Kako priti do debelejših stegen

Ne glede na to, ali so stegna na tanjši ali debelejši strani, ste čudovito unikatni, takšni kot ste. Če pa so vaša stegna videti pretanka za vaš osebni okus, vas bo morda zanimalo dodati nogo mišic in ukrivljenosti. Na srečo lahko poskusite nekaj stvari, da si stegna postanejo debelejša.

bandit teniški komolec pregled

Koraki

Del eno od 3: Vadba z intenzivnostjo

1. eno Potisnite se, da se bolj potrudite. Rast mišic se zgodi, ko mišice napnete tako, da se drobna vlakna razgradijo in jim tako omogočijo, da se vrnejo večje in močnejše. Ko izvajate vaje, so vaše mišice že navajene ravnati, se ta postopek ne zgodi. Šele ko se potisnete, da vstopite - telovadite, dokler ne začutite opekline - se vaše mišice odzovejo tako, da se povečajo. Izboljšano rast lahko začnete opazovati takoj, če se intenzivneje lotite svojih treningov.
   • Prepričajte se, da uporabljate dovolj teže, da dejansko izpodbijate mišice. Če ste začetnik, lahko izvajate vaje za gradnjo stegen brez uteži. Če se vam zdijo te enostavne, uporabite dumbbells ali mreno, napolnjeno z dovolj teže, da se boste morali ustaviti po približno 10 ponovitvah.
   • Pomembno je prepoznati razliko med potiskanjem do konca in potiskanjem poškodb. Če ste začetnik, ko gre za trening moči, je dobro sodelovati s trenerjem, če želite izvedeti več o svojih osebnih mejah.
2. 2. Naredite eksplozivne vaje. Dokazano je, da vadba 'eksplozivno' - z uporabo hitrih izbruhov gibanja namesto počasnih, enakomernih gibov poveča mišično rast. Upoštevajte to, ko zaključujete vaje za stegna.

   Namig: Poskusite v svojo vadbo vključiti veliko skakalnih vaj, sumo počepov in izpadov drsalcev, da vključite ta eksplozivna mišična vlakna.

3. 3. Prepričajte se, da uporabljate pravi obrazec. Vsaka današnja vaja ne bo pripeljala do želenih rezultatov, če je ne izvajate na pravi način. Sodelujte s pooblaščenim osebnim trenerjem, da ugotovite, kako pravilno izvajati vaje za stegna. Ko vadite, ne pozabite, da bi morali opekline čutiti predvsem v stegnih. Če to čutite drugje, je vaš obrazec verjetno nekoliko izklopljen.
   • Uporaba pravilne forme je tudi pomemben način, kako ostati varen med vadbo. Če znova in znova izvajate kakšno vajo, lahko poškodujete mišice ali sklepe.
   • Prav tako se želite prepričati, da ne uporabljate toliko teže, da to vpliva na vašo obliko. Če so vaše uteži tako težke, da vaje ne morete v celoti izvesti, morate uporabljati manj teže.
4. 4. Sčasoma dodajte težo in ponovitve. Ko minevajo tedni, bodo vaše mišice rasle in se kmalu navadile na količino teže, ki jo nosite. Če želite, da se še naprej povečujejo, boste morali težo povečevati vsakih nekaj tednov. Naredite 10 ponovitev z nekaj različnimi utežmi. Držite se teže, ki vam omogoča, da izvedete vseh 10 ponovitev, ne da bi se ustavili, vendar se boste borili za dokončanje zadnjega.
5. 5. Vadite različne mišične skupine v različnih dneh. To daje vašim mišicam priložnost, da se spočijejo in obnovijo, medtem ko vadite drugo skupino mišic. Če se en dan osredotočite na vaje za stegna, naslednji dan razgibajte hrbet, prsni koš in roke, nato se vrnite na stegna. Obdobje okrevanja je za rast mišic enako pomembno kot obdobje razgradnje.
6. 6. Spremenite kardio vadbe. Gorsko kolesarjenje, kolesarjenje po hribih, pohodništvo navkreber in športi, ki vključujejo skakanje, brcanje ali eksploziven tek, so odlični za razvoj stegenske mišice. Izogibajte se tekanju več kot 3-4 ure na teden, ker lahko prevelik tek na dolge proge opeče mišice v stegnih.

   Namig: Če sumite, da kardio preprečuje zajetno rast mišic, trikrat na teden za kardio vaje ne porabite več kot 20 minut. Če ta sprememba ne bo vplivala, se vrnite k pogostejšim kardio vadbam, da ohranite srce in pljuča močna.

   
   
   Oglas

Del 2. od 3: Gradnja debelih stegen s klasičnimi vajami

1. eno Naredite počepe. To je najpomembnejša vaja za gradnjo stegen, saj odpravlja hrbet zadaj in kvadriceps spredaj. Če to še ni del vašega režima, ga spremenite zdaj. Lahko naredite počepe brez uteži ali pa jih naredite bolj zahtevne z držanjem bučk ali mrene. Ko počepnete, pazite, da kolena ostanejo poravnana nad gležnji in nikoli ne iztegnejo mimo prstov.
   • Stojte pokonci z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Prsti naj bodo usmerjeni naprej. Ne zapirajte kolen.
   • Če uporabljate uteži, jih držite z obema rokama pred seboj na ravni reber. Težo od drže položite v pete, ne v kroglice nog.
   • Upognite kolena in potisnite dno nazaj in navzdol, kot da bi sedeli na stolu, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato se počasi dvignite nazaj v stoječo obliko.
   • Ta postopek ponovite 6–10 krat zapored, si oddahnite in ponovite še 2–4 krat. To vajo izvajajte 2-3 krat na teden, če želite zgraditi debelejša in močnejša stegna.
   STROKOVNI NASVET

   Laila Ajani

   Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES). Laila Ajani
   Fitnes trener

   Preizkusite te različice: Vsaka različica počepov vam bo razdelala stegna in jih okrepila. Na primer, poskusite s počepom nazaj, kjer na hrbet položite mreno, nato naredite počepe. Naredite lahko tudi počepe spredaj, kjer mrežo postavite spredaj. Druge različice vključujejo izpad, stopnjevanje, počep s pištolami, stiskanje nog in bolgarski razdeljeni počep.

   igram tenis

2. 2. Naredite izpad . To je še ena klasična vaja za stegna, ki jo lahko izvedemo z dvema bučicama do dviga ante. Izpadi pomagajo tudi vašim teletom, da se povečajo. Uporabite ta obrazec pri izpadih:
   • Stojte z utežmi ob straneh.
   • Z eno nogo naredite velik korak naprej.
   • Med korakom upognite koleno druge noge tako, da se skoraj dotakne tal.
   • Dvignite se nazaj v začetni položaj, nato ponovite vajo, tako da najprej stopite z drugo nogo.
   • Ta postopek ponovite 6–10 krat zapored, si oddahnite in ponovite še 2–4 krat. To vajo izvajajte 2-3 krat na teden, če želite zgraditi debelejša in močnejša stegna.
3. 3. Naredite mrtve dvige z nogami. Ta vaja odpravi vaše tetive. Če želite to narediti, boste potrebovali dve uteži, tehtano kroglico ali mreno, obremenjeno s težo, ki jo lahko 10-krat dvignete, preden se ustavite.
   • Stojte z nogami v širini ramen. Oprema za uteži, ki jo uporabljate, naj sedi pred vami.
   • Zavijte naprej od bokov, držite trebuhe napete in hrbet raven. Kolena upognite toliko, da dosežete uteži, nato pa poravnajte noge, tako da imate le rahlo upogibanje v kolenih.
   • Poravnajte hrbet in hkrati dvignite uteži.
   • Ponovno se upognite, da uteži položite nazaj na tla.
   • Ponovite 10-krat, nato počivajte in naredite še dva niza.
4. 4. Naredite stiskalnice za noge. Za to vajo boste potrebovali stroj, toda za rezultate se morda splača pridružiti telovadnici. Stroji za stiskanje nog vam omogočajo, da prilagodite količino teže, ki jo uporabljate, tako da jo lahko povečate, ko se mišice stegna okrepijo.
   • Sedite nazaj na stroj za stiskanje nog in stopala položite na blazinice. Kolena naj bodo pokrčena. Za stabilnost lahko primete ročaje.
   • Potisnite blazinice z nogami. S pritiskom na stroj se uteži dvignejo. Morali bi ga čutiti v stegnih.
   • Z upogibanjem kolen spustite uteži nazaj v začetni položaj.
   • Ponovite 6-10 krat, nato počivajte in naredite še 2-4 serije.
   Oglas

Del 3. od 3: Uživanje za mišično rast

1. eno Jejte hrano, ki pomaga pri rasti mišic. Gradnja mišic potrebuje pravo vrsto goriva. Morda boste morali jesti več kot običajni trije obroki na dan, da boste videli rezultate. Razmislite, ali se želite zrediti ali samo prerazporediti svojo trenutno težo. Pridobivanje zahteva porabo več kalorij. Nekateri bodybuilderji predlagajo, da jedo 5 obrokov na dan, pri čemer vsak obrok vključuje večje obroke kot običajno. Morda se ne počuti udobno, če pa želite večje mišice, jih je treba nahraniti.
   • Jejte pred in po treningih. Tako boste zagotovili, da v mišicah nikoli ne bo primanjkovalo goriva.

   Opomba: Pred vadbo jejte zdrave ogljikove hidrate. Kvinoja, rjavi riž in cela zrna so dobri viri ogljikovih hidratov.

   
   
   
2. 2. Kalorije dobite iz zdrave polnovredne hrane. Če jemo več, ne pomeni, da jemo nezdravo hrano. Kalorije dobite iz zdrave, polnovredne, naravne hrane, ki ni polna soli, sladkorja in konzervansov.
   • Poskusite čim pogosteje jesti domačo kuhinjo. Ne zanašajte se na beljakovinske ploščice in močne pijače, da boste dobili gorivo. Uživanje prave hrane je za vaše mišice veliko bolj zdravo.
   • Izogibajte se hitri prehrani, slani prigrizki in sladicam - zaradi tega boste le utrujeni in težje boste vadili vadbo.
3. 3. Prepričajte se, da vsak obrok vsebuje beljakovine. Beljakovine so gradnik mišic in bi morali biti v središču vseh vaših obrokov, ko se osredotočate na rast mišic. Poleg celih zrn, stročnic in veliko sadja in zelenjave uživajte tudi meso, ribe, jajca in mlečne izdelke, da si zagotovite dnevne beljakovine.
   • Poskusite kupiti meso, pridelano na kmetiji in brez hormonov. Če naložite meso, ne želite hkrati nalagati hormonov in kemikalij.
   • Če raje ne jeste mesa, poskusite tofu, fižol in listnato zelenjavo, ki vsebuje beljakovine, kot sta špinača in ohrovt.
4. 4. Razmislite o jemanju dodatkov za pomoč pri rasti mišic. Dodatke želite uporabljati previdno, saj mnogim dokazano ne pomagajo spodbujati rasti mišic. Dragi beljakovinski praški verjetno niso vredni denarja. Naredite raziskave, da ugotovite, kateri dodatki so lahko pravi za vas.
   • Kreatin je dodatek za krepitev mišic, ki velja za varnega, če vzamete priporočeni odmerek.
   • Pomembno je, da se za večja stegna ne zanašate na dodatke, če se ne ukvarjate s telesno vadbo in prehrano. Dodatki vam lahko pomagajo ostati na pravi poti, ni pa čudežnih tablet, zaradi katerih bi noge postale večje.
5. 5. Ves dan ostanite hidrirani s pitjem vsaj 8 do 10 kozarcev vode. To bo telesu pomagalo pri predelavi beljakovin in vas ohranilo zdravega in aktivnega. Pitje veliko vode vam daje tudi energijo za lažje grajenje debelih mišic. Oglas

Vzorčne vaje in program usposabljanja

Vaje za debelejša stegna Začetni program usposabljanja za debelejša stegna

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere vaje mi bodo dale večjo zadnjico in debelejša stegna? Počepi in izpadi. Če uporabljate uteži, se bo povečala hitrost, s katero se bodo stegna in zadnjica povečale. Če pa nimate uteži, predlagam, da naredite več ponovitev.
• Vprašanje Ali lahko nosim jeggings, če imam velika stegna? Ja lahko. Ne dovolite, da vam kdo reče drugače. Nosite lahko vse, kar želite.
• Vprašanje Kako dobim velika stegna, ne da bi jedli? Samo naredite počepe. Popolnoma delujejo. A vseeno vzemite zdravo prehrano. Če ne boste jedli, se boste počutili prikrajšani za energijo.
• Vprašanje Ali lahko to deluje brez hrane? Da, vendar uživanje mastne hrane in delo na mišični rasti podvoji možnosti za večje noge.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, preden bom videl rezultate v bokih, stegnih in zadku? V prvih nekaj mesecih, odvisno od tega, koliko truda ste vložili v vajo.
• Vprašanje Ali je v redu, če me bolijo noge? Da, to pomeni, da so vaši treningi učinkoviti. Namočite v solni kopeli epsom in se raztegnite.
• Vprašanje Kako povečati apetit? Vadba bo spodbudila vaš apetit. Jejte hrano, bogato z beljakovinami.
• Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da dobite večja stegna s počepi in izpadi? Odvisno od tega, kako jeste in koliko ponovitev. Rezultate bi morali videti čez nekaj mesecev. V tem času se upirajte želji po tehtanju ali izmerite stegna in se samo posvetite vaji.
• Vprašanje Če boste vadili in se pravilno prehranjevali in stegna prilagodili svojim željam, bodo takšni tudi ostali ali se morate še vedno dobro gibati in jesti? Taki ne bodo ostali, če se vrnete k starim navadam. Kako boste jedli in skrbeli zase, bo * vedno * vplivalo na vaš videz; to je vseživljenjska stvar. Če želite ohraniti videz, ki ste ga pridobili, morate ohraniti dobre navade. Poleg tega vam bo dobro prehranjevanje in gibanje koristilo na nešteto drugih načinov.
• Vprašanje Kako se lahko zredim, če imam samo 13 let? Tudi jaz imam 13 let, in če mislite na pridobivanje kilogramov kot pridobivanje mišic, bi tekel, da bi se pripravil, nato pa naredil 10-minutni trening z počepi in stiskanjem nog. Ne pozabite pa se raztegniti, saj je za telo zelo pomembno.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas