Kako nadzorovati porcije z bento škatlami

Škatle Bento so priljubljen izdelek za pripravo kosil in prigrizkov na Japonskem. Predelki, ki so razdeljeni v predel, so se podali proti zahodu kot idealen način za zagotovitev, da so obroki uravnoteženi in postreženi v ustreznih delih - značilnosti, ki so ključne za zdravo prehrano. Če želite za nadzor porcij uporabiti bento škatle, kupite posode s pravilnim številom predelkov za svoje potrebe in jih napolnite z zdravo polnovredno hrano iz vseh štirih skupin živil.

Koraki

Del eno od 3: Določitev ustreznih velikosti porcij

1. eno Naučite se vizualnih predstav. Če lahko primerjate idealne velikosti porcij z drugimi predmeti, ki jih poznate, boste porcije vsakič dobili pravilno, ne da bi morali natančno tehtati in meriti hrano, ki jo jeste.
   • Ena porcija beljakovin je od 3 do 4 unče (približno 88 do 118 ml): velikost pesti, dlani ali krova kart.
   • Priporočena velikost porcije ogljikovih hidratov, na primer testenin ali riža, je ena skodelica ali približno 8 unč (približno 237 ml): velikost baseballa ali teniške žogice.
   • Za sadje je velikost porcije ekvivalent srednje velikega sadja, na primer jabolka, ali ene skodelice (8 unč ali 237 ml): približno velikosti žarnice.
   • Enourna porcija sira je približno velika kot palec ali par kock.
   • Ko gre za prigrizke, je velikost porcije na splošno enaka peščici.
   • V internetu lahko poiščete vizualne predstavitve velikosti porcij, da pridobite več idej in poiščete predmete, ki so znani in vam bodo najbolj ustrezali.
2. 2. Obiščite spletno stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA). Spletno mesto USDA ima galerijo živil, ki prikazuje, kako izgledajo posamezni obroki različnih vrst hrane na krožniku ali v skledi. To je lahko še posebej koristno pri obravnavi živil čudne oblike, kot so piščančje krače.
   • Z brskanjem po tej galeriji si lahko pomagate z ustreznimi velikostmi porcij za različne vrste živil - zlasti za hrano, ki jo jeste redno.
   • Galerijo lahko uporabite tudi kot orodje, ko začnete kupovati bento škatle, tako da boste najbolje zagotovili, da bodo v predelkih shranjeni posamezni deli različnih vrst hrane.
3. 3. Sodelujte z dietetikom. Če imate posebne prehranske potrebe ali če ste debeli, boste morda želeli razmisliti o certificiranem strokovnem pregledu vaše prehrane in vam pomagati določiti dele, ki najbolj ustrezajo vašim potrebam in vašemu življenjskemu slogu.
   • Če ste na primer vegani, morate poskrbeti, da boste dobili zadostne beljakovine. Dietetik, ki je specializiran za vegansko prehrano, vam lahko pomaga.
   • Pomoč boste morda potrebovali tudi, če imate več alergij na hrano ali ste na specializirani dieti, kot je dieta brez glutena, bodisi iz zdravstvenih razlogov ali glede na življenjski slog.
   • Dietetiki in nutricionisti so registrirani in delajo v fitnes centrih, trgovinah z zdravo hrano in prehrano, bolnišnicah in šolah. Če ste član telovadnice ali fitnesa, je to morda dober začetek. Za priporočilo lahko zaprosite tudi svojega zdravnika. Če želite preveriti pooblastila nutricionista ali dietetika, ki ga želite videti, potem obiščite https://www.cdrnet.org/
4. 4. Osredotočite se na svoje telo. Morda ste navajeni videti velike porcije hrane, še posebej, če pogosto obiščete samopostrežne bifeje ali restavracije s hitro hrano. Če jeste počasi in premišljeno, se lahko prilagodite manjšim, bolj zdravim porcijam.
   • Preden začnete jesti, globoko vdihnite in razmislite, ali ste lačni in kako lačni ste. Bodite pozorni na to, kaj vam govori telo.
   • Poglejte svojo hrano, barve in oblike. Vdihnite aromo še z nekaj globokimi vdihi.
   • Počasi žvečite in uživajte ob vsakem majhnem grižljaju. Odstavite vilice ali žlico med grižljaje in se med žvečenjem osredotočite na vsak grižljaj.
   • Med jedjo večkrat ocenite svojo lakoto. Ko ne boste več lačni, nehajte jesti.
   Oglas

Del 2. od 3: Izbira škatel Bento

1. eno Vzemite škatle z vsaj tremi predelki. Vsaj želite razdelke za sadje in zelenjavo, beljakovine in ogljikove hidrate. To konfiguracijo lahko prilagodite glede na vaše prehranske potrebe in vrste živil, ki jih nameravate vključiti.
   • Pojdite v trgovino z izdelki za dom ali v veliko trgovino s popusti, da boste lahko ocenili različne bento škatle. Pogosto jih lahko najdete tudi v trgovinah z živili, vendar je možnosti morda malo.
   • Če želite veliko raznolikosti obrokov v bento škatlah, poiščite škatle s šestimi ali sedmimi predelki, tako da lahko vključite majhne količine več različnih živil.
   • Upoštevajte, da se deli nanašajo na vrsto hrane, ne pa na določeno živilo. Če ste imeli v škatli za bento palčke iz korenčka in zelene, bi morale biti obe skupaj enakovredni posameznemu delu zelenjave. Če imate dve različni zelenjavi, še ne pomeni, da dobite dve porciji.
   • Ko ocenjujete velikost predelkov, pomislite na vrsto hrane, ki jo nameravate redno jesti. Na primer, če imate navadno sendvič za kosilo, želite vsaj en predel, ki je dovolj velik, da sprejme cel sendvič.
2. 2. Odločite se, kateri material želite. Čeprav lahko dobite steklene škatle ali škatle za bento iz nerjavečega jekla, je plastika običajno najbolj priročna in vsestranska. Prednosti teh posod so tudi lahka in enostavna za shranjevanje, kadar niso v uporabi.
   • Kakovostne plastične škatle za bento vam običajno prinesejo približno 20 USD na kos, vendar boste morda lahko dobili popust, če jih kupite več. Nerjaveče jeklo ali steklo sta običajno dražja. Tudi cena se bo razlikovala glede na blagovno znamko, čeprav višja cena ne pomeni nujno, da je škatla višje kakovosti.
   • Preverite informacije o izdelku in se prepričajte, da so izbrane škatle primerne za zamrzovanje in mikrovalovno pečico. Morda jih boste potrebovali tudi za pomivanje v pomivalnem stroju. Upoštevajte, da čeprav je škatla lahko v mikrovalovni pečici ali pomivalnem stroju, pokrov morda ni. Tudi plastične škatle za bento ne mikrovalovno pecite, tudi če piše, da je varna v mikrovalovni pečici, saj lahko tako sprostite nezdrave spojine. Vzemite stekleno škatlo z bento, če nameravate obrok mikrovalovno pečico.
   • Izberite material, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu in vsakdanjiku. Če na primer kolesarite v službo in ste navadno trpežni s svojimi stvarmi, morda ne boste želeli dobiti steklene posode, ki je težja od plastike in se ob padcu lahko zlomi.
   • Nekatere vrste plastike se bodo obarvale, zlasti pri živilih, težkih omakah. Če se odločite za plastične škatle z bento, boste morda želeli omako nositi v ločeni posodi. Po jedi sperite škatlo, tako da ima omaka omejen stik s površino škatle.
   • Prepričajte se, da izbrane škatle za bento ne puščajo. Preizkusite jih lahko tako, da škatlo za bento napolnite z vodo, pokrov položite in stresete ali obrnete na glavo.
3. 3. Upoštevajte enostavnost čiščenja. Škatle Bento je težko pravilno oprati in razkužiti. Če kupite bento škatlo preveč težav za čiščenje, je ne boste želeli redno uporabljati. Poskrbite, da lahko izbrano škatlo očistite na način, ki je primeren za vas.
   • Škatle Bento z odstranljivimi delilniki niso samo vsestransko uporabne, temveč jih je tudi lažje očistiti, saj vam ne bo treba poseči v toliko vogalov in razpok.
   • Večje škatle za bento morda ne bodo prišle v pomivalni stroj, še posebej, če bodo morale iti na zgornji regal.
   • Pokrovi imajo lahko posebne gumijaste tesnilke, ki preprečujejo puščanje, ki jih je treba skrbno oprati ročno, da se ohranijo tesnila. Če jih daste v pomivalni stroj, se lahko ukrivijo in postanejo neučinkoviti.
4. 4. Za dodatne porcije uporabite silikonske obloge za piškote. Zlasti, če dobite škatle z bento, ki imajo omejeno število posameznih predelkov, boste morda želeli vzeti nekaj podstavkov za piškote, ki jih lahko uporabite, če želite vključiti majhen del druge hrane, ki jo je treba ločiti.
   • Silikonske obloge za piškote lahko enostavno operete in ponovno uporabite, ducat pa lahko kupite za manj kot 10 USD. Zaradi tega so ekonomičen način dodajanja začasnih predelkov v vaše bento škatle.
   • Najdete jih v različnih barvah in oblikah, če želite biti kreativni. Vsaka podloga za piškote običajne velikosti je približno enaka velikosti posameznega dela večine stranskih predmetov, kot so sadje, zelenjava ali sir.
   • Morda boste želeli vzeti tudi nekaj manjših silikonskih podlog za mini piškote ali kolačke. Ti so lahko idealni za posebne dobrote, ki naj bi jih uživali le zmerno, na primer bonbone.
   Oglas

Del 3. od 3: Načrtovanje obrokov

1. eno Izračunajte skupne kalorije, ki jih potrebujete. Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan, je odvisno od spola, telesne mase, starosti in stopnje aktivnosti. Če boste vedeli, kakšna je vaša bazalna hitrost presnove, boste dobili najbolj natančno merjenje kalorij.
   • V spletu lahko najdete kalkulatorje kalorij, če želite dobiti splošno, delujočo predstavo o tem, koliko kalorij naj vsebujejo vaši obroki.
   • Upoštevajte, da se skupna kalorija nanaša na vnos skozi ves dan. Ne samo, da morate to število deliti s številom obrokov, ki jih jeste vsak dan, ampak morate upoštevati tudi prigrizke.
   • Ne pozabite redno delati tega izračuna, če se vam spremeni stopnja aktivnosti ali če pridobite ali izgubite znatno težo.
2. 2. Po potrebi prilagodite vnos kalorij. V enem kilogramu je 3.500 kalorij. S tem lahko določite, koliko kalorij morate vsak dan zmanjšati (ali dodati), če želite pridobiti ali shujšati.
   • Če želite izgubiti en kilogram na teden, morate vsak dan pojesti 500 kalorij manj. Če torej računate, da morate dnevno vzdrževati svojo telesno težo, pojesti 1700 kalorij, bi morali na dan pojesti 1200 kalorij, da začnete izgubljati težo.
   • Če želite pridobiti težo, izračun deluje na enak način, vendar obratno. Če bi vaši izračuni pokazali, da morate za vzdrževanje teže zaužiti 1700 kalorij na dan, bi morali na dan pojesti 2200 kalorij, da na teden pridobite kilogram.
3. 3. Osredotočite se na raznolikost in predstavitev. Kosila v slogu Bento niso le dobro uravnotežen obrok, temveč tudi umetniška oblika. Obstajajo številni dodatki, ki jih lahko kupite, če želite s svojo škatlo bento izraziti svojo ustvarjalnost.
   • Na primer, morda boste želeli vlagati v nekaj elegantnih izbir za hrano ali bento. Nekateri izmed njih so morda nekoliko bolj ljubki, kot bi si želeli, vendar ne pozabite, da poleg dekoracije služijo tudi pomembni funkciji. Preprečijo, da se vaša hrana med prevozom premika ali se preveč premika, in vam dajo nekaj, na kar se morate prijeti med uživanjem prstnih živil, kot so jagode, da boste lahko ohranili prste čiste.
   • Jajčni kalupi lahko trdo kuhana jajca spremenijo v simbole ali živalske like.
   • Rezalnike za piškote in mini bento lahko uporabite tudi za oblikovanje zelenjave ali rezanje v sendvičih.
4. 4. Vključite puste beljakovine. Ne glede na to, ali ste na dieti ali se samo trudite jesti bolj zdravo, so vitke beljakovine bistvene za izgradnjo močnih mišic in vam zagotavljajo stalno energijo skozi ves dan.
   • Piščanec in puran sta dobra vira pustih beljakovin. Če ste vegan, poskusite vključiti edamame ali druge sojine izdelke, pa tudi lečo in mandlje.
   • Tudi mesojedci bi morali vsaj enkrat ali dvakrat na teden zamenjati svoje meso z alternativnim virom beljakovin, kot je tofu.
   • Trdo kuhana jajca so osnovna hrana v obliki bento in tudi dober vir beljakovin.
