Ko se starate, se morda zdi težko začeti z vadbo, še posebej, če v preteklosti niste veliko vadili. Vendar je bolj pomembno kot kdaj koli prej, da telovadite, ko se starate. Redna vadba vam bo pomagala ostati neodvisna, obvladovati kronične bolečine in bolezni, se izogniti padcem in izboljšati razpoloženje. Vadba je lahko v pomoč tudi pri daljšem ohranjanju možganskih okončin. Redno vadbo vam bo dalo tudi priložnost, da izstopite iz hiše in spoznate nove ljudi - morda se vam celo zdi, da to imate radi!
Koraki
Metoda eno od 4: Aktivno življenje naj bo del vašega vsakdanjega življenjskega sloga
- eno Prekinite svoj sedeči čas s tekom opravkov, vrtnarjenjem ali hišnimi opravili. Te dejavnosti vam ne bodo štele za 150 minut, pomagale pa bodo telesu ostati budno in živahno. Vsak čas, ki ste ga preživeli, ko niste sedeli pri miru, je čas, ki ste ga porabili za svoje telo. Izogibajte se daljšim mirujočim obdobjem ob branju ali gledanju televizije.
- Če želite veliko časa nameniti branju, poslušanju glasbe ali gledanju televizije, razmislite o uporabi tekalne steze ali sobnega kolesa s stojalom za knjige. Lahko berete, medtem ko telovadite, ali pa držite aparat v svoji TV sobi in telovadite, medtem ko gledate.
- 2. Ukvarjajte se s fizičnimi aktivnostmi, v katerih uživate. Najboljši način, da boste nadaljevali z vadbo, je izvajanje dejavnosti, ki so zabavne za vas. Pretvorite svoj režim vadbe v hobi ali poiščite način, da svoje hobije vključite v svoj režim vadbe.
- Golf, tenis ali kisle kumarice so dober primer dejavnosti, ki jih lahko opravljajo starejši odrasli in v katerih lahko uživajo.
- 3. Naj vas nekdo vadi. Namesto da bi na primer sedeli in klepetali, lahko vi in vaš prijatelj klepetate na sprehodu. Če ste živčni, če se prijavite na tečaj joge, Tai Chija ali vodne aerobike, poiščite prijatelja, ki se bo prijavil z vami. Ali pa se predstavite novim ljudem v svojem razredu. Vadba je veliko bolj zabavna s svojim zakoncem ali prijateljem.
- V fitnes centrih obstajajo programi, imenovani 'Srebrni superge', ki pomagajo odraslim, da postanejo bolj aktivni in fizično in socialno vključeni.
- Če imate vnuke, je igranje z njimi še ena odlična možnost. Uživali bodo in to bo okrepilo vašo skupno vez.
- Tudi psi so čudoviti prijatelji za vadbo. Radi so aktivni zunaj. Poskusite metati žogo ali frizbi za svojega psa ali jo peljati na dodatne ali daljše sprehode. Če nimate psa, prosite, da si sposodite prijatelja. Morda celo pomislite na posvojitev psa - veliko starejših psov potrebuje ljubeče domove in niso tako energični kot mlajši psi.
- 4. Poiščite načine, kako povečati svojo dnevno rutino. Če želite biti bolj aktivni, se vam ni treba potruditi. Obstaja veliko načinov za dodajanje dejavnosti v vaše vsakdanje življenje, ne da bi se preveč spremenili. Veliko majhnih trenutkov gibanja in vadbe lahko pomeni velike izboljšave.
- Ko ste zunaj, poskusite parkirati malo dlje kot običajno, da povečate sprehod. Izstopite iz avtobusa ali izurite postajo ali dve pred običajnim postankom. Izberite stopnice nad dvigalom ali tekočimi stopnicami. Če živite v bližini peš cilja, namesto vožnje hodite peš.
- Med čakanjem se premikajte. Med čakanjem v vrsti delajte zvitke na vratu ali vadite ravnotežje na eni nogi. Vadite kolena, medtem ko čakate, da voda zavre. Naredite nekaj dotikov, medtem ko je kruh v opekaču kruha.
- Študije so pokazale, da noben segment prebivalstva ne more imeti več koristi od telesne vadbe kot starejši.
Metoda 2. od 4: Preprostost v aktivnem življenjskem slogu
- eno Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za močno vadbo. To je še posebej pomembno, če imate kronično bolezen ali imate v preteklosti bolezni srca. Večina ljudi se lahko ukvarja z določeno količino vadbe, nekateri pa morajo vsaj na začetku biti blažji od drugih. Vprašajte svojega zdravnika, katera stopnja telesnega gibanja je za vas najboljša in kakšen je najboljši način za aktivacijo. Najpomembneje je, da se izogibate sedečim sedežem, kjer lahko.
- S svojim zdravnikom pripravite načrt za prilagoditev spremembam vašega življenjskega sloga. Če ste na primer diabetik, boste morda morali spremeniti vnos kalorij ali čas obrokov.
- 2. Začnite počasi in postopoma gradite svoj režim vadbe. Če že dolgo niste telovadili, ne poskušajte narediti preveč takoj. Začnite s samo desetimi minutami aerobne vadbe naenkrat. Te lahko razporedite v različne ure dneva, če se počutite udobno. Postopoma se potrudite do 30 minut na dan.
- Pred aerobno vadbo se ogrejte z nežnim raztezanjem mišic.
- Med vadbo ostanite hidrirani.
- Po končani vadbi se ohladite. To lahko storite tako, da se nekaj minut po končani vadbi nadaljujete z nižjo hitrostjo. Prav tako morate spet nežno raztegniti mišice.
- Vaš cilj bi moral biti vadba vsaj 150 vsak teden, po možnosti vsak dan vsaj deset minut zmerno telesno aktivnost.
- Druga možnost je vadba brez uteži, zlasti če ste debeli. To vključuje obisk fizioterapevta in izvajanje vaj v bazenu. To se razlikuje od vodne aerobike. Nekatere terapevtske ustanove ponujajo tudi tečaje za ljudi z artritisom in mišično-skeletnimi težavami.
- 3. Bodite motivirani. Seveda je, da vaje sprva ne marate ali se celo bojite, če je niste vajeni. Ključno je, da nadaljujete, tudi če vam ni takoj všeč. Bolj ko to počnete, bolj se ga boste veselili in uživali. V tem času delajte na pozitivnem razmišljanju o svojem novem režimu.
- Osredotočite se na kratkoročne cilje, kot sta zmanjšanje stresa in izboljšanje razpoloženja. Te rezultate boste videli veliko hitreje kot dolgoročne rezultate, kot sta izguba teže in mišična moč. Če se osredotočite na kratek čas, boste lažje opazili takojšnje izboljšanje, ki ga lahko redno gibanje povzroči v vašem vsakdanjem življenju.
- Med vadbo bodite pozorni na to, kako se vaše telo premika in se počuti. Bodite pozorni na svoje dihanje in srčni utrip in se poskušajte osredotočiti na trenutek, ne pa na to, kako dolgo vam ostane, dokler ni konec. To vam bo pomagalo spremljati izboljšave in težave. Prav tako bo zmanjšal stres in čas hitreje minil.
- 4. Ne prezrite težav. Vadba je lahko težavna, vendar nikoli ne sme boleti. Če med vadbo začutite ostre bolečine ali imate težko sapo, omotico ali bolečine v prsih, takoj prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako se morate ustaviti, če sklep nabrekne ali spremeni barvo ali boli, ko se ga dotaknete. Oglas
Metoda 3. od 4: Ustvarjanje uravnotežene vadbene rutine
- eno Izberite aerobne dejavnosti, v katerih uživate. Aerobne aktivnosti vam zvišajo srčni utrip in so ključne za čim boljši izkoristek vaše vadbene rutine. Pomagajo vam, da bolje uravnate dihanje in se počutite bolj budne ter izboljšate svojo vzdržljivost v vsakdanjem življenju in dejavnostih.
- Aerobne dejavnosti vključujejo plavanje, tek, vožnjo s kolesom, ples in tenis.
- Poskusite izvajati 150 minut aerobnih aktivnosti na teden, po možnosti v 30-minutnih blokih večino dni v tednu.
