Kako preprečiti izbočeno ploščo

Vaša hrbtenica vsebuje številne medvretenčne ploščice, ki so zložene med kostmi in delujejo kot blažilniki, ko opravljate običajne dnevne dejavnosti. Izpuščeni disk, znan tudi kot hernija diska, se pojavi, ko na hrbtenico postavite prekomerno obremenitev, zunanji del diska oslabi ali se raztrga, okoliška vretenca pa se premaknejo in pritiskajo na vaše živce. Pogosto to povzroči bolečino. Izpuščene diske lahko povzročijo pomanjkanje gibanja, prekomerno povečanje telesne mase ali nenadni gibi ali močne dejavnosti, ki pritiskajo na hrbtenico, na primer silovito sukanje telesa ali dvigovanje težkih predmetov. Če ohranjate dobro zdravje in se naučite ravnati s telesom v obdobjih fizičnega stresa, si lahko preprečite, da bi dobili hernijo diska.

Metoda eno od 2: Vadba in vzdrževanje zdravega življenjskega sloga

  1. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc 1. korak

    eno Redno vadite. Ljudje, ki ne vadijo, se soočajo z večjim tveganjem za bolečine v hrbtu. Zaradi pomanjkanja vadbe lahko mišice hrbta oslabijo in otrdijo, omejijo gibanje, povečajo stres na hrbtu in povečajo verjetnost hernije diska. Vadba bo okrepila mišice, ki podpirajo hrbtenico, pa tudi mišice hrbta, trebuha in nog. Pomaga lahko tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu.
    • Poskusite vsaj 30 dni na teden vaditi 30 minut. Lahko počnete vse, kar želite, na primer hojo, kolesarjenje, plavanje ali ples. Preprosto izberite dejavnost, ki vam je všeč, in se prepričajte, da se je dejansko držite.
    • Z rednim gibanjem lahko hrbtenico ohranite v dobrem zdravstvenem stanju, saj omogoča tekočini znotraj diskov, da se premika in hrani območje.


  2. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc 2. korak

    2. Izvajajte različne vaje za moč. Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč. Izberite vaje, ki ciljajo na hrbet, trebuh in noge, da povečate moč in prožnost teh mišic ter zmanjšate tveganje za hernijo diska. Poskusite delne trebušnjake ali škrtanje, nagibe medenice, premostitvene vaje in vaje na deski.
    • Crunch . Če želite stisniti, položite se na hrbet. Držite kolena upognjena, dvignite ramena približno 8–20 cm od tal, pri izdihu navzgor in vdihu na poti navzdol. Naredite to počasi 8-10 krat s prekrižanimi rokami na prsih.
    • Nagib medenice . Če želite narediti nagib medenice, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Nato zadnjico in medenico napnite tako, da se nekoliko prevrneta, tako da spodnji del hrbta pritisnete na tla. Zadržite eno sekundo in se nato sprostite.
    • Premostitvena vaja . Premostitvena vaja je napredovanje napredovanja medenice. Če želite narediti premostitveno vajo, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Zategnite zadnjico in zadnjico dvignite od tal. Zadržite položaj 10 do 20 sekund in se spustite nazaj v začetni položaj nagiba medenice. Ponovite še štirikrat
    • Vaja z desko . Vaja z desko je ena najboljših vaj za krepitev jedra. Če želite vaditi desko, lezite na tla ali posteljo. Med dvigovanjem prstov dvignite zgornji del telesa nad komolci. Držite telo v ravni črti in zategnite želodčne mišice. Zadržite položaj 10 do 20 sekund. Spustite telo, počivajte in ponovite še štirikrat.
  3. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc 3. korak

    3. V svoj režim dodajte tudi zmerno aerobno vadbo. Aerobna vadba poveča pretok krvi v hrbet in zagotavlja hranila, ki lahko podpirajo zdravljenje. Prav tako poveča ravnotežje, moč in prožnost, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe, kot je hernija diska. Vaje z majhnim učinkom pomagajo tudi pri lajšanju obstoječih bolečin v križu. To lahko vključuje plavanje, kolesarjenje, eliptični trening, vodno terapijo, hojo, trening moči za ledveni izvleček in jogo.
    • Prizadevajte si za skupno vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden, na primer hoje ali plavanja. Če imate raje močne aerobne dejavnosti, kot sta tek ali ples, izvajajte vsaj 75 minut teh vaj na teden.
  4. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc 4. korak

    4. Izogibajte se pretirani ali nepravilni vadbi. Nekatere raziskave kažejo, da nekatere vaje z velikim vplivom sčasoma povečajo tveganje za izbočen disk. Prav tako lahko nepravilna ali preveč intenzivna vadba povzroči težave s hrbtom. Odrivna gugalnica za golf ali nepravilna uporaba veslaškega stroja bosta dodatno obremenjevala hrbtenico in sčasoma lahko povzročila poškodbo.
    • Včasih lahko pomaga majhna prilagoditev v obliki. Na primer, med 30% in 70% kolesarjev ima bolečine v spodnjem delu hrbta, kar se lahko izboljša s prilagoditvijo kota sedeža.
    • Izogibajte se tudi ponavljajočim se vajam, ki vključujejo vrtenje in sukanje. Nekateri športi, kot sta nogomet ali golf, lahko vključujejo tovrstne gibe.
  5. Slika z naslovom Prevent the Bulging Disc 5. korak

