Kako povečati gostoto kosti

Kosti niso samo suhi, trdi kosi, ki jih vidite pri pouku biologije ali v okraski za noč čarovnic. Pravzaprav so narejeni iz živega tkiva, ki se nenehno popravlja in obnavlja iz naravne obrabe vsakdanjega življenja. Ko se starate, se vaše kosti začnejo slabšati hitreje, kot jih je mogoče popraviti, zaradi česar so manj goste in se lažje lomijo. Na srečo lahko na nekaj načinov povečate gostoto kosti in jih ohranite zdrave, da vas lahko še naprej podpirajo.



zgodba o poznih nočnih epizodah

Metoda eno od 2: Po kostno-zdravi prehrani

  1. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 1. korak

    eno Poskrbite, da boste vnesli veliko kalcija, da bodo vaše kosti močne. Kalcij je edini mineral, ki ga v telesu najbolj pogosto najdemo, in približno 99% ga najdemo v kosteh in zobeh. Če dobite dovolj kalcija, boste lažje rasti zdrave kosti in ohranili kostno gostoto. Osredotočite se na uživanje hrane, ki vsebuje veliko kalcija, da ohranite kostno gostoto. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola.
    • Odrasli moški, mlajši od 70 let, in ženske, mlajše od 50 let, naj dobijo vsaj 1.000 mg kalcija na dan. Moški, starejši od 70 let, in ženske, starejše od 50 let, naj dobijo vsaj 1.200 mg na dan. Nosečnice ali doječe matere morajo zaužiti vsaj 1.300 mg kalcija na dan.
    • Številni mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so zelo bogati viri kalcija.
    • Če izberete sojino mleko, mandljevo mleko ali druge nadomestke mleka, poiščite tiste, ki so obogateni s kalcijem.
    • Med rastlinske vire, bogate s kalcijem, spadajo repa in zelenjava, bok choi, črnooki grah, ohrovt in brokoli.
    • Tudi sardele in losos so odlični viri kalcija in omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za zdravje možganov. Poleg tega vsebujejo vitamin D, ki telesu pomaga, da absorbira kalcij.
    • Izberite polnozrnate žitarice za zajtrk, ki so obogatena s kalcijem in drugimi hranili ter vsebujejo malo sladkorja. Ker mnogi ljudje ta žita jedo vsak dan z mlekom, so dober, stalni vir kalcija.
    • Kalcij je na voljo tudi v prehranskih dopolnilih. Dve glavni obliki sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Vendar ne jemljite dodatkov kalcija, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom, ker ima preveč kalcija lahko neprijetne stranske učinke, vključno z možnostjo ledvičnih kamnov.
  2. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 2. korak

    2. V prehrano dodajte hrano, bogato z vitaminom D, da bo vaše telo absorbiralo kalcij. Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost vašega telesa, da absorbira kalcij. Prav tako je ključna sestavina pri obnovi kosti. Ljudje, mlajši od 70 let, naj dobijo vsaj 600 ie vitamina D na dan; ljudje, starejši od 70 let, naj dobijo vsaj 800 ie dnevno. Prepričajte se, da v svojo prehrano dodajate živila, ki vsebujejo vitamin D, da boste lažje absorbirali kalcij, da boste lahko zgradili močne in zdrave kosti.
    • Mastne ribe, kot so mečarice, losos, tuna in skuša, so najboljši vir naravnega vitamina D.
    • Goveja jetra, sir, nekaj gob in rumenjaki vsebujejo majhne količine vitamina D.
    • Mleko je pogosto obogateno z vitaminom A in D. Številne pijače in žita so obogatene tudi z vitaminom D.
    • Preživljanje časa na soncu je še en odličen način za pridobivanje vitamina D. Ultravijolični žarki sprožijo sintezo vitamina D v telesu, toda ljudje s temnejšo kožo na ta način proizvedejo manj vitamina D. Uporabite zaščito pred soncem s faktorjem SPF širokega spektra vsaj 15, kadar koli preživite čas zunaj.
    • Vitamin D je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo, vendar se pred jemanjem dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali so varni za vas.
  3. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 3. korak

    3. Pomagajte si, da se kosti popravijo z uživanjem dovolj magnezija. Magnezij je pomemben mineral za vsak del telesa in ima ključno vlogo pri tvorbi novih kosti. Uživanje hrane, bogate z magnezijem, bo poskrbelo, da ga boste imeli dovolj, in pomagalo ohranjati kosti yoru goste in močne. Odrasli moški naj dobijo vsaj 400–420 mg na dan, odrasle ženske pa vsaj 310–320 mg na dan. Bogati viri prehranskega magnezija vključujejo:
    • Mandlji, indijski oreščki, arašidi in arašidovo maslo
    • Zelena listnata zelenjava, kot je špinača
    • Polnozrnate in stročnice, zlasti črni fižol in soja
    • Avokado, krompir s kožico in banane

    Opomba: Magnezij tekmuje s kalcijem za absorpcijo. Če imate nizko raven kalcija, lahko magnezij povzroči pomanjkanje kalcija. Če pa v prehrani vnesete dovolj kalcija, vam verjetno ni treba skrbeti zaradi teh učinkov.



  4. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 4. korak

    4. Z uživanjem hrane, bogate z vitamini B, zmanjšajte izgubo kosti in zlome. Pomanjkanje vitamina B12 lahko zmanjša število osteoblastov, celic, ki so odgovorne za tvorbo nove kosti. Ljudje s pomanjkanjem vitamina B12 pogosteje trpijo zaradi zlomov kosti in hitrejše izgube kosti. Na srečo lahko ohranite kosti močne in zdrave, če v prehrano dodate hrano z vitaminom B. Dobri prehranski viri vitamina B12 vključujejo:
    • Meso iz organov, na primer jetra in ledvice
    • Govedina in drugo rdeče meso, kot je divjačina
    • Školjke, zlasti školjke in ostrige
    • Ribe, obogatena žita in mlečni izdelki
    • B12 lahko jemljemo tudi kot prehransko dopolnilo kot kapsulo ali podjezično tekočino, kar vegetarijancem in veganom olajša, da ga dobijo dovolj.
  5. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 5. korak

    5. Uživajte med 75-90 mg vitamina C na dan. Vitamin C spodbuja prokolagen in krepi sintezo kolagena, kar telesu pomaga pri gradnji kosti. Če vnesete dovolj vitamina C v svojo prehrano, lahko povečate mineralno gostoto kosti, še posebej, če ste ženska v postmenopavzi. Odrasli moški naj dobijo vsaj 90 mg vitamina C na dan, odrasle ženske pa vsaj 75 mg na dan. Dobri prehranski viri vitamina C vključujejo:
    • Citrusi in sokovi, rdeča in zelena paprika, paradižnik, kivi, jagode, dren in brstični ohrovt
    • Zelje, cvetača, krompir, špinača in grah
    • Utrjena žita in drugi proizvodi
    • Večina ljudi dobi dovolj vitamina C s hrano. Če pa potrebujete več vitamina C, lahko jemljete dodatke v obliki tablet ali v obliki praška, ki ga lahko dodate vodi.
  6. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 6. korak

    6. Pridobite med 90-120 mcg vitamina K na dan. Vitamin K poveča gostoto kosti in celo zmanjša tveganje za zlome. Odrasli moški naj dobijo vsaj 120 mcg na dan, odrasle ženske pa vsaj 90 mcg na dan. Vitamin K najdemo v številnih živilih, vendar dobri viri vključujejo:
    • Zelenolistna zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli ter zelenjava ogrščice in repe
    • Rastlinska olja, zlasti sojino olje, in oreški
    • Sadje, kot so jagode, grozdje in fige
    • Fermentirana hrana in sir
  7. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 7. korak

    7. Izogibajte se jemanju dodatkov vitamina E. Vitamin E je antioksidant in pomemben del zdrave, uravnotežene prehrane. Vendar bodite previdni pri dodatkih vitamina E; ti običajno dajo več kot 100 ie na odmerek, kar je veliko več od priporočenega dnevnega vnosa 15 mg / 22,4 ie na dan. Uživanje preveč vitamina E lahko zmanjša kostno maso in zmanjša tvorbo novih kosti.
    • Če jemljete dovolj vitamina E iz prehranskih virov, verjetno ne boste ogrozili kosti in lahko prinesete številne zdravstvene koristi.
    • Dobri prehranski viri vitamina E so semena, oreški, rastlinska olja, špinača, brokoli, kivi, mango, paradižnik in špinača.
  8. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 8. korak

    8. Omejite količino kofeina in alkohola, ki ga zaužijete. Kofein in alkohol lahko vplivata na to, kako telo tvori novo kost, in oboje moti kakovost spanja, kar je pomembno za uravnavanje kostne mase in gostote. Izogibajte se pitju preveč kofeina ali alkohola, da boste izboljšali zdravje kosti in povečali njihovo gostoto.
    • Če se odločite za pitje alkohola, pijte zmerno in se izogibajte pitju več kot 3 pijač v 24-urnem obdobju.
    Oglas

Metoda 2. od 2: Pametne izbire življenjskega sloga

  1. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 9. korak

    eno Privoščite si 30 minut aerobne vadbe na dan za izboljšanje zdravja kosti. Redna aerobna vadba vam bo pomagala povečati in ohraniti kostno gostoto, hkrati pa izboljšati splošno zdravje. Poskusite se vsaj pol ure gibati vsak dan, da ohranite kosti zdrave in zmanjšate izgubo kosti.
    • Uporabite kardio vaje, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, da razgibate mišice in zgradite kosti.
    • Zmešajte svojo rutino z vajami, kot so hitra hoja, pohodništvo, tenis ali celo ples.
  2. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 11. korak

    2. Naredite si kosti z vajami za dvigovanje uteži. Tako aerobne vaje kot dvigovanje uteži so koristne za vaše zdravje kosti, toda trening odpornosti ali dviganje uteži lahko poveča vašo kostno maso in mišice na lokacijah, ki so specifične za vaše lokacije. Na primer, s počepi lahko povečate gostoto kosti v nogah. Naredite 2-3 treninge dvigovanja uteži na teden, da si pomagate zgraditi svojo kostno gostoto.
    • Dviganje uteži tudi gradi vaše mišice, ki pomagajo ohranjati kosti na mestu in ohranjati kostno gostoto.
    • Trening z utežmi, elastični trakovi za vadbo in vaje, ki uporabljajo lastno telesno težo, kot so skleki, so odlični za krepitev.
    • Joga in pilates lahko tudi izboljšata moč in prožnost. Vendar ljudje, ki že imajo osteoporozo, ne bi smeli delati določenih položajev, saj lahko to poveča tveganje za zlom ali zlom kosti.
    • Če vas skrbijo dejavniki tveganja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, katere vaje bodo najboljše za vas.
  3. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 10. korak

    3. Uporabite pliometrične gibe za povečanje kostne gostote. Pliometrija je vaja, ki vključuje veliko skakanja, vpliv pa pomaga telesu zgraditi gostejše in močnejše kosti. Ko načrtujete vadbeno rutino, dodajte nekaj pliometričnih vaj, s katerimi boste povečali gostoto kosti.
    • Preskakovanje vrvi je odličen način za porabo kalorij in krepitev kosti.
    • Lahko poskusite tudi s skakanjem dvigal ali s trampolinom.

    Opozorilo: Skoki niso priporočljivi za ljudi, ki že imajo osteoporozo, saj bi to lahko povzročilo padce ali zlom kosti. Prav tako ne bi bilo priporočljivo za ljudi s težavami s kolki ali nogami ali nekaterimi drugimi zdravstvenimi težavami. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali bi morali skakati.



  4. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 12. korak

    4. Nehajte kaditi, da ohranite močne kosti. Kajenje je povezano z večjim tveganjem za bolezni kosti, vključno z osteoporozo. Kajenje vpliva tudi na gostoto kosti, zato lahko opustitev pomaga izboljšati zdravje kosti. Če ste v bližini drugih, ki kadite, se izogibajte vdihu pasivnega dima.
    • Če kadite, nehati hitro zmanjša tveganje za številne bolezni. Dlje kot kadite, večje je tveganje za nizko gostoto kosti in zlome.
    • Izpostavljenost pasivnemu dimu v mladosti in zgodnji odrasli dobi lahko poveča tveganje za kasnejši razvoj nizke kostne mase.
    • Kajenje tudi zmanjša proizvodnjo estrogena pri ženskah, kar lahko vodi tudi v šibkejše kosti.
  5. Slika z naslovom Povečaj gostoto kosti 13. korak

    5. Če imate bolečine v kosteh, ki ne bodo izginile, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se zdi, da prehrana in gibanje ne izboljšujeta zdravja kosti, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Preizkusijo lahko, ali imate osnovno zdravstveno stanje, in vam lahko priporočijo možnosti zdravljenja ter predpišejo zdravila za izboljšanje kostne gostote.
    • Estrogeni in progestini pomagajo ohranjati kostno gostoto tako pri moških kot pri ženskah. Proces staranja zmanjša količino teh hormonov, ki jih proizvaja vaše telo. Hormonski dodatki, vključno z estrogenskimi izdelki, lahko zmanjšajo tveganje za razvoj osteoporoze.
    • Zdravila, ki lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju osteoporoze, vključujejo ibandronat, alendronat, natrijev risedronat in zoledronsko kislino.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Ali lahko pitje piva pomaga povečati kostno gostoto? Uživanje piva v zmernih količinah lahko pomaga, da, zaradi vsebnosti silicija v pivu.
  • Vprašanje Ali dviganje uteži pomaga tudi pri povečanju gostote kosti v nogah? Lahko, če dvigovanje uteži izvaja noge.
  • Vprašanje Kaj lahko vegani naredijo za povečanje kalcija? Obstajajo dodatki kalcija, ki jih lahko naročite na spletu ali v lokalni lekarni za manj kot 20 USD.
Neodgovorjena vprašanja
  • Kako povečam velikost zapestja, ko sem starejši od 35 let?
  • Kakšno je običajno število gostote kosti ledvene hrbtenice?
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

  • Ljudje, ki so naravno izpostavljeni visokemu tveganju za osteoporozo, vključujejo ženske in starejše od 65 let.
  • Nekatera zdravila, na primer steroidi, lahko tudi povečajo tveganje za osteoporozo.

Oglas

Priljubljene Teme

Vse, kar morate vedeti o tekmi med Milošem Raonićem in Lucasom Pouilleom v četrtfinalni fazi OP Avstralije 2019.



Dominic Thiem bo morda moral priti mimo dveh nekdanjih zmagovalcev OP ZDA, da bi prišel do svojega prvega polfinala na OP ZDA. Avstrijec je v zadnjem nastopu na turnirju leta 2019 izgubil v prvem krogu.

Hitro in čisto odvzem krvi je pomembna veščina za zdravnike, medicinske sestre, laboratorijsko osebje ali flebotomiste. Številne venske punkture so sicer rutinske, vendar lahko občasno naletite na kakšne težke žile. Preberite prvi korak spodaj za ...