Kako se pripraviti na maraton (novice)

Priprava na prvi maraton je super razburljiv čas. Vsak dan se izzivate nekoliko bolj kot prejšnji dan, hkrati pa postajate bolj zdravi in ​​bolj v formi. Če niste prepričani, kaj bi morali narediti za pripravo, ne skrbite! Predstavili smo vse, na kar bi se morali osredotočiti, vključno z vadbo, zdravo prehrano, pravilno opremo in še več.

Koraki

Del 1. od 4: Po urniku usposabljanja

1. 1. Narediti načrt. Pri sestavljanju urnika vadb upoštevajte svoje trenutne sposobnosti. Če razmišljate o maratonu, bi morali že teči vsaj 30 minut, ne da bi se ustavili. Vaš urnik mora vsebovati, katere vrste vadb želite izvajati, koliko kilometrov želite opraviti v enem teku in vaje za okrevanje.
   • Dajte si dovolj časa za uresničitev svojih ciljev. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov, še posebej, ko gre za trening vzdržljivosti. Za trening maratona si morate nameniti vsaj 16 do 24 tednov.
2. dva Načrtujte dolge teke. Načrtujte 1 dolgi tek na teden in se prepričajte, da to dejansko počnete. Ko začnete trenirati, naj bo vaš dolg tek od 16 do 18 km. Vsak teden poskusite načrtovati dodatne kilometre. Do 16. ali 17. tedna treninga bi morali na dolgi rok preteči približno 35 kilometrov. Dolgi teki so pomembni za pripravo mišično-skeletnega sistema na dejanski maraton.
   • Poskusite teči v precej počasnem tempu med vašim dolgim ​​tekom. Ko tečete, bi se lahko udobno pogovarjali.
3. 3. Dolge teke zamenjajte s kratkimi ali srednjimi. Kratki teki (4,8 do 6,4 km) vam lahko izboljšajo delovanje srca in ožilja. Srednji teki (od približno 11 do 13 km) bi morali biti nekoliko hitrejši od kratkih. Ti teki vam pomagajo zgraditi samozavest, da lahko tečete daljši čas. Kratki in srednji teki so dobri tek za tekalno stezo, tako da lahko nadzorujete svoj tempo. Med srednje tekom ne bi smeli hoditi ali se pogovarjati.
   • Naredite si 1 ali 2 kratka in 1 srednji tek na teden. Vsako minuto po 10 minutah začnite teči približno 9,7 km na uro in 0,16 km na uro s svojo hitrostjo. Približno trideset minut bi morali prehoditi približno osem kilometrov na uro.
4. 4. Križni vlak. Preveč teka lahko dejansko škodi vaši sposobnosti za nastop v maratonu. Nekatere dneve treningov bi morali preživeti na treningih z majhnim učinkom, ki vam pomagajo ohraniti vzdržljivost in zgraditi moč zgornjega dela telesa. Če trenutno ne vozite vlaka, začnite z enodnevnim vadbo z majhnim učinkom na teden. Nato narišite do 2 ali 3 dni vadbe z majhnim učinkom na teden, ki se izmenjujejo z dnevi teka. Razmislite o naslednjih dejavnostih:
   • Joga
   • Pilates
   • Dvigovanje uteži
5. 5. Treninge jemljite resno. Dolge teke obravnavajte kot vaje za pravi maraton. Če morate zamuditi dan ali dva treninga, prilagodite svoj urnik tako, da boste pogrešali le navzkrižni trening ali enostavne teke. Ko intenzivno izvajate treninge, ne pozabite, da imate pri roki približno liter vode in nekaj zavitkov z geli. Da ne bi pretiravali, lahko del dolgotrajne hoje hodite.
   • Vaš najdaljši tek pred dogodkom naj bi bil približno en teden pred dogodkom, da bo telesu omogočil veliko okrevanja in shranjevanja goriva
   Oglas

Del dva od 4: Okrevanje po vadbi

1. 1. Led po nogah. Po vsakem teku ali vsakič, ko čutite bolečino v mišicah, si morate zalediti golenice, kolena in boleče dele nog. Led bo zmanjšal morebitne otekline ali podplutbe na nogah, ki bi lahko kasneje povzročile hudo poškodbo. Nanesite paket ledu ali potopite noge v ledeno kopel za približno 6 do 12 minut. Približno 30 minut po uporabi ledu se stuširajte.
   • Če želite narediti ledeno kopel, nalijte nekaj vrečk ledu v kad ali posodo, ki je dovolj velika, da potopite noge. Nato dodajte malo hladne vode.
2. dva Vzemite si dneve okrevanja. Če vadite vsak dan, boste izčrpali telo in poškodovali sklepe. Vzeli bi si dva dni na teden, da se sprostite in se pustite zdraviti. V dneh okrevanja ne izvajajte nobenih naporov. Če telesu dovolite, da počiva, imate mišice priložnost, da se obnovijo in okrepijo, potem ko jih med treningi razbijete.
   • Poskusite niti pomisliti na svoj trening v dneh okrevanja. Tudi vaš um potrebuje čas, da si opomore, da ne boste opečeni.
3. 3. Raztegnite mišice. Vsak dan se raztezajte, da zmanjšate možnosti za poškodbe. Po tekih se raztegnite in poskrbite, da mišice raztezate po vsem telesu, ne samo po nogah. Izogibajte se raztegovanju pred teki. Statični raztežaj izvajajte šele po tekih tako, da iztegnete roke ali noge in zadržite mišice, da začutite raztezanje. Držite jih 30 sekund in nežno spustite. Izogibajte se odskočnim odsekom, ki bi lahko vlekli ali poškodovali mišice.
   • Med tekom bo v telesu nastalo veliko mlečne kisline, zaradi katere bodo mišice zelo boleče in lahko povzročijo poškodbe. Raztezanje po teku lahko pomaga zmanjšati kopičenje mlečne kisline v telesu in ga okrepiti pred poškodbami.
   • Uporaba penastega valja na mišicah vam lahko pomaga, da jih učinkovito raztegnete.
4. 4. Bodite pozorni na svoje telo. Nikoli se ne poskušajte preveč potiskati, če menite, da tvegate poškodbe. Če kadar koli med vadbo začutite, da nekaj ni v redu, se zakrčite ali začutite, da vam noge oslabijo, takoj ustavite in si oddahnite ali hodite. Na začetku vadbe vaše telo morda ne bo moglo obvladati vseh vplivov na vaše sklepe.
   • Osredotočite se na povečanje hitrosti koraka, ne na dolžino koraka.
   Oglas

Del 3. od 4: Pridobivanje prave prehrane

1. 1. Jejte prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Med treningom naj bi 60 do 65% vaše prehrane predstavljalo predvsem zapletene ogljikove hidrate. Jejte hrano, kot so krompir, fižol, jam, pšenični kruh, testenine in jabolka. Med tekom jejte ogljikohidratne gele vsakih 30 do 45 minut. Ogljikovi hidrati pomagajo telesu, da proizvaja energijo za tek, zato so pomemben del prehrane maratoncev.
   • Vaša običajna prehrana naj bi obsegala približno dva tisoč do dva tisoč petsto kalorij. Med treningom morate dodati dodatnih sto kalorij za vsako pretečeno miljo.
   • Spremljajte svojo telesno težo, da se prepričate, da se pravilno prehranjujete.
   • Večina tekačev doda 100 kalorij za vsak prevoženi kilometer. Če na primer pretečete 11 kilometrov, boste morali dodati 1100 kalorij.
2. dva Jejte beljakovine. Med treningom naj bi od 15 do 20 odstotkov kalorij prihajalo iz beljakovin. Pomnožite svojo težo v kilogramih z 0,6, da določite, koliko gramov beljakovin potrebujete. V prehrano vključite piščanca, jajca, ribe, arašidovo maslo, stročnice, mlečne izdelke in pusto govedino. Beljakovinski dodatek lahko dobite tudi v trgovini z zdravo hrano, če imate težave z izpolnjevanjem dnevnih potreb samo s svojo prehrano.
   • Vaše telo potrebuje beljakovine, da popravi vaše mišice, ko se med vadbo pretrgajo. Poskrbite, da bo vaše telo dobilo dovolj beljakovin za obnovo mišic vsakič, ko jih razgradite.
3. 3. Vnesite veliko kalcija. Morda je najpomembnejši del priprav na maraton zagotoviti, da vaše telo zdrži strogo kazen, ki vam jo lahko izreče na kosti. Poskrbite, da jeste veliko hrane, bogate s kalcijem, kot so brokoli, zelenjava, mleko, jogurt, skuta in losos.
   • Dodatek kalcija lahko jemljete tudi, če ste nagnjeni k zlomom. Vzemite 2000 mg kalcija na dan.
4. 4. Piti vodo. Med treningom ostanite pravilno hidrirani. Popijte vsaj 8 ml tekočine (240 ml) kozarcev vode. Med tekom (dolg tek ali maraton) načrtujte, da boste vsakih 20 minut popili 8 unč tekočine (240 ml). Izogibajte se pitju preveč vode, sicer lahko pride do hiponatremije. Presežek vode lahko razredči kri, zaradi česar celice nabreknejo.
   • Dober način, da presodite, ali ste hidrirani, je testiranje barve urina. Biti mora svetlo rumene, da se očisti. Če je temno ali oblačno, pijte več vode.
   Oglas

Del 4. od 4: Pridobivanje prave opreme

1. 1. Nosite visokokakovostne čevlje, ki ustrezajo. Kupite čevlje v trgovini, ki je specializirana za tekaško obutev. Profesionalna trgovina s čevlji vam bo izmerila širino in lok stopala ter vas vodila do čevlja, ki vam najbolj ustreza. Če med dolgimi vožnjami nosite običajne teniške čevlje, lahko poškodujete nogo. Ko dejansko tečete maraton, nosite čevlje, v katerih ste že večkrat trenirali. Med zahtevno dirko ne želite vdreti v nove čevlje.
   • Poskusite, da med treningom maratona ne nosite pretirano visokih pet. Visoke pete dodatno obremenijo vaše noge in lahko povzročijo poškodbe.
2. dva Kupite tekaške nogavice. Medtem ko ste v tekaški trgovini, vzemite par dvoslojnih nogavic. Dvoslojne nogavice vam bodo med maratonom preprečile, da bi se na petah in prstih pojavili mehurčki. Običajne nogavice ne nudijo zadostne zaščite in lahko na nogah povzročajo mehurčke in bolečino. Nelagodje je lahko tako hudo, da povzroči, da trening skrajšate.
   • Maratonci pogosto uporabljajo kompresijske nogavice za zmanjšanje bolečine v mišicah, vendar so potrebne dodatne raziskave.
3. 3. Pridobite merilnik srčnega utripa. Ljudje, ki tečejo na maratonih, lahko dolgo časa vzdržujejo srčni utrip pri 60 do 65 odstotkih največjega srčnega utripa. Želite, da bi bil vaš srčni utrip od 50 do 85 odstotkov najvišjega srčnega utripa, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo. Vaš idealni maksimalni srčni utrip bi moral biti približno 220 minus vaša starost. Če imate na primer 20 let, mora biti vaš največji srčni utrip približno 200 utripov na minuto. Med vadbo naj bo od 100 do 170 utripov na minuto.
   • Če niste vajeni intenzivnega teka, si vzemite čas, da se vaš srčni utrip spusti v pravilno cono.
   • Če vaša hitrost preseže 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, si oddahnite in se malo ohladite.
4. 4. Poiščite udoben tekaški pas. Na dejanskem maratonu bodo postavljene mize na točkah dirke, kjer boste lahko pobrali skodelice vode. Toda med treningi boste potrebovali način, kako se hidrirati. S tekaškim pasom med tekom nosite s seboj nekaj steklenic vode. Pas mora biti pripet, vendar ne preveč omejujoč. Ali pa lahko po vadbeni poti potisnete steklenice vode, če ne želite teči z vodo.
   • Ne pozabite, da če se boste na treningu odločili za pas, se boste na dejanskem maratonu počutili lažje. Upoštevajte spremembo teže in poskusite maraton preteči v enakem tempu, kot ste vadili v teku.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali je v redu, če med tekom uporabljate telefon kot merilnik srčnega utripa?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trener Med treningom lahko preverite srčni utrip na monitorju srčnega utripa v telefonu. Edina težava je, da telefonski merilniki srčnega utripa zahtevajo, da mirujete. Vaš srčni utrip se lahko nekoliko zniža, zato je branje na vašem telefonu morda nižje od tistega, kar je vaš srčni utrip dejansko dosegel. Vprašajte organizatorje dirke, ali smete v času dirke uporabljati telefon.
• Vprašanje Katera najboljša vaja, ki jo lahko naredim?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnega trenerja fitnes trenerja Obstaja nekaj res dobrih vaj za krepitev nog in jedra, ki so odlične za vse tekače. To so: deska, supermani, izpadi in počepi. Sklepi in dvigi so odlični za ohranjanje moči zgornjega dela telesa.
• Vprašanje Koliko časa traja trening maratona za začetnike?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjaki za strokovnjake za fitnes trenerje pravijo, da je od 18 do 22 tednov, vendar to velja za ljudi, ki že lahko prevozijo 35–45 milj na teden. Če tek še ne poznate, je najbolje, da si privoščite leto in načrtujete polmaraton približno pri šestih mesecih.
• Vprašanje Kaj je pravi čas za tek maratona?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Dobra referenca je uporaba kvalifikacijskega časa na Bostonskem maratonu. Razlikujejo se glede na starost in spol, vendar znašajo od 3 ure 5 minut za 18-letnega moškega do 5 ur 25 minut za 80-letno žensko.
• Vprašanje Koliko časa traja pot od kavča do maratona?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Pripravite si vsaj eno leto, da boste trenirali za maraton, če še niste tekač.
• Vprašanje Zakaj je maraton 26,2 milje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Prvi maraton je bil ta razdalja leta 1908 in po tem razdalja ni bila spremenjena. Obstajajo različni zgodovinski razlogi, ki segajo v rimske čase.
• Vprašanje Kaj naj jedem pred maratonom? Noč pred maratonom bi morali jesti veliko ogljikovih hidratov. Morda boste želeli veliko testeninsko večerjo. Tekoče ogljikove hidrate lahko kupite tudi v trgovini z zdravo hrano. Včasih se zaradi težkih ogljikovih hidratov počutite nekoliko počasni.
• Vprašanje Ali lahko vsak dan pretečem več kot 6 kilometrov, tudi če sem dolgočasen? Ja, lahko, samo poskrbite, da jeste dovolj kalorij in pijete dobro količino vode.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskusite teči s prijatelji ali se pridružiti ekipi. Tek z drugimi ljudmi lahko postane bolj zabaven in vam pomaga ostati motiviran.
• Pace sami. Poiščite pravi tempo, da boste med maratonom ohranili svojo energijo. Če začnete prehitro, se lahko opečete.
• Predstavljajte si svoj uspeh. Vzemite si nekaj časa za meditacijo in si oglejte, kako prečkate ciljno črto. To vam bo dalo več samozavesti, da se boste podali na dirko.
• Počasi povečujte kilometre. Uporabite pravilo 10%. Razdaljo povečajte le za 10% na teden. Ne poskušajte dodati preveč kilometrov nobeni vožnji iz tedna v teden. Telo tega ne bo navajeno in bolj verjetno je, da se boste poškodovali, ko boste izčrpani.
• Nekaj ​​prijateljev naj teče z vami na vaših krajših poteh, da boste motivirani.

Oglas

Opozorila

• Pazite na drgnjenje. Ženske bi morale nositi športne modrčke za podporo in da se ohlapni materiali srajc ne bi praskali po njih. Moški naj nosijo povoje na bradavicah, da jih med dolgim ​​tekom zaščitijo.
• Zadnjih nekaj kilometrov maratona je najtežje. Po koncu treninga boste morda lahko brez težav pretekli 32 km. Mentalno se pripravite na zadnjih nekaj kilometrov, da vas ne bo šokiralo, kako težki so na dan dirke.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.