    5. Za vse dejavnosti, ki jih opravljate, nosite ustrezne čevlje. Ta praksa bo hrbtu zagotovila dodatno podporo in lahko prepreči, da bi se pojavile druge vrste poškodb. Visoke pete, na primer, lahko zavržejo vašo poravnavo in povečajo nevarnost zdrsa diska, kar še posebej poudarja spodnji del hrbta.
    • Posvetujte se s prodajalcem v specializirani trgovini z obutvijo ali maloprodajo, da določite najboljše čevlje za vaš življenjski slog. Po meri izdelani čevlji bodo najbolje rešili določene težave pri hoji, vendar lahko stanejo med 150 in 200 USD.
    • Tekaški copati so dobri tako za vadbo kot za vsakodnevno uporabo, saj naravnemu loku dajejo stabilnost in blažijo - bistvenega pomena za zdrav hod. Nekateri zdravniki priporočajo blagovno znamko New Balance.
    • Ortotični vložki in ortotiki na recept sta še dve možnosti. Slednji, imenovani 'funkcionalni ortotiki', so običajno narejeni iz plastike ali grafita in ciljajo na težave, ki jih povzročajo hrbet ali drugje zaradi nenormalnega gibanja.
    • Nekateri tekači promovirajo tako imenovane 'minimalistične čevlje', ki so namenjeni čim večjemu stiku med žogo in sredino stopala in podlago, ne pa peto, da posnemajo tek z bosimi nogami. Nedavne raziskave kažejo, da takšni čevlji morda niso tako dobri za vaše noge in hrbet, kot trdijo.
  6. Slika z naslovom Prevent the Bulging Disc Step 6

    6. Ohranite zdravo težo. Presežna telesna teža dodatno obremeni hrbet in hrbtenico in lahko prispeva k poškodbam. Imate zdrav indeks telesne mase? Posvetujte se z British National Health na naslovu http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx izvedeti. Obstaja več načinov za ohranjanje zdrave telesne teže. Redna vadba je nujna. Prizadevajte si za najmanj 30 minut aerobnih vaj, kot so hoja, tek ali plavanje v večini dni, pa tudi dvajset minut treninga za moč (na primer dvigovanje uteži) dvakrat na teden.
    • Vadbo mora podpirati zdrav način življenja, vključno s prehrano. Ne izpustite obrokov, zlasti zajtrka. Če se prikrajšate, vas bo preprosto zamikalo, da boste popivali in upočasnili metabolizem. Če želite biti zadovoljni, jejte 4 do 5 majhnih obrokov, razporejenih čez dan.
    • Jejte veliko sadja in zelenjave, zdravih ogljikovih hidratov, kot so fižol, polnozrnata pšenica in rjavi riž; zdrave maščobe, kot so oreški, oljčno olje in ribe; puste beljakovine, kot so piščanec, puran ali jajca; in živila, ki vsebujejo kalcij za krepitev kosti. Omejite visokokalorično hrano, sladkorje in dodane maščobe iz ocvrte hrane, masla ali margarine, solatnih prelivov ali bogatih omak.
    • Jejte pravilno velikost porcije. Po podatkih klinike Mayo je običajna velikost porcije mesa približno velika kot krov igralnih kart. Maščobe naj bodo velike približno dve kocki. Pri ogljikovih hidratih si prizadevajte za porcijo v velikosti hokejskega ploščka. Delež sadja in zelenjave mora biti velik kot tenis oziroma baseballs.
  7. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc Step 7

    7. Nehaj kaditi. Kajenje tobaka zmanjša pretok kisika v vaše medvretenčne ploščice in jim prepreči, da bi absorbirali hranila, ki jih potrebujejo za normalno delovanje, zaradi česar se diski hitreje degenerirajo in postanejo krhki. -biti. Če imate težave z opuščanjem kajenja, se za pomoč ali informacije o pridružitvi skupini za podporo posvetujte s svojim zdravnikom. Oglas

Metoda 2. od 2: Razvijanje dobre telesne drže

  1. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc 8. korak

    eno Uporabljajte pravilne tehnike dvigovanja. Nepravilno dvigovanje težkih predmetov je najpogostejši vzrok za poškodbe hrbta, vključno z izbočenimi diski. Dvignite od nog in ne od hrbta. Stojte čim bližje predmetu, ki ga želite dvigniti, z nogami razmaknjenimi, da dobite široko podlago. Nato počepnite in upognite kolena ter dvignite z uporabo velikih mišic v nogah. Med dvigovanjem držite predmet ob telesu, da zmanjšate obremenitev hrbta.
    • Ne upogibajte se v pasu!
    • Če je predmet pretežek, da bi ga lahko sami dvignili, poiščite pomoč.
    • Upoštevajte tudi, da obstaja večja nevarnost poškodb v eni uri po prebujanju. To je zato, ker je bila hrbtenica med spanjem v vodoravnem položaju in ni popolnoma rehidrirana. Izogibajte se dvigovanju česar koli v eni uri po prebujanju, še posebej, če gibanje vključuje sukanje in upogibanje.
  2. Slika z naslovom Prevent the Bulging Disc Step 9

