Kako teči s podkolenicami

Opornice na golenici (ali sindrom medialnega tibialnega stresa) so vrsta prekomerne poškodbe, ki se pojavi pri vsakodnevnem intenzivnem treningu. Bolečina se čuti vzdolž srednjega in spodnjega notranjega dela noge, ko mišice in kite, pritrjene na kost golenice, otečejo. Ta oteklina se ponavadi pojavi kot posledica ponavljajočega se udarjanja v kost golenice, ki nastane pri obremenjevanju, kot sta tek ali ples. Dlake za golenico dlje časa ne zadržujejo tekačev s pločnika. Na splošno bosta dva tedna počitka tekaču spet omogočila neboleče teke. Obstaja nekaj popravkov, ki jih je treba narediti, ko nadaljujemo s telesno aktivnostjo, potem ko imamo diagnozo opornic za golenico. Seznam obveznih obiskov pri vračanju zaradi poškodbe opornice v goleni se začne spodaj s 1. korakom.

Del eno od 3: Vadba tehnik varnega teka

eno Pred tekom se ogrejte. Nikoli ne podcenjujte pomena dobrega ogrevanja. Pripravlja mišice in vezivna tkiva (vključno s kostnimi tkivi) na dohodni stres.
- Redno raztezanje ni več del zvočnega ogrevanja. To je treba storiti po vadbi. Ko so vaše mišice hladne, lahko raztezanje dejansko povzroči poškodbe.
- Za boljšo pripravo mišic in kosti je treba narediti dinamično ogrevanje. Nekaj primerov dinamičnega ogrevanja so skoki in lahki tek na mestu.
2. Držite se stabilnega, mehkega tekaškega terena. Vsakodnevni tek na trdih površinah bo razbil kost golenice in spet povzročil opornice golenice. Odločite se za tekačem prijazne površine, kot je notranja ovalna steza z gumijastimi oblogami.
- Izogibajte se tudi neravnim ali skalnatim površinam. Tek v pesku ali polju lahko zaradi nenadnih sprememb sil na kost golenice povzroči opornice golenice.
3. Začnite s hojo in delajte do teka. Najprej začnite s hojo, da si zagotovite moč nog in da ne bo povzročala kakršne koli bolečine, nato pa začnite tek nekaj minut in se postopoma izravnajte do teka.
- Najprej imate dneve hoje, nato dneve teka, nato pa sčasoma tečete v kratkih časovnih intervalih, dokler ne dosežete prejšnjih ur treninga.
- Začnite s polovico razdalje, ki ste jo pretekli v preteklosti, s postopnim povečevanjem v treh tednih.
4. Po teku zategnite mišice, tako kot pri raztezanju teleta. Raztezanje po močni aktivnosti spodbuja pretok krvi v noge in povečuje obdobje okrevanja. Končni rezultat je par dobro spočenih nog, ki se bodo v naslednjem tekaškem delu bolje odzvali.
- Raztezanje teleta je eden najboljših načinov za ohladitev po teku. Za to vajo:
  - Stojte pred steno. Postavite eno nogo pred drugo v razdeljeni drži.
  - Zadnja noga naj bo vedno ravna in enaka noga mora biti ves čas v stiku s tlemi. Tudi sprednja noga mora biti upognjena s to nogo v stiku s tlemi.
- Potisnite roke ob steno in še naprej upognite sprednjo nogo. Začutili bi raztezanje telečjih mišic zadnje noge. Zadržite položaj 30 sekund.
- Preklopite položaj noge in ponovite.
5. Nadomestni tek z drugimi kardiovaskularnimi aktivnostmi. Počivajte v goleni kosti tako, da izmenično tečete z vajami, kot sta plavanje ali kolesarjenje. Te vaje ohranjajo srčni utrip, medtem ko kost golenice opomore od pretiranega stresa, ki ga povzroča tek.
- Crosstraining ni koristen le za vaše golenice, ampak je koristen tudi za vaše splošno zdravje. Namesto da bi vedno znova delali iste mišice, boste trenirali celo telo.
6. Redno menjajte tekaške copate. Tekaški fanatiki, ki telovadijo skoraj vsak dan, morajo vlagati v nove čevlje vsakih 6 mesecev. Obrabljeni čevlji ponujajo manj blazine in opore nogam. Ko so vaši čevlji šibki, si kosti golenice povzročijo večjo škodo zaradi teka.
7. Privoščite si veliko počitka. Skrivnost preprečevanja ponovitve okončin v goleni je počitek. Telo jo potrebuje, da si opomore od stresnih sil, ki jih povzroča tek. Čeprav se vam zdi, da to zmanjšuje vašo telesno pripravljenost, vas bo v resnici vrnilo na 100% hitreje.
- Samo spanje ne bo zagotovilo popolnega okrevanja. Dan ali dva počitka vsak teden vam bo pomagal obdržati odboj in preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
8. Prizadevajte si za izgradnjo vitkega zgornjega dela telesa. Vitki zgornji del telesa zmanjša težo, ki jo mora nositi golenična kost z vsakim korakom. Te vaje vam bodo pomagale doseči urejen zgornji del telesa, primeren za tek:
- Deska trenira jedro mišic, da med tekom enako prenaša sile na spodnji del telesa. Ta vaja pomaga tudi pri zmanjševanju neželene prtljage na trebuhu, ki dodaja obremenitev kosti golenice. Za več informacij preberite wikiHow kako izvesti vajo z desko.
- Prepognjena vrsta zajema hrbtne in jedrne mišice. Obe skupini mišic sta pomembni za vzdrževanje pravilne tekaške oblike, ki zmanjšuje obremenitev kosti golenice. Tukaj si oglejte navodila, kako narediti upognjeno vrstico.
Oglas

