Kako narediti koncentracijski curl

Za vajo za bicep, ki ne zahteva ničesar, razen uteži in klopi, na kateri lahko sedite, poskusite z zvitki z zbranostjo! Ta osnovni zvijanje koncentracije bicepa vadi mišico brahialis. Zvijanje koncentracije bicepa vključuje počasi in gladko dvigovanje bučk gor in dol med nogami, medtem ko sedite, iste vrste, kot ste jo verjetno videli v neštetih filmih in televizijskih oddajah, vezani na mišice. Kljub svojemu ugledu so koncentracijski kodri odlični za skoraj vsakogar, zato začnite danes z napetimi, močnimi nadlakti!

Del eno od 3: Naredi standardni koncentracijski curl

eno Sedite na vadbeni klopi. Osnovni koncentracijski kodri se izvajajo sede. Poiščite nizko, trdno, udobno klop ali sedež in se usedite k njej. Stopala postavite ravno na tla in nekoliko razprite kolena, tako da z nogami tvorite znak 'V'. Sedite pokonci z rameni nazaj in prsmi.
2. Zgrabi svojo težo v desni roki. Če še niste, prinesite na klop izbrano težo. Primite ga v desno roko in položite komolec na notranji del desnega stegna ali kolena. Počasi spustite utež navzdol proti tlom.
- Pri tej vaji se najbolje obnesejo enoročni dumbbells in zvončki iz kotlička. Ne uporabljajte velike ali okorne uteži, kot je mrena - z eno roko jo morate imeti pod nadzorom.
3. “Curl” utež navzgor. Ko je utež upognjena pod vami, stisnite z bicepsom, da dvignete utež nazaj proti sebi. Med tem naj bodo nadlaket in ramena v mirujočem položaju. Če jim dovolite, da se premikajo, vam lahko pomagajo pri bicepsu, ko deluje, tako da ne bo v celoti izkoristil vadbe.
- Morda boste morali nekoliko upogniti hrbet ali slutiti, da boste lahko izvajali to vajo. Dokler dvigujete v pravilni formi (glejte spodnji odsek), se izogibajte nerodnemu grčenju ali upogibanju hrbta in med vadbo ne napnite hrbtnih mišic, boste na varnem. Če pa kdaj začutite bolečine v križu, morate takoj prenehati.
4. Počasi spustite težo navzdol. Ko utež dvignete do konca (v tem trenutku naj bo blizu prsnega koša ali trupa), jo počasi in postopoma spuščajte nazaj proti tlom. Ta del vaje je prav tako pomemben kot dvižna faza vaje - ne dovolite, da teža hitro pade proti tlom, saj si boste oropali pomemben del vadbe.
5. Ponovite gibanje gor-dol. Ko je vaša teža spet pod telesom in ste skoraj (a ne povsem) zravnali roke, znova stisnite bicep, da jo dvignete. Ta postopek dvigovanja in spuščanja uteži ponavljajte, dokler ne začutite prijetnega 'opeklina'.
- Ne vzemite si majhnih počitkov na vrhu ali na dnu vsake ponovitve - to bo zmanjšalo koristi vaje pri gradnji mišic (in vam lahko celo škoduje). Namesto tega samo ponavljajte vajo, ne da bi se ustavili, dokler se bicep ne utrudi, potem daj si počitek.
6. Preklopite roke in ponovite. Ko ste dobro opekli eno roko, preklopite na drugo in izvajajte enake gibe kot prej (samo zrcalno). Po izdelovanju obeh rok si vzemite kratek trenutek za počitek (običajno je dovolj približno 30 sekund do 1 minute) in ponovite, kolikor želite.
- Potrebe vsakogar po vadbi so različne, zato si lahko kodre zbranosti naredite v svojem ritmu. Če iščete zmerno vadbo, poskusite narediti 3 serije po 10-15 ponovitev za vsako roko na ravni teže, ki vam ustreza.
7. Ne dovolite, da se komolci 'zaklenejo' na dnu dvigala. Pri izvajanju kakršnega koli zvijanja bicepsov, vključno z zvijanjem koncentracije, je pomembno, da po znižanju teže roke ne spustite povsem naravnost, tako da zaklenete komolce. Tudi če vajo izvajate z majhno težo in vam to ne škodi, morate med dvigom vedno vzdrževati napetost bicepsa in začeti dvigovati utež nazaj, preden morate zakleniti komolec. Če tega ne storite, lahko pride do resno bolečega stanja, imenovanega hiperextended komolec. Oglas

Del 2. od 3: Izvajanje različic vadbe

eno Poskusite stoječi zvitek. Za težje vrtenje na osnovnem koncentracijskem curlu poskusite med izvajanjem vaje vstati. Vstanite s težo v eni roki, se v bokih zelo rahlo upognite naprej in s stiskanjem bicepa počasi dvigujte utež gor in dol, medtem ko držite nadlaket in komolec ob strani. Ker roke ne naslanjate na nogo, morate porabiti več energije, da rama, nadlaket in komolec ostanejo v mirujočem položaju, zaradi česar je težja vaja.
- Ne poskusite s to vajo, če imate težave s križem. Ker uteži dvigujete z rahlim upogibom bokov, so mišice spodnjega dela hrbta med izvajanjem te vaje pod manjšim stresom. To lahko povzroči težave ljudem z anamnezo hrbtenice in celo (v redkih primerih) poškodbe.
2. Med vajo poskusite obrniti zapestje. Druga različica, ki jo lahko nanesete na osnovni zvitek koncentracije, je uporaba zapestja za vadbo večjega obsega mišic, kot bi običajno. Zavzemite osnovno koncentracijsko držo, ko pa dvignete utež, gladko zavrtite zapestje, tako da je dlan obrnjena proti trupu na vrhu dvigala. Ko znižate težo, obrnite zapestje nazaj v drugo smer, tako da bo dno roke obrnjeno proti nogi.
- Ta sprememba je koristna, ker lahko deluje več kot bicep kot osnovni curl. Vaš bicep je dejansko sestavljen iz dveh snopov mišic - zunanjega snopa (ali 'dolge glave') in notranjega snopa (ali 'kratke glave'). Obračanje zapestja zagotavlja, da sta obe glavi obdelani približno enakomerno.
3. Poskusite s pridigarsko kodro. Če vam je všeč trening z osnovnimi koncentracijskimi kodri, toda pritisk komolca na nogo je neprijeten, poskusite s kodri za pridigarje. Pri tej vaji med dvigovanjem in spuščanjem teže sedite za posebno vadbeno stojalo z blazinico za komolce. Sama vaja je precej podobna osnovnim pridigarskim kodram - samo počasi dvigujete in spuščate utež z bicepsi, medtem ko nadlakti držite mirujoče.
4. Poskusite nagnjen nagib. Še en zavoj, ki ga lahko nataknete na osnovno kodro, je sedenje na posebnem tipu sedeža za nagibanje nazaj, imenovanem „nagnjena klop“. Tako kot pri stoječem zbranem zvijanju z eno roko spustite utež navzdol proti tlom, nato pa ga z gladkim, nadzorovanim gibanjem dvignete proti trupu. Tako kot pri stoječem zvijanju tudi vi uporabljate dodaten napor, da nadlakti mirujete. Ker pa sedite, je stres na spodnjem delu hrbta veliko manjši. Oglas

