Kako izboljšati svoj tek

Izboljšati se kot tekač je več kot le ves čas teči. Z malo pozornosti do podrobnosti in pametnim načrtom treninga lahko kot tekač v relativno kratkem času naredite velike izboljšave, ne glede na šport, dirko ali tekaške navade.



Metoda eno od 3: Trening kot profesionalec

  1. Slika z naslovom Improve Your Running Step 1

    eno Določite si poseben cilj treninga delati v smeri. Če si želite prizadevati za to, da bi bili boljši tekač, lahko svoje treninge prilagodite za največje izboljšanje. Ne glede na to, ali želite zagnati svojih prvih 5K, narediti ekipo za tek na smučeh ali si odrezati 10 sekund milj, pomislite, zakaj se resnično želite izboljšati. Nato lahko ustrezno načrtujete.
    • Če želite začeti dirkati ali preprosto narediti tek bolj običajne navade, se prijavite na lokalno dirko. To vam daje konkreten datum in razdaljo za trening.
    • Če poskušate ustvariti ekipo ali biti boljši tekač za šport, poiščite na spletu običajne ali priporočene treninge za svojo določeno dejavnost in jih dodajte tukaj nasvetom.
    • Če se želite briti dragocenih sekund svojega časa, vedite, da se boste morali nekoliko bolj osredotočiti na trening moči in moči ter reden tek.
  2. Slika z naslovom Improve Your Running Step 2

    2. Za hitro krepitev moči izmenjujte enostavne in težke teke. Običajno se tekači vsakič potisnejo približno enako, tečejo podobno zahtevne teke in postopoma povečujejo težave. Elitni tekači pa enostavno, počivajoč tek izmenjujejo z zelo izzivnim. Med temi težkimi teki, ko se zares potisnete, vaše telo doseže najpomembnejši dobiček.
    • Ne počutite se, kot da je lahek dan 'varanje'. Namesto tega pomaga obnoviti in sprostiti mišice, potrebne za vaše velike teke.
    • Spreminjajte svoje tekaške poti - tudi vožnja po običajni poti nazaj bo nov izziv.
  3. Slika z naslovom Improve Your Running Step 3

    3 Osredotočite se na eksplozivno moč koraka s pliometrijo . Vsakič, ko trdo zaženete, za delček sekunde raztegnete štirikolesnike in tetive v bližini njihove prelomne točke. Vaše telo reagira s hitrim krčenjem mišic, da vam da moč in zaščito. Pliometrični podatki, ki se osredotočajo na hitro, eksplozivno gibanje, trenirajo telo, da se spopada s tem stresom in vas med tekom ohranjajo močne in močne. Tudi te vaje so odlične po lahkem teku. Dvakrat na teden naredite vsaj 30 minut: Poskusite:
    • Skoki v boksu (uporabite obe nogi, pa tudi vsako nogo posebej)
    • Shuttle teče
    • Poskoki / skoki z eno nogo
    • Skok v počepu - preprosto počepnite brez teže, nato pa skočite navzgor in vstran, namesto da bi prišli naravnost navzgor
    • Preskoki moči - kako visoko lahko dosežete pri vsakem preskoku?
  4. Slika z naslovom Improve Your Running Step 4

    4. Prizadevajte si za en do dva sprinta na teden, da pridobite hitrost in moč. Sprint vadbe niso zgolj hitrejši sprinter - visokoenergijski, močni koraki, ki se uporabljajo pri vaši največji hitrosti, bodo pomagali trenirati vaše mišice, da se bodo v vsakem tempu bolje spopadale s stresom. Nekateri predlogi za usposabljanje vključujejo:
    • Intervalni tek: Pet do deset minut rahlo tekajte. Takoj zatem sprintajte 30 sekund. Tecite 60 sekund, nato sprintajte še 30, ponovite še pet do šestkrat. Tecite pet do deset minut, da se ohladi.
    • Lestve: To zahteva progo ali drug način kroženja. Pet do deset minut rahlo tekajte. Po končanem krogu sprintajte s skoraj 90-odstotno največjo hitrostjo. Jog krog za počitek in okrevanje. Ko končate, sprint dva kroga in še en krog, da si opomorete. Stopnjevajte sprinterske kroge, dokler se ne morete več potiskati, nato pa tecite, da se ohladite pet do deset minut.
  5. Slika z naslovom Improve Your Running Step 5

    5. Trenirajte trebuh in jedro, da zagotovite močno, učinkovito držo . Vaše jedro pomaga gladko prenašati energijo iz zgornje v spodnjo polovico. Še pomembneje pa je, da vam pomaga, da ostanete pokonci in močni, ko ste utrujeni, kar pomaga ohranjati vitalno energijo. Med treningom nikoli ne zanemarjajte svojega jedra. Čeprav se močni trebuhi in poševniki ne čutijo neposredno, bodo vodili do učinkovitejšega in s tem izboljšanega teka.
    • Drobljenje in trebušnjake, bodisi naravnost bodisi ob straneh.
    • Deske in druge vaje za držanje so odlične za gradnjo drže in vzdržljivosti.
    • Abs se lahko izvaja vsak dan ali pa izberete dva do tri dni v tednu za težje in bolj osredotočene treninge.
  6. Slika z naslovom Improve Your Running Step 6

    6. Jejte in hidrirajte kot profesionalni športnik ves teden, ne samo dneve, ko tečete. Eden največjih mitov pri vadbi je, da lahko 'jeste vse, kar želite', samo zato, ker veliko tečete. Toda z vadbo lahko porabite le približno 30% kalorij, ki jih pojeste. Poleg tega vrste kalorij, ki jih zaužijete, neposredno vplivajo na to, kako uspešno lahko tečete. Medtem pravilno prehrano je lastna tema, nekaj stvari, ki jih je treba zapomniti, so:
    • Dajte prednost hrani, ki prihaja iz semen, sadja in zelenjave, saj je vnaprej pakirana z bistvenimi hranili.
    • Cel dan pijte vodo, pri čemer bodite hidrirani, preden začnete teči. Želite biti še naprej pred žejo, ne samo, ko pijete, ko ste že posušeni.
    • Nagnite se k vitkim beljakovinam, kot so piščanec, ribe in fižol, namesto debelejšega rdečega mesa in bolj mastnega mesa, kot je klobasa.
    • Zamenjajte 'prazne' prigrizke, kot so piškoti in bonboni, z zelenjavo, humusom, jogurtom in nadomestnimi prigrizki, kot so pereci ali pečen čips.
    • Zavedajte se, da lahko veliki, težki in nezdravi obroki trajajo dva do tri dni, da pridejo skozi vaše telo. Načrtujte pred velikimi teki ali dirkami v skladu s tem.
  7. Slika z naslovom Improve Your Running Step 7

    7. Preglejte in izboljšajte svoj urnik treningov, ko postanete močnejši. Bolje ko postanete, težje se boste morali potiskati. Dobro merilo za vsak načrt treninga je vprašanje: 'Kako težki so zadnji pet do deset minut?' Največji dobiček dosežete, ko se prebijate skozi težave, zato se prepričajte, da vas treningi še vedno izzivajo, da bi se še naprej izboljševali.
    • Sodelovanje s partnerjem je pogosto dober način, da se še naprej izzivate in najdete motivacijo za nadaljnje delo.
    • Dajte si večja in težja merila. Če se počutite dobro, dodajte najdaljši kilometer najtežji vožnji ali pa začnite z vključevanjem več hribov namesto stanovanj.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Izboljšanje vašega koraka

  1. Slika z naslovom Improve Your Running Step 8

    eno Vsak korak prislonite blizu sprednjega dela nog, nikoli pete. Še vedno je nekaj razprav o 'popolnem' pristajalnem območju, vendar obstaja popolno soglasje, da nikoli ne smete pristati na peti. Zadnji del stopala deluje kot zavora in vas upočasni, kar je zadnje, kar si želite med tekom. Poskusite pristati tik za kroglicami nog, kar vam omogoča hitro dviganje in pristajanje nog.
    • Žoga na nogi je velik gumb kože in kosti tik pod palcem.
  2. Slika z naslovom Improve Your Running Step 9

    2. Osredotočite se na svojo hitrost koraka, da boste takoj izboljšali. Čas, ko tečete minuto, štejte, kolikokrat se desna noga udari o tla. To številko podvojite, da dosežete korake na minuto. Če želite teči z največjo učinkovitostjo, mora biti med 175 in 185 koraki. Če vaš korak potrebuje delo, se poskušajte nanj osredotočiti le malo, namesto da bi ga popravili naenkrat. V enem mesecu boste videli razliko.
    • Večina tekačev ima prevelik korak, kar pomeni, da je njihova stopnja prenizka. Če jo želite popraviti, se med tekom poskusite nagniti nekoliko naprej.
    • Če tečete z glasbo, poiščite pesmi, ki vam pomagajo ohranjati dober ritem. Številni tekači iščejo pesmi s hitrostjo 180 utripov na minuto, da bi si naravno pomagali. 180 seznamov predvajanja BPM lahko najdete v spletu in na delujočih forumih.
  3. Slika z naslovom Improve Your Running Step 10

    3. Povlecite nogo nazaj, ko pristane, pri čemer jo čim manj časa držite na tleh. Ko pristanete, naj bodo kolena rahlo pokrčena. Osredotočite se na to, da povlečete pristajalno nogo nazaj, proti vam, takoj ko pristane. To odrivno gibanje naj bo nazaj, ne navzgor, pri čemer vaše gibanje učinkovito prenaša naprej, medtem ko tečete, namesto da bi odskočili navzgor in navzdol.
  4. Slika z naslovom Improve Your Running Step 11

    4. Ohranite sproščen, a močan zgornji del telesa, da boste učinkovito varčevali z energijo. Brado želite držati dvignjeno, ramena pa nazaj, s sproščenimi, sproščenimi mišicami rok in rok. Komolci so upognjeni pri 90 stopinjah, vendar prosto nihajo. Čeprav je na to pogosto pozabljeno, ne pozabite sprostiti tudi obraza in vratnih mišic, namesto da bi jih napinjali. V nasprotnem primeru so edine mišice, na katere se želite osredotočiti, da ostanejo močne in napete, tiste v vašem jedru, saj bo to naravno ohranilo vašo držo in vam pomagalo učinkovito usmerjati energijo.
  5. Slika z naslovom Improve Your Running Step 12

    5. Nakup udobnih, dobro nameščenih tekaških copat. Trening na dobrih čevljih ne zadeva samo vaših nog. Pravi čevlji bodo pomagali spodbujati dobro držo telesa in pravilno obliko ter preprečevati poškodbe. To je zato, ker vas zaradi neudobnega čevlja navadno pristanete ali vzletite, da se izognete bolečinam, kar le ustvarja več težav po vrsti. Pri nakupu čevljev poiščite par, v katerem:
    • Vaša peta ostane tesno v čevlju.
    • Imate prostor za premikanje s prsti.
    • Kroglice in loki vaših stopal objame čevelj, vendar ne tako tesno, da izgubite cirkulacijo.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Učinkovita priprava na tek

  1. Slika z naslovom Improve Your Running Step 13

    eno Uporabite raznoliko, aktivno ogrevanje, da skrajšate čas vsakega teka ali dirke. Stara strategija statičnega raztezanja ('segnite navzdol in se dotaknite nožnih prstov') se je dejansko pokazala zmanjšanje mišična učinkovitost. Če želite resnično izboljšati svoj tek, morate izboljšati način ogrevanja. Vzorec polka je lahko:
    • Pet do deset minut rahlo hodite ali tekite
    • Dve do tri minute 'posebnega' teka (visoka kolena, ritki, preskoki)
    • Dve do triminutni izpadi, bočni premešaji in odpirači kolkov
    • Dve do tri minute lahkega statičnega raztezanja
  2. Slika z naslovom Improve Your Running Step 14

    2. S svojim lahkim tekom se lažje potite. 'Ogrevanje' resnično pomeni, da si želite ogreti se tvoje telo. Višja telesna temperatura zagotavlja, da so vaše mišice ohlapne in upogljive, telo pa vseskozi učinkovito črpa kri. Za vse, razen za lahke teke (ko boste ves čas v takem tempu), prvih pet do deset minut uporabite za lažji znoj in telo pripravite na vadbo.
    • Tudi pet minut hoje je dober način za začetek.
    • Počasi pospešujte hitrost 10 kratnih sprintov, nato pa se vrnite v običajni tempo ogrevanja. To pomaga mišicam pripraviti hitrost.
  3. Slika z naslovom Improve Your Running Step 15

    3. V ogrevalni tek postopoma dodajajte visoka kolena, zadnjice in premeščanje. To so pretirani teki, ki ogrejejo določene mišice in pomagajo nogam, da se pripravijo na celoten obseg gibanja. Vsak od teh „dinamičnih raztegov“ izvajajte vsaj minuto.
    • Visoka kolena: Z vsakim korakom dvignite vsako koleno do višine bokov.
    • Zadnjice: Pretirano dvignite zadnjo nogo, da se peta dvigne in tapka po zadnjici.
    • Naključni korak: Obrnite se vstran in se tri do štiri korake premikajte vodoravno. Zavrtite se na sprednji nogi in se obrnite v drugo smer, premešajte se tri do štiri korake, preden se spet izmenjate.
    • Jogging nazaj: Osredotočite se na to, da resnično podaljšate korak za seboj in z vsakim korakom dosežete te noge nazaj.
  4. Slika z naslovom Improve Your Running Step 16

    4. Aktivirajte boke, preden začnete z izpadi, odpirači bokov in preskoki. V svoji najpreprostejši mehanski obliki je tek zgolj serija počepov z eno nogo, ki se izvajajo znova in znova. To vas uči, da morajo biti boki odprti in ohlapni, da boste lahko učinkovito prenašali energijo in izboljšali tempo. Da jih ogrejete:
    • Izpadi so, ko z eno nogo stopite naprej, nato spustite zadnje koleno proti tlom. Držite prste usmerjene naprej in spustite boke na tla. Ne dovolite, da koleno prehaja čez prste.
    • Odpirači za boke preprosto dvignete koleno in ga nato zasukate vstran ter izpostavite notranje stegno obrazu pred seboj. Naredite dva do tri korake za tek, odprite kolk, nato ponovite z drugo nogo.
    • Preskoči: Vsako preskočite tako visoko, kot jo lahko dosežete, in jih obravnavajte bolj kot posamične preskoke. Pri vsaki vezavi dvignite koleno visoko.
  5. Slika z naslovom Improve Your Running Step 175. Rahlo uporabite statično raztezanje in mu dajte prednost po vadba namesto prej. Po dinamičnem raztezanju lahko lahki statični raztezek pomaga sprostiti vse mišice, ki so še vedno napete. Vendar se prepričajte, da nobenega odseka ne potisnete na bolečo raven. Želite čutiti raztezanje, vendar ne sme nikoli boleti.
    • Statično raztezanje je odličen način za zaključek tekov, saj so vaše mišice že tople in prožne. Tako lahko kasneje preprečite nekaj bolečin.
  6. Slika z naslovom Improve Your Running Step 18

    6. Hidrirajte ves dan, pa tudi tik pred začetkom. Dober cilj, na katerega si morate prizadevati, je kozarec vode vsako uro, dokler se ne odpravite na tek. Namesto da bi v zadnjem trenutku nekaj požrli, še naprej srkajte vodo do teka, da boste ostali udobni in brez krčev.
    • Ne pozabite, da najboljši način za hidracijo ni ravno tik pred tekom, ampak ves dan pred njim.
  7. Slika z naslovom Improve Your Running Step 197. Dihajte z enakomerno hitrostjo, da se ne boste vetrovi. Med tekom globoko vdihnite s trebušno prepono. Roko položite na trebuh tik pod rebra in vdihnite, tako da vas želodec potisne ven. Izogibajte se premikanju prsnega koša, ko dihate, saj boste zaradi tega zategnili ramena. Poskusite vdihniti dva koraka in počasi izdihnite še dva koraka. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kaj lahko naredim za izboljšanje, če še nikoli nisem tekel? Shira Tsvi
    Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco. Shira Tsvi Odgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa Če sploh še niste tekli, poskusite iti na kratek tek, da vidite, kako se počutite. Poskusite teči 5–10 minut, da vidite, kako se počuti vaše telo.
  • Vprašanje Kako povečate svojo tekaško razdaljo? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Tecite z običajnim tempom, vendar tecite dlje časa. To lahko storite tako, da pot ponovite in ji po malem dodate več razdalje. Lahko pa vadite na tekalni stezi, ki meri vašo razdaljo, ali uporabite telefonsko aplikacijo, ki bo beležila vašo razdaljo. Vsak teden dodajte 10% na tedensko vsoto.
  • Vprašanje Kako lahko izboljšate čas teka? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor strokovnega trenerja fitnes trenerja Za izboljšanje časa teka vadite daljše in / ali težje teke. Vaje za moč, tako kot različne vrste skakanja, bodo zgradile eksplozivno mišično moč, ki lahko pomaga pri teku na kratke razdalje.
  • Vprašanje Kako izboljšati svojo tekaško formo? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Najboljši način je, da obiščete kliniko za športne treninge in opravite analizo hoje. Če to ni mogoče, prosite prijatelja, naj posname vaše tekanje iz različnih zornih kotov. Nato si oglejte video posnetke in natančno analizirajte, kaj počnete, in kako bi se lahko izboljšali.
  • Vprašanje Katera hrana poveča vzdržljivost? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trener Na žalost je edina pot za povečanje vzdržljivosti gradnja vzdržljivosti s postopoma daljšimi in težjimi teki. Čeprav ne obstaja nobena vrsta hrane, ki bi povečala vzdržljivost, lahko postopku pomagate z zdravo uravnoteženo prehrano z naravnimi živili.
  • Vprašanje Kako lahko kot trener izboljšam hitrost za otroke? Naj hitreje in večkrat sprintajo krajše razdalje.
  • Vprašanje Kako lahko v gneči končam eno miljo? Zavedajte se drugih tekačev in bodite vljudni, ko jih mimo. Recite 'mimo', ko se jim približate.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Če se želite resnično izboljšati, razmislite o pogovoru s trenerjem. Imeti nekoga drugega kot sebe, ki načrtuje treninge in vas motivirati, ko ste utrujeni, je odličen način, da se okrepite.

Oglas

Opozorila

  • Potiskanje skozi težave ne pomeni potiskanje poškodb. Ostre bolečine, omotica in dolgotrajne bolečine se bodo poslabšale le, če jih ne ustavite in zdravite.
Oglas

Priljubljene Teme

Infografija: Wimbledonsko prvenstvo v tenisu 2013



Takole si lahko na spletu brez kabla ogledate finale 15. sezone sezone 'Nadnaravno' z naslovom 'Oče naš, ki ni v nebesih'.



Daniil Medvedev je bil v torek pozitiven na COVID-19, zaradi česar se je moral umakniti iz Mastersa v Monte Carlu.



Kako igrati in narediti improvizirani Sipa (Kick). Sipa je zabavna in preprosta igra, ki je nastala na Filipinih. Igralci z nogami, dlanmi in komolci brcajo ali udarijo vodilno podložko ('sipo'), cilj pa je, da ostane v zraku kot ...



Druga sezona uspešnice FX 'Pose' se vrača nocoj ob 22:00. Tako si lahko oddajo v živo ogledate v računalniku, telefonu ali pretočni napravi.