Občutek bolečine ali bolečine po napornem treningu je običajno dovolj, da ljudi odvrne od drugega treninga. Mišična bolečina, ki se zgodi 24 do 48 ur po vadbi, se imenuje 'bolečina v mišicah z odloženim začetkom' (DOMS). To se zgodi, ker med vadbo v mišicah nastanejo majhne solze, ki povzročajo poškodbe mišičnih vlaken. Ko se mišice raztrgajo, pride do vnetja in strokovnjaki menijo, da bolečina povzroča kombinacija solz in vnetja. To pa ni slabo. Ko se mišice zacelijo, se okrepijo, zaradi česar mišice postanejo večje in močnejše. Okrevanje bolečine po vadbi olajša izvajanje nekaj strategij po vadbi. Tukaj je opisano, kako si lahko opomorete od bolečine pri treningu.
Army proti Michiganu v živo
Koraki
- eno Vadba vsak drugi dan.
- Z vadbo mišic vsak drugi dan jim dajete priložnost, da si opomorejo. Vsakodnevni treningi moči bodo še naprej utrujali vaše mišice, ne da bi imeli koristi od tega, da mišice zdravijo. Ali vadite vsak drugi dan, ali pa izvajajte vaje za moč en dan, naslednji dan pa aerobne vaje. Tako razgibavanje vaših treningov vam bo pomagalo hitreje okrevati.
- 2. Jejte prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Če po treningu zaužijete prigrizek z veliko beljakovin, boste mišicam zagotovili gorivo, ki ga potrebujejo za hitrejše okrevanje. Jajčni beljaki, pusto piščančje ali puranje in nemasno ali posneto mleko so vse vrste beljakovin, ki vsebujejo malo maščob. Še bolje, vzemite unčo surovih oreškov ali dodajte nekaj fižola v solato.
- 3. V svoj trening vključite primerno ohladitev.
- Če si na koncu vadbe vzamete 10 minut časa, da se ohladite, boste mišice hitreje okrevali. Hlajenje mora vključevati nekaj hoje ali počasnega tekanja ter veliko raztezanja, da sprostite mišice.
- 4. Nanesite grelne blazinice.
- Ogrevani oblogi in blazinice so se izkazali za učinkovite pri zmanjševanju bolečine zaradi bolečine pri vadbi, še posebej, če je lokalizirana. Toplotne obloge vam ne bodo veliko pomagale, če vas boli vsaka mišica. Dokazano je, da toplota zmanjša vnetje in zmanjša bolečino.
- 5. Vzemite acetaminophen ali drugo obliko protivnetnih zdravil. Jemanje protivnetnega zdravila, kot je predpisano, lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah. Če uporabljate zdravilo brez recepta, upoštevajte smernice za odmerjanje.
- 6. Pijte češnjev sok.
- Študija, objavljena v British Journal of Sports Medicine, je poročala, da bi pitje češnjevega soka pred in po vadbi lahko zmanjšalo bolečino v mišicah. Že dolgo se govori, da ima češnja ugoden učinek na mišice, vendar je bila ta študija prva te vrste.
- 7. Ne pretiravajte.
- Najboljši način, da se izognemo intenzivni bolečini v mišicah po vadbi, je, da z vadbo ne pretiravamo. Prisluhnite svojemu telesu; če začnete čutiti bolečino in mišično utrujenost, potem nehajte. Bolj ko boste mišice potiskali, bolj bodo boleče in večje bo tveganje, da bodo resnično poškodovali vaše mišice.
- 8. Naredite si vročo vodno kopel. Oglas
Strokovni nasvet
Obstajajo 3 vrste bolečin, ki jih lahko doživite pri vadbi.
- Bolečina, povezana z vajo: Ko se ukvarjate s telesno vadbo, boste morda občutili nekaj telesnih bolečin, na primer ko pritiskate na klop ali sklece. To običajno ne mine, vendar se vaše telo temu lahko prilagodi.
- Zakasnitev bolečine v mišicah (DOMS): Ko prvič začnete trenirati ali preizkusite novo vajo, bo bolečina v mišicah z zakasnitvijo zelo visoka, zato se boste po treningu počutili zelo boleče. Če pa ste dosledni, se bo to dramatično izboljšalo, zato te bolečine ne uporabljajte kot znak vašega napredka.
- Bolečina zaradi poškodbe: Bolečina zaradi poškodbe je bolj zaskrbljujoča. Ne poskušajte se potiskati, če ste vlekli mišico ali kaj napeli. Namesto tega obiščite svojega zdravnika, preden se vrnete v telovadnico.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Telovadim se vsak dan v šoli. Res me je bolelo. Kakšen preprost način za zmanjšanje bolečine? Naredite vročo kopel s solmi Epsoma. Pred vadbo in po njej se vedno nežno raztegnite.
- Vprašanje Pri vsakodnevnem sledenju, katere malenkosti si lahko opomorete pred srečanjem? Poskrbite za primeren spanec. Vaše telo bo morda potrebovalo več. V prehrani imejte dovolj beljakovin, saj vaše mišice beljakovine uporabljajo za okrevanje. Pij veliko vode. Jejte banane za kalij in se raztegnite.
- Vprašanje Kaj si lahko pomagam pri bolečinah v teletih med delom? Res je odvisno od vaše službe. Če imate delo na mizi, uporabite grelne blazinice. Če ne, naredite raztezanja, kot so dotiki prstov, raztezanje teleta in zvijanje ramen.
- Vprašanje Ali lahko vadim 4 dni in si tako odpočijem ter nadaljujem in ali mora mišica boleti, da se okrepi? Vsak dan lahko telovadite, če vrtite med treningi za zgornji in spodnji del telesa. Torej, recimo v ponedeljek, delate z zgornjim delom telesa. V torek delate s spodnjim delom telesa, da si lahko zgornji del telesa opomore. V sredo spet delaš zgoraj. Običajno je 48 ur dovolj časa, da si mišice opomorejo. Bolečina v mišicah je morda potrebna, če poskušate povečati maso, vendar ne toliko, če samo želite ohraniti definicijo.
- Vprašanje Imam uteži in trening po pouku vsak dan in nimam časa za kopeli. Kaj lahko še storim, da ustavim bolečino? Kadar je mogoče, počivajte, poskrbite, da se raztegnete in poskusite razvaljati mišice. Po zadostni vadbi boste ugotovili, da bolečina kar izgine in se telo navadi. Pijte tudi veliko vode in jejte dovolj kalija.
- Vprašanje Ko ste začeli z vadbo z utežmi, začnite s skleki in dobro izvajajte klop: 10 serij po 10 pepsov Sore naslednji dan. Vzel sem si prost dan. Še vedno malo boleče. Ali lahka klop pritisnite? Gozd Cee 10 serij po 10 ponovitev? Bolje bi bilo te razdeliti na 2 različni vaji - 5 sklopov standardne klopi; 5 sklopov naklona. Izvajanje 10 sklopov iste vaje (klop) - zato je bolečina; in zapravljate 2. 5 sklopov - pretirano delate te določene mišice. Med delom enakih mišičnih skupin (prsni koš itd.) Je vedno prost dan. Močan predlog: premešajte - delujte nadomestne mišične skupine. Skrinja 1 dan (klopi); prosti dan; nato delajte hrbet; prost dan, skrinja. Nimate stroja za dvigovanje uteži ali vlečne palice? Poiščite drevesno vejo. Ali kateri koli bar, s katerega se lahko obesite. Priporočen dobro zaokrožen režim. Druge vaje za hrbet zahtevajo previdno tehniko, da se izognete poškodbam. Vlečenje je varno. Počitek je ključnega pomena - prav tako pomemben za dejanske vaje.
- Vprašanje Pravkar sem začel navijati - sem osnovna oseba in sem se ukvarjal z gimnastiko, vendar se še nikoli nisem počutil tako boleče! Kako zmanjšati bolečino med navijanjem Ethan Ong Po navijanju si lahko vzamete dneve počitka, kot je sedenje in malo omejiti čas navijanja ali pa si morda privoščite hladno kopel.
Oglas
Nasveti
- Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da nimate zdravstvenih težav, ki bi jih poslabšala naporna vadba.
- Pijte sok lubenice pred vadbo. Študija je pokazala, da so športniki po vadbi manj boleči v mišicah, ko so uro pred vadbo popili dve skodelici lubenicinega soka.
Oglas
Opozorila
- Da bi med vadbo preprečili poškodbe, se prepričajte, da vaje izvajate pravilno. Če ste v dvomih, prosite za pomoč kondicijskega strokovnjaka.
- Vedno poslušajte svoje telo. Prenehajte z vadbo, če čutite bolečino ali močno mišično utrujenost, sicer bi lahko resno poškodovali mišice.
