Kako narediti stojalo za komolec

Stojalo za komolce je odlična drža za učenje za začetnike joge in gimnastike ter predpogoj za težje gibe, kot so stojala za roke. Čeprav se morda zdijo težki, če tega še niste storili, so dejansko veliko lažji, kot so videti - najpomembnejši sestavni deli so udobje v obrnjenem položaju in učenje ravnotežja s celo podlaketjo.

Koraki

Del eno od 3: Izvajanje stojala za komolce

1. eno Poiščite odprt prostor na ravnih tleh. Da se boste udobno postavili na stojalo za komolce, boste potrebovali nekaj prostora. Poiščite odprt, raven del tal, ki je dovolj velik, da sprejme dolžino telesa. Na ta način, če boste med držanjem stojala za komolec izgubili ravnotežje, vam ne bo treba skrbeti za trčenje z ovirami v bližini.
   • Stojalo za komolce začnite učiti na preprogah ali zunaj na travi. Tako boste imeli mehkejšo površino za obdelavo, dokler se podlakti ne bodo prilagodili naporu tehnike, manj pa bo bolelo, če padete.
2. 2. Postavite se v položaj, da sprožite dvigalo. Začnite v običajnem pasu navzdol ali v četrtinem psu, klečite z obema kolenoma na tleh in s težo čez boke. Obe podlakti položite predse, dlani položite na tla (to je znano kot 'poza delfinov'). Podlakti naj bodo vzporedni ali v rahli obliki črke 'V', zoženi proti rokam.
   • Podlakti se uporabljajo kot osnova za stojalo za komolce. Med seboj naj bodo približno 10-12 centimetrov, da zagotovijo največjo stabilnost in jih postavijo v najboljši položaj za prilagoditev ravnotežja.
   • Pomembno je, da ste v izhodiščnem položaju dovolj nizko, da lahko obe podlakti spravite na tla pred seboj, ne da bi vam bilo treba neprijetno zviti.
3. 3. Z nogo brcnite eno nogo navzgor, za njo pa drugo. Stopala pojdite čim bližje komolcem in vstanite na kroglice, da se pripravite na odrivanje od tal. Prvo nogo zamahnite za sabo, da začnete dvigovati telo v navpični položaj. Pustite, da se druga noga dvigne za prvo. Ko je obrnjena, mora biti glava poravnana s preostalim delom telesa, nameščena med podlakti, pogled pa mora biti usmerjen v roke in ne v zadnji del telesa. Iztegnite obe nogi proti stropu, tako da je telo popolnoma pokončno. Poravnajte kolena in usmerite prste za pravilno poravnavo.
   • Naučite se, kako boste občutili, kako težko se boste zagnali s prvo nogo. Če ne brcate dovolj močno, boste padli nazaj v začetni položaj, medtem ko boste s preveliko silo morda presegli ravnotežno točko in lahko pri roki za seboj priklenete poškodbe ramen.
   • Če boste telo popolnoma poravnali od glave do pet, boste lažje uravnotežili, saj preprečite, da bi vas neprijetni premiki teže potegnili navzdol.
4. 4. Ohranite ravnotežje s podlakti. Ko ste obrnjeni in pokončni, ste opravili najtežji del gibanja! Zdaj vse, kar morate storiti, je, da držite položaj, tako da vzdržujete ravnotežje. Telo naj bo tesno in z majhnimi nastavitvami podlakti preprečite, da bi telo padlo z osi. Izkoristite svojo podlago z uporabo celotne podlakti, da ohranite ravnotežje. Sprva se bo to počutilo nenavadno, vendar je zelo stabilen položaj, dokler je telo v poravnavi.
   • Če se vaše telo nagiba preveč naprej, pritisnite z dlanmi, da preprečite gibanje; Če se vam zdi, da padate nazaj, napnite jedro tako, da stisnete trebušne mišice in potisnite komolce v tla, medtem ko iztegnete ramena.
   • Bolj kot boste lahko obdržali svoje telo, bolj enostavno bo uravnoteženje.
   Oglas

Del 2. od 3: Izgradnja potrebne moči in stabilnosti

1. eno Vadite na glavo. Priporočljivo je, da obvladate osnovno stojalo za glavo, preden se premaknete na stojalo za komolce, ki odstrani krono kot ravnotežno točko. Poskusite med treningi narediti nekaj naglavnih stojal na dan in vadite v kratkih intervalih, dokler ne zadržite položaja minuto ali dlje. Stojalo za glavo uporablja iste mišične skupine kot stojalo za komolec in služi tudi kot dobra inverzijska praksa.
   • Razkorak med stojalom za glavo in stojalom za komolec premostite z joga stojala, pri katerih se podlakti uporabljajo tudi za stabilnost in ravnotežje podlage.
2. 2. Navadite se biti na glavo. Če se bojite, da bi se obrnili ali postali dezorientirani, ko boste na položaju, boste morda morali nekaj pripraviti, da se boste navadili biti na glavo. To lahko dosežemo tako, da več časa preživimo z glavo pod telesom. Peljite se v strmo pozo delfinov, vadite osnovne naslone za glavo ob steno z blazino ali pa visite ob robu postelje, dokler obračanje ne bo več zastrašujoče ali neprijetno.
   • Stojala za komolce lahko izvajate tudi ob steni, da povečate čas, ki ga lahko preživite obrnjen pod napetostjo. To bo iz gibanja odstranilo ravnotežje in vam omogočilo, da se osredotočite na povečanje ramenske in jedrne moči, potrebne za daljše držanje komolčnega stojala.
3. 3. Iztegnite vrat in ramena. Pred kakršno koli fizično aktivnostjo se morate vedno rahlo ogreti in raztegniti, vendar se to za dvojne položaje, kot je komolčno stojalo, podvoji. Pred temeljitim iztegovanjem vratu in ramen pred vadbo stojal za komolce boste zagotovili popolno gibljivost mišic, kar bo olajšalo vstop in zadrževanje položaja. Raztezanje zmanjšuje tudi tveganje za poškodbe, saj so sklepi bolj prožni.
   • Samostojno raztegnite ramena in vrat, tako da jih postavite skozi njihov največji obseg gibanja ali s prehodom skozi zaporedje drugih položajev joge.
4. 4. Izvedite sklece, da povečate moč ramen. Trdnost ramen je bistvena funkcija za stabilnost komolca. Če želite zgraditi moč v ramenih, izvedite standardne sklece in različice sklepov, ki so posebej namenjene mišicam ramen. Med izvajanjem teh vaj se osredotočite na počasno, nadzorovano premikanje teže.
   • Pike in hindujski skleki še posebej dobro približajo položaj telesa med komolčnim stojalom.
   • Držanje stojal za roke ob steni bo koristno tudi za izgradnjo potrebne podporne moči v rokah in ramenih.
5. 5. Držite statične položaje, da pripravite jedro mišic. Ramena podpirajo vaše telo, vendar jedro večino dela naredi tako, da telo drži ravno in vzdržuje ravnotežje. Iz tega razloga je treba uporabiti osnovne vaje, kot so drobljenje, sedeči sedež in dviganje nog. Pri statičnem izvajanju bodo jedrne mišice preživele več časa v skrčenem stanju, kar neposredno pomeni stalno napetost komolčnega stojala.
   • Za izvajanje statičnih temeljnih vaj začnite vajo normalno in jo nato zadržite v najtežjem delu gibanja (pri škrtanju bo to v polnem krčenju; pri sedečih sedežih V in sedežnih dvigalih je treba noge držati približno 45 stopinjski kot na telo itd.)
   • V svoj tedenski trening po rednih treningih vključite osnovne vaje za moč.
   Oglas

Del 3. od 3: Dodajanje bolj zahtevnih različic

1. eno Ščuka v stojalo za komolec. Če želite stojalu za komolec dodati še eno težavo, ko ga spustite, poskusite držo vnesti s ščuke. Namesto da bi brcali eno nogo naenkrat, držite obe nogi skupaj in jih približajte čim bolj podlakti. Nato se nagnite naprej, da postavite težišče nad podlaket podlage, zataknite jedro in dvignite obe nogi s tal, tako da ju držite skupaj, ko se raztezate v inverzijo. Pike vstop je intenzivnejša tehnika, ki zahteva pravilno obremenitev zgornjega dela telesa in jedra.
   • Ščuka premakne poudarek na čelne trebušne mišice, kar pomeni, da morajo biti vaše osnovne mišice precej dobro razvite.
2. 2. Stojalo za komolce vstopite iz stoječega položaja. Najpreprostejši položaji za vstop v stojalo za komolce zahtevajo, da ste blizu tal, zato če stojalo za komolce iz stoječega položaja pomeni, da morajo biti vaša tehnika, stabilnost in ravnotežje na mestu. Začnite v hoji, z eno nogo rahlo pred drugo (noga, s katero nameravate brcniti, mora biti zadaj). Upognite se v bokih in segnite navzdol, da postavite podlakti na tla, ko dvigujete z zadnjo nogo v enem neprekinjenem gibu. Zaradi tehnične zapletenosti te različice je idealen za začetek učenja ročnih stojal.
   • Koristno je, da z rokami »ujamete« svojo težo, preden podlakti naslonite na tla, da nadomestite dodano razdaljo med telesom in tlemi.
3. 3. Vadite ločevanje nog. Ko začutite, da prihaja vaša sposobnost ravnotežja v komolčnem stojalu, se lahko postopoma sprostite in ločite noge, dokler se ne razplamtijo. Prste ene noge prinesite vodoravno proti tlom s poravnanim kolenom, medtem ko pustite, da druga pade za telo, tako da je podplat usmerjen pred vami. Inverzije ločenih nog so običajno rezervirane za vaditelje joge na visoki ravni in kažejo vrhunsko razumevanje in nadzor nad mehaniko uravnoteženja telesa.
   • Stanje pokonci bo veliko bolj zapleteno, saj se morajo noge zdaj samostojno premikati, da se medsebojno izravnajo.
4. 4. Izvedite stojalo za komolec škorpijona. Ena najnaprednejših tehnik v jogi, plesu in gimnastiki, s katero odvlečete škorpijona, zahteva, da izvajalec zavije hrbet, da stopala čim bolj približa zatilju. To bo še posebej težko med vzdrževanjem komolčnega stojala. Inverzija škorpijona zahteva veliko prilagodljivost, gibčnost in moč. Ko boste lahko dosegli to držo, se boste lahko imeli za obvladano stojalo za komolce.
   • Za uspešno izvedbo škorpijona je treba ogreti vrat in hrbet, upogibalke kolka in kvadriceps ter okončine. Pred poskusom škorpijona se prepričajte, da ste na intenzivnem raztezanju, da si povečate prožnost.
   • Ta tehnika postavlja vrat in hrbet v neprijeten položaj, zaradi česar so padci potencialno nevarni. Če opazite, da padete, vedno izstopite iz drže, tako da postopoma izravnate hrbet in spustite boke, dokler stopala ne počivajo na tleh pod vami.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako lahko dobim več moči v rokah? Samo trenirati morate in dobro jesti ter nadaljevati z vadbo.
• Vprašanje Kateri je najboljši način za ohranjanje ravnotežja. Če čutite, da boste padli naprej, proti glavi, z dlanmi močno pritisnite na tla, da preusmerite poravnavo telesa. Če padate nazaj, proti trebuhu, se vkopljemo v komolce in iztegnemo ramena. Telo naj bo napeto in naravnost in s prsti poskušajte segati do stropa.
• Vprašanje Kaj, če vsega tega ne zmorem? Mallory Myers Samo vadite, delajte na svoji moči in prilagodljivosti. Potem boste sčasoma to lahko storili.
• Vprašanje Katere so učne točke komolca? Dovolite osebi, da vzame lenobno mačko. Dovolite jim, da položijo dlani in komolce na tla. Pomagajte pri dvigovanju ene noge navzgor. Ko ima oseba glavno bistvo poteze, ji dovolite, da se brcne v stojalo za komolce, vendar pomagajte, da obstaja nevarnost padca.
• Vprašanje Kateri je najvarnejši način, da padete iz stojala za komolce, ne da bi se pri tem upognili nazaj? Zataknite glavo, če boste padli. Pristanek v ovinku nazaj je bolj ali manj edina možnost, če pa se lahko, se poskusite zviti v žogo in iz nje naredite naprej.
• Vprašanje Ali je varno postaviti stojalo za komolec, če imam hipermobilnost? Da, mora biti varno, vendar pazite na sklepe in se prepričajte, da se ne širite preko svojih meja.
• Vprašanje Kako se lahko nehate bati? Preprosto se sprostite, globoko vdihnite in če je le mogoče, naj vam pomaga opazovalec.
• Vprašanje Ali moram imeti možnost, da stojim na roki, da lahko stojim v komolcu? Tudi nog ne morem tako dolgo držati v zraku. Ni nujno, da veste, kako narediti stojalo na roki, vendar bi bilo zelo koristno vedeti, kako se počuti.
• Vprašanje Kaj je težje, stojalo za roke ali stojalo za komolec? Zmorem oboje in rekel bi, da je stojalo za komolce težje. Tudi huje boli, če iz njega padeš.
• Vprašanje Kaj, če ne morem narediti sklecev in položaja ščuke? Stojalo za komolce imam, vendar si ne morem ločiti nog. Sklece začnite s koleni na tleh in če mislite, da vam gre dobro, naredite 1 ali 2 prava skleca.