Kako se vrniti k teku po zlomu zaradi stresa

Obravnavanje stresnih zlomov je lahko res moteče, vendar so precej pogoste, zlasti pri tekačih na dolge proge in športnikih. Morda ste ogroženi tudi, če imate osteoporozo (nizko kostno gostoto), zaradi česar so vaše kosti bolj krhke. Preden se poskusite vrniti v tek, zdravite svojo poškodbo 6 do 8 tednov. Nato počasi povečujte, koliko časa tečete, da preprečite ponovne poškodbe.

Del eno od 3: Skrb za škodo

eno Nanesite led, da zmanjšate otekline na tem območju. Na območju lahko uporabljate led v korakih po 20 minut, izmenično 20 minut vklopa in 20 minut odmora. Pri nanašanju ledu si med kožo in led položite brisačo, saj lahko, če jo nanesete brez kakršne koli zaščite, povzroči poškodbe kože.
- Namesto tega lahko uporabite tudi pakete ledenega zamrzovalnika.
2. Uporaba stiskanje po potrebi. Stiskanje podpira poškodbo in lahko pomaga pri bolečinah. Območje lahko rahlo zavijete z as-povojem ali pa uporabite kompresijski ovoj, narejen posebej za to območje.
- Če želite nanesti povoj asa, konec držite na mestu na nogi ali nogi, povoj zavijte okoli noge, tako da je čez konec, ki ga držite. Večkrat ga ovijte in konec potlačite.
3. Poskusite peroralna zdravila proti bolečinam. Izogibajte se nesteroidnim protivnetnim zdravilom, kot so ibuprofen, aspirin in naproksen, saj lahko upočasnijo celjenje kosti. Namesto tega poskusite z acetaminofenom ali drugimi zdravili proti bolečinam, ki jih priporoča zdravnik. Vedno upoštevajte navodila za odmerjanje na embalaži, da zagotovite, da ne jemljete preveč.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o najboljših zdravilih proti bolečinam, saj obstaja nekaj razprav o tem, ali so nesteroidna protivnetna zdravila koristna ali škodljiva pri poškodbi kosti.
4. Po 1-2 tednih v svojo rutino vključite vadbo z majhnim učinkom. Ko se spet začnete ukvarjati z vadbo, izberite tiste, ki na nogah ne bodo preveč obremenjene. Tako lahko počasi nabirate moči, ne da bi tvegali ponovno poškodbo. Poskusite na primer plavati, hoditi proti gravitacijski tekalni stezi ali kolesariti.
- Če je vadba boleča, se ustavite in se pogovorite s svojim zdravnikom.
5. Počakajte 6 do 8 tednov, da začnete znova teči. Če se poskusite prehitro vrniti nazaj, se lahko ponovno poškodujete, včasih pa je druga poškodba hujša od prve. Dajte telesu čas, da se pozdravi, preden se poskusite spet zagnati.
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljšem urniku poškodb. Nekateri stresni zlomi se lahko zacelijo dlje.
Oglas

Del 2. od 3: Pripraviti do teka

eno Poskusite hoditi 30 minut brez bolečin. Prvi korak k vrnitvi v tek je zagotoviti, da vas med hojo ne boli. Posvetujte se s svojim zdravnikom o najprimernejšem času za ponovno hojo. Z blagim gibanjem, kot je hoja, boste morda lahko začeli že prvi teden po poškodbi, saj je to le majhen učinek.
- Še vedno morate počakati 6 do 8 tednov, da začnete teči, tudi če lahko 30 minut hodite brez bolečin.
2. Pri 6 do 8 tednih preverite gibanje z dvonožnimi in enonožnimi poskoki. Poskusite večkrat skočiti in spustiti na obeh nogah. Nato delajte na hmelju naprej, nazaj, bočno in škarjasto, tudi z uporabo obeh nog. Ko boste to lahko prenašali brez bolečin, poskusite to storiti le na poškodovani nogi.
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, kdaj naj začnete izvajati takšne vaje.
3. Naredite petne pipe, da izmerite svoj napredek. Če želite udariti s peto, lezite na tla s hrbtom na tleh in upognjenimi koleni. Noge dvignite v zrak s koleni pod kotom 90 stopinj. Teleta naj bodo vzporedna s tlemi. Spustite poškodovano nogo, da tapnete peto po tleh, nato pa jo vrnite v začetni položaj.
- Če lahko to vajo izvedete 15-krat, boste morda lahko prenašali tek.
4. Začnite z izmeničnim tekom in hojo. Vedno najprej začnite s 5-10 minutnim ogrevanjem, na primer s hojo. Začnite z izmenjavo 1 minute teka z 1-3 minutami hoje, ponovite do 4-krat. Nato si vzemite čas, da se na koncu ohladite.
- Tekaške dni zamenjajte z drugimi vrstami vadbe. Prav tako si vzemite vsaj en cel prosti dan na teden.
- Med celjenjem lahko čas teka počasi povečate za 1 minuto, čas hoje pa za 1 minuto.
5. Povečajte razdaljo na približno 10% na teden. Ko nekaj tednov končate z izmenjavo hoje in teka, čas teka počasi povečujte in ga naenkrat dodajajte malo nazaj. Običajno je 10% na teden dobro pravilo za povečanje tekaške razdalje, ne da bi pretiravali.
- Vendar je vsak človek drugačen. Morda boste morali iti nekoliko počasneje.
6. Če imate bolečino, spet počivajte. Če vas ponovno začne boleti, si vzemite vsaj 2-3 dni dopusta od treninga. To pomeni, da se vaša poškodba lahko vrača. Če počitek ne pomaga, se posvetujte s svojim zdravnikom. Oglas

Del 3. od 3: Preprečevanje stresnih zlomov

eno Poskrbite, da boste v svojo prehrano vnesli dovolj vitamina D in kalcija. S tem boste ohranili močne kosti, kar vam lahko pomaga zmanjšati možnosti za zlom stresa v prihodnosti. Za ženske, mlajše od 50 let, in moške, mlajše od 70 let, potrebujete 1.000 miligramov kalcija na dan; po tem potrebujete 1200 miligramov. Mlečni izdelki so dober vir kalcija, zlasti obogateni z vitaminom D, ki pomaga pri absorpciji kalcija.
- Utrjeni pomarančni sok, obogaten tofu, konzervirani losos (s kostmi), ohrovt in druga zelenica ter sardele so dobri viri kalcija.
- Vitamin D najdemo predvsem v mastnih ribah, kot so skuša, tuna in losos, pa tudi v obogateni hrani, kot so žitarice, sokovi in mleko. Vitamin D lahko dobite tudi iz sončne svetlobe na koži, toda zunaj brez kreme za sončenje lahko tvegate raka na soncu. Tudi dodatki so na voljo, vendar se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če ste mlajši od 50 let, potrebujete 400-800 ie na dan ali 800-1000, če ste starejši od 50 let.
2. Tecite po gladki, nekoliko mehki površini kot steza. Tek po neskladnih površinah, kot sta pesek ali celo trava, vas lahko pripravi do poškodbe. Nagibanje, luknje in površine, ki se iz trdih spremenijo v mehke, naredijo vaše telo bolj trdo in lahko povzročijo poškodbe, kot so stresni zlomi.
- Kadar lahko, se odločite za tekaško stezo.
3. Nakup dobrih tekaških copat. Tekaški copati absorbirajo nekaj udarcev nog ob tla, kar pomaga razbremeniti pritisk, ki bi lahko povzročil stresne zlome. Poskrbite, da se vaši čevlji dobro prilegajo in so narejeni posebej za tek. Pojdite v trgovino, kjer boste prvič vgradili čevlje; po tem jih lahko kupite prek spleta, če želite.
- Preoblecite se na vsakih 400 do 800 km (400 do 800 km). Če opazite, da so vaši čevlji izgubili večino svojega 'odbijanja', je čas, da jih zamenjate.
4. V svojo rutino vključite navzkrižno usposabljanje. Če vedno tečete za svojo vajo, imate ponavljajoče se udarce na isti del nog. Namesto tega za del vadbe izberite dejavnosti z manjšim vplivom, ki bodo pomagale zmanjšati pritisk.
- Poskusite na primer plavati ali kolesariti.
5. Znamka trening moči del vadbe. Vadba za moč pomaga graditi vaše mišice, ki pa podpirajo vaše kosti. Pri močnejših mišicah je manjša verjetnost, da boste dobili stresni zlom.
- Vadba za moč vključuje uporabo telesne teže, pasov za odpor ali prostih uteži, da počasi gradite mišice z uporom.Sklece, trebušnjaki,počepi,izpadi, in stiskalnice v prsih so vsi primeri treninga moči.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kako lahko tečem po celjenju zaradi stresnega zloma?Francisco Gomez
Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Vedno začnite počasi. Začnite s počasno hitrostjo in majhno razdaljo, nato pa razdaljo vsak teden povečajte za 10%.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas