Kako lajšati bolečine v zapestju pri dviganju

Nežno, boleče zapestje lahko oteži uporabo rok. Na srečo bo večina bolečin izginila, ko si spočite zapestja in zmanjšate oteklino. Za lajšanje bolečin in obloge z ledom vam bo med celjenjem zapestja udobneje. Ko si opomorejo od dvižne poškodbe, okrepite mišice na podlakti, da preprečite novo poškodbo. Z enostavnimi razteznimi vajami, uporabo atletskih trakov in dvigovanjem manjših količin lahko zaščitite zapestja.

Koraki

Metoda eno od 2: Zmanjšanje bolečine v zapestju

1. eno Izogibajte se dvigovanju ali drugim težkim aktivnostim več dni. Če čutite bolečino po dvigovanju, vadbi ali raztezanju, se izogibajte pritiskom ali raztegovanju zapestja, dokler bolečina ne mine. To lahko traja več dni, odvisno od tega, kako poškodovana so zapestja.
   • Počitek zapestja lahko zmanjša vnetje in prepreči večjo poškodbo mišic okoli zapestja.
   • Nekateri gibi vam lahko pomagajo na zapestjih, vendar z ohranjanjem obsega gibanja. Lahko opravljate običajne dnevne dejavnosti, na primer tipkanje ali čiščenje.
2. 2. Naredite kroge zapestja, da bodo zapestja prožna. Dokler na zapestju nimate zlomov ali solz, lahko krogi zapestja izboljšajo vaš obseg gibanja, zmanjšajo okorelost in spodbujajo zdravljenje. Za krog zapestja počasi zavrtite zapestje do 10-krat v smeri urnega kazalca. Nato 10-krat pojdite v nasprotni smeri urnega kazalca.
   • Če potrebujete podporo, med običajnimi dnevnimi aktivnostmi nosite opornice za zapestja, da preprečite ponovne poškodbe. V lekarni ali supermarketu kupite opornice za zapestja. Pazite, da jih ne nosite predolgo, saj lahko zmanjšajo gibljivost vašega zapestja.
3. 3. Na zapestja nanesite pakete ledu. Ledene obloge položite na zapestja in jih tam držite 10 minut. To lahko počnete enkrat na uro v prvih 1 do 2 dneh, ko vas zabolijo zapestja.
   • Če nimate paketov ledu, kocke ledu zavijte v mokro brisačo in jih držite na zapestjih. Izogibajte se postavljanju ledu neposredno na kožo.
4. 4. Če bolečina nadaljuje, si na zapestjih nanesite toploto. Medtem ko je led najboljši takoj po poškodbi, lahko toplota pospeši celjenje in zmanjša bolečino dan ali dva po poškodbi. 15 do 20 minut položite toploto na zapestja. Vklopite grelno blazinico ali namočite brisačo v vročo vodo.
   • Za največjo korist si izmenjajte toploto in led na zapestjih.
5. 5. Naredite si masažo ali si podrgnite podlakti. Profesionalna masažna terapija lahko lajša bolečine v zapestju, zmanjša otekline in lajša vnetja. Masažni terapevt se bo osredotočil na mišice na podlakti, saj te nadzirajo gibanje zapestja. Za hitro olajšanje lahko podrgnete tudi notranje dele podlakti v bližini komolcev.
6. 6. Vzemite zdravila za lajšanje bolečin brez recepta. Kupite si lajšanje bolečin, ki bo zmanjšalo vnetje na zapestjih in vam bo bolj udobno. Upoštevajte navodila proizvajalca za odmerjanje, da jemljete ibuprofen ali acetaminofen. Nekaj ​​dni po poškodbi zapestja boste morda potrebovali zdravila za lajšanje bolečin brez recepta.
7. 7. Po potrebi poiščite zdravniško pomoč. Če ste počivali na zapestju in sprejeli ukrepe za lajšanje bolečin, vendar vas po 1 do 2 tednih še vedno boli, se obrnite na svojega zdravnika. Če imate fizioterapevta, lahko z njimi določite tudi sestanek. Zdraviti se morate tudi, če:
   • Imate ostre bolečine.
   • Bolečina je prehuda za zdravljenje z zdravili za lajšanje bolečin brez recepta.
   • Zapestje vam nabrekne.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Krepitev zapestja

1. eno Zavijte zapestja s trakom ali trakom. Ko boste spet pripravljeni na dvig, si pred začetkom zaščitite zapestja pred poškodbami. Pred dvigovanjem zavijte zapestja z atletskim trakom ali si nataknite zapestnice. Ti lahko razbremenijo nekaj pritiska, ki si ga boste postavili na zapestja, ki se obnavljajo.
2. 2. Naredite upogibne raztežaje, da okrepite mišice. Pred dvigovanjem preprečite, da bi se v mišicah nabirala napetost, tako da se nežno raztezate. Med upogibanjem zapestja naj bodo podlakti in komolci zravnani. Zadržite odsek 30 do 60 sekund. Zapestja upognite v nasprotno smer in razteg držite še 30 do 60 sekund.
   • To raztezanje lahko izvajate tudi čez dan, da izboljšate obseg gibanja zapestja.
   • Lahko pa poskusite z zapestnimi kodri, ki lahko okrepijo mišice okoli sklepa zapestja.
   • Držite bučo od 5 do 7 lb (2,3 do 3,2 kg) z dlanjo navzdol in upognite zapestje gor in dol za 20 do 50 ponovitev. Nato lahko naredite vzvratno s svojo dlanjo navzgor.
3. 3. Vadite vrtenje zapestja 3-krat na dan. Komolce upognite pod kotom 90 stopinj in dlani držite navzdol proti tlom. V tem položaju zadržite 5 do 10 sekund. Nato obrnite roke, da se zapestja in podlakti zvijejo. Dlani bi morale biti zdaj obrnjene navzgor. V tem položaju zadržite 5 do 10 sekund. Naredite 10 ponovitev teh zasukov približno 3-krat na dan.
4. 4. Zmanjšajte dvignjeno količino. Začnite z lažjimi utežmi, kot ste jih vajeni dvigovati, in postopoma dodajajte težo, ko postanejo zapestja močnejša. Če dodate težo in začnete čutiti bolečine v zapestju, si vzemite odmor in uporabite manj teže, ko začnete znova dvigovati.
5. 5. Med dvigovanjem naj bodo zapestja v nevtralnem položaju. Bodite pozorni na to, kako med dvigovanjem uporabljate zapestja. Ne smejo se navijati ali prevzeti glavnine teže. Namesto tega naj bodo zapestja ravna ali nevtralna. Držite hrbet dlani poravnan s podlaketom. Če na primer izvajate kodre bicep, naj bodo zapestja ravna, ko boste uteži približevali sebi.
   • Če med dvigovanjem čutite kakršno koli bolečino, spremenite prijeme v boljši položaj, ki ne boli. To bi lahko pomenilo držanje predmeta z različnih strani ali večjo dvigovanje z eno roko ali roko.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Opornice za zapestje
• Lajšanje bolečin brez recepta
• Paketi ledu
• Zapestnice ali atletski trak