Del 3. od 3: Varno izvajanje kodrov

eno Uporabite dobro držo hrbta. Poškodbe hrbta so česa vsega dvigovalca uteži paziti. Od vseh poškodb, ki so možne zaradi dvigovanja uteži, so poškodbe križa lahko še posebej boleče, dolgotrajne in težko zdravljive. Tako je skoraj vedno najboljša politika preventiva. Ko izvajate zvitek koncentracije, je v redu, da se rahlo upognete v bokih, tako da lahko komolec seže čez rob klopi. Vendar ne boste kdajkoli želite dokončati vajo s škodljivim premikanjem ali zvijanjem hrbta - če morate to narediti, da dvignete težo, je pretežka.
- Za pravilno zdravje hrbtenice je pomembno tudi, da je vaša vadba uravnotežena, vključno z veliko vajami za kolke, noge in jedro. Te mišice se ne uporabljajo neposredno za dvigovanje uteži pri vajah za roke, kot je koncentracija, ampak jih uporabljajo naredi podpirati telo in pomagati ohranjati pravilno držo, zaradi česar je poškodba manj verjetna.
2. Uporabljajte počasne, enakomerne gibe. Ko gre za dvigovanje uteži, počasi in enakomerno zmaga dirka. Ne glede na to, kako vidite druge ljudi, ki delajo v telovadnici, vaje za dvigovanje uteži vedno izvajajte s počasnimi, enakomernimi gibi, še posebej če izvajate vajo z veliko težo. Premikanje uteži s hitrimi ali sunkovitimi gibi lahko veliko težje zadrži pod ustreznim nadzorom, zaradi česar je poškodba veliko verjetnejša.
3. Nikoli ne uporabljajte več teže, kot jo lahko dvignete. Vsak ugleden, izkušen trener vam bo lahko dal vse pomembne nasvete oblika mora biti vedno pred težo . Z drugimi besedami, osredotočite se na popolno izvajanje vaje, preden povečate težo, ki jo uporabljate, in če vaje ne morete izvesti popolnoma, poskusite znova z manjšo težo.
- Spomnimo, za zvite koncentracije popolna oblika pomeni, da nadlakti, komolci in ramena ostanejo nepremični ter da se izognete kakršnemu koli trzanju ali zvijanju s hrbtom skozi dvigalo.
4. Dajte mišicam priložnost za počitek. Vsaka oblika dvigovanja uteži, vključno s koncentracijskimi kodri, bo imela svoj davek na telesu. Če želite maksimizirati svoje rezultate pri dvigovanju uteži in zagotoviti, da se boste v telovadnici včasih lahko najbolje odrezali, včasih, ne dvigovanje uteži je potrebno! Na splošno se dvigovalcem uteži priporoča, da se dva ali več dni zapored izogibajo treningu iste mišične skupine. Omogočanje dneva ali dveh počitka (s polnim nočnim spanjem po vsakem dnevu) med treningi bicepsa daje vašim mišicam priložnost, da si opomorejo, se popravijo in, kar je najpomembneje, zrastejo.
- Znaki sistemskega pretreniranosti (z drugimi besedami, preveč delajte s celotnim telesom in ne z eno samo mišično skupino) vključujejo povišan utrip zjutraj, vztrajno bolečino, visok krvni tlak, depresijo, razdražljivost, dovzetnost za bolezni in pomanjkanje motivacije.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kako dolgo naj bo preostanek te vadbe? 1 ali 2 minuti? Ali počivam ali samo nadaljujem z menjavo roke? Takoj, ko zadenete napako ene roke, takoj preklopite na drugo. Naredite to 3-4 serije (1 niz = obe roki do odpovedi).
Vprašanje Kaj je dobra teža za kodre, če sem začetnik? Začel bi z utežmi od 10 do 20 kilogramov ali mrežo s težo od 30 do 40 kilogramov. Če se vam zdi preveč lahko ali težko, preprosto izberite drugo težo. Izbrati želite utež, ki vam omogoča, da zaključite približno 10 kodrov, nato pa boste v bicepsu začutili dobro črpalko.
Vprašanje Kako dolgo naj ostane preostanek med vsakim sklopom tega treninga? Vzemite si približno dve minuti. Popijte pijačo, se malo raztegnite, nato pa nadaljujte.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

Prednosti teh vaj so povečana moč in prožnost nadlaket.
Da bo ta vaja manj zahtevna, uporabite lažje uteži.
Med izvajanjem te vaje zasukajte zapestje. Z mehkim prstom rahlo navzgor boste povečali količino dela, ki ga morate opraviti nadlakti.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

Tisti s šibkimi ali poškodovanimi komolci in križi morajo biti pri izvajanju te vaje previdni. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom.
Če to vajo ne izvajate pravilno, lahko pride do poškodb komolcev. Ne nihajte z utežjo - vedno jo dvignite s pomočjo bicepsa. Če se odločite za napredno različico, se morate tudi zavedati, da lahko poskus uporabe hrbta za dvigovanje uteži povzroči težave s križem.

Oglas