Vlečenja so zahteven in učinkovit trening za zgornji del telesa, s katerim lahko zgradite svojo moč in vzdržljivost. Ključ do izboljšanja vlečenja je praksa in vztrajnost! Ko obvladate osnove in odpravite vse pogoste napake, nadaljujte z naprednejšim treningom in različicami, da boste kar najbolje izkoristili vlečenje.
Koraki
Metoda 1. od 4: Obvladovanje osnov
-
1. Vlecite palico z dlanmi navzven. Dlani naj bodo v širini ramen. Poskrbite, da boste dobro prijeli palico.- Ko se počutite udobno z običajnim vlečenjem, poskusite prestaviti oprijem na vlečni palici. Z oprijemom palice, tako da bodo dlani obrnjene proti vam, boste bolj delali bicepse, medtem ko boste hrbtne mišice odmorili.
- Če sklepe potegnete z zbližanjem rok na vlečni palici, boste pripomogli k izgradnji prsnih mišic.
-
dva Zavijte lopatice navzdol in potisnite prsi navzgor, da nastavite hrbet. Nastavitev hrbta pred vlečenjem aktivira hrbtne mišice, zato se lažje potegnete čez prečko. Vsakič, ko se spustite iz zastopa, znova nastavite hrbet. -
3. Upognite kolena, tako da visite na vlečni palici. Med visenjem naj bodo vaše roke popolnoma iztegnjene. Lahko tudi dvignete noge navzgor, tako da štrlijo pred vami. -
4. Povlecite se navzgor, da gre brada čez vlečno palico. Ko vstanete nad njo, si brade ne naslanjajte na vlečno palico. Ko je brada čez palico, se lahko začnete spuščati nazaj. -
5. Počasi se spustite v viseči položaj. Vaše gibanje mora biti mirno in nadzorovano. Izogibajte se hitremu spuščanju. Ko ste spet v visečem položaju s popolnoma iztegnjenimi rokami, naredite še eno predstavitev ali postavite noge na tla in spustite vlečno palico. -
6. Vsak drugi dan potegnite, da izboljšate svojo moč in vzdržljivost. Izogibajte se povlečenju vsak dan, sicer ne boste dali mišicam dovolj časa, da se pozdravijo. Določite si razpored vlečenja, tako da se potegnete 3-4 krat na teden. Oglas
Metoda dva od 4: Odpravljanje pogostih napak
-
1. Izogibajte se polovičnim ponovitvam. Polovica ponovitev se zgodi, ko se med vlečenjem ne spustite popolnoma. Ko se potegnete čez prečko, se spustite navzdol, dokler ne boste popolnoma v visečem položaju. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene. Celotna ponovitev vam bo pomagala zgraditi svojo moč in vzdržljivost. -
dva Med vlečenjem držite komolce naravnost pod prečko. Ko izvajate vlečenje, komolci ne smejo biti nagnjeni. Naslednjič, ko naredite vlečenje, bodite pozorni na komolce. Če se izogibajo, jih potegnite, tako da bodo usmerjeni naravnost pod palico. Držanje komolcev naravnost vam bo pomagalo zgraditi več hrbtnih mišic. -
3. Zavijte hrbet in dvignite prsni koš, namesto da držite telo naravnost. Ko izvajate vlečenje, zavijte hrbet in dvignite prsni koš proti palici. To vam bo pomagalo razviti hrbtne mišice. Če izvajate vlečenje in je vaše telo popolnoma ravno, ne zvijate hrbta in dovolj dvignete prsi. -
4. Zastavite si dosegljive cilje. Izberite število ponovitev, do katerih želite priti do konca meseca. Upoštevajte svojo trenutno moč in vzdržljivost, tako da so vaši cilji realni.- Če ste na primer začetnik, je cilj 5 vlečenja bolj koristen kot nerealen cilj 30 vlečenja.
- Če ste bolj izkušeni, si zastavite cilj, da naredite 10 vlečenj več, kot so trenutno najboljši.
Metoda 3. od 4: Izobraževanje za izboljšanje vlečenja
-
1. Izboljšajte svojo moč oprijema z vadbo mrtvih obešenj. Če želite mrtvo obesiti, primite vlečno palico, kot če bi jo potegnili. Nato dvignite noge ali upognite kolena, da visite s palice. Roke naj bodo iztegnjene in še naprej visite, dokler ne morete več. Stopala posadite nazaj na tla in ponovite.- Na vsakem treningu poskusite povečati čas, ko se lahko mrtvi obesite z vlečne palice.
-
dva Za dvig moči si pomagajte z vlečenjem. Če želite narediti sistem za poteg, poiščite vlečno palico, ki je visoka 0,91–1,22 m, ali uporabite par vzporednih palic. Sedite na tleh, tako da je palica vzporedna s prsmi. Upognite kolena pred seboj, tako da bodo stopala ravna na tleh. Primite palico, kot bi jo imeli pri običajnem vlečenju, in povlecite telo navzgor, tako da je brada nad palico. -
3. Trenirajte s pasovi za pomoč. Podporni trakovi so elastični trakovi, ki se pritrdijo na vašo vlečno palico in se zankejo okoli nog. Med vadbo se boste lažje potegnili čez prečko. Ko se izboljšate v vlečenju in povečate število ponovitev, zmanjšajte pogostost uporabe pasov za pomoč. -
4. Naj vam partner pomaga pri več ponovitvah. Ko se začnete počutiti, kot da ne morete več ponoviti, naj partner vstopi in vam pomaga, da vas dvigne čez prečko. Lahko vas dvignejo za trup, tako da boste lahko naredili še 2-3 ponovitve. Sčasoma vam partnerja ne bo treba vmešavati tako pogosto. -
5. Naredite biceps kodre, da si sestavite biceps. Vaši bicepsi so ena glavnih mišic, ki jih uporabljate za vlečenje, zato vam bo zgraditev z biceps kodri pomagala izboljšati vlečenje. Če želite narediti bicep curl, primite bučko in jo primite tako, da je dlan obrnjena navzven. Nato dvignite utež proti rami tako, da upognete komolec. Počasi spustite utež nazaj v začetni položaj in ponovite. -
6. Vadite delati negative za gradnjo hrbtnih mišic. Negativi vam bodo pomagali tudi pri boljšem spuščanju telesa iz vlečne palice. Če želite negativno, primite vlečno palico in se potegnite navzgor, tako da je brada čez palico. Nato se počasi spustite v viseči položaj in se čim dlje spustite. Ko so vaše roke popolnoma iztegnjene in obesite se na vlečno palico, se vrnite nazaj do palice in ponovite.- Če se težko potegnete navzgor, s stolom ali klopjo pridite v začetni položaj.
Metoda 4. od 4: Preizkus vlečnih različic
- 1. Naredite vlečenje goril. Primite vlečno palico, kot bi jo imeli pri običajnem vlečenju. Nato potegnite brado gor nad prečko, vendar se namesto, da greste naravnost navzgor, potegnite levo. Spustite se do konca in nato spet povlecite navzgor, tokrat v desno. Pri vsakem vlečenju nadaljujte z izmenjavo leve in desne strani.
-
dva Poskusite z vlečenjem z izmeničnim oprijemom. Primite palico tako, da bo ena od dlani obrnjena navzven, druga pa noter. Nato izvedite niz vlečenja, kot običajno. Ko končate niz, izmenjajte oprijem. Dlan, ki je bila obrnjena navzven, bi morala biti zdaj obrnjena navznoter in obratno. - 3. Naredi povleke po vsem svetu. Vlecite palico z obema dlanema navzven. Nato se potegnite proti desni roki. Ko se potegnete čez desno roko, potegnite telo na levo, preden se spustite do konca. Ponavljajte, dokler ne opravite vseh ponovitev v svojem nizu. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj lahko naredim namesto dviganja, če so mi dolgčas? Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na Floridski mednarodni univerzi in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju. Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT Odgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Lat-pull so verjetno najboljša zamenjava za pull-up. V bistvu gre za isto vajo, le da težo vlečete navzdol, namesto da bi jo vlekli navzgor. Pulldowns bodo delali iste mišične skupine kot povleci. Dodate lahko tudi vrstice kablov, obrnjene vrstice ali vrstice z bučicami, ki dopolnjujejo lat-pull in spuščajo ramena, hrbet in roke navzgor. - Vprašanje Ali se bodo moji bicepsi povečali, če vsak dan naredim 10 ponovitev vlečenja? Ealcyone Samo deset ponovitev vlečenja vam ne bo bistveno povečalo velikosti bicepa in vsak dan brez vmesnega odmora ne boste imeli mišic priložnosti za rast. Poskusite z uporabo strojev ciljati na njih z uporabo osnovnega sistema 8 - 12 rep x 3-set. Lahko izvajate tudi vaje s prosto utežmi, kot so bicep kodri.
Oglas
Nasveti
- Stres in poškodbe zmanjšajte tako, da pred ogrevanjem opravite ogrevanje. Poskusite lahek tek ali hitro hojo 5 minut, da boste prečrpali kri, nato pa 10-20 krogov rok in 10-20 zamahov rok.
- Preprečite bolečino v mišicah in utrujenost z raztezanjem po vlečenju. Stisnite roke in z rokami segnite naprej, povlecite ramena naprej. Zadržite ta položaj in globoko dihajte pri štetju 20.
Oglas