Ko imate vozel v rami, boste morda krivi, da ste dan preživeli sključeni nad pisarniškim računalnikom. Toda stres, da končate vse račune do roka, je lahko kriv toliko kot vaša sedeča drža. Napetost na ramenih ima pogosto fizične in čustvene vzroke, zato zahteva tako fizično kot čustveno zdravljenje. Kombinacija masaž, razteznih vaj in tehnik za obvladovanje stresa ponuja najboljše stave za umiritev ramenske napetosti.
Koraki
Metoda eno od 3: Uporaba samo-masaže ali profesionalnih tretmajev
-
eno Stisnite in drsite z rokami po ramenskih mišicah. Med sedenjem levo roko položite na levo ramo, desno pa čez desno, tik pod dnom vratu. Izdihnite in pustite, da se glava spusti nazaj. Nežno stisnite dlani proti prstom in začutili boste, da so se vmes prijele vaše ramenske mišice. Ohranite ta nežen oprijem na vsaki mišici, ko drsite z rokami po vratu na obeh straneh hrbtenice.- To je odlična masaža za sedenje za pisalno mizo. Ponavljajte ga tako pogosto, kot želite.
- Tudi partner lahko stoji za vami in izvaja to hitro masažo.
- Masirate lahko tudi eno ramo naenkrat z roko na nasprotni strani telesa.
-
2. S konicami prstov masirajte ramena in vrat. Začnite tako, da zaprete oči in globoko in počasi dihate. Nato s konicami prstov masirajte v majhnih krogih, začenši nad lopaticami in dvignite obe strani do vrha vratu. Pritisnite močno, vendar si ne povzročajte večjih bolečin.- Na hitro si oddahnite od zaslona računalnika, da boste to masažo izvajali približno vsako uro - ali kadar koli jo potrebujete! To masažo lahko izvajate tako pogosto, kot želite, tako dolgo, kot želite.
-
3. Med delom na hitro raztegnite ramena in vrat. Umaknite se od svoje mize ali vstanite. Prste prepletite s hrbtom glave. Spustite glavo naprej in pustite, da se teža vaših visečih rok nežno potegne navzdol po glavi in vratu. Začutili boste, da se mišice na ramenih, zgornjem delu hrbta in vratu rahlo raztezajo.- Ne sili z rokami - gravitacija naj opravi večino dela.
- Odsek zadržite 10-15 sekund, ponovite ga 3-5 krat na sejo in opravite toliko sej čez dan.
-
4. S teniško žogico vmasirajte ramenski vozel. Stojte s hrbtom ob steni ali lezite na tla. Nato pripnite teniško žogico ali raketomet med steno ali tla in ramo, tik ob hrbtenico. Zelo počasi kotalite žogo s hrbtom, dokler ne zadene tesne točke.- Zadržite ta položaj nekaj sekund in morda šimite gor in dol in malo ob strani, da si žogo vtaknete v ramenski vozel. Ko začutite olajšanje, po potrebi preklopite žogo na drugo stran hrbtenice.
- Ne krožite žoge neposredno po hrbtenici.
- Ta manever lahko ponovite kadar koli vozel postane moteč.
-
5. Naj prijatelj ali partner obdeluje zgornji, notranji kot vaše lopatice. Lezite ravno na trebuhu, roke naj bodo sproščene ob straneh. Prosite drugo osebo, naj sledi zgornjemu grebenu vaše trikotne lopatice od vaše rame do mesta, kjer se sreča s hrbtenico. Tik pod tem grebenom in ob hrbtenici bi morali najti 'sladko točko', ki ponavadi zadržuje veliko napetosti - in ob masaži poskrbi za veliko olajšanje.- Ko najdejo mesto, jih prosite, naj ga s krožnimi gibi trdno podrgnejo.
- Vlakna iz mišice infraspinatusa, ki sedi pod lopatico, se na tem mestu povežejo, kar pomeni, da boste morda občutili olajšanje v celotnem predelu ramen.
- Zahtevate lahko ponovitev te masaže tako pogosto, kot jo potrebujete - vendar bodite pripravljeni vrniti uslugo!
-
6. Obiščite profesionalnega masažnega terapevta, da si zagotovite bistveno olajšanje. Težko si je temeljito zmasirati ramena in tudi zavzet partner ne bo verjetno imel spretnosti za odlično masažo ramen. Izurjen in izkušen masažni terapevt lahko obdeluje mišice od vratu do hrbta in stopi napetost v ramenih.- Poiščite izkušene in strokovno certificirane masažne terapevte prek priznanih organizacij, kot je AMTA (v ZDA), poiščite napotnice od prijateljev ali zdravnika in se predhodno pogovorite z morebitnimi masažnimi terapevti, da se prepričate, da ste z njimi zadovoljni.
-
7. Za resnejše težave z rameni se posvetujte s svojim zdravnikom ali kiropraktikom. Če napetost ramen ne bo izginila, bo povzročila močne bolečine ali omejila gibanje glave, vratu ali ramen, poiščite kvalificirano zdravniško pomoč. Zdravnik vam lahko priporoči fizikalno terapijo, kiropraktiko in / ali režim obvladovanja bolečine, ki vključuje nesteroidna protivnetna zdravila, analgetike ali kortikosteroide.- Nega kiropraktike tehnike (in stroški) se lahko zelo razlikujejo, zato poiščite trdne napotnice in se pred izbiro pozanimajte o izkušnjah kiropraktika, metodah zdravljenja in postopkih zaračunavanja.
Metoda 2. od 3: Obvladovanje stresa, ki se seli na vaša ramena
-
eno Meditirajte za zmanjšanje stresa in tesnobe. Meditacija ima lahko različne oblike - globoke dihalne vaje, vaje pozornosti, tehnike vizualizacije, vodena meditacija itd. Poiščite wikiHow za nekaj odličnih člankov o meditaciji, si oglejte videoposnetke z navodili v spletu ali se pridružite predavanju, če želite neposredna navodila od strokovnjaka.- Ko vas stres močno prizadene in se ramena napnejo, lahko včasih preprosta dihalna vaja močno spremeni. Zaprite oči in počasi vdihnite skozi nos za število 5. Zadržite dih za število 1 ali 2, nato izdihnite skozi usta za število 5.
-
2. Stresite s stresom z aerobno vadbo. Hiter sprehod ali vožnja s kolesom (na prostem ali v mirujočem stanju) prinašata številne zdravstvene koristi, vključno z sproščanjem endorfina, ki se bori proti stresu. Za splošne koristi za zdravje svetujemo, da izvajate zmerno aerobno vadbo - med katero več dihate in se potite, lahko pa vodite pogovor - 30 minut na dan, 5 dni v tednu. Toda hiter sprehod je odlična ideja, kadar koli začutite stres in posledično napetost v ramenih.- Če so vaša ramena tesna, se predhodno nekoliko raztezajte, kot je opisano v ustreznem oddelku tega članka. To je še posebej pomembno, če boste roke uporabljali za plavanje, uporabo eliptičnega stroja itd.
- Pred začetkom novega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate skupaj z napetostjo bolečine v ramenih ali vratu.
-
3. Dajte prednost, recite 'ne' in spustite, ko je plošča prepolna. 'Deloholiki' in 'super mame' (ali 'super očetje') pogosto postanejo žrtve pretiranega stresa in napetih ramen, ker skušajo narediti preveč. Nauči se dajte prednost nalogam z uvrstitvijo in razvrščanjem, reči ne' ko preprosto ne morete nekaj prevzeti, in izpusti svojih nerealnih samopričakovanj. -
4. Prosite za pomoč prijatelje in ljubljene. Ljudje, ki vas skrbijo, vam želijo pomagati, zato ne bodite preveč ponosni, da prosite za roko, ko jo potrebujete. Pomagali ste drugim, ko so bili preobremenjeni in obremenjeni, in ni nič narobe, če ste na sprejemnem koncu, ko ste v isti ladji. Prosite svojo sestro, da pobere otroke namesto vas, plačajte sosedovemu otroku, da bo to poletje poskrbel za vaš travnik, ali preverite, ali vam lahko sodelavec pomaga pri tem velikem poročilu. -
5. Raziščite možnosti terapije in podporne skupine. Nekaterega stresa ni mogoče meditirati, ga izvajati ali ga odstraniti. In ni čisto nič narobe, če priznate, da potrebujete več pomoči - in jo dobite. Posvetujte se s svojim zdravnikom o obisku pooblaščenega terapevta - kognitivno vedenjska terapija je na primer lahko učinkovita tehnika obvladovanja stresa. Ali poiščite napotnico za skupino za podporo obvladovanju stresa na vašem območju ali na spletu.- Pred izbiro se pogovorite s potencialnimi terapevti. Vprašajte o njihovih pogledih na vzroke napetosti ramen, njihovih izkušnjah na tem področju in tehnikah zdravljenja.
-
6. Združite obvladovanje stresa z raztezki, vajami in masažo. Najboljši način, kako se znebiti napetosti v ramenih, je, da jo napademo iz vseh zornih kotov hkrati. Preprečite stres, ki prispeva k napetosti, hkrati pa si prizadevajte zmanjšati fizične vzroke in simptome tesnosti ramen. Oglas
Metoda 3. od 3: Izvajanje razteznih vaj in joga
-
eno Uporabite steno in okvir vrat iztegnite ramena . Soočite se s steno in roke iztegnite naravnost navzven, tako da bodo dlani ravne ob njej. Držite roke ob steni, medtem ko se za nekaj stopnic pomaknite nazaj, upognite se v pasu, tako da gledate v tla. Ramena naj bodo sproščena in ne pritiskajte ob steno. Držite ta raztežaj 30 sekund.- Nato stojte pod pravim kotom na odprto odprtino vrat, tako da je tečaj vrat obrnjen s stranjo proti zapahu na strani okvirja. Potegnite čez telo in skozi odprta vrata, da zgrabite okvir vrat, ki gleda na drugo sobo. Odmaknite se od okvirja vrat, dokler ne začutite rahlega raztezanja v ramenih in hrbtu. Zadržite 30 sekund, nato ponovite z drugo roko.
- Te odseke izvajajte 1-2 krat na dan, tako pogosto kot vsak dan.
-
2. Raztegnite ramena z elastičnim napenjalnim trakom. Držite napenjalni pas za hrbtom, z rokami naravnost in v širino ramen, dlani pa obrnjene nazaj. Spustite ramena navzdol in nazaj, roke rahlo iztegnite nazaj in z obema rokama potegnite napenjalni trak. Držite 30 sekund.- Nato držite napenjalni trak nad glavo, z rokami naravnost navzgor in v širino ramen. Med napenjanjem bokov v levo povlecite napenjalni pas v desno (s seboj potegnite levo roko). Držite ta raztežaj 5-10 sekund, nato na enak način povlecite trak v levo.
- Namesto elastičnega napenjalnega traku lahko uporabite tudi trak iz blaga, trdno vrv ali zvito brisačo.
- Ponovno lahko te odseke naredite 1-2 krat na dan po potrebi.
-
3. Začni a joga s poudarkom na ramenih z zvitki za ramena in vrat. Stojte ali sedite pokonci. Zavijte ramena v enem tekočem gibu, navzgor, nazaj in navzdol do začetnega položaja. Naredite to 5 do 10-krat, nato pa 5-10-krat zvijte navzgor, naprej in navzdol. Zaprite oči in dihajte počasi in namensko.- Nato ramena rahlo zavrtite nazaj, medtem ko še vedno sedite ali stojite naravnost. Nagnite glavo v desno in potopite brado na prsni koš. Med vrtenjem v levo, dvignite glavo in se vrnite v nevtralni položaj, držite brado na prsih. Naredite enak manever v nasprotni smeri (od leve proti desni) in ponovite vsak zvitek 5-krat.
- Poskusite izvajati vaje joge 3-4 krat na teden, če je mogoče, vendar vam bo pomagalo celo eno vadbo na teden.
- 4. Vadite jogijske manevre, ki sproščajo napetost ramen. Vsaka joga rutina vam bo verjetno pomagala pri zapletenih ramenih, vendar lahko določene položaje prinesejo bolj specifične koristi. Preberite si podrobnosti določenih poz, oglejte si videoposnetke z navodili na spletu in - še bolje - prijavite se na tečaj joge s kvalificiranim inštruktorjem. Poskusite na primer:
- Navojite iglo
- Poza mačke in krave
- Bridge Pose
- Stoječi zgib naprej
- Razširjena stranska kota
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas