Kako zmanjšati krvni sladkor

Nadzor ravni sladkorja v krvi je lahko izziv. Če imate sladkorno bolezen (ali sumite, da bi jo lahko), je ključnega pomena, da te ravni ostanejo stabilne, zato se o najboljših načinih za to pogovorite s svojim zdravnikom. Obstaja pa nekaj osnovnih strategij za zmanjšanje ravni sladkorja v krvi.

Koraki

Metoda 1. od 3: Dobro jesti

1. 1. Upravljanje velikosti porcij. Raven sladkorja v krvi se zviša, če jeste večje obroke, kot bi morali. To pomeni, da se bo, če jeste večje obroke, raven glukoze povečala. Previdno upravljajte z velikostjo obrokov za vsak obrok in prigrizek, da boste lahko nadzorovali raven sladkorja v krvi.
   • Izmerite sestavine in velikost obrokov obrokov. Uporabite merilne skodelice, merilne žlice in tehtnico za hrano. Upoštevajte navodila zdravnika. Če vam zdravnik ni dal nobenih navodil, si oglejte hranilno oznako živil. Odmerite polovico ali polno porcijo hrane glede na velikost porcije.
   • Ne pozabite prebrati nalepk za velikost porcij. En paket ali en izdelek ne sme biti ena porcija. Na primer, nekaj kruha temelji na porcijah po eno unčo, medtem ko je veliko rezin kruha večje od ene unče.
   • Stehtajte sadje in zelenjavo. To je lahko odvisno od velikosti in vrste sadja ali zelenjave. Še posebej pomembno je, da sadje utežimo.
2. dva Razumevanje glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve. Glikemični indeks (GI) temelji na kakovosti ogljikovih hidratov, ki jih uživate. Glikemična obremenitev (GL) je ena številka, ki združuje kakovost ogljikovih hidratov (GI) in količino ogljikovih hidratov. Količina temelji na gramih ogljikovih hidratov, ki jih ima živilo. Ko razmišljate o tem, katere ogljikove hidrate jesti za uravnavanje krvnega sladkorja, pomislite na glikemični indeks in glikemično obremenitev.
   • Želite imeti GI medij. To lahko dosežemo z uživanjem uravnoteženega števila GI živil ob vsakem obroku. Hrano z visokim GI lahko kombinirate tudi z živili, ki vsebujejo veliko beljakovin in drugimi ogljikovimi hidrati z nizkim GI, kot so sadje in stročnice.
   • Živila z nizko glikemijo so ocenjena na 55 ali manj. Srednja hrana je ocenjena med 56-69. Hrana z visoko glikemijo je ocenjena med 70-100. Ko poskušate nadzorovati krvni sladkor, se vzdržite uživanja visokoglikemične hrane.
   • Med živila z nizko glikemijo sodijo: žitarice z otrobi, črni fižol in fižol, posneto mleko, jabolka, pomaranče, arašidi in pšenične tortilje.
   • Med srednje živila sodijo: ječmen, rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnati kruh in polnozrnate testenine.
   • Hrana z visoko glikemijo vključuje: pečen krompir, pomfrit, sladke pijače, sladkarije, kuskus, bele testenine, beli riž basmati in predelana žita.
3. 3. Bodite pozorni na ogljikove hidrate. Prebavljivi ogljikovi hidrati se po zaužitju razgradijo v sladkor. Preprosti ogljikovi hidrati povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale, se počasneje prebavljajo in povzročajo počasnejši dvig krvnega sladkorja kot preprosti ogljikovi hidrati.
   • Vsi kompleksni ogljikovi hidrati niso enaki. Beli kruh in beli krompir sta zapletena ogljikova hidrata, vendar sta večinoma škrob namesto vlaknin, zato sta slaba za raven sladkorja v krvi.
   • Izogibajte se predelani hrani, če je le mogoče. Predelana polnozrnata zrna imajo višji glikemični indeks kot tista, ki nimajo ali imajo minimalne predelave.
   • Ogljikovi hidrati so za nadzor krvnega sladkorja prav tako pomembni kot sladkor. Uživanje preveč ogljikovih hidratov težke hrane poveča raven sladkorja v krvi, tako kot uživanje preveč sladkorja.
4. 4. Izogibajte se belemu kruhu in raje jejte polnozrnata žita. Beli kruh se hitro pretvori v sladkor, ko ga pojeste. Namesto da bi jedli beli kruh, poiščite hrano s polnozrnatimi žitaricami. Polnozrnata žita so polna vlaknin, ki vam pomagajo, da ste siti.
   • Polnozrnata žita najdemo v kruhu, žitih, tortiljah in krekerjih. Poiščite polnozrnato moko, polnozrnati koruzni zdrob iz polnozrnate moke, polno rženo ali ajdovo moko.
   • Poskusite jesti polnozrnate angleške kolačke, žitne otrobe, testenine iz polnozrnate pšenice, polnozrnati kruh ali rjavi riž.
