Kako izboljšati črevesni mikrobiom

Vaš črevesni mikrobiom je zbirka bakterij, ki živijo v vašem prebavnem sistemu. Tesno je povezano z vašim presnovnim zdravjem, imunostjo in celo razpoloženjem. Te bakterije pomagajo telesu proizvajati vitamine, nevrotransmiterje, kot je serotonin, in pomagajo usposobiti vaš imunski sistem za boj proti nevarnim bakterijam, virusom in okužbam. Izboljšanje mikrobioma v črevesju lahko pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje in zmanjša tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, rak, diabetes, debelost in možganska kap.

kaj uporabiti namesto teniških žogic v sušilniku

Koraki

Metoda eno od 3: Prilagajanje prehrane

1. eno Uživajte več prebiotičnih živil. Prebiotična hrana pomaga podpirati črevesne bakterije in v bistvu hrani vaš črevesni mikrobiom. Poskusite uživati ​​prebiotično hrano vsaj dvakrat na dan, vključno z:
   • Česen.
   • Por.
   • Šparglji.
   • Pšenični otrobi.
   • Regratova zelenica.
   • Koren cikorije.
   • Artičoka.
   • Pečena pšenična moka.
   • Banane.
2. 2. Imeti več fermentirane hrane. Fermentirana hrana pomaga podpirati in obnavljati vaš črevesni mikrobiom. Poiščite fermentirano hrano, ki je nepasterizirano, saj pasterizacija dejansko iz živil odstrani bakterije ali probiotike. Poskusite imeti bolj fermentirano hrano, kot so:
   • Tempeh, ki je fermentirana soja.
   • Kimchee, ki je fermentirano korejsko zelje.
   • Miso, ki je fermentirana ječmenova pasta.
   • Kislo zelje, ki je fermentirano zelje.
   • Jogurt, ki je fermentirano mleko z aktivnimi probiotičnimi bakterijami.
   • Kefir, ki je fermentirano mleko.
   • Kombucha, ki je zeleni ali črni fermentirani čaj s sadjem in začimbami.
   • Prav tako morate jesti probiotično hrano, kot je jogurt, vsaj 1 skodelico na dan in nekaj rezin starenega sira, kot so Roquefort, Bleu, Brie, Feta in Gruyére na dan. Poskusite imeti vsaj eno porcijo kimcheeja na dan in 6-8 unč kefirja na dan.
3. 3. Vsak dan zaužijte tri do pet obrokov sadja in zelenjave. Probiotična hrana, kot je sadje in zelenjava, prispeva k zdravemu črevesnemu mikrobiomu in bo zagotovila nove, raznolike bakterije, ki bodo pomagale dopolniti vaš črevesni mikrobiom.
   • V svojo prehrano vključite listnato zeleno zelenjavo, kot so ohrovt, špinača, blitva, gorčična zelenjava, zelenjava, pesa in repa.
   • Prav tako morate jesti zelenjavo, kot so brokoli, brstični ohrovt, zelje in cvetača, ki pomagajo podpirati rast zdravih bakterij v vašem mikrobiomu. Ta zelenjava ima tudi protivnetne lastnosti in vsebuje glukozinolate, ki so kemikalije, ki vsebujejo žveplo in pomagajo tvoriti indole, nitrile, tiocianate in izotiocianate. Ugotovljeno je bilo, da te snovi zavirajo nekatere vrste raka, vključno z rakom mehurja, rakom dojke, rakom debelega črevesa, rakom jeter in rakom želodca pri laboratorijskih živalih. Uživanje probiotične zelenjave lahko pomaga tudi pri preprečevanju razvoja raka pri ljudeh.
   • Razumna uravnotežena prehrana, ki vključuje veliko polnovrednih živil, sadja / zelenjave, vlaknin, žitaric in dobrih kompleksnih ogljikovih hidratov, lahko pomaga ohranjati zdravo črevesje.
4. 4. V prehrano dodajte več fižola. Fižol vsebuje veliko vlaknin, sprošča pa tudi maščobne kisline s kratkimi verigami (SCFA), ki pomagajo okrepiti in podpreti črevesne bakterije. Prav tako pomagajo telesu, da absorbira veliko hranilnih snovi, ki lahko prispevajo k izgubi teže.
5. 5. Povečajte količino vlaknin v svoji prehrani. Vlaknine pomagajo povečati pravilnost odvajanja črevesja, odstranjujejo presnovne in toksične odpadke iz telesa in zagotavljajo podporo črevesnemu mikrobiomu.
   • Imajte več hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava, zlasti sadje, kjer lahko jeste skorjo, na primer jabolka, slive, suhe slive, breskve in nektarine.
   • Namen jesti 20-35 gramov vlaknin na dan. Upoštevajte, da uživanje preveč vlaknin lahko povzroči pline, zato poskušajte vsak dan imeti razumno količino kot del zdrave prehrane.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Jemanje dodatkov

1. eno Zavedajte se povezave med prebiotičnimi dodatki in probiotičnimi dodatki. Prebiotiki so neprebavljivi ogljikovi hidrati. So hrana za probiotike, ki so živi mikroorganizmi. Ko kombinirate prebiotike s probiotiki, to tvori sinbiotik. Sinbiotiki so narejeni iz živih bakterij in goriva, potrebnega za uspevanje bakterij. Če imate v telesu sinbiotike, lahko črevesje ohranite zdravo in okrepite imunski sistem.
2. 2. Pridobite prebiotične dodatke. Poiščite prebiotične dodatke, ki vsebujejo inulin in fruktooligosaharide (FOS), pa tudi galaktooligosaharide ali GOS. Preverite nalepko prebiotičnih dodatkov za pečat “USP Verified”, kar pomeni, da je neprofitni laboratorij USP potrdil vsebino dodatkov.
   • Prebiotične dodatke lahko najdete v lokalni trgovini z zdravo hrano. Prepričajte se, da so dodatki preverjeni v skladu z USP, saj boste s tem zagotovili visoko kakovost.
3. 3. Vzemite probiotične dodatke. Probiotični dodatki lahko pomagajo povečati število koristnih črevesnih bakterij v vašem mikrobiomu. Dodatki so lahko v obliki tekočine, kapsule, tablete ali praška. Preverite, ali dodatek vsebuje različne seve bakterij, vključno z L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum in B. bifidum. Preverite tudi datum izteka dodatka in se prepričajte, da dodatek vsebuje vsaj 25 milijard enot za tvorjenje kolonij (CFU).
   • Probiotične dodatke lahko najdete v lokalni trgovini z zdravo hrano, pogosto v tekoči obliki. Vedno shranjujte probiotične dodatke v hladilniku, da zagotovite, da se ne pokvarijo ali izgubijo moči.
   • Če imate IBS, se izogibajte dodatkom, ki vsebujejo kvas, imenovan Saccharomyces , ki lahko pomagajo zaščititi vaše črevesne bakterije, lahko pa tudi pri posameznikih z IBS.
   • Prav tako morate potrditi, da lahko dodatek preživi kisline v želodcu, saj lahko želodčna kislina uniči probiotične bakterije. Dodatek mora biti v obliki s kontroliranim sproščanjem, kar pomeni, da se bo raztopil po prehodu skozi želodec.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga

1. eno Vadba vsaj trikrat na teden. Vadba je odličen način za spodbujanje črevesnega mikrobioma, saj pomaga povečati pretok krvi in ​​masira vaš prebavni trakt. Masaža prebavnega trakta bo telesu omogočila, da sprosti toksine in pravilno prebavi hrano.
   • Vadite, kot so hoja, tek, joga, Tai Chi, gospodinjska dela, dvorišča in vrtnarjenje. Lahko se ukvarjate tudi s športom, kot so tenis, košarka, baseball, softball, hokej, lacrosse ali nogomet. Vadite na sobnem kolesu, eliptičnem ali veslaškem stroju.
2. 2. Izogibajte se jemanju antibiotikov. Čeprav so antibiotiki koristni za uničenje slabih bakterij v našem telesu, uničujejo tudi dobre bakterije, potrebne za prebavo. Če je mogoče, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju zdravil, ki niso antibiotiki, saj lahko negativno vplivajo na vaš črevesni mikrobiom. Če morate vzeti antibiotike, poskrbite, da boste vzeli tudi probiotične dodatke, da vaše telo vsebuje bakterije, ki jih potrebuje, da ostane zdravo.
3. 3. Omejite kajenje in pitje alkohola. Ohranite zdrav črevesni mikrobiom z zmanjšanjem nezdravih navad, kot so kajenje cigaret in pitje alkohola. Poskusite omejiti pitje na nekaj pijač na teden in poskusitenehaj kaditi, če kadite.
4. 4. Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravju črevesnih mikrobiomov. Zdravnik lahko spremlja vaš črevesni mikrobiom in vas obvesti, če obstajajo težave s prebavo, ki bi lahko bile povezane z nezdravim črevesnim mikrobiomom. Med letnim ali dvoletnim pregledom se posvetujte s svojim zdravnikom o črevesnem mikrobiomu, še posebej, če imate nizko energijo, prebavne težave ali slabo imunost na bolezni in bolezni. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katera hrana lahko izboljša vaše črevesne bakterije?Adrienne Youdim, dr.med
  Adrienne Youdim je pooblaščeni internist, specializiran za medicinsko hujšanje in prehrano ter ustanovitelj in ustvarjalec Dehl Nutrition - linije funkcionalnih prehranskih ploščic in dodatkov. Z 10+ leti izkušenj dr. Youdim uporablja celostni pristop k prehrani, ki združuje spremembe življenjskega sloga in medicino, ki temelji na dokazih. Dr. Youdim je diplomiral na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu (UCLA) in doktoriral na Kalifornijski univerzi v San Diegu (UCSD). Končala je rezidenčno usposabljanje in štipendijo na Cedars-Sinai. Dr.Youdim ima več certifikatov odbora, ki jih podeljujejo Ameriški odbor za interno medicino, Nacionalni odbor zdravnikov za prehrano in Ameriški odbor za debelost. Je tudi sodelavka Ameriškega koledža zdravnikov. Dr. Youdim je izredni profesor medicine na Medicinski fakulteti David Geffen UCLA in docent medicine v Medicinskem centru Cedars-Sinai. Gostovale so v CBS News, Fox News, Dr.Oz, National Public Radio, W Magazine in Los Angeles Times.Adrienne Youdim, dr.medOdgovor strokovnjaka internističnega strokovnjaka Uravnotežena prehrana je resnično pomembna za zdravo črevesje. Veliko polnovrednih živil, sadja in zelenjave, vlaknin, žitaric, fižola in dobrih ogljikovih hidratov je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega črevesja.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas