Kako ohranjati tesno glavo pri treningu

Verjetno ste že videli nasvet, da 'zategnete trebuh' ali 'ujamete svoje jedro', medtem ko izvajate najrazličnejše vaje. Kaj pa to v resnici pomeni? Zategovanje trebuha vključuje aktiviranje različnih sklopov mišic v spodnjem delu trupa, kar ne samo da lahko tonira vaš trebuh, ampak je tudi odlično za stabilizacijo in krepitev križa! Ko enkrat začnete aktivirati te mišice, jih lahko vključite v najrazličnejše vaje, s katerimi boste svoje treninge močno spodbudili.

Koraki

Metoda eno od 2: Vključevanje vašega jedra

1. eno Sedite, stojte ali lezite na hrbet. Če želite najti trebušne mišice, se postavite v udoben položaj z ravnim hrbtom. Če želite, lahko ležite ravno na hrbtu na tleh ali podlogi za vadbo ali pa sedite na tleh ali stolu. Lahko tudi vstanete, če želite. Naredite vse, kar se vam zdi prav!
   • Ne glede na položaj, ki ga izberete, naj bodo ramena in boki v kvadratu. Eden od ciljev zategovanja trebuha in jedra je izboljšati držo telesa, zato se poskušajte držati naravnost in visoko.
2. 2. Potegnite popek navzgor in navznoter proti spodnjem delu hrbta. Zategovanje trebuha je nekoliko bolj zapleteno kot samo sesanje črevesja. Če želite zategniti notranje trebušne mišice (transversus abdominus) in zunanje (rektus abdominus ali mišice 'šest paketov'), nežno in počasi povlecite trebuh navzgor in navznoter. Predstavljajte si, da se s trebuhom poskušate dotakniti hrbtenice .
   • Ko to počnete, rahlo zataknite hrbet. To vam bo pomagalo pri mišicah spodnjega dela hrbta.
   • Prav tako bi morali čutiti zategovanje ob straneh trupa. To so poševne mišice, ki se ovijejo od trebuha do hrbta in vam pomagajo obrniti trup.
3. 3. Med vdihovanjem še naprej normalno dihajte. Če niste vajeni zategovanja trebuha, boste morda v skušnjavi, da zadržite sapo. Zavestno se potrudite, da dihate, medtem ko se ukvarjate s svojim jedrom. Če se naučite dihati in hkrati uporabljati te mišice, bo vaše jedro bolj naravno in samodejno za vas. Prav tako vam bo preprečil premočno zategovanje mišic.
   • Morda se vam bo zdelo koristno vdihniti skozi nos in ven skozi stisnjene ustnice, kar bo olajšalo in nadzorovalo vaše dihanje.
4. 4. Vadite v tem položaju 10 sekund hkrati. Poskusite nekaj sekund ostati »vlečeni«, medtem ko še vedno normalno dihate. Ostanite v začetnem položaju, z ravnimi hrbti in rameni. Bodite pozorni, kakšen je občutek, če imate zajeto jedro.
   • S prakso bi moralo biti lažje zategniti trebuhe in jih držati zase dlje časa.
5. 5. V svojo redno vadbo vključite 'risanje'. V idealnem primeru bi morali zategniti trebuh in se ukvarjati s preostalim delom jedra, preden se lotite skoraj vseh gibov, vključno z aerobnimi vajami (kot je hoja ali tek) ali celo rednimi aktivnostmi, kot so stoječe, sedenje, upogibanje ali dvigovanje predmetov. Ko ste dobili nekaj vaj, s katerimi se ukvarjate s svojim jedrom, medtem ko ste v mirovanju, se zavestno potrudite, da to storite med gibanjem ali vadbo.
   • Vključevanje trebuha in jedra med vadbo ali gibanjem vam bo pomagalo stabilizirati hrbtenico in lahko pomaga pri lajšanju ali preprečevanju bolečin v križu.
6. 6. Pripravite osnovne mišice kot alternativo risanju. Nekateri strokovnjaki za fitnes priporočajo, da si zategnete trebušne mišice, namesto da bi risali popek. Za okrepitev se pretvarjajte, da boste kmalu zadali udarec v trebuh. Trdite mišice v trebuhu, na straneh in v spodnjem delu hrbta hkrati, da ustvarite trden 'pas' mišic okoli vaše sredine.
   • Privezovanje je tudi dober način za angažiranje mišic spodnjega dela trebuha in medeničnega dna. Poskusite nežno dvigniti mišice pod trebuhom navzgor in navznoter, medtem ko še vedno normalno dihate. Poskusite zadržati ta položaj vsaj 10 sekund.
7. 7. Med tekom, sedenjem ali hojo držite hrbet naravnost. Vzdrževanje pravilne drže telesa med vadbo ali celo med počitkom bo pomagalo zaščititi hrbet in olajšati naravno vključevanje vašega jedra. Ko tečete, hodite ali izvajate druge kardio vaje, imejte hrbet poravnan in ramena poravnana. Pri upogibanju se namesto zvijanja hrbtenice upognite od bokov in kolen in najprej nežno zajemite trebuh. Ko sedite, držite hrbet raven in glavo navzgor in nazaj.
   • To velja tudi za vaje, kot so vrste, dvigovanje nog, biceps kodre, izpadi in celo stiskalnice v prsih. Zavestno se potrudite, da hrbet držite naravnost, zaradi česar se boste seveda ukvarjali z mišicami trebuha in hrbta.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Izvajate vaje, ki delujejo na vaš trebuh

1. eno Vadite desko v pozi, da boste zajeli celotno jedro. Deske so odličen način za krepitev trebuha in obdelujejo tudi mišice kolka in hrbta. Če želite narediti klasično celotno desko, se spustite na roke in kolena na tla ali preprogo. Spustite se na komolce in podlakti, tako da so komolci nameščeni pod rameni in podpirajo težo vašega zgornjega dela telesa. Nato eno za drugo premaknite noge nazaj za sabo in rahlo dvignite kolena, tako da s prsi, trebuhom in nogami od tal počivate na prstih. Nežno povlecite ali pripnite trebuh in držite hrbet raven. Držite desko vsaj 10 sekund, preden se vrnete na tla.
   • Za lažje stoječe deske naslonite roke na naslon stola ali na pult. Narišite trebuh in se nagnite naprej na roke, pri tem pa držite noge za seboj, tako da vaše telo tvori diagonalno črto od tal.
   • Preizkusite se lahko tudi od polovice deske, kjer dovolite, da kolena in golenice počivajo na tleh, medtem ko z rokami podpirate zgornji del telesa.
2. 2. Naredite mostove za trebušne mišice in križ. Mostovi so odlična vaja za krepitev jedra, ki vam pomaga tudi pri toniranju gluteusa in zadnjikov. Če želite narediti most, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Roke počivajte ob straneh, vzporedno s telesom. Vtaknite ali nežno zategnite trebuh, nato potisnite boke od tal, tako da ustvarite ravno črto skozi ramena, hrbet, boke in kolena. Zadržite most za 3 vdihi, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
   • Ko začnete, si prizadevajte 3 serije po 10 ponovitev. Število serij in ponovitev lahko povečate, saj vam je vaja lažja.
3. 3. Poskusite z vzvratnim drobljenjem, da tonirate spodnje trebuhe. Lezite na hrbet z rokami ob straneh in upognjenimi koleni, nato pa s prekrižanimi gležnji dvignite noge od tal. Kolena naj bodo pod kotom 90 °. Pripnite ali narišite trebuh in potegnite kolena navzgor proti prsnemu košu, zavijte repno kost, da se dvigne od tal. Držite položaj 1-2 sekundi, nato pa počasi spustite boke nazaj na tla.
   • Vzvratne škrtanje so lažje na hrbtu in učinkovitejše kot tradicionalne škrtanje. Hkrati zajamejo tudi vse vaše mišice ab!
   • Cilj je narediti 2 ali 3 serije po 12-16 ponovitev.
   • Ko se izboljšujete pri vzvratnem drobljenju, poskusite zmanjšati, koliko uporabljate roke in roke med vajo.
4. 4. Okrepite trebuh in hrbet z nagnjenimi dvigi rok in nog. Lezite na trebuh in iztegnite roke pred seboj, noge pa za sabo. Držite hrbet raven in raven ter si nagnite trebuh. Počasi spustite in dvignite vsako roko in nogo, naredite 5 ponovitev na vsakem okončini.
   • Ko se navadite dvigovati po en ud, poskusite hkrati dvigniti roko in nogo na nasprotnih straneh telesa. Naredite to 5-krat, nato preklopite na nasprotni strani.
   • Za dodaten izziv poskusite dvigovati roke in noge, ko ste na rokah in kolenih. To vam bo pomagalo vzpostaviti ravnovesje in stabilnost.
5. 5. S kolesnimi drobtinami ciljajte na poševne in trebušne trebuhe. Lezite ležeče na hrbtu na tleh in položite roke za glavo. Ujemite trebuh in upognite kolena navzgor proti prsnemu košu pod kotom 45 °. Rahlo obrnite telo tako, da se levi komolec sreča z desnim kolenom, hkrati pa iztegnite levo nogo. Nato spet zasukajte telo, da se srečata nasprotno koleno in komolec. Naredite 12-16 ponovitev, nato počivajte 1-2 minuti, preden ponovite serijo.
   • Pazite, da se med »pedaliranjem« ne vlečete za vrat.

   Opozorilo: Če ste pred kratkim rodili, se pred kolesarjenjem pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Nosečnost lahko včasih povzroči, da se trebušne mišice nekoliko ločijo, vaje, ki zasukajo trup, pa lahko to stanje poslabšajo.

6. 6. V svojo jogo vključite Uddiyana Bandha (trebušno ključavnico). Vadba Uddiyana Bandhe je odličen način, da se med jogo navadite ukvarjati s trebuhi. Stojte z malce narazen nogami in upognjenimi koleni, nato zaokrožite hrbet in položite roke na kolena. Vdihnite skozi nos, nato pa na silo izdihnite skozi stisnjene ustnice in iztisnite ves zrak iz pljuč. Uporabite svoje trebuhe, da iztisnete še več zraka, nato pa jih sprostite. Razširite reber, kot da bi vdihnili, medtem ko potegnili popek hkrati proti hrbtenici, vendar dejansko ne vdihujte.
   • Spustite brado na prsni koš in med izvajanjem te vaje imejte raven vrat.
   • Držite ključavnico 5-15 sekund, nato počasi sprostite trebuh in vdihnite. Naredite 3-10 ponovitev trebušne ključavnice in med vsakim ponovitvijo nekajkrat vdihnite.
   • Če ste začetnik, poskusite z rokami potiskati vrhove stegen, kar vam bo pomagalo ustvariti bolj naravno votlino spodnjega dela trebuha.
   • Pred nosečnostjo ali kakršnimi koli zdravstvenimi težavami, kot so razjede, kila, srčna bolezen ali visok krvni tlak, se pred preizkusom trebušne votline posvetujte s svojim zdravnikom ali inštruktorjem joge.
7. 7. Prijavite se na tečaj pilatesa za vadbo, ki se osredotoča na vaše jedro. Pilates je oblika vadbe, ki se osredotoča na krepitev moči in stabilnosti v jedru, 'elektrarni' telesa. Če vas zanima bolj poglobljena vadba za trebuh in jedro, poiščite tečaje pilatesa v bližini ali poiščite nekaj video rutin, ki jih lahko spremljate v spletu.
   • Nekatere pogoste vaje s pilatesom vključujejo kroge nog, raztezanje z enim ali dvema nogama, križanje (znano tudi kot kolesarske škrtanje) in škarjaste noge.
   • Če ste noseči, ste poškodovani ali niste vajeni vaditi, se pred začetkom vadbe s pilatesom posvetujte s svojim zdravnikom. Dobro je tudi sodelovati z inštruktorjem, ki vam lahko pokaže, kako vaje izvajati varno.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!