Kako teči dlje in hitreje

Obstaja več dejavnikov, ki postanejo dober tekač in verjamete ali ne, ne gre samo za hitrost in gibčnost. Če želite zgraditi svojo vzdržljivost in povečati hitrost kot tekač, se morate naučiti, kako skrbeti za svoje telo. Toda skrb zase se ne ustavi pri raztezanju, vključuje tudi pravilno prehrano in nošenje prave vrste tekaških copat. Sledite spodnjim korakom, da obnovite svojo rutino teka in začnete te kilometre meriti s hitrejšo hitrostjo kot kadar koli prej.

atletski delovni teniški copati

Koraki

Del eno od 4: Ustvarjanje pravega okolja

1. eno Izberite si čas dneva, po katerem najraje tečete. Nekateri ljudje težko tečejo zjutraj na prazen želodec, drugi pa uspevajo s tekom ob 5. uri zjutraj. Poiščite čas dneva, ki najbolje ustreza vašemu telesu, in postopoma dodajte razdaljo in hitrost.
2. 2. Ustvarite seznam predvajanja glasbe. Naredite seznam predvajanja z raznoliko glasbo, ki vam bo pomagala vedeti, kdaj pospešiti in kdaj teči. Intervalni trening, ki prehaja med hitrim sprintom in tekom za okrevanje, pomaga sčasoma povečati hitrost. Nekaj ​​svojih najljubših tehno ali hard rock pesmi zmešajte s kakšnim hip hopom ali državo in ustvarite pump-up mešanico, ki vam bo noge nemudoma premaknila.
3. 3. Lahko pa poskusite teči brez glasbe. Če ste med vadbo vedno poslušali glasbo, poskusite iPod nekaj časa zapustiti in preverite, kako se počuti vaše telo.
   • Nekateri lahko svojo tekaško razdaljo povečajo tako, da jih ne omejijo dolžina ali tempo seznama predvajanja.
   • Tek brez glasbe vam omogoča, da se osredotočite na dih in poslušate zvok telesa, ki deluje.
4. 4. Nosite udobna oblačila v plasteh. Oblecite si tekočo obleko, zaradi katere se počutite pod napetostjo in hitro. Medtem ko nekateri dejansko uživajo v močnem občutku trenirke, zaradi katere se znojijo, drugi raje lahke kratke hlače in material za zmanjšanje znoja. Nosite oblačila, v katerih se počutite najbolj udobno.
5. 5. Izberite prave čevlje. Tekaški čevlji so zelo natančno prilagojeni, prilagojeni dolžini in širini vašega stopala in so narejeni za določene vrste teka. Stopala lahko poškodujete z neprimerno obutvijo, zato naj vam stopala namesti strokovnjak.
   • Cestne tekaške copate je treba nositi na betonu in drugih trdih umetnih površinah.
   • Tekaške tekaške čevlje je treba nositi za terensko vožnjo po makadamskih poteh, peščenih plažah in skalnatih ali blatnih poteh.
   • Vedite, ali imate visok lok, običajen lok ali ravno nogo. Lok stopala bo določil, kako se noga premika med tekom.
   • Če noga enako trči o tla, izberite nevtralni čevelj. Če nogo preveč najdete, tako da se preveč zavrtite navznoter, izberite čevelj za stabilnost ali nadzor gibanja. Če nogo supinirate tako, da se preveč valjate navzven, izberite čevelj z veliko blazinami in prožnostjo.
   Oglas

