Kako se Rolf

Rolfing ali samo-miofascialno sproščanje je postopek premikanja napetih in bolečih mišic ter vezivnega tkiva za lajšanje bolečin v mišicah in izboljšanje okrevanja. Čeprav je znanstvena korist rolfinga še vedno v zraku, vam lahko pomaga ublažiti napetost in bolečine v mišicah. Za rolf boste morali prepoznati boleče sprožilne točke in s penastim valjčkom ali lacrosse kroglico zaviti proti trdi mišici.

Koraki

Metoda eno od 4: Nastavitev vadbe

1. eno Nakup penastega valja ali lacrosse kroglice. Obstaja več kosov opreme, zasnovanih posebej za miofascialno sprostitev. V spletu kupite penasti valj, kroglico za lacrosse ali posebno miofascialno orodje za sprostitev. Pred nakupom preberite mnenja o orodjih, da se prepričate, ali so delala za druge ljudi.
2. 2. Na telesu poiščite boleče sprožilne točke. Če imate bolečo mišično skupino, lahko z rolfingom sprostite napetost in odstranite 'vozle' iz mišice. Z roko začutite bolečo mišico. Če se počuti tesno ali vneto, je najverjetneje sprožilna točka, po kateri bi se morali pomakniti.
3. 3. Rolf na preprogi ali preprogi. Številne vaje rolfinga zahtevajo, da ste na tleh. Če želite preprečiti poškodbe in nelagodje, kupite jogo ali preprogo za jogo na preprogi, tako da boste imeli na sebi nekaj mehkega. Oglas

Metoda 2. od 4: Uporaba penastega valja na spodnjem delu telesa

1. eno Usedite se na preprogo in iztegnite noge pred seboj. Usedite se na zadnjico in iztegnite noge naravnost predse. Z rokami in rokami si olajšajte telo. Izravnajte ramena in poravnajte hrbet.
2. 2. Postavite penasti valj pod noge. Vzemite penasti valj in ga postavite centimeter pod zadnji del kolena. Penasti valj naj bo zdaj nameščen na zgornjem delu mišice teleta. Iz tega položaja lahko premikate teleta ali zadnji del stegen.
3. 3. Valjajte penasti valjček gor in dol po teletih. Z rokami zavrtite penasti valjček proti gležnju. Zaustavite penasti valj za centimeter nad svojo Ahilovo tetivo in ga nato zavrtite nazaj na začetno mesto.
   • Ta postopek ponovite 8–10-krat, da popolnoma zavijete teleta.
4. 4. Penasti valj premaknite višje in se po stegnih valjajte naprej in nazaj. Premaknite penasti valj navzgor, mimo kolen in ga položite na zadnjo stran stegen, tik pod zadnjico. Potisnite roke, da se začnete kotaliti naprej, penasti valj pa zavrtite desno pod koleno. Nato povlecite telo nazaj in valj iz pene speljite v začetni položaj.
   • Postopek ponovite 8-10 krat, da zavihate zadnji del stegen.
   • Isti postopek lahko uporabite tudi za penasto zvijanje čez tesne gluteuse.
5. 5. Obrnite telo tako, da ste obrnjeni navzdol. Obrnite se tako, da je trebuh ravno ob tleh. Roke naj bodo poravnane z rameni, podlakti pa položene pod vas, tako da podpirajo zgornjo polovico telesa.
6. 6. Postavite penasti valj na sprednjo stran enega od stegen. Postavite penasti valj tik pod bok, na sprednji del stegen. Penasti valj mora biti zdaj med vami in tlemi.
7. 7. Zavijte penasti valj na sprednji del stegna. Vaša druga noga mora biti ravna ob blazino. Splazite naprej in nazaj, s podlakti si pomagajte pri premikanju telesa. Penasti valj zavrtite po sprednjem delu stegna, nato pa ga zavrtite nazaj v začetni položaj.
   • Penasti valj povaljajte po stegnih 8-10 krat.
8. 8. Postopek ponovite na drugem stegnu. Postavite penasti valj na drugo nogo in ponovite postopek. Če ste storili vse, ste zdaj potegnili glavne mišice v spodnjem delu telesa. Oglas

Metoda 3. od 4: Uporaba penastega valja na zgornjem delu telesa

1. eno Lezite na hrbet. Upognite kolena tako, da so stopala ravna na tleh. Moral bi gledati v strop.
2. 2. Postavite penasti valj na zadnji del ramen. Penasti valj naj bo zdaj med vami na tleh in podpira težo zgornje polovice telesa.
3. 3. Prepletite prste in jih položite za glavo. Preplet prstov za glavo vam bo pomagal podpreti zgornji del telesa med kotaljenjem.
4. 4. Zavihajte navzgor in navzdol, da se pena zvije nazaj. Počasi zavrtite penasti valj navzdol do sredine hrbtenice in se zavrtite nazaj. Pri tem zategnite jedro, da boste lažje podprli zgornji del telesa. Postopek ponovite z 8-10 ponovitvami, pri čemer pazite, da svojo telesno težo premaknete na področja na hrbtu, ki so še posebej boleča.
5. 5. Položite se postrani in valj iz pene postavite v pazduho. Lezite na bok, tako da imate eno nogo ravno na preprogi, drugo nogo pa upognjeno tako, da noga stoji na tleh. Postavite penasti valj za centimeter pod pazduho z iztegnjeno roko.
6. 6. Kotalite se naprej in nazaj, da zavrtite lats, deltoide in triceps. Z upognjeno nogo si pomagajte pri potiskanju naprej in nazaj, tako da se prevrnete po mišicah lat. Če vas boli deltoide ali triceps, lahko valjast penast valjček zavrtite nad pazduho po mišicah in nato nazaj do pazduhe. Naredite 8-10 ponovitev tega.
7. 7. Ponovite korake na drugi strani telesa. Preklopite na drugo stran telesa in valj iz pene postavite v drugo pazduho. Ponovite korake, da se boste lahko pomikali nad drugimi lati, deltoidi in tricepsi. Oglas

Metoda 4. od 4: Uporaba krogle Lacrosse

1. eno Za lajšanje bolečin na dnu stopal zavrtite lacrosse kroglico. Kroglo za lacrosse postavite na tla. Med stojenjem položite nogo na žogo in nanjo pritiskajte zmerno. Kotalite žogo naprej in nazaj po loku stopala. Ko najdete še posebej tesno območje, pritisnite navzdol in pritisnite malo več pritiska. Nadaljujte s tem do minute, oziroma dokler se na dnu stopal ne počutite manj napeti.
   • To je še posebej koristno za tekače, ki imajo boleče noge.
2. 2. Kroglo za lacrosse položite na steno in jo zavrtite proti hrbtu. Lacrosse položite na boleče mesto na hrbtu in se naslonite na steno, kotalite žogo čez prizadeto območje. To tehniko lahko uporabite za lajšanje napetosti na zadnjem ramenu, hrbtu, gluteusu ali vratu. Lacrosse kroglice ne valjajte neposredno po hrbtenici.
3. 3. Lezite na vrh žoge, da razbremenite napetost. Žogo položite na bolečo mišico, nato pa položite nanjo z rokami in rokami, da boste lažje podprli težo telesa. Kroglo počasi valjajte v krogu po predelu, ki vas boli. To je lahko sprva boleče.
   • S to metodo lahko premikate ramena, hrbet, pasti ali prsni koš.
4. 4. Položite se na tla postrani, da razdelate stranice poševnih strani. Lezite postrani in z eno nogo naravnost, drugo nogo pa upognite nad njo. Nogo posadite na upognjeno nogo ravno na tla. Postavite žogico med vas in zemljo. Kotalkajte žogo od dna prsnega koša do bokov. Prepričajte se, da se lacrosse kroglica prevrne po vneti mišici in ne po vašem rebru.
5. 5. Z žogo za lacrosse zavihajte roke. Postavite žogo na klop ali mizo, nato pa položite roko nad žogo. Z drugo roko pritisnite roko v kroglo in jo počasi valjajte v krogih. V rokah poiščite sprožilne točke, ki vas motijo, in se osredotočite na uporabo lacrosse kroglice na teh mišicah.
6. 6. Lacrosse kroglico držite 20-30 sekund na sprožilni točki. Ko se premikate po določenih sprožilnih točkah, boste našli območja, ki so še posebej tesna ali boleča. Po valjanju pritiskajte penasti valj ali kroglico v sprožilno točko 20-30 sekund. To lahko pomaga razbremeniti dodatno napetost ali togost.
7. 7. Rolf boli mišice do 60 sekund hkrati. Koncentrirajte se na najbolj boleče in otrde mišice pred ali po treningu. Ko se 60 sekund prevrnete po območju, se pomaknite na naslednjo bolečo mišično skupino. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Preden preizkusite novo vadbeno rutino, se posvetujte z zdravnikom.
• Rolfing se lahko počuti nekoliko neprijetno, če pa čutite hude bolečine, razmislite o obisku zdravnika ali fizioterapevta.

Oglas