    2. Ves čas ohranjajte dobro držo. Pravilna drža bo držala glavo, ramena in boke poravnane, glavo pa dvignila in zmanjšala obremenitev hrbta. Nepravilna drža pa nasprotno postavlja dodaten stres na hrbtenico. Če stojite ali hodite, stojte naravnost z zategnjenimi rameni nazaj in trebuhom. Če morate sedeti, uporabite blazino ali drug predmet, da podprete spodnji del hrbta, če nimate nastavljivega, ergonomskega stola, ki podpira vaše telo. Noge naj bodisi počivajo ravno na tleh ali pa so dvignjene.
    • Poskusite z nožnim podstavkom dvigniti stopala in noge, ko sedite.
    • Dolgotrajna vožnja v vozilu je lahko za hrbtenico precej stresna. Razmislite o premikanju avtomobilskega sedeža naprej, da se izognete nagibanju naprej. Poskusite se ustaviti in se sprehajati nekaj minut vsako uro, če je mogoče.
  3. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc 10. korak

    3. Uporabite posteljo, ki podpira spodnji del hrbta. Dobro držo razširite na svoj spanec. Spite na trdni vzmetnici. Če želite, da ležišče ostane trdno, ga zamenjajte vsakih 8 do 10 let in ga obračajte vsake 3 mesece. Med uporabo postelje spite na hrbtu ali na boku, namesto na trebuhu ali v položaju ploda. Spanje na hrbtu in boku bo zmanjšalo tveganje za izbočeno ploščo.
  4. Slika z naslovom Prevent Bulging Disc 11. korak

    4. Redno iztegnite hrbet. Iztegnite hrbet, kadar koli boste morali sedeti dalj časa. To vam bo preprečilo, da bi postali trd v službi ali na dolgem potovanju z avtomobilom. Preizkusite naslednjo hitro vajo kot način, kako ohraniti okončine.
    • Najprej vstanite naravnost in razmaknite noge v širini bokov. Rahlo upognite kolena in položite obe roki naravnost predse v višino ramen, ramena naj bodo spuščena in sproščena.
    • Z drugo roko stisnite eno roko, nato pa spustite glavo proti prsim. Potegnite trebušne mišice navznoter, da zaščitite spodnji del hrbta in rahlo zaokrožite spodnji del hrbta.
    • Nato s trupom ustvarite obliko črke „C“ tako, da boke rahlo povlečete naprej in iztegnete roke pred seboj, dokler ne začutite, da se lopatice ločijo. Nato boste začeli čutiti raztezanje zgornjega in spodnjega dela hrbta ter ramen.
  5. Slika z naslovom Ublaži sindrom nemirnih nog 4. korak

    5. Iztegnite noge . Prepričajte se, da si vsak dan vzamete čas za raztezanje mišic nog, kot so stegnenice, teleta in stegna. Pomembno je, da raztegnete vse mišice spodnjega dela telesa, da se izognete kakršni koli napetosti, ki bi lahko vplivala na hrbet.
    • Poskusite narediti ovinek naprej, raztezanje zadnjega kolena ali a metulj raztezanje .
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali lahko kaj storite, da preprečite izbočeno ploščo? Karen Litzy, PT, DPT
    Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistra fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in ​​dela v New Yorku. Karen Litzy, PT, DPT Odgovor strokovnjaka za fizioterapevta Če ostanete aktivni in imate dober obseg gibanja, boste zaščitili hrbet, vendar obstajajo številni dejavniki, ki lahko vodijo do izbočenega diska, zato nikakor ne moremo popolnoma zagotoviti, da se to ne bo zgodilo.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Priljubljene Teme

Kako izmeriti širino rokava. Širina rokava srajce je njegova najširša konica, ki je običajno tik pod pazduho. Na srečo lahko preprosto najdete širino rokavov, če želite dobiti bolje oblečena oblačila. Če imate srajco, ki ...

Novak Đoković je odkrito izrazil sočutje do Aleksandra Zvereva, Federer in Nadal pa sta bila tiho. Zvereva je njegova bivša punca Olga Sharypova obtožila nasilja v družini, vendar se zdi, da bo brez škode.

Andy Murray s punco Kim Sears London, 27. novembra (IANS) Dvakratni prvak Grand Slam Andy Murray naj bi se poročil z dolgoletno punco Kim.

Nova japonska anime serija 'Fena: Piratska princesa' se bo premierno predstavila v soboto zvečer na plavanju za odrasle. Evo, kako si lahko ogledate nove epizode, ki se pretakajo po spletu.

Dokumentarna serija Nat Geo '9. september: En dan v Ameriki' bo premiera v nedeljo zvečer. Evo, kako si ga lahko ogledate na spletu.

ATP svetovna turneja, finale: Odprta dirka na poti v London