Del 2. od 4: Vzpostavitev rutine

1. eno Ogrejte se in raztegnite. Pred raztezanjem počasi tecite pol kilometra. S tem omogočite ogrevanje sklepov in mišic, preden jih raztegnete, s čimer preprečite poškodbe. Izvedite dinamične raztezke, ki vključujejo gibanje, kot so:
   • Dvigi nog. Z eno nogo zamahnite vstran, kolikor jo lahko zamahnete, nato pa jo, kolikor je le mogoče, zamahnite nazaj po telesu pred stoječo nogo. Ta odsek ponovite desetkrat na vsaki nogi.
   • Navijaške brce. Držite hrbet in kolena poravnani ter hodite naprej, v pretiranem pohodu dvignite noge naravnost spredaj in upognite prste proti sebi.
   • Zadnjice brcajo. Med stojenjem izvajajte pretirano gibanje na mestu, da sprostite kolena, tetive in štirikolesnike.
   • Sprehajalni pljuči. Čepnite v širok izpad z eno nogo, ki je dramatično izpuščena pred drugo, in še naprej preklapljajte med nogami, ko počasi napredujete naprej.
   • Rame se raztezajo. Ne pozabite raztegniti trupa in ramen, da med tekom preprečite krče. Ko šprintate, vas z rokama poganjate naprej, zato boste morali biti ohlapni in vitki. Potegnite eno roko naravnost čez prsni koš in jo zajemite s podlaketom druge roke. Preklopite strani in iztegnite drugo roko.
2. 2. Čas si določite za izhodišče. S štoparico se prijavite za različne kilometrine, da boste lahko spremljali svoj napredek.
3. 3. Postavite se v polk, ki gradi vzdržljivost in hitrost. Dvakrat do trikrat na teden v teke vključite hribe, da premaknete svoje meje in uredite svoje telo. Poskusite slediti temu primeru tedenske rutine:
   • 1. dan: 10-20-10. Tekajte 10 minut, hitro tecite 20 minut (80% napora) in nato še 10 minut.
   • 2. dan: Sprint trening. Odpravite se na progo in vadite sprinte. Jog ^eno⁄_2. 0,8 km, nato pretecite še eno miljo, takoj sprintajte in zavijte v ovinke. Začnite s samo miljo in pol in postopoma povečujte svojo razdaljo.
   • 3. dan: Počitek
   • 4. dan: Dolg tek od 60 do 90 minut. Tecite s tempom, ki je dovolj udoben, da lahko nadaljujete.
   • 5. dan: 10-20-10. Tekajte 10 minut, hitro tecite 20 minut (80% napora) in nato še 10 minut.
   • 6. dan: Počitek
   • 7. dan: Sprint trening. Odpravite se na progo in vadite sprinte. Jog ^eno⁄_2. 0,8 km, nato pretecite še eno miljo, takoj sprintajte in zavijte v ovinke. Začnite s samo miljo in pol in postopoma povečujte svojo razdaljo.
4. 4. Postopoma povečajte razdaljo. Biti potrpežljiv do sebe je eden najpomembnejših vidikov gradnje vzdržljivosti. Pazite, da se ne zaženete predaleč, dokler vam ne bo prijetno s postopnim povečevanjem razdalje. V bistvu ne poskušajte preteči šest kilometrov takoj. Začnite z eno miljo, nato pa do milje in pol, nato dve milji itd.
5. 5. Pace sami. Ne poskušajte sprintati pet milj, saj se boste izčrpali (in morda celo poškodovali). Začnite z lahkim tekom in med tekom postopoma povečujte svojo hitrost.
6. 6. Bodite pozorni na svoje dihalne vzorce. Vaš dih lahko močno vpliva na vašo sposobnost teka na dolge razdalje, kot je5Kali 10K. Prepričajte se, da dihate in izdihujete iz nosu ali skozi nos in ven skozi usta, odvisno od vaše želje. Stalen dih pomeni enakomeren srčni utrip in večjo pljučno kapaciteto. Oglas

Del 3. od 4: Učenje tehnike za hitrost

1. eno Bodite pozorni na svojo držo. Želite teči z enako držo, kot jo hodite. Med tekom se ne sklanjajte ali upogibajte hrbta, hrbtenica naj bo čim bolj ravna.
2. 2. Vadite plantarno in hrbtno fleksijo. Plantarna fleksija se pojavi, ko odrivate tla z upogibanjem gleženjskega sklepa. Dorsiflexion je postopek vlečenja kolena od tal pod kotom 90 stopinj. To vam naloži gleženj za potiskanje naprej.
3. 3. Razvijte kolčni sklep tako, da podpira gibanje naprej. Upogibalnik kolka in spodnji del hrbta se morata med tekom upogibati, da držimo hrbet naravnost in podpiramo gibanje naprej. Prepričajte se, da kolesarite z nogami naprej, ne da bi si opomogli noge za telesom.
4. 4. Z rokami vas potisnite naprej. Med tekom pretirano gibajte komolce naprej in nazaj. Ko se komolec zažene nazaj, se mora vaše koleno dvigniti. Tudi komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj.
5. 5. Podaljšajte korak. Daljši kot bo vaš korak, učinkovitejši bodo vaši premiki naprej. Če želite ustvariti daljše korake, uporabite noge za potiskanje in ne za vleko naprej. To pomeni, da mora večina moči med tekom prihajati od tiste noge, ki je med potiskom zadaj.
6. 6. Povečajte frekvenco korakov. Ko spustiš osnovno tehniko, lahko začneš zmanjševati interval med posameznimi koraki, kar pomeni, da boš pospešil tempo in hitreje tekel. Poskusite ne ogrožati dolžine koraka, ko povečate hitrost.
7. 7. Začnite vključevati kratke izbruhe hitrostnega treninga v svoje daljše teke. Če želite razviti hitrost na dolge razdalje, najprej v teke vključite intervale po 30 sekund ali enominutnih sprintov. Oglas

Del 4. od 4: Izbira prave prehrane

1. eno Hidrirajte z veliko vode. Ne pozabite spiti priporočenih 3 litrov tekočine za moške in 2,2 litra tekočine za ženske na dan. Pri tekih, ki trajajo več kot eno uro, boste med tekom morali piti vodo.
   • Pijte vodo do dve uri pred daljšim tekom. Med tekom srkajte vodo v majhnih požirkih in pogosto, da se izognete napenjanju ali krčem.
   • Po dolgem teku takoj popijte 500 ml vode, nato pa ves dan srkajte vodo, da si napolnite oskrbo z vodo.
2. 2. V svojo prehrano vključite puste beljakovine. Puste beljakovine lahko dobite iz rib, piščanca, purana, tofuja, jajc in fižola, če naštejemo le nekatere.
   • Losos je eden najboljših virov koristnih maščob omega-3, ki spodbujajo zdrav odziv na vnetje. Povečanje Omega-3 v vaši prehrani lahko tudi pomaga zmanjšati simptome astme.
   • Z enim jajcem na dan boste dobili 30% dnevne vrednosti vitamina K, ki spodbuja zdrave kosti. Poleg tega jajca vsebujejo vse bistvene aminokisline, ki pomagajo pri okrevanju mišic. Po dolgem teku se vam bo telo zahvalilo, da boste napolnili zalogo aminokislin.
   • Izogibajte se prehrani z visoko vsebnostjo rdečega mesa ali predelanega mesa. Oba naj bi povečala tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke, povečala raven slabega holesterola in prispevala k zamašenju arterij in večjemu tveganju za srčni napad.
3. 3. Jejte oreščke. Oreški, zlasti mandlji, vsebujejo veliko antioksidantov vitamina E in maščobnih kislin omega-3, ki lahko pomagajo znižati raven slabega holesterola v telesu. Vitamin E ščiti tudi telesno tkivo pred morebitnimi poškodbami prostih radikalov. Zavedajte se, da oreški vsebujejo veliko maščob, zato vsak dan zaužijte le priporočeno velikost obroka.
4. 4. Jejte temno, listnato zelenjavo, temne jagode in hrano, bogato z betakarotenom. Temna zelenica in jagodičje je polno zdravih antioksidantov, zelenjava pa je izjemno bogata z vlakninami, ki spodbujajo prebavno pravilnost. Hrana, kot sta sladki krompir in korenje, je bogata z beta-karotenom, zdravim antioksidantom, ki spodbuja okrevanje mišic.
5. 5. Izberite polnozrnata žita. Pri nakupu žit, kruha, krekerjev in drugih živil na osnovi ogljikovih hidratov izberite možnost polnozrnate ali polnozrnate pšenice. Polnozrnata žita vsebujejo vlaknine in fitohranila, ki podpirajo zdravo prebavo.
6. 6. Uživajte hrano z veliko kalija. Kalij zmanjšuje verjetnost, da se vam bodo med tekom pojavili krči, vam pomaga, da ste hidrirani in pospešuje okrevanje mišic. Dobri viri kalija so banane, mleko, jogurt in krompir.
7. 7. Poskrbite, da boste vnesli dovolj vitamina C. Pomaranče in pomarančni sok so odlični viri vitamina C, ki naj bi pomagal pri bolečinah v mišicah in spodbujal zdrav imunski sistem. Če s prehrano ne uživate dovolj vitamina C, razmislite o jemanju dodatka vitamina C ali multivitamina vsak dan. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Katere vaje lahko izboljšajo mojo hitrost teka?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Pazite, da raztegnete štirikolesnike, tetive in teleta, da se boste lažje in hitreje počutili.
• Vprašanje: Lahko tečem hitro, vendar sem po 15 minutah utrujen. Kaj naj naredim? Redno vadite. Več kot tečete, večjo vzdržljivost boste zgradili. Namesto da bi poskušali prikazati svojo hitrost, poskusite teči na začetku in vseskozi povečajte hitrost. Tudi raztezanje na začetku lahko pomaga, da se vaše mišice bolj nalagajo, kar tudi poveča vašo hitrost. Sledite navodilom v članku.
• Vprašanje Kako lahko tečem na večje razdalje s težavami z Ahilovo tetivo? Najboljši način je sčasoma počasi nabirati in zagotoviti, da se vsakič pred tekom ustrezno raztegnete. Tu vam lahko pomaga raztežaj: sedite na tleh z upognjenimi nogami in nogami. Prosite nekoga, naj zadrži eno nogo, da se ne bo premaknila. Nato skočite nazaj, poravnajte nogo in zadržite položaj deset sekund.
• Vprašanje Kako diham med tekom? Dihajte v ritmu s svojimi koraki. Na primer: vdihnite tri ali štiri korake, nato pa še enako število korakov. Ne pozabite vdihavati skozi nos in ven skozi usta.
• Vprašanje Kako preprečim, da bi me noge toliko bolele, ko tečem? Prepričajte se, da tečete po nekoliko gibčni podlagi, saj lahko tek po betonu povzroči opornice v goleni. Tecite po travi ali profesionalni stezi, če je le mogoče. Prav tako se obvezno raztegnite pred in po vsakem tekaškem treningu, da podaljšate mišice.
• Vprašanje Kako naj me ne skrbijo ljudje, ki so mi na dirkah blizu? Samo držite korak in se osredotočite na to, kar je pred vami, dokler ne pride čas, da se premaknete in prehitete katerega koli od njih.
• Vprašanje Kaj naj bo rutina za 10-letnika? Vadba je popolna, samo delajte na obliki in mišicah nog / jedra / rok in hitro boste hitri.
• Vprašanje Ali naj vadim noge s skakanjem po vrvi ali počepom? Skoki z vrvjo pomagajo pri okretnosti, čepenje pa krepi stegna in zadaj. Vsaka vadba bi morala pomagati (zagotovo ne bi mogla škoditi!), Zato bi rekel, da se odločite. Vsekakor poiščite primerno obliko za izvajanje počepov. V YouTubu so vadnice.
• Vprašanje Kaj naj naredim za izboljšanje hitrosti teka? Naredite nekaj vaj za ogrevanje, kot je skakanje dvigal, da se vaše mišice ogrejejo. Ne pozabite izbrati čevljev, ki vam ustrezajo in so posebej za tek. Vprašajte tekača, ki ga občudujete, za nasvete o izboljšanju koraka in tehnike.
• Vprašanje Ali je to mogoče pri astmi, ki jo povzroča vadba? Moj prijatelj ima astmo in se ukvarja z dirkanjem in tekanjem na smučeh. Težko je, vendar ni nemogoče. Običajno uporablja inhalator, preden zažene, da so ji pljuča čim bolj odprta.