Del 2. od 3: Izbira pravih tekaških copat

eno Razmislite o nakupu tekaških copat, ki absorbirajo šok. Izberite primerno vrsto tekaškega čevlja, ki bo podpiral vaše noge in zmanjšal silo, ki se dviga do vašega dela golenice. Lahko kupite posebne tekaške copate, ki absorbirajo udarce, ali uporabite vložke, ki absorbirajo udarce, da zmanjšate udarce na nogah v primeru opornic za golenico.
2. Če imate normalna stopala in gležnje, si priskrbite čevelj, ki spodbuja stabilnost. Če imate običajna stopala ali gležnje, potrebujete čevelj, ki vam daje stabilnost, zato se imenuje 'čevelj za stabilnost'. Ta tekaški copat je zasnovan z visoko kakovostnimi blazinami in podpornimi materiali, ki vas ščitijo pred poškodbami stopal med tekom ali pronacijo nog.
3. Če se spopadate s tem stanjem, kupite čevlje 'za nadzor gibanja', ki so namenjeni prekomerno odprtim stopalom. Pri nadproniranih stopalih, ki lahko tvorijo večino primerov opornic na golenici, stopala nad pronacijo povzročijo, da se gležnji nekoliko upognejo navznoter, kar povzroči izgubo običajnega loka v stopalih. V tem primeru potrebujete poseben čevelj za nadzor gibanja nog - čevelj za nadzor gibanja.
- Ta vrsta tekaškega copata je posebej zasnovana in izdelana z dodatnimi podpornimi snovmi za povečanje gostote vmesnega podplata vašega čevlja (tekaški copat je zasnovan tako, da ima podplat, to je zunanji sloj, ki se dotika tal; vložek je notranji sloj v stiku z vaše stopalo; vmesni podplat je plast med podplatom in vložkom; sloj vmesnega podplata je zelo pomemben, da namesto vaše noge absorbira udarce, ki se pojavijo pri vsakem koraku teka, in daje popolno podporo in udobje nogam.
- V primeru preveč proniranih nog lahko povečanje gostote vmesnega podplata poleg mostov in palic dejansko zmanjša stopnjo prekomerne pronacije in se izogne poslabšanju vašega stanja med tekom.
4. Če imate težave z supinacijo, poiščite čevlje z blazinami. Druga pogosta bolezen se imenuje supinacija, zaradi katere se gležnji nekoliko upognejo navzven. V tem primeru potrebujete čevelj, imenovan 'čevelj za blazine'.
- Pri tej vrsti čevljev so na področja pete in zgornjega dela stopala dodani dodatni materiali, ki lahko razpršijo udarce, absorbirane med obema plastema, srednjim podplatom in podplatom. Dodaja tudi oporo in podporo nogam in gležnjem.
5. Pri nakupu čevljev ne pozabite na površino, po kateri boste tekli. Upoštevajte, da bo površina, po kateri boste tekli, vplivala na vrsto vašega tekaškega copata:
- Za tek po ulicah ali asfaltu boste potrebovali lahke, a kakovostne blažilne ukrepe, da čim bolj zmanjšate velik šok, ki se lahko prenaša na nogo skozi nogo.
- Za tek po poteh bodo potrebne druge vrste čevljev, ki se uprejo blatu ali kamenju, in izdelane z vodotesno kakovostjo.
6. Pazite, da čevlji niso pretesni. Po izbiri naših tekaških copat morate poskrbeti, da čevlji ne bodo pretesni na nogah. Nosilec čevljev mora v notranjosti po širini in dolžini imeti nekaj prostora, da bodo noge in prsti na voljo. Če ni dovolj prostora, boste med tekom zasukali ali stisnili prste, še posebej, če ste tekač po spustu.
- Več pozornosti je treba nameniti, če uporabljate dodatne vložke v svojih čevljih, saj bodo zasedli več lastnega prostora in ne boste našli prostora za noge! Med preizkušanjem novih tekaških copat in preden se odločite za pravilno prileganje, vstavite vložke.
Oglas

