Kako narediti deske Spiderman

Spiderman deske so odličen dodatek k vadbi. Ta vaja zahteva, da aktivirate majhne mišične skupine, da boste lažje vzdrževali ravnotežje na podlakti. Velja za vadbo celotnega telesa, ki napenja trebuhe, krepi roke, hrbet in jedro ter gradi prožnost v bokih in stegnih. Če želite delati deske spiderman, začnite tako, da se postavite v trden položaj. Nato premikajte človeka pajka v položaju deske, da obdelate svoje telo.

Koraki

Del eno od 3: Zagon v položaju deske

1. eno Začnite na rokah in kolenih. Postavite se v trden položaj deske, tako da razporedite roke v širino ramen na podlogo za vadbo. Položite kolena na podlogo, neposredno pod boke. Zavijte ramena po hrbtu in v obe dlani položite enako težo.
   • Če začnete na rokah in kolenih, lahko pravilno nastavite položaj deske. Omogočil vam bo tudi aktiviranje mišic rok, tako da bo vaš položaj deske močan.
2. 2. Za večjo stabilnost uporabite podlakti. Če ne želite ravnotežja na rokah ali ne želite preveč obremenjevati ramen, začnite s podlakti. Podlakti položite na razdaljo do ramenske podlage. Pustite, da dlani sedijo ravno na preprogi in dajo enako težo dlani in podlakti.
   • Prste lahko prepletete tudi, ko ste na podlakti, če se vam zdi to bolj stabilno in udobno.
   • Začetek na podlakti vam lahko zagotovi večjo stabilnost in nadzor v položaju deske in pri izvajanju desk spiderman. To je lahko dobra izbira, če ste nov v položaju deske ali imate poškodbo rame, ki je ne želite dražiti.
3. 3. Dvignite telo v položaj deske. Vdihnite, ko dvignete kolena navzgor in noge iztegnete nazaj za seboj. Postavite prste na preprogo in poskrbite, da boste imeli enako težo v rokah ali podlakti in nogah. Aktivirajte svoje jedro tako, da zategnete trebušne in glutealne mišice ter spodnji del hrbta.
   • Držite telo v ravni črti od glave do pet, pazite, da bodo boki poravnani z rameni in glavo obrnjeno naprej. Poskusite, da vam boki ne padejo proti preprogi, saj lahko to poškoduje spodnji del hrbta.
   • Morda bo pomagalo postaviti položaj deske poleg ogledala, da boste lahko prepričani, da je vaša poravnava pravilna. Ko ste v položaju deske, preverite, ali je od glave do pet ravna črta.
   Oglas

Del 2. od 3: Narediti gibanje Spiderman v Planku

1. eno Stisnite trebušne mišice in dvignite eno nogo. Vdihnite, ko dvignete eno nogo in stisnete trebušne mišice. Dvignite nogo tri centimetre od tal. Imejte enako težo v rokah ali podlakti in drugi nogi, da boste stabilni in uravnoteženi.
2. 2. Zamahnite s stegnom in koleno pripnite do komolca. Izdihnite, ko zamahnete s stegnom na stran telesa. Nato vdihnite, ko upognite koleno in kolena pripnite do komolca na isti strani kot dvignjena noga. Poskusite se dotakniti kolena do komolca. Med tem naj bo vaše jedro angažirano.
   • Pri tem gibanju se izogibajte zvijanju ali obračanju hrbta. Hrbtenica naj ostane ves čas gibanja ravna.
   • V redu je, če koleno najprej ne more doseči komolca. Ko sčasoma vadite to vajo, boste lahko povečali obseg gibanja.
3. 3. Zadržite položaj 3-5 sekund. Zadržite položaj človeka pajka 3-5 sekund ali dva do štiri globoke vdihe. Naj bo vaše jedro angažirano in boki dvignjeni. Postavite enako težo v roke ali podlakti in nogo na preprogo, da boste stabilni in močni.
   • Ko končate s položajem, izdihnite, ko vrnete nogo nazaj v začetni položaj.
   • Poglejte navzdol, držite hrbtenico in vrat v ravni liniji skozi celotno vajo. Ne dvigujte glave.
4. 4. Naredite dva do tri sklope vaje. Ponovite enake gibe z drugo nogo, držite položaj 3-5 sekund. Naredite dva do tri sklope 8-16 desk pajkov, pri tem pazite, da na vsaki strani ali z vsako nogo naredite enako število desk spidermanov.
   • Noge ne vlecite po preprogi, ko jo dvignete in položite nazaj navzdol. Premikajte se počasi in namerno, da boste kar najbolje izkoristili vajo.
   Oglas

Del 3. od 3: Dodajanje desk Spiderman vadbi

1. eno Pred kardio vajami se ogrejte z deskami spiderman. Eden od načinov, kako lahko v vadbo vključite deske spiderman, je, da naredite dva do tri sklope po 10 kot ogrevanje. Je vadba za celo telo, zato je dober način za ogrevanje mišičnih skupin in gibanje telesa, še posebej, če nameravate izvajati kardio vaje, kot so aerobika, spin ali tek.
2. 2. V svojo osnovno vadbeno rutino dodajte deske spiderman. V svojo osnovno vadbeno rutino lahko vključite tudi deske spiderman. Poskusite narediti nekaj ponovitev običajne deske, kjer držite desko za več vdihov. Nato preidite v deske spiderman, da dodate k treningu za trebuh.
   • Naredite pet sekund odmora med vsako osnovno vajo, da si ne utrudite mišic. Če redno izvajate deske za spiderman kot del vadbe, si lahko pomagate okrepiti in tonizirati mišice, zlasti trebušne mišice.
3. 3. Naredite deske spiderman kot del hitrega treninga. Spiderman deske so lahko dobra izbira, če čez dan nimate veliko časa za vadbo in iščete hitro in enostavno vajo. Vključite deske spiderman v kratke petminutne treninge vsakih nekaj ur ali ko imate odmor v službi.
   • Zjutraj ali ponoči naredite dva do tri sklope po 10 pajkov, da boste v svojo dnevno rutino dodali enostavno vajo za izgradnjo mišic.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas