»Besedilo v vratu« je bolečina v vratu, ki jo povzroča pogosto obešanje glave naprej in pogled na pametni telefon ali drugo napravo. Simptomi vključujejo bolečino, mišično napetost in krče v vratu in zgornjem delu hrbta ter glavobol in zmanjšano sposobnost premikanja glave. Ta ponavljajoča se stresna poškodba je v porastu, zlasti med najstniki. Če imate pravilno držo, ga lahko preprečite, če pa že imate nelagodje v vratu, lahko za lajšanje bolečin uporabite osnovne in globlje raztežaje.
Koraki
Del eno od 3: Vadite hitra raztezanja skozi ves dan
- eno Iztegnite vrat za mizo. Naredite si delovni odmor! Odmaknite stol od mize. Roke položite na kolena. Nekajkrat globoko vdihnite. Na vdihu zavijte brado in zavrtite ramena naprej. Med izdihom dvignite brado in glavo pomaknite nazaj, da poravnate vrat, medtem ko ramena premikate nazaj in navzdol. Še nekaj ciklov se z dihanjem premikajte naprej in nazaj.
- 2. Naredite raztezanje 'da / ne'. Počasi 10-20 krat prikimajte z glavo 'da' in 'ne'. Prikimajte svojemu celotnemu obsegu gibanja - kolikor daleč naprej in nazaj. Nato prinesite brado na prsni koš, prepletite prste za glavo in pustite, da teža rok nežno potegne glavo v globlje raztezanje.
- 3. Preizkusite vajo drsenja vratu. Držite glavo naravnost, z nivojem brade. Nato z gladkim gibanjem drsite po vratu. Za trenutek zadržite raztežaj, nato se sprostite.
- To vam lahko olajša bolečine v vratu.
- 4. Iztegnite stranice vratu. Upognite desno roko in jo položite za hrbet. Držite oči naravnost, pripeljite levo uho na levo ramo. Z levo roko rahlo pritisnite na raztezanje - ne vlecite za vrat, samo položite roko na glavo in pustite, da teža vaše roke prispeva k raztezanju. Zadržite 20-30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
- 5. Ves dan vrtite vrat. Vrtenje vratu je hitro in enostavno izvedljivo in ga je treba izvajati redno ves dan - vsaj vsako uro in po možnosti vsakih 20-30 minut, če uporabljate napravo. Nežno glejte na svojo levo, držite raven brado in nato desno. Naredite to 10-krat na vsaki strani.
- 6. Hitro raztezajte gibe z rameni. Spustite ramena do ušes, zadržite pozo 5 sekund in spustite. Naredite to 5-10 krat. Zdaj ramena s krožnimi gibi 5-10 krat zavrtite naprej, nato pa jih 5-10 krat zavrtite nazaj. Oglas
Del 2. od 3: Naredi globlje raztezanje
- eno Izvedite raztezanje v kotu. Soočite se z vogalom sobe. Stojte z nogami skupaj približno 2 metra od sten. Postavite podlakti na dve steni pred seboj, po eno podlaket na vsaki strani vogalnega šiva. Komolci naj bodo tik pod višino ramen (pri oblikovanju roke v 'vratnici'). Čim bolj se nagnite, tako da boste začutili raztezanje v prsih in sprednjih delih ramen. Držite raztezanje 30-60 sekund.
- Ne nagibajte se tako daleč, da povzroča bolečino.
- Naredite to vajo, preden opravite globoke vaje za raztezanje ali krepitev vratu in vsaj 3-5 krat na dan.
- 2. Raztegnite lopatico dvigala. Lopatica Levator je majhna, močna mišica, ki jo uporabljate za dvigovanje lopatic ali lopatic. Začnite na desni strani. Dvignite komolec nad ramo. Naslonite se na komolec vrat. Glavo obrnite v levo (stran od strani, ki jo raztezate) in spustite brado navzdol. Držite raztezanje 30-60 sekund. Ponovite na drugi strani.
- To lahko storite sede ali stoje.
- Če želite povečati raztezanje, z roko na strani, ki je ne iztegujete, nežno potegnite glavo naprej.
- 3. Naredite stensko stiskalnico. Stojte s hrbtom ob steni, pete naj bodo čim bližje steni. Hrbtenico pritisnite ob steno, vključno s hrbtenico na vratu in hrbtni strani glave. Tako poravnate hrbtenico in raztegnete mišice na zadnjem delu vratu.
- 4. Izvedite raztezanje prsnega koša. Sedi na tla. Postavite navito brisačo ali penasti valj na tla pod tlemi, kjer bo zgornji del hrbta, ko boste ležali, na ravni bradavic. Roke prepletite za glavo, komolci naj bodo široki. Stisnite lopatice skupaj. Nagnite brado navznoter in navznoter. Ne vlecite se za glavo, samo naj vaše roke podpirajo težo vaše glave. Kot srednji del hrbtenice se počasi spustite na tla in dvignite prsnico (srednjo prsno kost) proti nebu.
- Zadržite približno 5 sekund, nato se s trebušnimi mišicami dvignite nazaj. To vajo ponovite trikrat.
- To je dinamično ali gibljivo raztezanje. Na vdihu se spustite in se ob izdihu dvignite nazaj.
- 5. Izvedite zunanjo rotacijo. Stojte pokonci z ravno hrbtenico. Upognite komolce na 90 ° in zavrtite dlani navzgor, tako da so obrnjeni proti stropu. Komolce držite ob straneh in podlakti zavrtite naprej in nazaj od srednje črte, da štrlijo ob straneh. Naredite to 15-krat.
