Ko je vreme grdo, je težko najti kraj za vsakdanji tek. Na srečo imate na voljo nekaj alternativ, če ste pripravljeni ustvarjati. Tekalne steze so očitna izbira za predane tekače, saj potrebujejo malo prostora in olajšajo sledenje napredku med potenjem. Če to ni mogoče, poskusite očistiti območje, ki je dovolj veliko, da lahko tečete na mestu, ali načrtujte daljšo pot skozi notranjost vašega doma za manj monotono vadbo.
od kod prihaja teniško točkovanje
Koraki
Metoda eno od 3: Tek na tekalni stezi
- eno Izkoristite prednosti tekalne steze. S tekalno stezo morate le stopiti, pritisniti nekaj gumbov in se premakniti. Zavzamejo zelo malo prostora in kar je najboljše, ves čas vadbe bodo celo spremljali vaš čas, tempo, skupno razdaljo in fizične podatke, kot je vaš srčni utrip. Za mnoge ljudi je tekalna steza najbolj praktičen način za tek, ko je prostor v premiji.
- Tekalna steza je lahko vredna naložba, če vam vremenske razmere ali pomanjkanje primernih zunanjih mest na vašem območju ne dajo druge izbire, kot da pogosto tečete noter.
- Številni apartmajski kompleksi in etažne lastnine omogočajo stanovalcem tekalne steze v njihovih fitnesih, kar je lahko v pomoč, če nimate članstva v telovadnici.
- 2. Ogrevajte 3-5 minut. Zaženite tekalno stezo in začnite z lahkotno hojo, da se sprostite in sprostite hladne mišice. S temeljitim ogrevanjem boste manj ranljivi za morebitne poškodbe, kot so strgane vezi in zvin gležnjev, ki so na tekalni stezi enako pogoste kot na cesti.
- Če počasi začnete stvari, boste dobili tudi čas, da se seznanite z različnimi funkcijami in upravljalnimi elementi tekalne steze.
- 3. Hitrost postopoma povečujte. Ko se vam srčni utrip poviša, nastavite hitrost, tako da nastavite nekaj zarez, da začnete hitreje. 2-3 minute držite hiter tek, preden se končno prilagodite želeni hitrosti teka. Če naenkrat zvišate tempo, boste lažje občutili kadenco in postavitev stopal, če niste vajeni teka na tekalni stezi.
- Če želite preizkusiti svojo vzdržljivost, se potrudite, da ohranite svojo največjo hitrost vsaj 15–30 minut.
- Uprite se želji, da bi med tekom prijeli držaje na obeh straneh. Če jih boste prijeli, bo to vplivalo na vašo tehniko in bi lahko povzročilo, da boste nagnjeni k izstopu iz ritma ali izgubi ravnotežja.
- 4. Za večji izziv spremenite kot naklona. Če povečate nastavitev višine tekalne steze, se vam bo zdelo, kot da tečete v hrib. Skromen naklon 1-5% lahko izkušenim tekačem ponudi večji izziv in prepreči, da bi stvari postale enolične. Medtem ko je boj proti bolj strmemu kotu lahko dober način, da zgradite več moči v nogah ali zaključite svojo vadbo.
- Upoštevajte, da večji kot bo naklon, počasnejši bo vaš tempo. Zaradi tega bo morda treba ustrezno prilagoditi svojo hitrost.
- Premočno potiskanje, ko je tekalna steza na visoki višini, lahko poveča tveganje za nesrečo ali poškodbo.
- 5. Preizkusite različne vnaprej programirane treninge. Številne novejše tekalne steze so opremljene s fitnes rutinami, ki samodejno spreminjajo čas in intenzivnost za bolj prilagodljiv tek. Eden od teh programov bo vašo vadbo naredil bolj prijetno, če se boste dolgočasno vozili s konstantno hitrostjo.
- Sprint intervali, programi HIIT (visokointenzivni intervalni trening) in teki z vgrajenimi obdobji ogrevanja in ohlajevanja so le nekateri izmed programov, ki jih morda imate na voljo.
- Nekatere tekalne steze imajo celo napredne načine, ki nenehno spreminjajo hitrost in kot nagiba, da simulirajo tek na prostem.
Metoda 2. od 3: Tek na mestu
- eno Izberite primerno mesto. Ena največjih prednosti teka na mestu je ta, da ne zahteva veliko prostora - v resnici morate biti sposobni narediti le 1-2 koraka v eni smeri! Ko najdete zadovoljivo mesto za objavo, počistite območje bližnjega pohištva ali drugih predmetov, da sprostite dovolj prostora za udobno premikanje.
- Za največje udobje in enostavnost izberite prostor, ki je približno pol in pol širši od vašega telesa od rame do rame.
- V ta namen lahko dobro deluje neurejena garaža, klet, delavnica ali igralnica.
- 2. Ogrejte se z nekaj aktivnimi gibi. Preden skočite naravnost na vadbo, si vzemite nekaj minut, da zrahljate mišice in sklepe ter si prečrpate kri. Nekaj krogov visokih kolen, globoki izpadi in dinamični raztežaji, kot so zamahi in vrtenje bokov, bodo pomagali telesu pripraviti se na zahtevnejše aktivnosti.
- Ogrevanje naj traja vsaj 5-10 minut in cilja na vse dele telesa, ki jih boste uporabljali med tekom.
- Inteligentna ogrevalna rutina bo izboljšala vašo zmogljivost in pomagala preprečiti poškodbe.
- 3. Osredotočite se na pravilno obliko. Tek na mestu se ne razlikuje veliko od običajnega teka - preprosto se ukoreninite na mestu in začnite črpati noge gor in dol. Z vsakim korakom rahlo pristanite na kroglicah nog, ne pozabite pa tudi, da se roke premikajo, da se tudi same ustavijo.
- Obraz naprej in ostanite visoki ves čas teka. Poskusite, da se vam ramena ne spuščajo ali glava ne spusti proti prsim.
- Čeprav ne pokrivate nobene podlage, je vseeno pomembno, da ste pozorni na svojo formo, da se izognete nabiranju slabih navad.
- 4. Spremenite svoj vzorec gibanja. Če se čez nekaj časa naveličaste premeščanja na enak način, lahko stvari naredite bolj zanimive, tako da spremenite svojo tehniko, da spremenite smer. Vsake toliko časa zavijte v visoke, poskakovalne korake, kot da bi poskušali odpraviti nizko oviro ali pa ste vezani z ene strani na drugo, kot da bi pnevmatike vozili.
- Pazite, da si med igranjem z nogo ne prekrižate nog.
- 5. Povečajte svojo intenzivnost. Stvari dvignite na naslednjo stopnjo s povečevanjem hitrosti ali dvigovanjem kolen z vsakim korakom. Lahko tudi poskusite občasno ustaviti, če želite delati v počepih, skokih ali drugih vajah za odpornost na telesno težo. Vsaka različica, ki oteži vaš tek, vam bo dala večji zaslužek.
- Vzemite par lahkih dumbbelov, da boste svoj tek spremenili v vadbo za celo telo. Ne pozabite si vzeti pavze po minuti ali dveh, da si ne boste obremenjevali rame.
- Omejite težke gibe na kratke rafale, da se ne boste prehitro utrudili. Na primer, lahko 2-3 minute normalno tečete, nato pa za 30 sekund vdrte v 'sprint', preden se vrnete v običajni tempo.
Metoda 3. od 3: Tek znotraj vašega doma
- eno Začrtajte si pot skozi vaš dom. Tudi če nimate dostopa do tekalne steze in vas ideja, da bi tekli na mestu, ne privlači, lahko vseeno vnesete svoj dnevni tek z malo domišljije. Izdelajte smer, ki vam omogoča premikanje iz sobe v sobo, ne da bi se ustavili ali obrnili. Lahko začnete na primer v preddverju in se prebijete skozi dnevno sobo, kuhinjo in sosednje hodnike.
- Poskusite dirkati navzgor in navzdol po sprednjem stopnišču, da svojemu teku dodate zahteven terenski element.
- Večina sodobnih domov ima odprte tlorise, kar lahko olajša načrtovanje kreativnih in zanimivih vezij.
- 2. Poiščite površino, po kateri je varno teči. Če je le mogoče, se držite trdnih, stabilnih tal, kot so les, linolej ali preproge. Ne glede na to, s katero površino greste, mora biti čista, suha in brez ovir ali snovi, ki bi lahko povzročile nenamerno zdrs. Iz istega razloga je dobro povleči proste preproge.
- Pazljivo teptajte po ploščicah in betonu.
- 3. Nosite zanesljiv par tekaških copat. Morda ste navajeni hoditi po hiši bosi, vendar se lahko zgodi, da poskusite teči tako. Resno se lotite teka v zaprtih prostorih - zavežite superge, tako kot bi zapeljali na cesto, progo ali pot. Čevlji bodo nudili boljši oprijem in oporo, kar je lahko velik plus, če plujete po neznani površini.
- Poskrbite, da so spodnji deli čevljev čisti, da ne boste sledili umazaniji po tleh.
- Mehki gumijasti podplati lahko na površinah trdega lesa in linoleja puščajo sledi.
- Razmislite o nakupu minimalističnih tekaških čevljev, ki jih boste nosili posebej za notranje izlete.
- 4. Pazite na pohištvo in druge ovire. Ne glede na to, v kakšnem prostoru ste, tek v zaprtih prostorih tvega trk. Morali boste biti varni in aktivno umerjati svojo hitrost, da se izognete odvajanju v steno ali delu opreme za vadbo. Nepredvideno razlitje lahko povzroči poškodbe ali škodo v okolici.
- Pazite na zakonca, otroke, sostanovalca, hišne ljubljenčke ali koga drugega, ki zaseda vaš življenjski prostor, da jih slučajno ne skledite.
- Vedno se zavedajte, kje so vaša kolena, komolci in drugi obrobni deli telesa. Če se ne zmeniš za to, kar te obdaja, se lahko zlahka zalomiš.
- Pokličite, ko se približujete vogalu ali slepemu pragu, da bodo drugi vedeli, da ste tam.
- 5. Popestrite svojo vadbo. Preizkusite različne vrste vaj za lažje delo na različnih delih telesa, hkrati pa držite srčni utrip. Dodajte v sklope vaj, kot so počepi, skakalnice, sklece in udarci s peto. Vsak dan preizkusite različne sklope, da bo vaša rutina zanimiva in učinkovita.
- 6. Svoje treninge spremljajte po času in ne po razdalji. Ker boste v tako bližnjih prostorih, boste morda vseeno nemogoče dohajati, kako daleč ste prepotovali. Namesto tega na začetku vadbe zaženite časovnik in ga ustavite, ko končate. 15–30 minut bi moralo biti dovolj dolgo, da zvišate srčni utrip in si prečrpate kri.
- Če lahko ohranite tempo, podoben tistemu, ki ga držite zunaj, lahko z njim ugotovite, koliko kilometrov ste odkljukali.
- Na pedometer si lahko pritrdite tudi korak za sledenje korakom in vam približno predstavljate, koliko razdalje ste za seboj postavili.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje: Sem 74-letna ženska. Počasi sem tekel domov v 3 urah in 25 minutah in zdaj imam res boleče mišice nog. Je to normalno? Da, to je normalno. Naslednjič se ne potiskajte tako močno, potrudite se. Vzemite si nekaj časa za počitek, saj boste tako lažje popravili in okrepili in izboljšali mišice nog.
- Vprašanje Ali je tek na mestu enakovreden tekaški razdalji? Ni nujno. Ko tečete na mestu, ne obremenjujete mišic tako, da greste navzgor ali navzdol, kot bi to storili na običajnem teku.
- Vprašanje: Ali je bolje teči čim hitreje ali teči? Scarlette zuha Če dlje časa tekmujete ali tečete, potem začnete počasi in na koncu pospešite. Za vajo poskusite hitro teči.
Oglas
Nasveti
- Uvrstite svoj najljubši seznam predvajanja za vadbo ali vklopite televizor, da se med tekom zabavate. Ena izmed prednosti vadbe doma je ta, da lahko uživate v svoji najljubši glasbi ali oddajah, ne da bi se zapletli v žice slušalk.
- Ne pozabite piti veliko vode pred, med in po teku. Bivanje hidriranega je enako pomembno, ko ste notri, kjer vas hladnejše temperature morda ne bodo zaznale, koliko se potite.
- Če ste iznajdljivi ali dovolj odločni, da vas malo slabega vremena ne bo ustavilo, vam nikoli več ne bo treba zamuditi vadbe.
Oglas