- Z aerobno aktivnostjo lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in debelost ter zmanjšate možnosti za razvoj diabetesa tipa 2. Če že imate sladkorno bolezen, vam lahko aerobna vadba pomaga nadzorovati raven glukoze. Zmerna aerobna vadba prav tako spodbuja trdnost kosti in lahko zmanjša težave s sklepi, kot je artritis.
- Poskusite izvajati dva do tri dni treninga odpornosti vsak teden. To lahko vključuje uporabo naprav Nautilus ali izvajanje izometričnih vaj ob steno ali stol.
- 2. Vključite se v treninge moči. Vadba za moč z ponavljajočimi se gibi z utežmi ali uporom gradi vaše mišice in kostno maso. Lahko vam pomagajo ohranjati boljše ravnotežje in se izogibati padcem ter vam pomagajo ohranjati sposobnost preprostih vsakodnevnih dejavnosti, kot so sedenje, stojenje in dvigovanje stvari.
- Vadite lahko z vadbenimi trakovi ali majhnimi utežmi. Pločevinke s hrano delujejo namesto uteži. Lahko se tudi bolj ukvarjate z vsakdanjimi dejavnostmi, kot je prenašanje zmerno težkih tovorov po hiši ali trgovini.
- Ko vam bo dvigovanje uteži bolj prijetno, sestavite količino uteži, ki jo dvignete, ali število ponovitev (krat, ko dvignete utež). To bo sčasoma povečalo vašo moč in izboljšalo prednosti vašega treninga moči.
- Poleg 150 tedenskih minut aerobne vadbe bi morali izvajati tudi svoje treninge moči. Aerobnih aktivnosti ne nadomeščajte z vadbo za moč, saj telesu pomagajo na različne načine.
- 3. Delajte na svoji prilagodljivosti. Izboljšanje prilagodljivosti vam pomaga, da lahko sklepe in mišice uporabljate bolj celovito in z manj bolečinami ali tveganjem za poškodbe. To je koristno za vsakodnevne dejavnosti, kot so igranje z vnuki in vezanje čevljev.
- Joga je odličen način za izboljšanje prilagodljivosti. Prijavite se na tečaj joge, namenjen starejšim, ali če jih na vašem območju sploh ni, poiščite videoposnetke joge za starejše v spletu in natančno sledite navodilom. Naredite to poleg druge vaje in ne kot nadomestitev katere koli od njih.
- Zjutraj, ko prvič vstanete, naredite nekaj nežnega raztezanja. To bo pomagalo zbuditi vaše telo in ga pripraviti na dan, hkrati pa bo povečalo splošno prilagodljivost.
- 4. Izboljšajte svoje ravnotežje. To je eden najboljših in najlažjih načinov za vzdrževanje telesa v dobrem stanju. Delo na ravnotežju vam bo pomagalo ohraniti sposobnost lahkega sedenja in stoje, poleg tega pa se boste izognili padcem. Vsaj trikrat na teden delajte na ravnotežju. To lahko storite tako, da sedite in stojite brez kakršne koli opore ter vadite stoje na eni nogi.
- Joga in Tai Chi sta tudi dobra načina za izboljšanje ravnotežja. Prijavite se na tečaj za starejše ali spremljajte video v spletu.
- 5. Po potrebi si oddahnite. Dan počitka je pomemben del zdrave vadbene rutine. Če se poškodujete ali se začnete počutiti boleče, je v redu, če si vzamete dan ali dva počitka. Ne nadaljujte z vadbo na oteklem sklepu ali poškodovanem okončini. Če niste prepričani, ali in kako nadaljevati, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če nimate časa za popoln trening, poskusite vsaj nekaj narediti. Tudi deset minut vadbe na dan je boljše kot nič. In ne obupajte, če ste šli nekaj dni brez vadbe. Vaše telo vam bo odpustilo!
Metoda 4. od 4: Ohranjanje misli v obliki
- eno Stimulirajte svoje možgane. Vsaka miselno dejavna dejavnost, s katero se ukvarjate, pomaga ohranjati nevrone v možganih. Udeležite se pouka ali preberite knjigo o nečem, o čemer ne veste veliko. Naredite uganke, križanke ali Sudoku. Igrajte igre, ki vam delajo možgane, na primer Trivial Pursuit ali Scattergories.
- Če radi igrate igre na telefonu ali tabličnem računalniku, obstaja veliko aplikacij, ki so lahko zabavne in prijetne.
- 2. Redno telovadi. Redna, živahna vadba ohranja vaš kardiovaskularni sistem zdrav, zaradi česar kri pravilno teče v možgane. Dokazano je, da redna vadba drži Alzheimerjevo bolezen v bližini. Prav tako pomaga, da vaši možgani delujejo stabilno. Poleg tega je dobro za vas!
- 3. Ohranite zdravo prehrano. Nahranite možgane z omega-3 maščobnimi kislinami z ribami in oreščki. Uživanje hrane, bogate z antioksidanti, kot je sadje in zelenjava, zlasti listnato zelene zelenjave, ohranja tudi vaše možgane.
- Omega-3 maščobne kisline so odlične za zdravje in razvoj možganov. Vpleteni so bili tudi v zmanjšanje vnetja in bolečine.
- V svojo prehrano dodajte polnozrnate obroke, tako da namesto belega riža jeste polnozrnat kruh, namesto belega pa rjavi riž.
- Temne, listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača in zelenjava, vsebujejo veliko vlaknin in železa. Jejte jih kot prilogo ali dodatno sestavino ob obroku.
- Namesto piškotov ali čipsa poskusite za malico pojesti pest oreščkov. Lažje bodo preprečevali dlje in so boljši za vas.
- 4. Ne poudarjajte. Stres lahko povzroči težave s spominom in povzroči, da se počutite krhko, kar ni dobro za vašo sposobnost osredotočanja. Poskusite z aktivnostmi, kot so vadba, meditacija ali globoko dihanje, da zmanjšate raven stresa.
- Poskusite meditirati deset minut vsako jutro. Na udobnem stolu se usedite čim bolj naravnost in sprostite telo. Zapri oči in si razbistri misli. Štejte vdihe: en vdih, dva na izdihu, trije v naslednjem vdihu in tako do deset. Nato ponavljajte, dokler se vaš čas ne izteče.
- Globoko vdihnite, ko ste razočarani ali preobremenjeni. Globoko vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi usta. To vam bo pomagalo (in telesu), da se umirite.
- Blaga vadba, kot je hitra hoja ali celo rahlo raztezanje, vam lahko pomaga, da se osredotočite na telo in sprostite endorfine, vrsto hormona za dvig razpoloženja.
- 5. Ohranite svoje odnose in gradite nove. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki so socialno angažirani, manj duševnega upada. To je zato, ker obsedenost drugih ljudi spodbuja vaše možgane in zagotavlja socialno podporo ter zmanjšuje stres.
- Čim bolj redno obiskujte s prijatelji in družino.
- Poskusite s prostovoljstvom. Spoznali boste druge prostovoljce in morda komunicirali z ljudmi, ki jim pomagate. Večina skupnosti ima veliko prostovoljnih priložnosti - poiščite nekaj, kar se nanaša na hobi ali veščino, ki jo že imate, ali nekaj, o čemer bi radi izvedeli več.
- Centri za starejše so odlični kraji za pridobivanje prijateljev in sodelovanje v skupinskih aktivnostih, kot so plesne noči in igre na bridžu.
- Pridružite se klubu. V večini skupnosti obstajajo vse vrste klubov - knjižni klubi, vrtni klubi, sestavljanke. Poiščite tistega, ki je povezan z nečim, kar radi počnete.
- Pojdite na tečaj. Spoznajte jezik, ki ste ga vedno želeli govoriti ali izboljšati svoje pletenje. Predavanje je lahko nekaj, česar še niste poskusili, ali nekaj, kar želite izboljšati; ključno je v interakciji z drugimi ljudmi s podobnimi interesi.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Moja raven energije je nizka, kaj bo pomagalo? Poskusite si na začetku dneva nameniti čas za vsaj 10-15 minut telesne aktivnosti. To bo povečalo krvni obtok in čez dan se boste počutili bolj energično.
Oglas
