Kako izboljšati držo telesa med spanjem

Slaba drža lahko vpliva na vaše fizično in čustveno počutje, lahko pa tudi moti vaš spanec. Poleg povečane napetosti, slabe cirkulacije in bolečin v vratu se lahko pojavijo tudi čustvene napetosti, povezane s kronično bolečino. Na srečo je pomemben korak za lajšanje teh težav vzeti čas za razmislek, ali vaš položaj spanja lahko negativno vpliva na vas. S prilagoditvijo položaja spanja boste morda lahko zmanjšali stres na hrbtu, vratu in ramenih.

Koraki

Del eno od 3: Izboljšanje vaše drže v spanju

1. eno Ocenite trenutno držo spanja. Najpomembnejša stvar, ki jo morate narediti, da izboljšate držo spanja, je izbira položajev, ki vam pomagajo, da hrbtenica ostane poravnana. Če imate kronične težave z glavoboli, bolečinami v hrbtu, zgago, apnejo v spanju in / ali utrujenostjo, lahko položaji spanja te težave še poslabšajo. Zato je dobro spati bodisi na hrbtu bodisi na boku.
   • Če ponavadi spite na boku, med kolena položite blazino, da boki ostanejo poravnani in preprečite, da bi se koleno naslonilo na vzmetnico.
   • Če ponavadi spite na hrbtu, lahko pod kolena položite tudi blazino, da zagotovite, da je hrbet v optimalnem položaju. Vendar se zavedajte, da če smrčite ali imate apnejo v spanju, bo ta položaj le še poslabšal te težave.
   • Če spite v želodcu, boste verjetno morali največ delati, da izboljšate držo spanja, saj je to običajno najslabša drža v spanju. Spanje na trebuhu vas sili, da glavo obrnete v levo ali v desno, kar ustvarja pritisk na hrbtenico. Če uporabljate blazino, ta potisne tudi glavo višje od ostale hrbtenice. To lahko povzroči bolečino, otrplost in mravljinčenje.
     • Če spite v želodcu ali se prebujate na trebuhu, lahko pod medenico in želodec položite tanko blazino, da poskusite spustiti nekaj pritiska z vratu.
2. 2. Spremenite svoj spalni položaj. Sprva bo verjetno težko spiti v položaju, ki ni tak, kot ste ga vajeni. Sčasoma pa boste postali bolj udobni.
3. 3. Uporabite veliko blazin. Če želite začeti spati na hrbtu, pod vsako roko položite dodatne blazine, eno pod kolena in morda celo eno na vsaki strani trupa. Če želite spati na boku, si položite blazino med kolena in eno ali dve blazini za hrbet, da preprečite, da bi se valjali na hrbet. Z uporabo blazin pomagate telesu, da ostane v novi spalni drži.
4. 4. Bodi potrpežljiv. Ker je po zaspanosti težko nadzorovati položaj telesa, je poskus spreminjanja drže v spanju lahko zahteven. Vendar bo sčasoma vaša nova drža izboljšala kakovost spanja in se sčasoma počutila še bolj udobno kot vaša stara drža.
5. 5. Izboljšajte svojo držo čez dan. Da bi izboljšali držo ponoči, si morate prizadevati tudi za izboljšanje drže čez dan, saj to prispeva tudi k bolečinam, ki nas lahko prisilijo v določeno držo. Morda ne boste takoj vedeli, kakšna naj bo pravilna drža, zato morate večkrat na dan preveriti svojo držo ob steni, ko začnete s krepitvijo hrbta in ramen.
   • Stojte ob steni. Pri večini ljudi s slabo držo se lopatice ne dotikajo stene. Potegnite lopatice navzdol in navznoter, tako da se povežejo s steno. Nato podaljšajte vrat, kot da nekdo vleče zadnji del glave navzgor. Premaknite ga nazaj, dokler se glava ne dotakne stene. Premikajte brado, dokler ni vzporedna s tlemi.
   • Pazite, da stojite z enako težo na obeh nogah. Pomaknite se do ogledala in posnemajte pozo, da zagotovite, da sta vrat in ramena ravna. Povlecite ramena navzdol, kolikor je le mogoče. Zategnite trebušne mišice.
   • Razmislite o iskanju pomoči fizioterapevta. Če imate težave z vzdrževanjem pravilne drže telesa, boste morda morali poiskati pomoč fizioterapevta, ki vam bo pokazal raztezne vaje, ki bodo pomagale okrepiti vaše jedro.
   Oglas

Del 2. od 3: Izboljšanje stanja spanja

1. eno Ocenite trenutno blazino. Vzmetnice je običajno treba zamenjati približno vsakih 10 let in pogosteje, če si to lahko privoščite. Če pa vaša vzmetnica postane povešena ali grudasta, če se zbudite z bolečinami ali če ugotovite, da bolje spite, ko niste doma kot v svoji postelji, je morda čas, da začnete iskati novo vzmetnico.
2. 2. Spoznajte, kako izbrati pravo vzmetnico. Pri nakupu vzmetnice, ki je najbolj primerna za vas, je treba upoštevati marsikaj. Zato si vzemite nekaj časa, da se naučite, kako izbrati vzmetnico.
   • Dobro je izbrati trdnejše ležišče, saj trdno ležišče zagotavlja boljšo podporo vašemu okostju.
   • Če si vzmetnice ne morete privoščiti, lahko poskusite obrniti sedanjo vzmetnico in spodaj položite kos vezanega lesa, da zagotovite malo več podpore.
3. 3. Ocenite svoj trenutni vzglavnik. Na pogostost zamenjave blazine vpliva veliko dejavnikov, vključno s kakovostjo in vrsto polnjenja blazine. Vendar pa je, tako kot vaša vzmetnica, tudi če se zbudite z bolečim vratom ali glavobolom, verjetno pravi čas, da poiščete novega.
   • Da boste lažje ugotovili, ali je vaša blazina dotrajana ali ne, lahko izvedete 'test zgiba'. Trideset sekund zložite vzglavnik na polovico in ga nato spustite. Če se razmeroma hitro ne vrne v prvotno obliko, je verjetno čas za novo.
   • Nazadnje, če opazite, da je vaša blazina zelo grudasta ali da je velik udrtino, kamor običajno gre glava, je verjetno čas za novega.
4. 4. Spoznajte, kako izbrati pravo blazino. Tako kot pri izbiri vzmetnice je tudi pri izbiri blazine treba upoštevati marsikaj. Vzemite si čas in se naučite, kako izbrati pravo blazino zase.
   • Ker se boste verjetno naučili spati bodisi na boku bodisi na hrbtu, se boste najbolje odrezali s srednje debelo do debelo blazino, ki zagotavlja dobro oporo vratu.
   • Poskrbite, da bo vsak vzglavnik, ki ga kupite, imel vrat v ravni črti s hrbtenico. Nočete, da bi vzglavnik povzročal, da gre vrat višje ali nižje od preostale hrbtenice.
5. 5. Preverite temperaturo v sobi. Prepričajte se, da je temperatura v sobi hladna, vendar ne hladna. Večina ljudi najbolje spi okoli 72 ° F ali 22 ° C
6. 6. Odpravite hrup. To morda ni povsem pod vašim nadzorom, vendar se potrudite, da je vaša spalnica čim bolj tiha. Vlagajte v ušesne čepke ali uporabite kakšen ventilator, da prikrijete kakršen koli zunanji hrup. Oglas

Del 3. od 3: Boljše spanje

1. eno Pred spanjem se izogibajte težkim, mastnim obrokom. Še posebej, če želite spati na hrbtu, se pred spanjem izogibajte večjim obrokom. Dajte si vsaj dve uri, da prebavite svoj obrok. Če zaužijete obilen, maščoben obrok, je večja verjetnost, da se boste med spanjem počutili neprijetno.
   • Poskusite se izogniti težkemu obroku po približno 18. uri.
2. 2. Pred spanjem se sprehodite nekaj minut. Če ste se ravno dvignili iz sedečega položaja, je verjetno, da je medenica povlečena naprej in imate slabo držo. Naredite test sten in se sprehodite po hiši, da razrahljate mišice.
3. 3. Vsako noč pojdite spat ob istem času, vsako jutro se zbudite ob istem času. Za čim boljši spanec je pomembno, da si ustvarite rutino spanja, ki se je lahko držite vsak dan v tednu, vključno z vikendi. Z spanjem in vstajanjem vsak dan ob istem času telesu pomagate vedeti, kdaj naj bo pripravljeno na spanje.
   • Če neko noč odidete spat pozneje kot običajno, se vseeno potrudite, da vstanete ob istem času. Na ta način ne motite svoje rutine toliko.
   • Če se počutite zelo utrujeni, poskusite krajši srednji dremež, ki vam bo pomagal, namesto da bi pozneje spali ali prej spali. Prepričajte se, da ste dremali manj kot 45 minut.
4. 4. Pripravite si ritual pred spanjem. Vsako noč pred spanjem izvedite ritual, ki ga opravite v istem vrstnem redu, da svojemu telesu sporočite, da je čas za spanje. Lahko si na primer umijete zobe, umijete obraz in se preoblečete v pižamo. Potem lahko naredite nekaj zelo nežnega raztezanja ali joge. Končno lahko resnično vstopite v način počitka, tako da nekaj minut berete, preden ugasnete luči.
   • Najbolje je, da elektronika, kot so pametni telefoni, televizorji ali prenosniki, ne postane del vaše rutine. Medtem ko so zabavne, so lahko osvetlitve ozadja teh naprav spodbudne in celo zavirajo nastajanje melatonina.
5. 5. Ko se zbudite, se premikajte. Sprehodite se, zavihajte ramena v njihove vtičnice in naredite zelo lahke poteze. To lahko olajša bolečino in okorelost ter izboljša telesno držo čez dan. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali bo spanje brez blazine izboljšalo držo?Alex Dimitriu, dr.med
  Alex Dimitriu, specialist za spanje, je lastnik psihiatrije in medicine spanja Menlo Park, klinike s sedežem v zalivu San Francisco s strokovnim znanjem na področju psihiatrije, spanja in transformacijske terapije. Alex je leta 2005 doktoriral na Univerzi Stony Brook in leta 2010 diplomiral na Medicinskem fakulteti Univerze Stanford na Medicinskem fakulteti za spanje leta 2010. Poklicno ima Alex dvojni certifikat iz psihiatrije in medicine spanja.Alex Dimitriu, dr.medOdgovor strokovnjaka za spanje Strokovni odgovor verjetno ne, toda če vam je prijetno, s tem ni nič narobe. Cilj, ko spite, je ostati udoben in se ne zbujati sredi noči. Dokler vas ne boli in med spanjem ne vstanete, je v redu.
• Vprašanje Ali lahko dremam?Alex Dimitriu, dr.med
  Alex Dimitriu, specialist za spanje, je lastnik psihiatrije in medicine spanja Menlo Park, klinike s sedežem v zalivu San Francisco s strokovnim znanjem na področju psihiatrije, spanja in transformacijske terapije. Alex je leta 2005 doktoriral na Univerzi Stony Brook in leta 2010 diplomiral na Medicinskem fakulteti Univerze Stanford na Medicinskem fakulteti za spanje leta 2010. Poklicno ima Alex dvojni certifikat iz psihiatrije in medicine spanja.Alex Dimitriu, dr.medOdgovor strokovnjaka za spanje Odgovor Da, poskusite si privoščiti kratek srednji dremež, da se boste osvežili. Prepričajte se, da ste dremali manj kot 45 minut.
• Vprašanje Zakaj se po dovolj spanca zbudim utrujen?Alex Dimitriu, dr.med
  Alex Dimitriu, specialist za spanje, je lastnik psihiatrije in medicine spanja Menlo Park, klinike s sedežem v zalivu San Francisco s strokovnim znanjem na področju psihiatrije, spanja in transformacijske terapije. Alex je leta 2005 doktoriral na Univerzi Stony Brook in leta 2010 diplomiral na Medicinskem fakulteti Univerze Stanford na Medicinskem fakulteti za spanje leta 2010. Poklicno ima Alex dvojni certifikat iz psihiatrije in medicine spanja.Alex Dimitriu, dr.medOdgovor strokovnjaka za spanje Če vam ni prijetno, se boste morda zbudili sredi noči ali se počutili, kot da ne spite dovolj. Zaspanje v udobnem položaju je izjemno pomembno, ko se zbujate počutijo se osveženo.
• Vprašanje Zakaj ne morem spati ponoči?Alex Dimitriu, dr.med
  Alex Dimitriu, specialist za spanje, je lastnik psihiatrije in medicine spanja Menlo Park, klinike s sedežem v zalivu San Francisco s strokovnim znanjem na področju psihiatrije, spanja in transformacijske terapije. Alex je leta 2005 doktoriral na Univerzi Stony Brook in leta 2010 diplomiral na Medicinskem fakulteti Univerze Stanford na Medicinskem fakulteti za spanje leta 2010. Poklicno ima Alex dvojni certifikat iz psihiatrije in medicine spanja.Alex Dimitriu, dr.medOdgovor strokovnjaka za spanje Odgovor na težave s spanjem lahko povzroča veliko stvari, vendar bi najprej začel poskušati iti spat vsako noč ob istem času in se vsako jutro zbuditi ob istem času.
• Vprašanje Moj vzglavnik je precej debel in spim samo z glavo. To včasih povzroči bolečino na dnu vratu. Kako lahko spremenim držo spanja? Bo to vplivalo na mojo držo kot celoto?Jurdy Dugdale, RN
  Jurdy Dugdale je medicinska sestra na Floridi. Licenco za zdravstveno nego je leta 1989 prejela pri Floridskem odboru za zdravstveno nego.Jurdy Dugdale, RNOdgovor strokovnjaka odbora za zdravniški pregled Morate spati s tanjšo blazino pod vratom. Če imate težko blazino, se vam vrat obrne iz ene strani v drugo, kar posledično povzroči pritisk na spodnji del hrbta.
• Vprašanje Ali vam bo postavitev majhne blazine pod hrbet pomagala k boljši drži? Da, poravnalo bo hrbtenico z glavo, da prepreči bolečine v vratu in ramenih.
• Vprašanje grem spat pravočasno, zakaj se ne morem pravočasno zbuditi? Morda se vam dogajajo rasti ali hormonske spremembe, zaradi katerih vaše telo potrebuje več spanja. Poskusite nekaj časa prej spati in preverite, ali to pomaga.
• Vprašanje Kako naj spim, če se zbudim z bolečinami v ramenih? Poskusite spati na hrbtu ali pod ramena položiti dve blazini. Če vas še vedno boli, si vzemite novo vzmetnico. Če s tem težave ne odpravite, boste morda želeli k bolečini k zdravniku.
• Vprašanje Kako naj spim z debelo blazino, ne da bi mi bila glava na drugi ravni kot hrbtenica? Zagotovo je edini način za to, da sploh ne uporabljate blazine? Kateri nasvet je pravilen? Bolje je spati brez vzglavnika, kot pa trdo blazino.
• Vprašanje: Pod vzmetnico moram postaviti blazino, da ne dobim refluksa kisline, saj me bolijo vrat in ramena, kaj lahko storim? Teohan Ekşi Imel sem isti problem. Najprej si umijte zobe pred spanjem, nato popijte nekaj vode; zaporedje je nekoliko pomembno. Za boljšo kakovost spanja in tudi brez refluksa kisline si priskrbite še dve blazini in tri blazine, ki ste jih dobili, uredite po postopnem padajočem vrstnem redu, tako da boste imeli lepo pobočje, ki hkrati podpira glavo in hrbet.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Preverite rezultate, ali nova drža deluje. Kako se počutite, ko se zbudite? Je manj bolečin in se počutite bolj osveženi?
• Ko spite na boku, dodajte blazino med noge in majhno med vzmetnico in vrat. To dokazano pomaga stranskim pragom, ki so pogosto nemirni.

Oglas

Opozorila

• Zavedajte se, da vzmetnice in blazine dobro ujamejo alergene in pršice. Če imate astmo ali imate alergije, poskrbite, da boste blazino in vzmetnico ohranili v čisti, uporabite vzmetnico in se pogosto preoblecite ali umijte. Enako velja za blazine. Večina blazin bo rekla, ali so antialergijske ali ne.

nintendo wii tenis

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Dobra vzmetnica
• Dobra blazina