Kako priti do tanjših stegen

Če sanjate o vitkih, urejenih stegnih, niste sami! Čeprav ne morete veliko storiti, da bi shujšali samo stegna (saj ne morete zgoriti maščobe), lahko zdrava prehrana in gibanje na splošno pomagata pri shujšanju. Naredite kardio, da porabite kalorije, in poskusite z vadbo moči, da tonirate stegenske mišice, kar jim lahko pomaga videti bolj definirane. Ključno je, da uporabite majhno težo ali odpornost in izvedete veliko ponovitev, da ne boste dodali mišic. Vaši cilji so popolnoma dosegljivi in ​​to lahko storite.

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje kardio vadbe

1. eno Če želite intenzivno vaditi, naredite HIIT trening. Če vam primanjkuje časa, pojdite na visokointenzivni intervalni trening (HIIT), da boste v krajšem treningu porabili več kalorij. Med vadbo HIIT boste izmenjevali vadbo z največjim naporom in upočasnitev, da si opomorete. HIIT lahko izvajate s katero koli vrsto kardio, na primer s tekom ali kolesarjenjem.
   • Za lažjo možnost sledite video vadbi.
   • Če želite sami izbrati kardio aktivnost, si določite časovni cilj za vadbo, na primer 15-20 minut. Po 5 do 10 minutah ogreti se , delajte cikle močne vadbe in okrevanja. Če ste začetnik, lahko 20 sekund tečete ali kolesarite z največjo hitrostjo, nato pa 2 minuti počasi tekate ali korakate, da si opomorete. Nato poskusite narediti 10 sekund trdega kardio in 20 sekund počitka. Delajte do 20 sekund zahtevne vadbe z 10-sekundnim počitkom.
2. 2. Tedensko izvajajte vsaj 150 minut zmernega ali 75 minut živahnega kardio vadbe. Kardio vadba vam lahko pomaga pridobiti in vzdrževati želeno telo, zato se ga držite. Po mnenju klinike Mayo je dieta najpomembnejša za hujšanje, vendar je za ohranjanje zdrave teže potrebna telesna vadba. Izberite kardio vadbo, v kateri uživate, da se boste lažje držali svojih ciljev.
   • Na primer, pet dni na teden lahko izvajate 30-minutno vadbo. Če intenzivno vadite, boste morda morali vaditi le 15-minutne treninge 5 dni na teden.
   • Koliko kalorij boste porabili, je odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate, in vaše trenutne teže. Na primer, oseba, ki tehta 73 kilogramov, bo med hojo 5 ur na uro eno uro porabila 314 kalorij, medtem ko je eno uro porabila 423 kalorij v plavalnih krogih. Če želite pojesti več, poskusite narediti dodaten trening, da boste porabili kalorije.
   • S tem kalkulatorjem lahko ocenite, koliko kalorij ste pokurili: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Tvoja vadba velja za zmerno intenzivno, če težko dihaš, lahko govoriš, a ne poješ in se po 10 minutah prepotiš. Vadba je živahna, če hitro dihate, ne morete izgovoriti več kot nekaj besed hkrati in se začnete potiti v nekaj minutah po začetku vadbe.
3. 3. Odpravite se na hiter sprehod po enostavni kardio vadbi. Dajte nekaj glasbe ali podcasta in uživajte v prijetnem sprehodu! Hoja je odlična možnost, saj je za vaše sklepe enostavna, lahko jo naredite kjer koli in deluje na vaše noge. Sprehajajte se zunaj, če radi preživljate čas v naravi, ali pa uporabite tekalno stezo za priročen sprehod v zaprtih prostorih.
   • Prav je, da sprehode razdelite na manjše bloke časa, ki seštejejo do 30 minut. Na primer, med kosilom lahko naredite 15-minutni sprehod, po večerji pa 15-minutni sprehod.
   • Morda dobite pedometer, fitnes sledilnik ali fitnes aplikacijo, da boste lahko spremljali, koliko korakov naredite vsak dan. Določite si korak za dosego cilja, na primer 10.000 korakov na dan.
4. 4. V svoj trening hoje ali teka vključite stopnice. Močneje se potisnite tako, da vadbi dodate nekaj stopnic in morda boste videli boljše rezultate. Plezanje po stopnicah izziva mišice spodnjega dela telesa, da vam omogoči učinkovitejšo vadbo. Če ste tekač, poskusite teči gor in dol po stopnicah kot del vadbe. Če imate raje hojo, si določite cilj, koliko stopnic želite preplezati, nato pa pojdite gor in dol, dokler ne dosežete cilja.
   • Morda se boste v okviru svoje vadbe 20-krat izzvali, da 20-krat hodite ali tečete po stopnicah.
   • Če v vašem domu ni stopnic, preverite, ali ima lokalna šola odprto progo. Verjetno lahko uporabite belilce. Kot drugo možnost lahko obiščete lokalni nakupovalni center ali zunanji nakupovalni center s stopniščem, ki ga lahko uporabite.
   • Če vas skrbi, da vam bo plezanje po stopnicah nabralo stegna, naredite kombinacijo vaj, ki ustrezajo vašim kardio potrebam, namesto da bi se zanašali na treninge po stopnicah.
5. 5. Izvedite plesno vadbo, saj vam bo delala stegna. Ples je hkrati zabaven in porabi veliko kalorij, zakaj ne bi poskusili? Številni plesni gibi vključujejo mišice nog, zato je ples odlična kardio možnost, ko poskušate shujšati stegna. Udeležite se tečaja, sledite video plesni vadbi ali vklopite svoje najljubše pesmi in pustite, da vas glasba premakne.
   • Telovadnice običajno ponujajo tečaje plesa, lahko pa se odpravite tudi v plesni studio.
   • Na spletu lahko najdete plesne treninge na spletnih mestih, kot je YouTube, in na spletnih mestih za fitnes.
   • Če želite biti preprosti, si ustvarite optimističen seznam predvajanja in plešite v svojem domu.
6. 6. Če želite zabaven trening, se ukvarjajte z rekreacijskimi športi. Ponovno se počutite kot otrok, hkrati pa tudi izpolnite svoje fitnes cilje. Šport je odličen način za porabo kalorij in povečanje telesne pripravljenosti. Poiščite rekreacijsko športno ekipo v lokalnem občinskem centru ali poiščite letake v občinskem odboru v lokalnem parku. Lahko tudi poskusite igrati igro za prevzem s prijatelji ali družinskimi člani.
   • Na primer, lahko se pridružite rekreativni nogometni ligi.
   • Prijatelja lahko izzoveš tudi na teniško tekmo.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev stegen

1. eno Izvedite povratne izpade, da tonirate stegna. Vaša tanjša stegna lahko zaradi izpadov postanejo resničnost. Če želite narediti povratni udarec, stopite 1 čevelj nazaj, nato počasi upognite obe koleni, da spustite telo proti tlom. Ustavite se, ko je vaše koleno pod kotom 90 stopinj, pri čemer koleno ne gre ven mimo prstov. Počasi se dvignite nazaj, da začnete dokončati 1 rep.
   • Naredite 1 niz od 15 do 24 ponovitev na vsaki nogi, pri čemer uporabite samo svojo telesno težo za odpornost. 2-3 krat na teden izvajajte izpad kot del vadbe za moč.
   • Vedno držite jedro in zgornji del telesa v ravni črti.
2. 2. Za krepitev spodnjega dela telesa naredite počepe. S počepi delujete na več mišičnih skupin, da boste lažje dosegli želene rezultate. Stopala razmaknite v širini ramen s prsti naprej. Zajemite jedro, da bo zgornji del telesa naravnost, nato pa sedite in počasi upognite kolena, da spustite telo proti tlom. Ustavite se, ko so komolci na isti ravni kot kolena, in zadržite 2-3 sekunde. Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj, da zaključite 1 ponovitev.
   • Naredite 2 niza po 15-24 ponovitev vsakega treninga za moč s samo svojo telesno težo za odpornost. Trening za moč izvajajte 2-3 dni na teden.
   • Naj bo vaša teža pritisnjena skozi pete.
   • Sprva morda ne boste mogli iti do konca in to je v redu. Nehajte, če čutite bolečino.
3. 3. Preizkusite stenske sedeže za ciljanje stegenskih mišic. Stenske sedeže je dokaj enostavno narediti, a resnično izzivajo vaše mišice. Vstanite s hrbtom ob steno, noge v širini ramen in roke ob straneh. Vključite svoje jedro in stegenske mišice, nato upognite kolena, da počasi spustite telo po steni. Zadržite do 60 sekund, preden počasi drsite nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 15 stenskih sedežev kot del vadbe za moč 2 do 3-krat na teden. Za odpornost uporabite samo svojo telesno težo.
   • Med to vajo boste morda opazili pekoč občutek v stegnih. To je povsem normalno! Nehajte pa to početi, če čutite bolečino.
4. 4. Izvedite dvigovanje notranjosti stegna, da boste razvili notranje stegenske mišice. Če ste zaskrbljeni zaradi notranjega stegna, je to popolna vaja za vas! Lezite na bok na podlogi za vadbo. Spodnjo roko upognite v komolcu in zgornji del telesa naslonite na podlaket. Spodnjo nogo iztegnite z zunanjo stranjo stopala navzdol. Zgibajte zgornjo nogo v kolenu in jo pomaknite naprej nad spodnjo nogo. Med počasnim dvigovanjem spodnjega dela noge vključite jedro, zadnjične stegnenice in stegna. Držite 2-3 sekunde, nato ga spustite nazaj na tla, da zaključite 1 ponovitev.
   • Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsako nogo med vadbo za moč 2-3 krat na teden. Ne uporabljajte nobenega dodatnega upora, ker ne poskušate povečati mišic.
   • Lahko se uležete na bok, namesto da bi se podpirali, če vam je tako bolj prijetno.
5. 5. Dvigajte zunanja stegna, da izpodbijate zunanje stegenske mišice. S to klasično potezo učvrstite zunanja stegna. Začnite tako, da se uležete na bok na podlogi za vadbo. Upognite spodnjo roko pod seboj in zgornji del telesa naslonite na podlaket. Iztegnite obe nogi in zložite zgornjo nogo na spodnjo. Ko dvignete zgornjo nogo, kolikor je mogoče, se vključite v jedro, zadnjične stegnenice in stegna. Držite 1-2 sekundi, nato spustite nogo nazaj, da začnete dokončati 1 ponovitev.
   • Naredite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi kot del vadbe za moč 2-3 dni na teden. Ne dodajajte nobenega upora, kot so uteži za gležnje ali odporni pas. To vam lahko razširi mišice.
6. 6. Poskusite s škarjastimi udarci hkrati delati obe nogi. Škarjasti udarci so sprva lahko težki, vendar so odlična vaja za stegenske mišice. Začnite tako, da ležite na hrbtu na podlogi za vadbo z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh. Z jedrom in gluteusom dvignite noge za približno 2,5 cm od tal. Nato izmenično dvignite in spustite noge, vendar jim ne dovolite, da se dotikajo tal, dokler se komplet ne konča.
   • Naredite 2-3 serije po 30 škarjastih udarcev (15 udarcev z vsako nogo) kot del vadbe za moč 2-3 dni na teden. Ni vam treba dodati nobenega dodatnega upora, saj si ne poskušate raztegniti mišic.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Hujšanje z dieto

1. eno Zavedajte se, da na enem predelu telesa ne morete izgubiti teže. Popolnoma normalno je, da imate področja telesa, ki jih želite spremeniti, zato si sami ne želite, da bi bila stegna manjša. Žal za hujšanje ni mogoče ciljati na 1 del telesa. Vendar bi morali opaziti pozitivne spremembe na telesu, če se redno gibljete in dobro jeste.
   • Ne obupajte samo zato, ker takoj ne vidite želenih rezultatov. Če se držite svojih ciljev, boste sčasoma začeli videti rezultate.
2. 2. Vzemite manj kalorij, kot jih porabite, da boste lahko shujšali. Hujšanje je težko, vendar je povsem izvedljivo! Po mnenju klinike Mayo je najboljši način hujšanja, če pojeste manj kalorij, kot jih porabite. S spletnim kalkulatorjem ugotovite, koliko kalorij potrebujete vsak dan. Nato sledite, kaj jeste, da boste lahko uživali manj kalorij.
   • Če telovadite, upoštevajte ocenjeno porabljene kalorije v primanjkljaj.
   • Preizkusite ta spletni kalkulator kalorij: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3. Napolnite pusto beljakovino, zelenjavo, cela zrna in sadje. Za hujšanje vam ni treba stradati, zato vas ne skrbi, da boste lačni. Namesto tegaizberite zdravo hranoki imajo malo kalorij in so polni prehrane. Pusto meso, zelenjava in cela zrna vas bodo nasitili in vam pomagali zadovoljiti vaše prehranske potrebe. Med prigrizkom posezite po zdravih možnostih, kot so sadje, zelenjava in oreški.
   • Na primer, za zajtrk lahko jeste ovseno kašo z razrezano banano, za kosilo solato s piščancem na žaru, za prigrizek jabolko z arašidovim maslom in za večerjo losos na žaru z rjavim rižem in parjenim brokolijem.
   • Založite si hrano z malo kalorijami. To lahko vključuje stvari, kot so solate, tuna, juha na osnovi juhe in sveža zelenjava. Tako lahko enostavno načrtujete prehrano v dneh, ko ste zaposleni.
4. 4. Omejite predelano hrano in sladkarije, ker vsebujejo prazne kalorije. Nič ni narobe, če občasno uživate v priboljških, a prehitro uživanje sladkarij in prigrizkov vas lahko ovira pri zdravih ciljih. Ta živila imajo običajno veliko kalorij in malo hranil. Shranite jih za posebno priložnost.
   • Ne prepovedujte živil, ki jih imate radi, ker je to recept za katastrofo. Samo jejte jih zmerno.
5. 5. Ne stradajte si za hitro rešitev. Morda si mislite, da bo nejedenje povzročilo hitro izgubo teže, vendar je to zelo škodljivo za vaše zdravje. Ko iz hrane ne dobivate energije, začne vaše telo razgrajevati vaša tkiva, vključno z mišicami. Če želite resnične rezultate, se držite zdrave prehrane in sledite načrtu vadbe.
   • Zdrave prigrizke imejte naokoli, če boste lačni. Stvari, kot so kumarice, kumare, grozdni paradižnik, otroško korenje in riževo pecivo, imajo zelo malo kalorij, zato jih lahko enostavno vključite v svoje kalorične cilje, če potrebujete kaj dodatnega.
   Oglas

Vzorčni dietični triki in vaje za tanjša stegna

Vaje za zmanjšanje stegen Dietni triki za zmanjšanje stegen

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako dobim tanjša stegna?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Čeprav ne morete opaziti treniranja določenih predelov telesa, vam bo dobro uravnoteženje kardio treninga, treninga moči in uživanja manj kalorij pomagalo shujšati.
• Vprašanje Kako shujšati mišična stegna?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Za zmanjšanje mišičastih stegen priporočam, da vsak dan poskusite teči 30 minut.
• Vprašanje Kako postanete suh v enem dnevu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja To ni mogoče doseči. Spremembe oblike telesa zahtevajo čas in vztrajnost skozi tedne in mesece.
• Vprašanje Kako naredim noge tanjše?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Zmanjšajte maščobe z uživanjem zdrave prehrane z omejenimi kalorijami in redno vadite za izgorevanje maščob. Ne pozabite, da je bolj pomembno biti zdrav kot suh.
• Vprašanje Kako lahko dobim res suha stegna?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor, kako tanka so stegna, nadzorujejo prehrana, gibanje in genetika. Če je vaš tip telesa korenček, boste morda težko imeli suha stegna, če pa imate hruško ali jabolko, stegna morda nikoli ne bodo tanka. Osredotočite se na to, da ste zdravi in ​​močni, ne pa suhi.
• Vprašanje Kateri treningi vam zmanjšajo stegna?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Visoko vzdržljiva vadba, ki posebej teče 30–60 minut ali več naenkrat, bo porabila kalorije, vključno z maščobnimi kalorijami od vsepovsod, in tonirala mišično maso.
• Vprašanje Ali obstaja način, kako to storiti hitreje? Vadite vsak dan, hodite ali vozite kolo v šolo / službo, namesto da bi šli na avtobus ali avto. Vsak dan jejte zdravo in vajo ponavljajte vsaj nekajkrat na teden.
• Vprašanje: Stara sem 11 let in počutim se zares debelo. VSI drugi ljudje v mojem razredu so precej bolj suhi od mene. Kaj lahko naredim? Za začetek to, da se OBČUTITE debelo, še ne pomeni, da ste. Kaj pravi vaš zdravnik? Če vam zdravnik svetuje, da imate prekomerno telesno težo, je najbolje, da začnete paziti, kaj jeste in začnete več vaditi. Ne bodite obsesivni glede tega - vaš cilj je biti bolj zdrav, ne tekmovati z drugimi v svojem razredu, ki morda nimajo istega telesa.
• Vprašanje Koliko časa trajajo moje noge vitke, če sem otrok? Odvisno od oblike noge, kaj jeste in koliko telovadite. Če vsak dan telovadite in jeste zdravo hrano, bi morali doseči dober rezultat v dveh tednih ali manj.
• Vprašanje, če se odločim za vegetarijanstvo, ali mi bo to pomagalo pri hujšanju? Ni treba, da ste povsem vegetarijanski, vendar vam bo zagotovo pomagalo povečanje količine zelenjave - zlasti surove -, ki jo jeste. Če preklopite na vegetarijansko, poskrbite, da boste vnesli dovolj beljakovin.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Lahko to storiš!
• Držite se vaj za telesno težo in višjih ponovitev, če želite samo napete mišice. Če dodate uteži, bodo vaše mišice morda opazno večje.
• Ne uporabljajte eliptičnih aparatov kot glavne oblike kardio vadbe, saj ne delujejo mišic tako dobro kot drugi treningi.
• Vedno dopolnite kardio vadbo z vadbo za moč, kot so dvigovanje uteži, skleki ali izpadi. Brez treninga moči boste začeli izgubljati mišice in vaš metabolizem se bo upočasnil.

Oglas

Opozorila

• Če imate med izvajanjem teh vaj bolečino, takoj prenehajte.
• Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varna za vas.

Oglas