Če se želite znebiti trdovratne telesne maščobe, vam lahko pomaga dodati trening moči v svoj režim vadbe. Če želite začeti izgubljati maščobe, ustvarite dosledno tedensko rutino za izgradnjo mišic in porabo kalorij. Eden od učinkovitih načinov izgube maščobe je izvajanje sestavljenih vaj, s katerimi boste razvili več mišičnih skupin hkrati. Upoštevajte, da morate za izgubo maščobe na koncu porabiti več kalorij, kot jih jeste. Tako bi morali v svoje življenje vključiti tudi druge prakse zdravega hujšanja.
Koraki
Metoda eno od 3: Ustvarjanje režima treninga moči
- eno Vadite celotno telo 2 ali 3-krat na teden. Ne dvigujte uteži prepogosto, sicer se lahko poškodujete. Vaše mišice potrebujejo čas za popravilo po seji dvigovanja uteži. Na splošno vam dva dni počitka med dvigovanjem uteži data dovolj časa za počitek in popravilo, preden znova uporabite uteži.
- Ko vadite, pojdite na sestavljene vaje za trening moči, da boste učinkovito izgubili maščobo. To so vaje, s katerimi se hkrati razgiba več mišičnih skupin.
- 2. Izberite pravo težo za svoje cilje. Ne glede na to, katero vrsto teže izberete, boste porabili kalorije. Če želite zgraditi mišice, izberite težje uteži. Izberite težke uteži, vendar ne tako težke, da ne bi mogli izpolniti celotnega sklopa. Če želite zgraditi vzdržljivost, se odločite za lažje uteži.
- Če uporabljate težje uteži, morate narediti manj ponovitev, da boste lažje gradili mišice. 6–12 ponovitev v nizu je dobro vodilo.
- Če za vzdržljivost uporabljate lažje uteži, izvedite več ponovitev v nizu. Prizadevajte si za 12-15 ponovitev v nizu.
- Ponovitve (ali ponovitve) so število ponovitev vaje. Set vsebuje določeno število ponovitev, ki jih naredite, preden počivate.
- 3. Med vsako serijo počivajte minuto ali manj. Počitek vam omogoča, da pridete do sape, če pa poskušate shujšati, se izogibajte predolgemu počitku. Odmori naj ne bodo daljši od minute. Če potrebujete daljši čas za počitek, so lahko vaše uteži pretežke.
- 4. Delajte bolj na obliki kot na hitrosti ali teži. Če želite kar najbolje izkoristiti dvigovanje uteži, morate poskrbeti za pravilno obliko. Pri učenju nove tehnike najprej vadite brez uteži, da bi obvladali obliko. Nepravilna oblika lahko privede do poškodb in zmanjša koristi, ki jih dobite pri dvigovanju uteži.
- Uporabite spletne videoposnetke, blogi za bodibilding in spletna mesta za športne treninge, da se naučite pravilne oblike vsake poteze, ki se je želite naučiti.
- V svoji telovadnici lahko zaprosite za osebnega trenerja, ki vas bo naučil pravilne oblike novih vaj.
- 5. Sčasoma povečajte svojo težo. Ko čas mineva in postanete močnejši, lahko povečate uteži, ki jih dvigujete, da boste lažje gradili več mišic in kurili več maščob. Postopoma dodajajte težo v korakih po 1–5 funtov (0,45–2,27 kg), da ne boste pretiravali.
- 6. V svojo rutino dodajte kardio, da boste porabili več kalorij. Dviganje uteži vam lahko pomaga pri izgradnji mišic in porabi kalorij, vendar je kardio vseeno koristen pri izgubi maščobe. Obstaja veliko načinov, kako lahko kardio vključite v dvigovanje uteži. Izberite program, ki vam ustreza.
- Trening začnite z 10-minutnim tekom na tekalni stezi, vožnjo s kolesom ali eliptično vadbo. Na koncu vadbe naredite še 10 minut, da se ohladite.
- Naredite 5 minut kardio treninga med dvigovanjem uteži. Skočite na tekalno stezo, eliptično ali mirujoče kolo.
- 2-3 krat na teden naredite 30-45 minutno kardio rutino. Naredite to v dneh, ko ne dvigujete uteži.
Metoda 2. od 3: Izvajanje sestavljenih vaj
- eno Preizkusite mrtve dvige za vadbo gluteusa, zadnjikov in štirikolesnikov. Stojte naravnost, rahlo narazen. V vsaki roki držite po bučko, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Rahlo upognite noge, uteži spuščajte navzdol pred telesom, dokler ne dosežejo kolen. Počasi se dvignite nazaj v stoječi položaj.
- Naredite približno 2-3 serije po 6-12 ponovitev, če uporabljate težje uteži, in 12-15 ponovitev, če uporabljate lažje uteži.
- 2. Ali a klop za krepitev prsnega koša, sprednjih ramen in hrbta. Lezite na klop in se postavite pod razčlenjeno mreno. Stopala posadite ravno na tla. Rahlo zavijte hrbet, da ohranite nevtralno hrbtenico. Trdno primite palico in jo potisnite navzgor, da odstranite palico s stojala. Pred ponovnim potiskanjem počasi spustite palico proti prsnemu košu.
- Naredite 2-3 serije po 6-12 ponovitev, če želite zgraditi mišice. Če želite delati na vzdržljivosti, si prizadevajte za 2-3 serije 12-15 ponovitev.
- 3. Izvajajte vrstice z bučicami, da pomagate trebuhu, rameni, hrbtu in bicepsu. Stojte z nogami v širini ramen. Primite po bučko v vsako roko, z rokami naravnost navzdol pred telesom. Z rahlo upognjenimi koleni in ravnim hrbtom se nagnite naprej, pri tem pa trebušne mišice držite tesno in prsni koš obrnjen navzdol. Upognite komolce, da potegnete uteži navzgor, dokler se ramena ne stisnejo skupaj. Zadržite sekundo, preden jih počasi spustite nazaj.
- Z večjimi utežmi ponovite to vajo 6-12 krat za 2-5 sklopov. Če uporabljate lažje uteži, pojdite na 2-3 serije po 12-15 ponovitev.
- 4. Za delo z rokami in rameni si stisnite roko z eno roko. Držite bučko v višini ramen z upognjeno roko. To je začetni položaj. Počasi iztegnite roko navzgor, dokler ni ravna. Med tem držite ramo navzdol; ne dvigujte ga proti ušesu. Zadržite to pozo za sekundo, preden jo počasi spustite v začetni položaj.
- Z večjimi utežmi ponovite to vajo 6-12 krat na vsaki roki po 2-5 serij. Z lažjimi utežmi naredite 2-3 serije po 12-15 ponovitev za vsako roko.
- 5. Za dobre vadbe spodnjega dela telesa v počepe dodajte bučke. V vsaki roki držite po bučko. Stojte z nogami v širini ramen. Spustite se tako, da upognete kolena, hrbet pa držite naravnost. Kolena naj bodo naravnost čez prste. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se počasi dvignite nazaj v stoječi položaj.
- Dumbbells lahko držite naravnost pred svojo ali naravnost navzdol ob straneh. Med čepenjem ne premikajte rok.
- Naredite 2-3 serije 6-12 ponovitev, če uporabljate težke uteži. Če uporabljate lahke uteži, si prizadevajte za 2-3 serije 12-15 ponovitev.
- Squats bodo delali na gluteusu, zadnjikih, štirikolesnikih in adduktorjih.
- 6. Med izvajanjem izpadov držite teži, da boste lažje pomagali stegnom in gluteusom. Med stojenjem držite po bučko v vsaki roki. Stopite naprej z eno nogo, medtem ko drugo nogo držite nazaj. Pri tem spustite boke proti tlom. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj. Premaknite noge nazaj v stoječi položaj.
- Naredite 2-3 serije 6-12 ponovitev z velikimi utežmi ali 2-3 serije 12-15 ponovitev z majhnimi utežmi.
Metoda 3. od 3: Pekoča maščoba in kalorije
- eno Sledite kalorijam, ki jih jeste, s pomočjo spletnega mesta ali aplikacije za hujšanje. Uporabite spletni sledilnik kalorij, kot je SuperTracker, ali aplikacijo, kot je My Fitness Pal, da opazujete, kaj jeste vsak dan. Zapišite, koliko kalorij vsebuje posamezna porcija hrane ali pijače. Dodajte še število kalorij, ki ste jih porabili med vadbo.
- Če želite izgubiti maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih jeste. Če želite izgubiti 0,45 kg maščobe, morate pokuriti 3.500 kalorij. Da bi bilo to bolj obvladljivo, si prizadevajte za kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan.
- Upoštevajte, da mišice tehtajo več kot maščobe. Ko gradite mišice, lahko postanete težji, vendar še vedno izgubljate maščobo.
- 2. V prehrano vnesite dovolj beljakovin za podporo gradnji mišic. Beljakovine vam lahko pomagajogradite in vzdržujte mišice, vendar vaša prehrana ne sme vsebovati več kot 35% beljakovin. Za vsak kilogram (0,45 kg) telesne teže bi morali zaužiti približno .37 gramov beljakovin. Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje jajca, meso, ribe in skuto.
- Na primer, zjutraj lahko jeste umešana jajca, za kosilo sendvič z arašidovim maslom in za večerjo piščanec na žaru.
- 3. Jejte kompleksne ogljikove hidrate, da boste dobili energijo. Ogljikovi hidrati vam lahko dajo energijo, medtem ko dvigujete uteži. Najboljši ogljikovi hidrati so kompleksni ogljikovi hidrati, ki vam dajejo tudi vlaknine, vitamine in minerale. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo cela zrna, ovseno kašo, lečo in fižol. Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot so sladkor, pecivo, beli riž, testenine in soda.
- Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati med 45-65% vaše prehrane.
- 4. Izberite nenasičene maščobe za shranjevanje energije za vaše mišice. Maščobe naj predstavljajo 20-30% vaše prehrane.Poiščite zdrave maščobe(znane kot nenasičene maščobe), kot so oljčno olje, ribe, oreški in avokado. Izogibajte se nasičenim maščobam, kot so ocvrta hrana, margarina in maščobno meso.
- 5. Z meritvami telesne maščobe namesto na tehtnici spremljajte svoj napredek. Mišice tehtajo več kot maščoba. Če gradite mišice, boste morda tehtali več, tudi če izgubljate maščobo. Meritve telesne maščobe so boljši način za preverjanje vašega napredka. Nekatere pogoste meritve vključujejo:
- Uporaba karoserijedoma ali v telovadnici.
- Uporaba telesne maščobe ali monitorja v telovadnici ali zdravniški ordinaciji.
- Izpodrivanje vode v veliki bolnišnici ali zdravstveni ustanovi.
- Pridobivanje pregleda DEXA pri zdravniku ali zdravilišču.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje: Pravkar sem se pridružil telovadnici in sem izgubil 4 kg, samo s kolesi in veslaškimi stroji. Naj delam tudi uteži? Ali mi bo rast mišic povečala težo? Teže bi morali začeti vključevati v svojo rutino. Kolesarjenje in veslanje sta odlična kardio tehnika, saj boste še naprej hujšali, če boste tako nadaljevali. Prav imate, da bo rast mišic povzročila povečanje telesne mase, mišice tehtajo več kot maščobe, vendar vas ne bo toliko skrbelo, če se ne ukvarjate resno s bodybuildingom. Poleg tega bi se morali strinjati s tem, da ste močni, namesto da bi obsedeli številke na lestvici.
- Vprašanje Zakaj moram uporabljati uteži? Samo odtehtajo vas. Uporaba uteži poskrbi, da vaše telo težje deluje in nalaga mišice. Mišice kurijo maščobe, zato z nabiranjem mišic učinkoviteje izgorevate maščobe. Obstaja veliko člankov o prednostih treninga z utežmi za izgubo maščobe.
- Vprašanje Kako se znebiti mlitave kože pod pazduho? Nemogoče je opaziti zmanjšanje maščob (na primer maščobe pod pazduho). Če želite shujšati po celotnem telesu, kar bo zmanjšalo količino maščobe v rokah, morate jesti s pomanjkanjem kalorij (kar pomeni, da jeste manj kalorij, kot jih porabite). To lahko storite tako, da zmanjšate količino hrane, ki jo jeste, ali pa telovadite.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Z vadbo ne morete ciljati maščob na določena področja telesa. Edini način, kako izgubiti maščobo na enem področju, je izguba maščobe na splošno.
Oglas