5. 5. Jejte zeleno listnato zelenjavo. Če v prehrano dodate neškrobno zelenjavo, vam lahko pomaga vzdrževati in znižati krvni sladkor. Ta zelenjava vsebuje veliko vlaknin in malo ogljikovih hidratov.
   • Med zeleno zelenjavo spadajo brokoli, špinača, ohrovt in zeleni fižol.
   • Škrobne zelenjave, kot so grah, koruza, buča in fižol lima, ne izrežite iz prehrane. Jejte jih zmerno in poskrbite za nadzor nad velikostjo porcij.
6. 6. V prehrano dodajte pusto meso. Meso z visoko vsebnostjo beljakovin je dobro za nadzor krvnega sladkorja. Na krvni sladkor nimajo drastičnega vpliva kot ogljikovi hidrati. Izberite puste kose mesa, brez kože in prekomerne maščobe. Pazite, da namesto cvrtja meso pečete na žaru ali spečete. Prav tako ne pozabite jesti teh živil v ustreznih delih.
   • Med dobro meso vključite piščančja prsa brez kože in ribe. Poskusite z lososom, tuno in tilapijo.
7. 7. Namesto gaziranih pijač pijte gazirano vodo. Soda vsebuje veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, razen če pijete dietne sode. Gazirane pijače in dietetične gazirane pijače niso dobre za vas in pitje soka, ki je poln sladkorja, ni dobra alternativa. Če ne želite piti samo navadne vode, poskusite gazirano ali solno vodo. So aromatizirani in imajo karbonizacijo, če pogrešate mehurčast okus gaziranih pijač.
   • Vode v Seltzerju so naravne in ne vsebujejo dodatkov. So brez sladkorja in ogljikovih hidratov, zato jih lahko pijete, kolikor želite, ne da bi to vplivalo na krvni sladkor.
   • Peneče vode so še ena dobra alternativa. Ti imajo dodatke, nekateri pa so v sortah, ki vsebujejo sladkor in ogljikove hidrate. Preberite etiketo in poiščite primerno pijačo zase.
8. 8. Jejte ovsene kosmiče. Ovsena kaša je dober ogljikov hidrat, ker vsebuje veliko topnih vlaknin. Ko ga pojeste, se počasi prebavi, tako da vam ne bo povzročil krvnega sladkorja. V ječmenu, podobnem hrani kot oves, je tudi veliko topnih vlaknin. Dokazi kažejo, da lahko pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja.
   • Ovsena kaša ponuja stalen vir energije. Pomaga tudi, da ste dlje siti, kar pomaga pri hujšanju.
9. 9. V prehrano vključite vlaknine. Vlaknine pomagajo očistiti vaš sistem in izboljšati prebavo. Prav tako vam pomaga, da ste zadovoljni, hkrati pa upočasnjuje prebavo, kar pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Ko iščete hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, poskusite najti hrano z nizko vsebnostjo škroba.
   • Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ima nižji glikemični indeks.
   • Sadje, zelenjava in fižol so odlični viri vlaknin. Poskusite s špinačo, zelenim fižolom in brokolijem. Poskusite jesti sadje z nižjo vsebnostjo sladkorja in škroba, kot so jagode. Odlični so tudi grenivke.
   • Nepredelana polnozrnata žita imajo veliko vlaknin. Oglejte si etiketo za sestavine, označene kot „cele“ ali nerafinirane. Izogibajte se rafiniranim sestavinam.
10. 10. Jejte dobro uravnotežene obroke. Obroki naj vsebujejo mešanico različnih vrst hrane. Osredotočite se na krožnik, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, sadje in zelenjavo, beljakovine in maščobe. Pazite, da ne jeste preveč maščob, in ko jeste maščobe, jejte zdrave maščobe. Beljakovine lahko najdemo v pustem mesu.
    • Dobri viri škroba so grah, koruza, buča in lima fižol. Limski fižol je res dober, ker vsebuje veliko vlaknin. Ne pozabite paziti na velikost porcij s to hrano.
    • V prehrani uživajte piščančje prsi brez kože, pusto meso in ribe. Losos je odlična izbira, saj vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo zdravje srca. Meso je pomembno pri nadzoru krvnega sladkorja, ker vsebuje krom, ki pomaga pri delovanju inzulina in pomaga telesu pri razgradnji ogljikovih hidratov. Skuša in sled sta tudi odlična vira beljakovin.
    • Jejte arašide ali arašidovo maslo. To v vašo prehrano doda potrebne maščobe in beljakovine, ki lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor. Poskusite lahko tudi mandlje in mandljevo maslo, orehe in pekane. Ker so oreški visokokalorični, bodite pozorni na velikost porcije.
    Oglas

Metoda dva od 3: Vadba

1. 1. Razumeti, kako vadba vpliva na sladkor v krvi. Redna vadba znižuje raven sladkorja v krvi. Ko vadite, morajo vaše mišice najti energijo. Za to uporabljajo zaloge glukoze. Ko to uporabijo, potegnejo glukozo iz krvnega obtoka. Ko končate s treningom, jetra napolnijo glukozo v telesu. Ta proces skupaj uporablja glukozo v telesu in pomaga izravnati krvni sladkor.
   • Ustavitev telesne aktivnosti ali zmanjšanje količine telesne aktivnosti lahko negativno vpliva na raven sladkorja v krvi. Ko prenehate z vadbo, se raven glukoze v krvi zviša. Stalna telesna aktivnost je pomembna za nadzor ravni sladkorja v krvi.
   • Vadba znižuje tudi krvni tlak in holesterol. Izgoreva maščobe in pomaga pri hujšanju, kar pomaga nadzorovati krvni sladkor in diabetes. Izboljša tudi vaš obtok in poveča občutljivost na inzulin.
2. dva Med vadbo spremljajte krvni sladkor. Da se vam sladkor v krvi ne bo znižal, pred vadbo spremljajte raven. Raven glukoze preverite pol ure pred vadbo in nato tik pred vadbo. Vrednost krvnega sladkorja mora biti med 100 in 250 mg / dl.
   • Če je krvni sladkor nižji od 100 mg / dl, pojejte zdravo malico, da raven med vašo aktivnostjo ne pade prenizko.
   • Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam bo določil določeno raven sladkorja v krvi.
3. 3. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred začetkom načrta vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kakšen načrt vadbe je najbolj primeren za vas. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti vaše splošno zdravstveno stanje, kako naporno naj bo vaše delo in vrste vaj, ki bi jih morali izvajati.
   • Zdravnik vam lahko pomaga tudi ugotoviti, v katerem dnevu bi morali telovaditi. Vi in vaš zdravnik lahko sestavite načrt, ki upošteva gibanje, vaše obroke in zdravila.
4. 4. V svojo rutino vključite različne vaje. Za pravilno vadbo morate vključiti aerobno kardiovaskularno vadbo, vaje za moč in vaje za prožnost. Redna rutina, ki vsebuje te tri komponente, pomaga izboljšati vaše splošno zdravje.
   • Če želite zmanjšati raven sladkorja v krvi, poskusite 20-krat intenzivno vaditi 4-krat na teden ali 30-minutno zmerno vadbo 3-krat na teden.
   • Poskusite aerobno vadbo 30-krat na dan 5-krat na teden. Izberite dejavnosti, v katerih uživate. Odlični kardio treningi so hoja, ples, plavanje, kolesarjenje in drsanje. Igrate lahko tudi skupinske športe, kot so nogomet, tenis ali racquetball. Pridružite se telovadnici in uporabite tekalne steze ter sobna kolesa ali preizkusite katerega od njihovih kardio tečajev.
   • Za trening moči delajte na gradnji mišic. Pojdite na tečaj z utežmi v telovadnici. Uporabljajte treninge moči na spletu ali DVD-je. Uporabljajte stroje v telovadnici ali kupite nekaj domačih uteži.
   • Raztegnite se pred in po vadbi. Naredite video za jogo za lajšanje stresa in veliko prilagodljivost.
   • Pridobite pedometer in poskusite narediti 10.000 korakov vsak dan. Če zdaj niste blizu te številke, se potrudite do 10.000 korakov.
   • Povečajte svoje treninge postopoma. Če lahko telovadite le nekaj dni ali krajši čas, ko prvič začnete, si postavite za cilj, da to izboljšate vsak teden.
   • Zapisujte raven sladkorja v krvi pred vadbo in po njej. To vam lahko pomaga izslediti pozitivne učinke vadbe na raven sladkorja v krvi.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Druge strategije

