Kako povečati svojo vzdržljivost v teku

Ste tekač na dolge proge, ki želi povečati svojo kardio vzdržljivost za tiste maratone? Ali morda ste tek v teku in ga preprosto želite potisniti in si priskrbeti to prvo miljo ali dve. Ne glede na vašo raven spretnosti - naj bo to začetnik ali prekaljena flota - ta wikiHow vam bo pokazal, kako dvigniti svoj tek na naslednjo stopnjo.

Koraki

Del eno od 4: Povečajte svojo tekaško vzdržljivost z intervalnim treningom

1. eno Uporabite intervalni trening. Intervalni trening ima več prednosti, s pomočjo katerih boste kar najbolje izkoristili svoje teke in povečali vzdržljivost.
   • Izboljšajte kardiovaskularno zmogljivost. Vzdrževalni tek vam lahko vzame veter. Z uporabo intervalnega treninga boste povečali anaerobno sposobnost (zmanjševanje kisika). In ko to kombinirate z aerobnimi zmogljivostmi (kopičenje kisika z enostavnimi in dolgimi vožnjami), vas bodo na koncu pospešili.
   • Sežiganje kalorij. Napadi energije (visokointenzivni del intervalnega treninga) bodo povečali količino porabljenih kalorij. To velja tudi za razmeroma kratke rafale.
   • Dodaja zanimanje za vašo tekaško rutino. Morda se zdi majhna stvar, toda dolgčas z običajno rutino teka lahko veliko težje ostane motiviran.
2. 2. Izvajajte enakomerne intervale. To je najlažji način za vključitev intervalnega treninga. Preprosto izmenjujete enaka obdobja teka z visoko in nizko intenzivnostjo.
   • Začnite z deset do petnajst minutnim ogrevanjem. Začnite s hitrim sprehodom, ki mu sledi počasen tek, s povečanjem hitrosti na koncu ogrevanja, da se prebijete v celoten tek. Tako boste zagotovili pravilno ogrevanje telesa, preden začnete intenzivno delati s hitrostjo
   • Če najprej začnete delati intervale, morate svoje telo trenirati, da se navadi na trde intervale. Tecite z visoko hitrostjo eno minuto, ki ji sledita dve minuti počasnega teka ali hoje. Te intervale ponovite šest do osemkrat. To delajte nekaj tednov, dokler se ne počutite udobno z ostalimi. Nato čas za okrevanje / počitek znižajte za 30 sekund, dokler ne začnete uporabljati 50/50 rafalov (na primer enominten rafal, ki mu sledi enominutni počitek). Prepričajte se, da ste vi in ​​vaše telo pripravljeni povečati intenzivnost hitrejših intervalov in zmanjšati čas počitka / okrevanja, preden skrajšate čas počitka / okrevanja.
   • Končajte s petnajst do petindvajset minutnim ohlajanjem. Od teka do lahkega tekanja nato proti koncu ohladitve postopoma počasi prehodite na sprehod.
3. 3. Uporabite piramidni intervalni trening. Piramidalni intervali se začnejo s kratkimi izbruhi visoke intenzivnosti, nato pa se kopičijo, tako da je najdaljše obdobje visokointenzivnega treninga sredi vaše vadbe. Nato se postopoma povlečete na krajši izbruh intenzivnosti, preden se ohladite. To je nekoliko bolj zapleteno kot enakomerni intervali in morda boste želeli uporabiti štoparico, da ohranite svoj čas.
   • Ogrevajte deset do petnajst minut. Kot je opisano zgoraj, začnite s hitrim sprehodom, ki mu sledi lahek tek, s čimer na koncu ogrevanja povečate hitrost, tako da na koncu ogrevanja tečete z veliko intenzivnostjo.
   • Tecite 30 sekund z visoko intenzivnostjo. Nato eno minuto tecite z nizko intenzivnostjo. Nadaljujte na naslednji način:
   • 45 sekund visoko, eno minuto, petnajst sekund nizko.
   • 60 sekund visoko, eno minuto, trideset sekund nizko.
   • 90 sekund visoko, dve minuti nizko.
   • 60 sekund visoko, eno minuto, trideset sekund nizko.
   • 45 sekund visoko, eno minuto, petnajst sekund nizko.
   • 50 sekund visoko, eno minuto nizko.
   • Končajte z dvajsetminutnim do tridesetminutnim ohlajanjem, ki se konča z udobnim sprehodom.
   • OPOMBA -> Ko začnete s katerim koli intervalnim programom treninga, se prepričajte, da je vaše telo prilagojeno in pripravljeno na začetek. Prehitro početje lahko povzroči poškodbe. Tako kot takrat, ko gradite svojo kilometrino, tudi vi ne samo nabirate. Postopoma se gradiš. ČE kažete na določeno dirko, naredite daljše intervale z daljšim počitkom nekaj mesecev pred dirko. Ko se dirka približuje, povečate intenzivnost in skrajšate okrevanje.
4. 4. Naredite spremenljive intervale. Če se poleg teka ukvarjate s športom, kot je tenis, veste, da se zahteve glede hitrosti in vzdržljivosti razlikujejo glede na pogoje igre. Spremenljivi intervali vam pomagajo mešati kratke in dolge visokointenzivne intervale v nepredvidljivem vzorcu, ki natančneje posnema nepravilne izbruhe hitrosti, ki so del tipičnih igralnih pogojev.
   • Ogrevajte se za deset do petnajst minut lahkega teka.
   • Zmešajte. Tecite dve minuti z visoko intenzivnostjo, nato pa dve minuti in trideset sekund počasi tekajte. Tecite z največjo hitrostjo 30 sekund in nato tecite 45 sekund. Naključno premešajte intervale. Pazite le, da po daljših visokointenzivnih intervalih počivate dlje časa kot pri kratkih rafalih. Na začetku naj bodo počitki nekoliko daljši, dokler telo ne bo pripravljeno na skrajšanje intervalov počitka.
   • Ohladite petnajst do petindvajset minut.
5. 5. Uporabite nastavitev intervala na tekalni stezi. Ko tečete v presledkih na tekalni stezi, naprava pomeša hitrost in naklon, kar vam predstavlja nove in nepredvidljive izzive. Prepričajte se, da se nato ogrejete in ohladite, če ta obdobja niso vključena v intervalni program treninga. Oglas

Rezultat
0 / 0

1. del kviz

Sejo intervalnega treninga bi morali začeti s ...

Nizko intenzivno ogrevanje.

Vsekakor! Tudi če imate izkušnje z intervalnim treningom, se morate ogreti, preden začnete izvajati visokointenzivne intervale. Prvi del vadbe naj bo vedno 10-15 minutno ogrevanje. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Kratek izbruh visokointenzivnega teka.

Poskusi ponovno! Da, kratki izbruhi visokointenzivnega teka so tisto, kar daje intervalnemu treningu njegovo ime in učinkovitost, vendar to še ne pomeni, da bi morali začeti s tekom s polno napornostjo. Če se, boste bolj verjetno poškodovali sebe. Izberite drug odgovor!

Nekaj ​​srednje intenzivnega teka.

Ne čisto! Ko izvajate intervalni trening, v resnici ne porabite časa za srednje intenziven tek. Intervalni trening deluje tako, da se izmenjujejo obdobja vadbe z velikim in majhnim vplivom. Izberite drug odgovor!

Pravzaprav ni pomembno, s čim začnete, če se izmenjate.

Ne! Popolnoma pomembno je, s kakšno vadbo začnete, ko izvajate intervalni trening. Verjetneje je, da se boste poškodovali, če začnete teči z napačno intenzivnostjo. Poskusite z drugim odgovorom ...

Želite več kvizov?

Del 2. od 4: Čez vlak za povečanje tekaške vzdržljivosti

1. eno Teku dodajte trening z utežmi. Vadba z utežmi vam poveča ekonomičnost teka, kar pomeni, da med tekom učinkoviteje uporabljate kisik. Poskusite trikrat na teden izvajati proste uteži, stroje ali druge vaje za moč.
2. 2. Naredite močne intervale koles. Pedaliranje na visokonapetostnem vadbenem kolesu deluje še bolj kot mišice nog kot tek navkreber, ne da bi to vplivalo na vaše sklepe.
   • Medtem ko pedalirate na sobnem kolesu, postopoma povečujte napetost, dokler komaj premaknete kolo.
   • Vstanite in naredite intervale pedaliranja čim hitreje. Počitek in znižanje napetosti med intervali. Na primer:
     • Stojte in pedalirajte pri visoki napetosti 30 sekund. Nato sedite, napetost znižajte in 1 minuto počasneje pedalirajte.
     • Hranite izmenično med stojenjem in pedaliranjem pri visoki intenzivnosti ter sedenjem in pedaliranjem pri nizki intenzivnosti 1 minuto.
     • Izvedete lahko tudi piramidne intervale 30, nato 45, nato 60, nato 90 sekund. Nato ga znižajte tako, da naredite intervale 60, 45 in nato 30 sekund. Med visoko intenzivnimi presledki izvajajte pedala z nižjo intenzivnostjo.
   • Prijavite se na tečaj predenja - inštruktor vas bo vodil skozi pripravljen sklop vaj s pedaliranjem, ki bodo močno povečali vašo vzdržljivost.
3. 3. Preplavaj nekaj krogov . Lahko plavate kot odmor po napornem treningu ali preprosto vključite nekaj plavanja, da spremenite svojo rutino. Plavanje ima dodatno prednost pri delu z mišicami zgornjega dela telesa, ki so pri tekačih običajno nerazvite. Oglas

Rezultat
0 / 0

2. del Kviz

Če želite delati intervale na sobnem kolesu, kaj bi morali povečati med visoko intenzivnimi intervali?

Naklon kolesa

Ne ravno! Za razliko od tekalne steze običajno kolo za vadbo nima nastavitve naklona. Kljub temu pa obstaja način, da s spreminjanjem druge nastavitve posnemamo težave pri vrtenju pedala v hrib. Ugani še enkrat!

kaj je smash v badmintonu

Napetost kolesa

Ja! Na sobnem kolesu se napetost nanaša na to, kako odporni so pedali na obračanje. Zelo visoka napetost posnema vrtenje pedal po strmem hribu in daje vašim nogam odličen trening. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Nastavitev hitrosti kolesa

Skoraj! Sobna kolesa niso kot tekalne steze - sama po sebi nimajo nastavitve hitrosti. Pedali lahko hitreje ali počasneje, vendar kolo samo po sebi ne prispeva k nobeni hitrosti. Poskusi ponovno...

Želite več kvizov?

Del 3. od 4: Druge ideje za povečanje vzdržljivosti

1. eno Med vikendi vzemite dolgo pot. Če ste med tednom navajeni teči 3,2 km na dan, si privoščite 6,4 km vikenda.
2. 2. Tecite počasneje in dlje. Na primer, na večje razdalje tecite s 60 odstotki zmogljivosti. Dolgoročni cilj naj bi pomagal graditi vzdržljivost in ni dirka. Poskrbite za lahke dni pred in po teh poteh.
3. 3. Preizkusite pliometrijo. Pliometrične vaje, kot so preskakovanje vrvi in ​​preskakovanje vaj, vam lahko pomagajo izboljšati mehaniko teka, saj zmanjšajo čas, ko noge ostanejo na tleh.
4. 4. Na koncu tekov povečajte tempo. Zadnjo četrtino vadbe tecite čim prej, preden se ohladite. Ta vaja vam bo pomagala preprečiti utrujenost poznih dirk.
5. 5. Tecite po spreminjajočem se terenu. Ne glede na to, ali tečete na prostem ali na tekalni stezi, pogosto spremenite naklon, da boste spodbudili kardio vadbo.
6. 6. Spremenite svojo prehrano. Izrežite rafinirane ogljikove hidrate in uživajte več pustih beljakovin in zelenjave. Jejte tudi manjše, pogostejše obroke. Oglas

Rezultat
0 / 0

3. del kviz

Ko jeste za izboljšanje vzdržljivosti, se izogibajte ...

Beljakovine

Ne! Ko poskušate zgraditi svojo vzdržljivost, morate jesti veliko beljakovin, ker so beljakovine pomembne za vaše mišice. Še posebej dobro je jesti puste beljakovine, kot so perutnina in ribe. Obstaja boljša možnost!

Zelenjava

Ne čisto! Zelenjavo je dobro vključiti v svojo prehrano, ko poskušate zgraditi svojo vzdržljivost. Dajejo vam veliko različnih vitaminov, hkrati pa so razmeroma malo kalorij in sladkorja. Ugani še enkrat!

Rafinirani ogljikovi hidrati

Pravilno! Rafinirani ogljikovi hidrati (vključno s sladkarijami) vam lahko naglo napolnijo energijo, vendar na koncu škodujejo vaši vzdržljivosti. Bolje je, če prehrano napolnite z dolgotrajnimi viri energije. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Del 4. od 4: Naredite urnik treningov

1. eno Določite urnik. Če ustvarite urnik, se boste držali svojega režima in se ga držali. Pomagal vam bo doseči cilj povečanja vzdržljivosti in tudi priložnost za zbiranje meritev: ali ohranjate enakomeren tempo? Ali lahko tečete dlje ali hitreje (ali oboje) ali ste dosegli planoto? Tu je vzorec urnika, ki vam bo pomagal razviti vzdržljivost in hitrost:
   • 1. dan - enakomerni intervali. Ogrevajte 15-20 minut, nato eno minuto tecite pri visoki hitrosti, čemur sledi enominutni, petnajstsekundni počasen tek ali hoja. Te intervale ponovite šest do osemkrat. Vzdržujte enakomeren čas za vsako fazo (s štoparico), nato se ohladite 20–30 minut in postopoma upočasnite do sprehoda.
   • 2. dan - Dan enostavnega teka (samo 3–8,0 km), odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj.
   • 3. dan -Piramidalni intervali. Ogrevajte deset do petnajst minut in nato zaženite piramidni interval, kot je opisano zgoraj.
     • Tecite v udobnem tempu 15 minut, nato pa nastavite spremenljiv interval.
     • Končajte s petindvajset do petindvajset minutnim ohlajanjem, ki se konča z udobnim sprehodom.
   • 4. dan - Preprost tek (3,2–8,0 km), odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj).
   • 5. dan - Preprost tek (3,2–8,0 km), odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj).
     • To se morda zdi veliko počitka, potem pa ste na dan 3. precej trčili. In če na 6. dan tečete dolgo, bi bilo najbolje, da se dobro spočijete, ko dolgo tečete.
   • 6. dan - Dolgi rok. Začnite počasi in tecite v pogovornem tempu od 40 do 90 minut. Koristno je imeti prijatelja ali družino, ki je pripravljen teči z vami ali vsaj slediti kolesu.
   • 7. dan - dan počitka (3,2–8,0 km), odvisno od vas in vaših tekaških izkušenj. Vsak 8. teden si vzemite prost dan.)
2. 2. Zmešajte malo. Enkrat na tri tedne se potisnite s to tehniko:
   • Poiščite lokalno progo ali ravno površino približno ^eno⁄_4. 0,4 km (400 metrov) za tek. Izogibajte se ulicam, saj so preveč ukrivljene; stopnica robnika bo opazno nižja od noge ob ulici.
   • Raztezanje z dinamičnimi odseki ( ni statično ) in se rahlo ogrejte (npr. 25 sklecev ali tek).
   • Naredite a ^eno⁄_4. 0,4 km šprinta, čemur sledi a ^eno⁄_4. milja (0,4 km) jog. Naredite hitrost sprinta in teka najmanj 3,2 km.
   • Preseči vaš doseg. Ko dosežete omejitve trajanja, si zapišite čas in lokacijo teka. Naj bo to najmanjša razdalja / trajanje in poskusite premagati to številko. Ko se izboljšujete, dvigujte svojo izhodiščno vrednost.
   • Vsak teden povečajte svojo razdaljo ali čas za največ 10%, da boste nenehno gradili svojo vzdržljivost.
   • Ohladite se. Po vsakem teku ne želite samo nehati teči. Hodite po odtekanju, dokler vaš srčni utrip ne bo zmeren. Nato se raztegnite.
3. 3. Zavežite se. Ne zapustite svojega režima, ne recite si, da boste to storili jutri, ne recite si, da ste preveč utrujeni, in ne recite si, da ste preveč zaposleni. Teči zjutraj, da se konča. Oglas

Rezultat
0 / 0

4. del Kviz

Ko končate s tekom, bi morali ...

Takoj se ustavi in ​​počivaj.

Zapri! Tudi če ste utrujeni po teku, ni dobro, da iz intenzivnega teka preidete na počitek. Ta nenadna sprememba ni tako dobra za krepitev vzdržljivosti, kot je spremljanje teka z malo več vadbe. Poskusite z drugim odgovorom ...

Hodite z zmernim tempom, dokler vam srčni utrip ne pade.

Prav! Najbolj zdravo, kar lahko naredite po teku, je nekaj časa hoditi, da se ohladite. To omogoča telesu, da se postopoma vrne v svoje običajne ritme, ne pa da nenadoma preide s teka na počitek. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Naredite druge vrste vaj z velikim vplivom.

Ni nujno! Na splošno je najbolje, da svoje treninge načrtujete tako, da izvajate eno vrsto vadbe na dan. In če se izčrpate s tekom, vseeno ne bi smeli nadaljevati z drugimi udarnimi vajami. Izberite drug odgovor!

Želite več kvizov?

Vzorčne vaje, rutina in urnik

Vaje za povečanje tekaške vzdržljivosti Rutinsko intervalno usposabljanje Načrt za povečanje tekaške vzdržljivosti

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko zdržim dlje med tekom?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Ko vadite, poskusite vsak teden povečati razdaljo ali čas za 10%, da se pripravite.
• Vprašanje Katera živila lahko imam za povečanje vzdržljivosti?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Dan pred tekom uživajte v zapletenih ogljikovih hidratih, na primer iz polnozrnatega kruha in testenin ali rjavega riža, da boste ohranili svojo energijo.
• Vprašanje Kaj naj jem in pijem po teku? Poskusite banano in kozarec vode. Med tekom telo uporablja ogljikove hidrate za gorivo, z znojem pa izgublja vodo in elektrolite. To so stvari, ki bi jih morali osredotočiti na nadomeščanje s prehrano po treningu.
• Vprašanje Ali lahko med presledki pijem vodo? Da. Priporočljivo je, da med vadbo pijete vodo, kadar začutite potrebo. Dehidracija lahko vpliva na vašo uspešnost in zdravje.
• Vprašanje Kaj, če vadim enkrat na teden? Ali mi bo to pomagalo povečati vzdržljivost? Lahko, vendar ne bo veliko sprememb. Ne pozabite, da to zahteva čas, predanost in zavzetost, zato, če se bolj potrudite, bo veliko hitreje. Enkrat na teden ni dovolj, saj vaše srce potrebuje več gibanja. Če boste trenirali več, boste trenirali celo telo, ne samo srce.
• Vprašanje Kako treniram 1600 metrov v naslednjih 3-4 mesecih? Lilfroosh Teči vsak dan. S pogostejšim tekom se trenira vaše telo in se poveča razdalja, ki jo lahko pretečete v določenem času.
• Vprašanje Kako daleč naj tečem, če imam blago astmo? Moral bi teči, kolikor lahko. Ne postavljajte si omejitev, ne da bi sploh poskušali samo zato, ker imate astmo. Začnite teči in se ustavite, ko je vaše dihanje preveč omejeno, da bi bilo udobno. Poskusite se vsak dan nekoliko potruditi, vendar ne nadaljujte s tekom, če se vam zdi, da se morate ustaviti.
• Vprašanje Kaj naj jem in pijem pred tekom? Bryan Rudin Beljakovine in voda so dobra možnost v urah pred tekom, vendar približno uro in pol pred tekom ne jejte in ne pijte veliko, saj lahko to povzroči krče.
• Vprašanje Kako v naslednjem enem tednu treniram 5 km v 20 minutah? Postavite si cilj, ki naj teče vsak dan. Na primer 1 km vsak dan. To vas bo pripravilo. Jej zdravo. Poskusite iti na jog vsak dan zgodaj zjutraj. In končno, v zadnjih dneh začnite teči še nekaj razdalje. To vas bo pripravilo.
• Vprašanje Ali je debelost povezana z nizko vzdržljivostjo? Da, prekomerna telesna teža je veliko težja za telesno aktivnost.