Del 3. od 3: Sanacija golenice po poškodbi

eno Sledite kratici RICE, da boste lažje ozdravili opornice na golenici.
- 'R' je za počitek. Pacient ne sme izvajati nobenih športov ali dejavnosti, ki dodatno pritiskajo na nogo. Cilj tega je hitrejše okrevanje in zmanjšanje vnetja. Če športnik ignorira te manjše previdnostne ukrepe, lahko poslabša svoje stanje in podaljša postopek zdravljenja.
- 'I' je za led. Led se uporablja za zmanjšanje vnetnega procesa, kar bo posledično zmanjšalo oteklino in bolečino. Led lahko povzroči vazodilatacijo krvnih žil, kar zmanjša količino krvi, ki pride do prizadetega območja. To bo zaviralo uhajanje tekočin na zunanjo stran celic, zmanjšalo pritisk na obkrožena mehka tkiva in kite ter zmanjšalo bolečino.
- Led se nikoli ne sme nanašati neposredno na kožo, temveč ga je treba zaviti v brisačo ali krpo. Če v hiši ne najdete paketov ledu, lahko namesto njih uporabite zamrznjeni fižol. Led je treba nanašati petnajst minut vsake štiri ure v prvih treh dneh.
- 'C' je za stiskanje. Z majhnim pritiskom na golenico boste pomagali zmanjšati bolečino in olajšali vnetje. To lahko storite tako, da naredite trak z opornico, da dodate mišicam dodatno oporo.
- 'E' je za višino. Za zmanjšanje vnetja je koristno dvigniti nogo na stol pred seboj z blazino ali blazino pod peto.
2. Za zmanjšanje bolečine in vnetja jemljite nesteroidna protivnetna zdravila. Ibuprofen je verjetno najpogostejši NSAID ali zdravilo proti bolečinam. Upoštevajte navodila na nalepki ali navodila svojega zdravnika, da boste vedeli ustrezen odmerek za vas.
- Vendar pa lahko nesteroidna protivnetna zdravila povzročajo nekatere neželene učinke, kot so prebavne motnje, kot so slabost, bruhanje, peptični ali želodčni čir, bolniki z odpovedjo jeter, ledvic ali zdravila za redčenje krvi, saj se mora Warfarin najprej posvetovati s svojim zdravnikom, preden dobi katero koli od teh zdravil.
3. Poskrbite, da boste vsak dan vnesli dovolj kalcija. Priporočen dnevni vnos kalcija je 1000 mg / dan, da kost golenice ostane močna in trdna. Vsak dan lahko streljate z dvema kozarcema posnetega ali z nizko vsebnostjo maščob dnevno in porcijo drugih mlečnih izdelkov.
- Tisti, ki ne prenašajo mleka, se lahko odločijo za dodajanje kalcijevih tablet. O jemanju dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom, saj jih ne priporočamo vsem.
4. Vadite podaljške prstov. Za okrepitev golenice lahko naredite podaljške prstov. Takole:
- Stojte z ravnimi hrbti in petami na tleh z rameni nazaj.
- Dvignite telo navzgor, odvisno ali stojte na prstih
- Vrnite se nazaj na tla in ponovite večkrat.
  - Resnost te vaje se lahko poveča z uporabo škatle ali lestve, na kateri lahko stojite.
5. Preizkusite dvigala za prste. Za to vajo krepitve:
- Stojte z ravnimi hrbti in petami na tleh z rameni v ravni liniji.
- Dvignite prste navzgor, ne da bi premikali stopala, nato jih spustite navzdol.
- Večkrat ponovite. Moč vaje lahko povečate tako, da na prste postavite nekaj teže, da boste med dvigovanjem dobili nekakšen odpor.
6. Ali hodite po prstih in petah. Podobna krepilna vaja je hoja s prsti in petami. Evo, kako se to naredi:
- Stojte z ravnimi hrbti in dvignite telo na prste.
- Na nogah naredite več korakov.
- Po zaključku se postavite na pete in nato naredite več korakov po njih.
- Lahko pa tudi stopite stoječ na peti, nato dvignete telo na prste, nato ponovite z drugim korakom, dokler približno pet minut ne naredite več korakov.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas