Kako pomagati slabim kolenom pri jogi

Vadba joge ali asan, kot jih tradicionalno imenujejo, ki se osredotočajo na vaše kolenske sklepe, vam bo pomagala ohranjati prožnost in zdravje kolen ter pomagala pri rehabilitaciji trdnih ali poškodovanih kolen. Najprej začnite z osnovnimi stoječimi in sedečimi pozami, nato pa nadgradite svojo prakso, da vključite vmesne stoječe in sedeče poze.

Del eno od 5: Izvajanje osnovnih stoječih joga poz

eno Vadite gorsko pozo, da izboljšate svojo poravnavo in se ogrejete. To je morda najbolj osnovna stoječa poza v jogi in bo okrepila stegna in kolena. Ta poza je dobra tudi za ljudi, ki trpijo zaradi artroze kolena.
- Stojte z nogami skupaj na joga preprogi ali podlogi za vadbo. Pazite, da se nožni prsti dotikajo in pete nekoliko razmaknejo.
- Razširite prste, tako da je vaša teža enakomerno uravnotežena na vsaki nogi.
- Zavijte ramena nazaj in glejte naravnost.
- V tem položaju ostanite približno minuto in še naprej dihajte počasi in globoko.
- Dvignite roke nad glavo, upognite roke v komolcu in združite roke, da nad glavo oblikujete molitveno ali ‘namaste’ obliko, indijanski pozdrav.
- Zadržite to 10 sekund ali večkrat globoko vdihnite in spustite roke navzdol ob strani.
- To pozo ponovite 10-krat na dan, vsakič 2 do 3 minute.
2. Naredite podprto pozo stola ali podprto pozo Utkatasana, da okrepite mišice okoli kolenskih sklepov. Čeprav vas bodo stegna po tej pozi nekoliko pekla, bodo vaše noge in kolenski sklepi postali močnejši, bolj ko boste vadili to pozo.
- Stojte tako, da je hrbet obrnjen proti steni, približno 1-2 metra stran od nje.
- Dihajte počasi. Med izdihom hrbet potisnite navzdol po steni, tako da so kolena upognjena, stegna pa skoraj vzporedna s tlemi. Ko pogledate navzdol, bi morali videti prste na nogah tik pred koleni.
- Dvignite glavo in glejte naravnost. V tej pozi ostanite pet do deset sekund ali pet do šest vdihov in nato počasi vstanite v začetni položaj.
- To pozo ponovite 10-krat na dan, vsakič zadržite pet vdihov.
3. Naredite pozo podprtega bojevnika 1 ali podprto pozo virabhadrasane za lajšanje bolečin v kolenu in povečanje gibljivosti sklepov. Ta poza vključuje podpiranje telesne teže z nogami in osnovnimi mišicami, vendar kot oporo lahko uporabite steno, tako da boste imeli manj stresa na kolenskih sklepih.
- Stojte naravnost, položite roke ob steno. Roke naj bodo poravnane z rameni.
- Desno nogo postavite ob steno, tako da se prsti dotaknejo stene, hkrati pa upognite komolce, kot da bi radi potisnili steno.
- Premaknite levo nogo za 1-3 metre za seboj in upognite levo koleno, tako da je obrnjeno proti tlom.
- Zadržite to pozo pet globokih vdihov in nato počasi poravnajte levo nogo, medtem ko držite desno koleno v upognjenem položaju. Pazite, da desno koleno ne seže čez gleženj.
- Zadržite se v tej pozi še pet globokih vdihov in nato stopite levo nogo naprej, tako da se sreča z desno nogo.
- Ponovite to asano, tako da izmenjate položaje nog po 10 odštevanj na vsaki strani.
Oglas

Del 2. od 5: Izvajanje vmesnih stoječih joga poz

eno Vadite pozo Warrior 1 brez opore na steni. Tradicionalna drža vključuje uporabo telesne moči in teže za krepitev odgovor medialis , mišica v notranjosti stegna, tik nad kolenom. Razteza se na koleno in stabilizira kolensko kapo.
- Stojte naravnost na jogi, z nogami na razdalji štirih metrov (ali dolžine ene noge).
- Dvignite roke, tako da bodo na obeh straneh telesa. Naj bodo v skladu z vašimi rameni.
- Desno nogo obrnite ven, tako da bo noga obrnjena proti sprednjemu delu sobe. Moral bi biti vzporeden z vašo preprogo.
- Levo nogo rahlo obrnite proti desni smeri. Biti mora pod kotom 45 °.
- Upognite desno nogo tako, da je koleno desne noge pravokotno na tla, stegno pa vzporedno s tlemi. Oblikovati bi moral kot 90 stopinj. Poskrbite, da bosta gleženj in koleno poravnani. Nočete, da vam koleno sega čez gleženj, saj bi to lahko vznemirjalo vaše koleno.
- Obrnite glavo v desno in glejte naravnost. Postavite enako težo v obe nogi.
- V tej pozi ostanite 30 sekund ali pet do osem globokih vdihov.
- Ponovite isto pozo v nasprotni smeri.
2. Vadite bojevnik 2 za lajšanje bolečin, ki jih povzroča osteoartritis kolena. To je nekoliko naprednejša različica poze Warrior 1.
- Stojte naravnost na joga preprogo z nogami narazen. Naj bodo na razdalji približno 4 čevljev (ali dolžine ene noge).
- Dvignite roke tako, da bodo vzporedne s tlemi, dlani pa proti tlom.
- Levo stopalo držite naravnost in desno nogo premikajte pravokotno na levo nogo, tako da bodo pete poravnane.
- Prepričajte se, da dihate globoko in enakomerno. Med izdihom upognite desno koleno, tako da je golenica pravokotna na tla. Z desno nogo boste naredili kot 90 stopinj.
- Roke naj bodo iztegnjene tako, da bodo vzporedne s tlemi in glavo obrnite v desno.
- V tem položaju zadržite minuto ali šest do osem globokih vdihov in nato preklopite na drugo stran, tako da se upognete v levo nogo. To pozo ponovite petkrat na vsaki nogi.
3. Naredite trikotnik, da se vključite odgovor medialis in potegnite pokrov kolena v poravnavo. Ta poza tudi razteza vaše notranje stegenske mišice.
- Stojte naravnost na joga preprogo z nogami narazen. Med nogami naj bo široka dva metra.
- Dvignite roke navzgor, tako da bodo na obeh straneh telesa. Prepričajte se, da so v skladu z vašimi rameni. Od konice do prsta mora potekati ravna črta.
- Zavrtite telo tako, da se soočite s sprednjo stranjo sobe. Vaš bok spredaj naj bo obrnjen proti sprednji strani sobe, zadnji bok pa naj bo obrnjen proti strani sobe. Prepričajte se, da na desni nogi ne blokirate kolena. Lepo ga je malo upogniti.
- Iztegnite se z rokami in telesom naprej proti sprednjemu delu sobe. Preklopite desno nogo in položite desno dlan na zunanjo stran desne noge.
- Levo roko imejte v zraku, usmerjeno proti stropu. Moral bi biti v skladu z ramo. Poskušajte imeti komolce ravna in močna.
- Ostanite v tej pozi 30 sekund ali pet do šest globokih vdihov. Ponovite isto pozo na levi strani.
4. Vadite drevo za zmanjšanje bolečine v kolenu. To je zahtevnejša drža v položaju, saj vključuje uravnoteženje na eni nogi. Vendar bi morali z vajo ohraniti ravnotežje in izkoristiti prednosti ravnotežja na eni nogi. Med tem poziranjem še naprej dihajte in se ukvarjajte s svojimi osnovnimi mišicami.
- Stojte naravnost na preprogo, tako da je vaša teža enakomerno porazdeljena na obe nogi.
- Pritisnite prste desne noge v preprogo. Obdržite težo na desni nogi, dvignite levo nogo in podplat položite na tele ali notranjo stran stegna desne noge. V redu je, če lahko dvignete nogo samo za srečanje s teletom. Stopala ne postavljajte na notranjo stran kolena, saj bo to povzročilo nadaljnji stres na kolenskem sklepu.
- Iztegnite levo koleno na stran ali kolikor se vam zdi udobno, da odprete boke.
- Roke pred telesom združite v položaju ‘namaste’ in jih položite na prsni koš, blizu srca. Ohranite ravnotežje, če pogledate prostor na tleh ali preprogi tik pred vami.
- Enakomerno dihajte in zadržite ta položaj pet vdihov, nato pa ponovite pozo z drugo nogo.
- To držo ponovite petkrat, po pet vdihov, z vsako nogo.
Oglas

Del 3. od 5: Izvajanje osnovnih sedečih joga poz

eno Začnite z najosnovnejšo sedečo držo, postavitev osebja. Ta asana imenuje tudi Stick poza, saj želite imeti močno zavzetost mišic in pravilno poravnavo, da boste lahko videti naravnost kot palica.
- Sedite na joga preprogo z iztegnjenimi nogami. Lahko tudi sedite ob steni, tako da hrbet podpira stena.
- Zavijte ramena nazaj in naj bo zgornji del telesa čim bolj izravnan.
- Če za podporo uporabljate steno, hrbet poravnajte tako, da so samo lopatice v stiku s steno, zadnji del glave pa se ne dotika stene.
- Stegna prilagodite tako, da jih pritisnete navzdol in zasukate drug proti drugemu.
- Prste na nogah upognite tako, da bodo obrnjeni navzgor. Tako boste upognili tudi gležnje in stegna. Roke lahko položite na obe strani nog, da boste lažje sedeli pokonci.
- Brado zavijte v prsni koš in v tem položaju ostanite minuto ali dvajset do trideset vdihov.
- To postavo naredite 10-krat na dan, dvakrat do trideset vdihov vsakič, da dosežete najboljše rezultate.
2. Vadite ležečo držo velikega prsta ali s pomočjo Supta Padangusthasana, da izboljšate prožnost poškodovanega kolena. To pozo lahko naredite s pomočjo jermena, ki podaljša in iztegne celo nogo, saj okrepite tudi koleno. Ta poza deluje od kolka do peta, zato pomaga tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu in bolečinah, ki so posledica išijasa.
- Pas za jogo lahko kupite v večini joga studiev. Pas je odlično orodje, ki pomaga raztegniti in okrepiti oslabljene spoje, saj zagotavlja določeno silo opozicije, ko postavljate poze, in lahko nadzorujete, kako globoko raztezate telo, glede na to, koliko manevrskega prostora imate.
- Če želite to narediti, ležite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni.
- Vzemite jermen, ga položite pod lok desne noge in ga držite z rokami na obeh straneh noge. Trak naj deluje kot nekakšna zanka za vaše stopalo.
- Dihajte počasi in globoko. Med izdihom potegnite roke proti telesu, tako da se noga dvigne in trak zategne pod lokom stopala.
- Dvignite nogo še navzgor, dokler ni pravokotna na drugo nogo na tleh. Če čutite bolečino ali mišično napetost, nogo dvignite le, kolikor je udobno. Naj vam trak pomaga pri tem.
- V tem položaju naredite pet vdihov. Nato med izdihom počasi spustite nogo tako, da sprostite trak na tla.
- Sprostite se in vdihnite ali dve, nato pa isto vajo naredite še za drugo nogo.
- Ponovite to pozo 10 odštevanj z vsako nogo.
- Tej pozi se je treba izogibati, če imate hipertenzijo, glavobole in težave s prebavo.
3. Naredite pozo metuljev ali pozirajte, da izboljšate artrozo v kolenih. Ideja je ustvariti obliko metuljevih kril z nogami.
- Sedite na preprogi z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Upognite kolena tako, da se stopala dotikajo med seboj, pete pa ravno na tleh. Pete naj sedijo neposredno pred medenico.
- Stisnite mišice stopal in spustite kolena ob straneh. Prepričajte se, da so zunanji robovi stopal v stiku s tlemi.
- Kolen ne silite z rokami ali z napenjanjem nog.
- V tem položaju zadržite šest do osem vdihov ali dokler je udobno.
Oglas

Del 4. od 5: Izvajanje vmesnih joga poz

eno Naredite upogibe kolena Sivananda, da boste lajšali pritisk na kolenski sklep in povečali gibljivost sklepov. Sivananda je slog joge, osredotočen na različne odseke, ki pomagajo zaščititi vaše sklepe in preprečiti artritis. Ta poseben položaj upogibanja kolena Sivananda se imenuje Janu Naman poza.
- Usedite se na preprogo z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Počasi upognite levo koleno, tako da je blizu prsnega koša, medtem ko držite desno nogo v iztegnjenem položaju.
- Roke položite na notranjo stran levega stegna, blizu kolena. Prste prepletite, vendar ne pretesno, saj želite, da so ohlapni.
- Med vdihom počasi iztegnite levo nogo navzgor, dokler ni naravnost ali blizu ravne in jo nato v iztegnjenem položaju spustite pred telo. Ne dotikajte se tal. Želite ga obdržati nekaj centimetrov nad tlemi.
- Med izdihom upognite koleno in vodite podaljšano nogo nazaj proti prsnemu košu.
- Ponovite to krožno gibanje noge, tako da je sinhronizirano z vdihi in izdihi (vdih razširite, izdih upognite). Naredite ta cikel 5-10 krat, nato pa ponovite z drugo nogo.
- Osebe, ki trpijo zaradi hipertenzije ali drugih srčno-žilnih težav, te vaje ne bi smele izvajati, ker bi lahko povzročile nenaden dvig krvnega tlaka.
2. Vadite pozo Bridge ali pozi Setu Bandhasana, da okrepite mišice kolena in izboljšate poravnavo kolena. Te poze ne smete izvajati, če imate poškodbo vratu ali glavkom, ker lahko poslabša stanje.
- Lezite na hrbet na preprogi in upognite noge, tako da kolena tvorijo kot 90 stopinj.
- Stopala položite na tla, tako da bodo med seboj oddaljeni kolki, pete pa blizu zadnjice. Poskrbite, da bodo gležnji, teleta in kolena poravnani v tej pozi.
- Preverite svojo poravnanost tako, da iztegnete roke na obeh straneh telesa. Če se pete lahko dotaknete s prsti, je vaša poravnava pravilna.
- Za oporo naj bodo roke iztegnjene na tleh in globoko vdihnite. Med izdihom pritisnite noge na tla, kot da tla odrivate od sebe, med stiskanjem zadnjice počasi dvignite repno kost in medenico navzgor.
- Pritisnite noge v preprogo in poskušajte prsni koš dvigniti proti stropu. Lahko podtaknete ramena pod seboj, tako da so proti preprogi, položite roke pod dvignjeno medenico in prepletete prste, če se vam to zdi udobno.
- V tej pozi večkrat vdihnite, nato pa med izdihom počasi spustite prepletene prste in spustite telo nazaj na tla. Ko se vrnete nazaj na preprogo, najprej spustite ramena in nato spustite repno kost in medenico.
- Ponovite to asano 10 odštevanj, vsakič zadržite za več vdihov.
Oglas

Del 5. od 5: Razumevanje prednosti joge pri poškodbah kolena

eno Zavedajte se najpogostejših vzrokov za bolečine v kolenu. Vaš kolenski sklep je najpomembnejši utežni sklep v telesu in je vsak dan izpostavljen večkratni obrabi.
- Nekateri pogosti vzroki za bolečine v kolenu vključujejo prekomerno uporabo, poškodbo kolena, izpah kolena in spremenjeno hojo, pri kateri ste bolj izpostavljeni kolenom, pa tudi staranje in nekatera zdravila.
- Bolečine v kolenu lahko povzročijo tudi zdravstvene težave, ki vključujejo kolenske sklepe, tkiva in kosti, ki obdajajo kolena.
2. Razumejte, kako lahko bolečina v kolenskem sklepu povzroči resnejša stanja, kot je artroza. Če je vaš kolenski sklep pod stresom, poškodovan ali pretirano uporabljen, lahko doživi različne spremembe, kot so vnetja, izguba mazalne sinovialne tekočine, ki prekriva sklepe in hrustanec, in šibkost mišic, ki podpirajo sklep. Ti simptomi lahko nato privedejo do artroze v kolenu.
- Osteoartritis je najpogostejša oblika artritisa v kolenu. Gre za degenerativni 'obrabljeni' artritis, ki se najpogosteje pojavlja pri ljudeh, starih 50 let in več, lahko pa se pojavijo tudi pri mlajših.
3. Prepoznajte, kako lahko joga zmanjša bolečine v kolenu in izboljša gibljivost kolenskega sklepa. Joga mišice in sklepe razteza postopoma, v obdobju dihanja in skozi vrsto poz, kar spodbuja njihovo pozitivno rast. Te položaje tudi raztezajo kite in vezi, ki obdajajo kolenski sklep, s čimer preprečujejo pretrganje vezi okoli sklepa in možnost kirurškega posega na kolenu za odpravo raztrgane vezi.
- Joga pomaga tudi pri sprostitvi in raztezanju vnetih tkiv ter s tem spodbuja cirkulacijo, kar pomaga pri odpravljanju bolečin v kolenu.
- Če jogo vključite v svoj redni režim vadbe, boste lažje obvladali osteoartritis in ohranili gibčnost in gibčnost kolenskega sklepa, ko se boste starali.
- Dejansko je bilo ugotovljeno, da je joga koristna za ljudi, ki okrevajo po operaciji kolena, saj je pokazala pozitivne rezultate pri oskrbi po operaciji zaradi bolečin in gibljivosti okrevajočega kolenskega sklepa.
4. Med jogo se osredotočite na dihanje samo skozi nos. Joga ni le poza. Vključuje tudi osredotočeno dihanje, ko izvajate pozo. Oglas