Kako shujšati v telovadnici

Če poskušate shujšati, je telovadba eden najboljših načinov za to. Če pa za začetek niste ravno 'telovadna podgana', morda ne veste, kje začeti! Na koncu boste morali vaditi tako kardiovaskularne kot odporne treninge, da boste med grajenjem mišic kurili maščobe. Hkrati boste morali poskrbeti tudi za pravilno prehrano.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje najboljših treningov

1. eno Posvetujte se s svojim zdravnikom, da vam bo določil zdrav cilj hujšanja. Čeprav si mnogi želijo shujšati, tega v resnici ne potrebujejo vsi. Zdravnik vam bo na podlagi vaših fizičnih lastnosti lahko povedal, kakšen razpon telesne mase je za vas zdrav. S temi podatki si nastavite zdravo težo, ki bi jo radi dosegli.
   • Če vam na primer zdravnik pove, da bi bilo zdravo telesno težo od 68 do 73 kg, si postavite cilj, da sčasoma tehtate 70 kg.
   • Ne poskušajte izgubiti več kot 2 kilograma (0,91 kg) na teden; to za večino ljudi ni samo nerealno, temveč tudi poveča verjetnost, da boste pozneje izgubili težo. V idealnem primeru bi si morali prizadevati, da bi na teden izgubili 1 kilogram (0,45 kg).
2. 2. Za oceno stopnje kondicije uporabite sklece, deske in tek. Če želite preizkusiti svojo mišično moč in vzdržljivost, izvedite čim več sklecev, preden se boste morali ustaviti in počivati. Oglejte si, kako dolgo lahko držite desko, da preizkusite moč trebušnih mišic. Na koncu še čas, kako dolgo traja, da pretečete 2,4 km (2,4 km), da izmerite svojo aerobno pripravljenost. Na podlagi rezultatov teh testov ugotovite, kako intenzivni naj bodo vaši začetni treningi v telovadnici.
   • Zdrav 25-letni moški bi moral v 11 minutah preteči 2,4 km in izvesti 28 sklecev zapored.
   • Zdrava 25-letna ženska bi morala v 13 minutah preteči 2,4 km in izvesti 20 sklecev zapored.
   • Večina zdravih ljudi bi morala držati klasično sprednjo desko 1-2 minuti. Deske so varnejša in učinkovitejša alternativa drobljenju ali situpi za izgradnjo in merjenje moči v trebuhu.
   • Ljudje, starejši od 25 let ali manj, bodo imeli manj intenzivna merila za merjenje svoje posebne telesne pripravljenosti.
3. 3. Tecite po tekalni stezi, ne da bi se prijeli za ročaje. Tek ali hoja po tekalni stezi je eden najboljših načinov za kurjenje maščob v telovadnici, saj že znate hoditi ali teči. Vendar pa morate dejansko nositi breme svoje telesne teže, da boste učinkovito porabili kalorije. Če se lahko, se med tekom izogibajte ročajem.
   • Dobra vadba na tekalni stezi je tek z zmerno intenzivnostjo približno 30 minut.
   • S spreminjanjem intenzivnosti teka v 20-30 minutah boste morda lahko še bolj učinkovito kurili maščobe. To se imenujeintervalni trening.
   • Če je ta vadba za vas preintenzivna, zmanjšajte hitrost na bolj udoben tempo. Če želite povečati intenzivnost, poskusite teči s hitrejšo hitrostjo ali z malo naklona.
   • Običajno se prijemajte za ročaje le, če imate težave s pokončnim držanjem. Če pa imate težave pri miru, morate takoj stopiti s tekalne steze in poiskati pomoč člana osebja telovadnice.
4. 4. Na mirujočem kolesu izvajajte intervale visoke intenzivnosti. Naredite nekaj minut hitrega kolesarjenja, nato pa nekaj minut počasnejšega kolesarjenja. Ta postopek ponovite v 30-minutni vadbi za učinkovito kurjenje kalorij.
   • To je še posebej koristna vadba, če imate bolečine v sklepih, saj je manjši vpliv na kolena.
5. 5. Plavajte v krogu ali tekajte po vodi v bazenu, če jo ima vaša telovadnica. Že samo tepanje po vodi je dobra vadba, saj se vaše mišice nenehno borijo proti gravitaciji, da vas obdržijo. Za intenzivnejšo vadbo čim dlje plavajte v krogih z razmeroma hitro hitrostjo. Ne pozabite spremeniti stila poteze vsakih nekaj krogov.
   • Na primer, če ste s kroženjem plavali samo dva kroga, naredite naslednja dva kroga z metuljem.
   • Ne plavajte čim hitreje, vsaj ne ves čas. Tako kot pri teku tudi vi ciljajte na močan, a znosen tempo, ki ga lahko vzdržujete vsaj 30 minut, če ne celo uro.
6. 6. Uporabite veslaški stroj da vključite večino telesnih mišic. Nastavite razdaljo (npr. 250 metrov), kolikor hitro lahko, nato za 1 minuto upočasnite. Ta postopek ponovite v 30-minutnem obdobju vadbe.
   • To je zelo dober stroj za vadbo rok in hrbta ter mišic nog.
7. 7. Dvignite težke uteži za izgradnjo mišic in povečanje hitrosti presnove. Začnite z utežmi, ki jih lahko dvignete 8–12-krat, ne da bi se morali preveč obremenjevati. Nato se v nekaj treningih postopoma potrudite do težjih uteži.
   • S takim postopnim pristopom boste drastično zmanjšali tveganje za poškodbe, saj boste vedno bolj gradili mišično maso.
   • Čeprav se vam zdi, da je gradnja mišic nenamerna, če poskušate shujšati, bo dodana mišična masa povečala količino kalorij, ki jih porabite med počitkom. To pomeni, da boste sčasoma pokurili več maščobe, četudi boste pridobili malo dodatne mišične teže.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izkoriščanje drugih virov v telovadnici

1. eno Če vaša storitev ponuja to storitev, sodelujte z osebnim trenerjem. Smernice in povratne informacije, ki jih boste dobili pri vadbi s poklicnim trenerjem, vam bodo pomagali, da se izognete neprimerni obliki ali celo poškodujete. Vprašajte uslužbenca v svoji telovadnici, ali obstajajo trenerji, s katerimi lahko sodelujete.
   • Če vaša telovadnica ne ponuja vadbenih storitev, vprašajte uslužbenca, če vam telovadnica omogoča, da najamete zunanjega trenerja fitnesa in naj vadijo z vami v telovadnici.
   • Večina telovadnic danes ponuja neko obliko fitnes treninga. Vendar bodo mnogi med njimi za te storitve zaračunali tudi pristojbino.
2. 2. Odločite se za treninge, ki jih uživate. Tako se boste veliko lažje držali vadbene rutine, saj boste dejansko želeli te treninge. Če nekaj treningov sovražite, vendar jih še vedno želite vključiti v svojo tedensko rutino, poskusite najti načine, kako jih narediti bolj prijetne.
   • Če na primer sovražite tek na tekalni stezi, med tekom poslušajte resnično optimistično glasbo ali zanimiv podcast.
   • Če je mogoče, prosite prijatelja, naj gre z vami v telovadnico. Vadba je skoraj vedno prijetnejša, če jo izvajate z nekom drugim.
3. 3. Prijavite se na skupinske tečaje za vadbo z drugimi člani vaše telovadnice. Včlanite se v razred za vadbo, ki ste jo že opravili, pa tudi v razred, ki je videti zanimiv in še niste poskusili. Tako se boste lahko v spodbudnem okolju udobno predstavili novi vadbi. Poleg tega je zaradi telovadbe z drugimi veliko bolj zabavno kot samostojno vadbo!
   • Na primer, prijavite se na začetni tečaj joge, če še nikoli niste delali joge. Verjetno boste ugotovili, da vključuje veliko mišic, ki jih z drugimi oblikami vadbe niste mogli razviti.
   • Prijavite se na tečaj v svoji telovadnici, ki vključuje treninge, ki vam niso všeč. Morda boste ugotovili, da izvajanje teh vaj v skupini ali pod vodstvom trenerja olajša njihovo izvajanje.
4. 4. Za krepitev mišic uporabite pasove za odpornost. Odporni trakovi so zelo vsestransko orodje, ki je na voljo v večini telovadnic in vam omogoča, da trenirate tako zgornji kot spodnji del telesa. Primite ročaje odpornega traku, medtem ko bodite nanj ali pa ga privežite na trden drog, da uporabite upor za krepitev mišic.
   • Na primer, če želite razviti mišice rok, se postavite na odporni pas in z roko potegnite navzgor, da si prizadevate za biceps in podlaket.
5. 5. V treninge za celo telo vključite ravnovesje. Kroglice za ravnotežje so velike napihnjene kroglice, s katerimi lahko bodisi podprete del telesa bodisi za dodatno odpornost na vadbo. Vadbi, ki jo že izvajate, dodajte žogo za ravnotežje, da jo boste otežili in nekoliko bolj potisnite mišice.
   • Če na primer že redno izvajate sklece, poskusite sklece zaključevati z nogami, podprtimi na ravnotežni žogi. Ugotovili boste, da jih je na tak način veliko težje izpolniti!
   • S kroglico za ravnotežje lahko otežite počepe, deske, podaljške hrbta, postavitve in kodre.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Držite se vadbe Rutine

1. eno Intenzivne treninge izvajajte vsaj 5 dni na teden. Vadba z rutino je najboljši način, da zagotovite, da bodo vaši treningi sčasoma povzročili izgubo teže. Če šele začenjate, najprej vadite 3 dni v tednu, nato pa postopoma povečajte svojo rutino na 5 dni v tednu.
   • Treningi naj bodo dovolj intenzivni, da se ob koncu počutite vsaj nekoliko izčrpani. Izogibajte se izvajanju katere koli vaje v 'ležernem' tempu.
   • Pri vsakem treningu se potisnite, vendar pazite, da se ne poškodujete. Poškodba lahko resno izniči vaše napore pri hujšanju.
2. 2. Privoščite si 1-2 dni počitka na teden. Vsaka mišična skupina, ki jo izvajate, potrebuje 24–72 ur časa za okrevanje med vadbami, zato načrtujte treninge odpornosti, tako da bo imela vsaka mišična skupina nekaj časa za počitek. Dovoliti si morate tudi čas za duševno in čustveno okrevanje. To je zelo pomembno za to, da se lahko na dolgi rok držite svoje rutine.
   • Ostanite aktivni v dneh počitka, čeprav ne hodite v telovadnico. Ne preživite le celega dne na kavču! Pojdite po opravkih ali se sprehodite po svoji soseski, da se boste premikali.
   • Če vas katera od mišic po celodnevnem počitku boleče boli, se teh mišic izogibajte, dokler bolečina večinoma ne izgine.
3. 3. Vsak teden spremljajte svoj napredek s pomočjo fitnes dnevnika. Če lahko, uporabite aplikacijo za pametni telefon, da spremljate opravljene treninge. Vsakič, ko izvajate določeno vadbo, se obrnite na to revijo in si prizadevajte narediti nekoliko več, kot ste to storili zadnjič. Vsak teden izmerite svojo težo in jo zapišite tudi v to aplikacijo.
   • Na primer, če ste na določeni napravi v telovadnici izvedli 2 niza po 5 ponovitev, poskusite tokrat narediti 2 niza po 6 ponovitev.
   • Če se boste lahko sklicevali na to revijo, vam bo tudi pomagalo ostati motivirani, tako da vas bo opominjal, koliko ste napredovali.
   • Če nimate pametnega telefona, uporabite majhno beležko in pisalo, da boste te informacije v telovadnici priročno spremljali.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Po pravilni dieti

1. eno Jejte manj kalorij, da ohranite primanjkljaj energije. Na koncu izguba teže pomeni zgorevanje več kalorij s prehrano in telesno vadbo kot količine, ki jo vnesete.Izračunajte svojo bazalno hitrost presnove (BMR)da določite, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan. Nato si prizadevajte zaužiti približno 500 kalorij manj od tega.
   • Za moške je formula BMR: 66 + (13,8 x teža v kg.) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih).
   • Za ženske je formula BMR: 655 + (9,6 x teža v kg.) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).
2. 2. Ohranite uravnoteženo, hranljivo prehrano. Vsak dan pojejte nekaj iz vsake od 5 skupin živil (beljakovine, zelenjava, sadje, mlečni izdelki in žitarice), skupaj z zdravimi maščobami in omejenimi količinami sladkorja. Čim več se izogibajte predelani ali drugače nezdravi hrani, le vsake toliko si privoščite to hrano.
   • Pazite tudi, da pijete veliko vode vsak dan. To vam bo pomagalo preprečiti lakoto in se držati zdrave prehrane.
   • Izmerite velikost porcije, da se med obroki ne boste prenajedli.
3. 3. Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin za izgradnjo mišic. Vse vaše vaje ne bodo veliko, če vaše telo nima beljakovin, ki jih potrebuje za obnovo mišic, ki jih uničujete v telovadnici. Vsak dan zaužijte približno 1,5 grama (0,053 oz) beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
   • Nekateri najboljši viri pustih beljakovin za uživanje po vadbi vključujejo grški jogurt, beljakovine, ribe, mleko in oreščke.
   • Če ste vegetarijanec ali vegan, so oreščki in tofu najboljše stave za vnos dovolj beljakovin po treningu.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kateri vadbeni stroj je najboljši za izgubo maščobe na trebuhu?Laura Flinn
  Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči.Laura FlinnOdgovor strokovnjaka za osebne trenerje NASM Odgovor Na žalost ne morete ciljati na določena področja za izgubo maščobe. Kombinacija čistega prehranjevanja, kardio vadbe in treninga odpornosti bo na splošno porabila maščobe, vendar to ne bo samo maščoba v trebuhu. Osnovne vaje vam bodo pomagale tonirati in okrepiti jedro, da boste videti vitkejši, vendar na tem področju ne bodo nujno kurile maščobe.
• Vprašanje Ali tek pomaga pri hujšanju? Robert Gardner Pravzaprav ljudje običajno pojedo dodatne kalorije, ki nadomestijo vse, ki se uporabljajo med vadbo. Tek vam bo pomagal pri zdravju srca in ožilja. Če ste debeli, se izogibajte teku, saj lahko poškoduje vaše sklepe. Če želite shujšati, ne jejte sladkorja, vključno s sladkorjem v sadju (fruktoza) in sladkorjem v mlečnih izdelkih (laktoza). Zmanjšajte tudi porabo pšenice in preberite vse etikete glede vsebnosti sladkorja.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Preden začnete novo prehrano in vadbo, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kakšno zdravo telesno težo bi bilo za vas. Izguba preveč kilogramov lahko škoduje vašemu zdravju.

Oglas