1. 1. Pijte več vode. Pitna voda vam pomaga znižati raven sladkorja v krvi skozi urin. Ko pijete več vode, telo skozi urin odplakne odvečni sladkor iz krvi. Nato boste morali napolniti tekočine v telesu.
   • Vsak dan morate popiti najmanj 8 kozarcev vode.
2. dva Posujte cimet po hrani. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko cimet pozitivno vpliva na krvni sladkor z zniževanjem glukoze v krvi na tešče. Dodajanje cimeta jedem je lahko koristen način za nadzor krvnega sladkorja. Vendar se ne sme uporabljati namesto zdravil.
   • Če zaužijete več kot čajno žličko na dan, kupite cejlonski cimet. Je dražji, vendar je blažji in ne vsebuje sestavine cassia, ki vsebuje kumarin. Nekateri ljudje so občutljivi na kumarin in ko pojedo veliko kumarina, lahko pride do toksičnosti za jetra.
   • Poskusite uporabiti cimet v začimbah za meso. Ali pa jo dajte v ovseno kašo, žitarice ali solato.
   • Kot dodatek lahko vzamete tudi cimet.
3. 3. Poiščite vzorce. Izolirani dogodki morda niso razlog za skrb. Toda če je vaš krvni sladkor nepravilen tri dni ali več, lahko obstaja razlog za skrb. Vprašajte se, kaj bi lahko povzročilo nepravilnosti. Ali samo zjutraj? To lahko pomeni, da ponoči proizvajate preveč sladkorja in morate k zdravniku. Poglejte svojo hrano, življenjski slog in navade v zadnjih tednih ali dveh. Poskusite ugotoviti vzrok nepravilnosti.
   • Ste prenehali upravljati velikosti porcij? To lahko pomeni, da se prenajedate.
   • Ste nehali pozorno spremljati sestavine v svoji hrani? Morda jeste preveč ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. V tem primeru prestrukturirajte način prehranjevanja in preverite, ali to pomaga uravnavati krvni sladkor.
   • Ste zmanjšali telesno aktivnost? To lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja.
   • Ali jemljete zdravila redno?
   • Ali si bolan? Tudi pitje skodelice pomarančnega soka za dodani vitamin C lahko spremeni raven sladkorja v krvi.
4. 4. Zmanjšajte stres. Ko ste pod stresom, vaše telo daje glukozo v kri kot vir energije. Poskus obvladovanja stresa vam lahko pomaga, da se ne zvišate krvnega sladkorja.
   • Ne postavljajte se v stresne situacije, če vam lahko kaj pomaga. Ni razloga, da bi telesu povzročili nepotreben stres.
   • Če se počutite pod stresom, stopite korak nazaj. Zavedajte se, da gre za stresno situacijo, in poskusite, da vas stres ne preplavi. Nekajkrat globoko vdihnite, meditirajte, stisnite stresno kroglo ali katero koli drugo vrsto lajšanja stresa, ki jo imate.
5. 5. Uporabite zdravila. Zdravila in inzulin lahko pomagajo zmanjšati krvni sladkor. Če menite, da potrebujete zdravila, ki vam bodo pomagala uravnavati krvni sladkor ali injekcije insulina, obiščite svojega zdravnika. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pred začetkom novih načrtov se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Ti predlogi se ne smejo uporabljati namesto zdravil ali insulina.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.