- 6. Ali nekaj stene doseže. Stojte s hrbtom ob steno in zategnite jedro mišic. Nagnite glavo navzdol in malo nazaj. Upognite komolce na 90 ° in stisnite lopatice skupaj, tako da ostanejo ravno ob steni. Ne da bi skomignili z rameni, dvignite roke navzgor nad glavo - zadržite hrbet ravno ob steni.
- Zavijte gibanje tako, da stisnete lopatice skupaj in roke spustite pod kot 90 °. Naredite to 12-krat.
- 7. Naredite gorsko pozo. Joga združuje raztezanje, krepitev in izboljšanje vaše drže. Stojte v gorski pozi 10-15 minut na dan ali pa menjajte gorsko pozo in pregib naprej - upognite se v pasu in pustite, da glava visi proti tlom.
- Pilates se osredotoča tudi na držo telesa in je lahko v pomoč pri raztegovanju in izboljšanju bolečin v vratu.
- 8. S teniškimi kroglicami masirajte in iztegnite vrat. Lezite na tla na hrbtu. Postavite dve teniški žogici pod ramena, med lopaticama. Stopala položite na tla in se potisnite v mostovno držo, da kroglice premikate naprej in nazaj po ramenih in vratu. Za temeljito masiranje in raztezanje lahko naredite majhne gibe v pozi mosta in iz njega.
- Premaknite kroglice okrog sebe, da masirate in raztegnete področja na hrbtu ušesa. Poskusite obrniti na trebuh in postaviti kroglice pod sprednji del prsnega koša in pod ključnico.
- Uporabite lahko tudi kroglice za lacrosse, kroglice za racquetball ali kroglice z miofacialnim sproščanjem (MFR).
Del 3. od 3: Preprečevanje vratu besedila
- eno Napravo držite v višini oči. Če uporabljate telefon, ga poskusite držati tako, da bo čim bolj poravnan z vašimi očmi. To bo pomagalo zmanjšati, kako pogosto gledate navzdol. Če uporabljate prenosni računalnik ali tablični računalnik, ga namestite na namizje in ne v naročje. Napravo lahko podprete tudi na stojalo ali za oporo uporabite knjigo, nahrbtnik ali težki predmet.
- Uredite svoj pisarniški ali domači delovni prostor tako, da ima zdravo ergonomijo.
- Poskusite uporabiti nastavljiv stol, da olajšate zaslon v višini oči. Morda je lažje spustiti sedež kot na primer računalnik.
- 2. Vsakih 20-30 minut si vzemite odmor. Če boste dolgo časa preživeli z napravo, si pogosto privoščite odmore. Vstanite in se sprehodite ter se raztezajte po vratu.
- Če potrebujete opomnik, v napravi nastavite, da se alarm sproži vsakih 20 ali 30 minut.
- 3. Bodite pozorni na držo glave naprej. Nekaj dni bodite pozorni na položaj, v katerem je glava. Upoštevajte, ali glava in vrat štrlijo naprej, ko vozite, tipkate ali uporabljate napravo. Pripravite si držo glave naprej in držite brado vzporedno s tlemi.
- Vaše vratne mišice morajo veliko bolj delati, ko je glava pred telesom in ne na vrhu.
- 4. Pojdite prostoročno, kadar koli lahko. Če se želite izogniti temu, da bi ves čas gledali v telefon, uporabite funkcijo pogovora v besedilo, kot je Siri ali OK Google. Prostoročno telefoniranje, kadar koli je to mogoče, lahko zmanjša, koliko časa porabite za gledanje telefona. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako se izogniti vročemu vratu pri pošiljanju sporočil?David Schechter, dr.med
Izvajalec družinske medicine dr. David Schechter je zdravnik v Culver Cityju v Kaliforniji. Z več kot 25-letnimi izkušnjami kot zdravnik družinske in športne medicine je dr. Schechter specializiran za medicino duha in telesa, preventivno medicino in kronične bolečine. Doktor Schechter je doktoriral na univerzi v New Yorku in je zdravnik v Medicinskem centru Cedars-Sinai. Revija Los Angeles Magazine in Men's Health Magazine sta ga imenovala za najboljšega zdravnika. Napisal je tudi več knjig, med drugim The MindBody Workbook.David Schechter, dr.medOdgovor strokovnjaka za družinsko medicino Odgovorite, da je telefon dvignjen višje in se poskušajte zavedati položaja vratu. Glava je pravzaprav precej težka struktura in je zasnovana tako, da je nad ostalim delom telesa in ne pred njim. - Vprašanje Ali naj jem ocvrta jajca ali poširam za pridobivanje mišic? Oboje vam bo dalo enako količino beljakovin, toda lovljenje bi bilo bolj zdrava izbira.
Oglas
Nasveti
- Pridobite aplikacijo za telefone Android, ki spremlja vašo držo in navade pošiljanja sporočil ter vam pošilja povratne informacije. Poiščite aplikacijo »text neck« in si s telefonom ustvarite dobre navade!
- Najboljši način, da ohranite mišice zdrave in brez bolečin, je vzdrževanje dobre telesne drže.
- Za lajšanje bolečin uporabite grelno blazinico ali nežno masažo vratu.
Oglas
Opozorila
- Besedilni vrat lahko povzroči bolečine v vratu, bolečine v ramenih in glavobole, pa tudi povečano krivuljo hrbtenice. Lahko celo zmanjša, koliko se lahko vaša pljuča razširijo!
- Nehajte se raztezati, če vam povzroča bolečino ali nelagodje.
- Obiščite svojega zdravnika, če imate hude ali vztrajne bolečine, imate otrplost, mravljinčenje ali izgubo moči v rokah ali rokah ali če vas bolečina strelja v ramo ali po roki.
- Čeprav ta članek vsebuje informacije o bolečinah v vratu, jih ne smemo jemati kot zdravniški nasvet. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom glede najboljšega načina zdravljenja vašega posebnega stanja.