5. 5. Dodajte pisano sadje in zelenjavo. Glede na tradicijo bento box mora biti v vašem bento boxu vsaj pet barv. Barvita živila vsebujejo več antioksidantov. V skladu s to tradicijo ne dobite le očem prijetnega obroka, ampak vas spodbuja, da presežete običajne cene in vključite manj tipične možnosti hrane, za katere morda niste menili, da so drugačne.
   • Poiščite na primer rdeč, rumen in zelen paradižnik ali oranžno in vijolično cvetačo. Okus teh živil je na splošno enak, vendar naravno prinese več barve v vašo škatlo z bento.
   • V svojo škatlo vedno vključite nekaj zelenega, v obliki listnate zelenice za solato ali kumare in zeleno.
   • Melonine kroglice so še en dober način, da v svojo škatlo za bento vnesete raznolike barve, medtem ko še vedno jeste zdravo hrano, ki je razdeljena na ustrezne posamezne porcije.
6. 6. Za okus uporabite omake in omake. Uporabite majhno posodo ali epruveto z ločenim pokrovom, da nosite omake, solatne prelive ali kocke, ki jih nameravate uporabiti z obrokom bento škatle. Če dobite posodo, ki vsebuje samo unčo ali dve, lahko bolje nadzirate svoje dele, kot če uporabite samo cel kozarec ali steklenico.
   • Prepričajte se, da so vse tekočine v škatli za bento zaprte, da ne bodo prešle vsega drugega v poti.
   • Nekatere škatle za bento imajo majhen dvignjen predelek, zasnovan posebej za tekočine. Strani tega predela segajo do pokrova, da preprečijo puščanje - vendar morda ni popolnoma neprepustno, ker ni zatesnjeno enako kot zunanja stran škatle. Imejte to v mislih, preden svojo škatlico za bento vržete v nahrbtnik ali jo obrnete na glavo.
7. 7. Dekadentne dobrote položite na najmanjše območje. Tudi če ste na dieti, vam ni nujno, da se prikrajšate za majhne dobrote, ki jih imate radi. Samo uživajte jih v neverjetno majhnih količinah, da boste lahko potešili svojo željo, ne da bi kršili prehrano.
   • Če na primer sestavite škatlo bento, polno sladkih in slanih prigrizkov, ki jo boste čez dan jedli v službi, lahko vključite mini podlogo za piškote s pol peščice čokoladnih sladkarij ali želeja.
   • Te majhne količine so lahko tudi dober način za dodajanje zabave in raznolikosti obroku z bento škatlo, hkrati pa še vedno dobro nadzirajo porcije.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Čeprav so škatle z bento lahko dobre za pašo, ne pozabite jesti tudi rednih obrokov. Če poskušate shujšati, boste morda uživali manjše obroke enkrat na dve uri, v nasprotju s tremi večjimi obroki.
• Če želite bento škatle uporabljati kot del obsežnega prehranskega načrta, ga postopoma olajšajte. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kronično zdravstveno stanje, na katerega lahko vpliva sprememba prehranjevalnih navad.
• Bento škatle je dobro začeti z nadzorom porcij, vendar so to predvidevanja in ne natančne mere porcije, ki bi jo morali zaužiti. Kupite in uporabite živilsko tehtnico, če želite biti natančni.

Oglas

Opozorila

• Zavedajte se tveganj, povezanih z BPA, ki jih najdemo v cenejših plastičnih posodah. Ta kemikalija lahko moti vaš endokrini sistem in je lahko povezana z visokim krvnim tlakom.

Oglas