Da bi dobili bolj tanke roke, vam ni treba slediti nobeni modni dieti ali norem režimu vadbe. V resnici gre le za zdravo prehrano in izvajanje vaj, ki tonizirajo mišice rok in porabijo kalorije. Ta wikiHow vas bo vodil skozi vse - katere vaje so najbolj koristne, koliko bi morali vaditi, katero hrano bi morali jesti in še več. Potem lahko razvijete rutino, ki vam ustreza in je dejansko dolgoročno vzdržna. Navsezadnje je trajnostno spreminjanje življenjskega sloga najboljši način za doseganje resničnih rezultatov!
Koraki
Del eno od 4: Gradimo mišice v rokah
- eno Delajte z bicepsi. To je dvodelna mišica na vrhu nadlakti, ki povezuje ramo s komolčnim sklepom. Vaši bicepsi vam pomagajo, da vodjo delovne sile privijete proti telesu in navzgor. Toniranje te mišice daje napeti videz na sprednji strani roke. Preizkusite naslednje vaje:
- Bicep kodri. Stojte naravnost z bučico v vsaki roki. Komolci naj bodo ob telesu, dlani pa naprej. Če nadlakti mirujejo, dvigujte uteži proti telesu, medtem ko krčite biceps. Nadaljujte z dvigovanjem uteži, dokler dumbbells niso na ravni ramen. Počasi spustite roke nazaj navzdol, dokler roke ne stojijo ob vas.
- Kladivo kladivo. Vstanite naravnost z utežmi v vsaki roki. Dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Dvignite utež naprej, dokler teža ne bo na ravni ramen. Počasi spustite roke nazaj na bok.
- 2. Okrepite triceps. Ta 3-delna mišica na zadnji strani nadlakti povezuje zadnji del rame s komolčnim sklepom. Tricep pomaga vaši roki, da se iztegne nad glavo ali v gibanju nazaj. Toniranje tricepsa pomaga preprečiti videz 'ohlapnih rok'. Preizkusite naslednje vaje:
- Tricep sklece. Ta vaja je podobna običajnemu potisku navzgor, razen položaja komolcev. Začnite tako, da se spustite v položaj deske, z rokami, poravnanimi pod rameni. Spuščajte telo, dokler prsi niso oddaljeni nekaj centimetrov od tal. Komolci in roke naj bodo poravnani s telesno stranjo. Hitro potisnite telo nazaj proti začetnemu položaju. Ves čas te vaje naj bodo mišice trebuha in hrbta napete.
- Sklece. Spustite se v položaj deske, z rokami, poravnanimi pod rameni. Spuščajte telo, dokler prsi niso oddaljeni nekaj centimetrov od tal. Komolci naj bodo usmerjeni navzven stran od telesa. Hitro potisnite telo nazaj proti začetnemu položaju. Ves čas te vaje naj bodo mišice trebuha in hrbta napete.
- Tricep padci. S hrbtom obrnjeni proti klopi ali stabilnemu stolu položite roke na rob stola / klopi s prsti, obrnjenimi stran od stola / klopi. Roke naj bodo ravne in zaklenjene. Počasi se spuščajte navzdol, dokler nadlaket ni vzporedna s tlemi. Komolci naj ostanejo ob telesu. Potisnite telo nazaj s tricepsi, da poravnate roke, kot so bile v začetnem položaju.
- Podaljški tricepa. Lezite na klop ali tla, medtem ko držite dve bučici neposredno pred seboj. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene in pravokotne na tla. Dlani naj bodo obrnjene proti ramenom, komolci pa priviti k telesu. Počasi znižujte težo, dokler ne boste dumbbells blizu ušes. Utež dvignite nazaj, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo.
- 3. Tonirajte svoje deltoide. Ta mišica se pritrdi na vrh vaše rame in na sredino nadlahtnice (nadlahtnice). Pomaga vam dvigniti roko vstran, naprej in nazaj. Toniranje te mišice pomaga pri natančno opredeljenem pogledu na zgornji del roke. Preizkusite naslednje vaje:
- Stranski dvigi. V obeh rokah držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Dvignite uteži na svojo stran in se prepričajte, da je v komolcih rahlo upognjen. Dvignite uteži navzgor in pazite, da so roke poravnane, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Počasi spustite uteži nazaj na vaše strani.
- Sprednje vrstice. Zgrabite po bučko v vsako roko z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Dviganje uteži do brade - komolci naj bodo usmerjeni stran od telesa. Med premikanjem naj bodo uteži blizu telesa. Počasi spustite in se vrnite v začetni položaj.
- Sklece.
- 4. Vključite vaje za prsni koš. Če naredite veliko sklecev in desk, lahko naredite čudež za območje v bližini vaših pazduh ob prsih. Toniranje vseh mišic okoli rok vam bo omogočilo bolj temeljit trening in najbolj natančen videz. Preizkusite vaje, kot so te:
- Stiskalnica za prsni koš. Lezite na hrbet in držite po bučico v vsaki roki. Dvignite roke navzgor na dolžino ramen, roke naj bodo ravne in zaklenjene. Počasi spustite uteži do prsi, z dlanmi obrnjenimi proti nogam in komolci obrnjeni stran od telesa. Nato dvignite uteži nazaj, dokler roki ne postaneta popolnoma ravni.
- Muhe v prsih. Lezite na hrbet in držite po bučico v vsaki roki. Roke naj bodo poravnane ob straneh z dlanmi, obrnjenimi proti stropu. Medtem ko držite roke večinoma naravnost (z rahlim upogibom v komolcu), roke združite, dokler se roke ne sestanejo pred seboj z iztegnjenimi rokami. Počasi spustite roke nazaj na bok.
- Naredite sklece
Del 2. od 4: Oblikovanje načrta vadbe
- eno Naredite veliko ponovitev z lahkimi utežmi. Ker je vaš cilj izgubiti maščobo, ne da bi preveč nabirali mišice rok, je najbolje, da začnete s precej majhnimi utežmi. Morali bi biti sposobni izvajati vajo vsaj 15 do 20 ponovitev, ne da bi hrepeneli po zraku ali čutili, da vaše mišice pretirano gorijo. To trenira vašo vzdržljivost, zato ostanete v formi, vendar ne razvijete velikih mišic.
- 2. Med setami počivajte 30 do 60 sekund. Vaš cilj je močan, a suh, zato ne bi smeli premikati svojih meja. Če čutite potrebo po počitku več kot minuto, se pomaknite navzdol do lažjih uteži.
- 3. Izvedite dva ali tri nize za vsako mišično skupino. Za čisto vzdržljivostni trening lahko naredite 2 niza po 20 biceps kodrov, nato pa preidete na 2 niza po 20 triceps padcev. Če vas ne bi motilo, da zgradite malo mišice roke, poskusite 2 niza po 15 ali 3 nize po 12 z nekoliko težjimi utežmi.
- 4. Razdelite si čas med vsako mišično skupino. Za najboljše rezultate vadite vsako mišično skupino v dveh različnih vajah na teden. Na primer, v ponedeljek vadite biceps in triceps; triceps in deltoide v sredo; in deltoidi in bicepsi v petek. Oglas
Del 3. od 4: Vključno z drugimi vajami za tonsko orožje
- eno Prijavite se na začetni tečaj dvigovanja uteži ali na vadbo z osebnim trenerjem. Učenje pravilne forme je bistvenega pomena za dvigovanje uteži. Če niste prepričani v pravilno obliko ali vaje, ki pomagajo graditi in tonizirati mišice, vam bo lahko v pomoč učenje od strokovnjaka.
- Številne telovadnice nudijo članom brezplačne tečaje. Poskusite obiskati uvod v tečaj dvigovanja uteži. Ti tečaji so namenjeni začetnikom, tam bo na voljo fitnes, ki bo treniral.
- Vaša telovadnica lahko ponuja tudi vadbe z osebnim trenerjem. Morda boste celo dobili nekaj brezplačnega, ko se prvič prijavite za članstvo v telovadnici. Vendar pa obstaja veliko osebnih trenerjev, ki delajo svetovalno in lahko nudijo individualno pomoč v lokalni telovadnici, vašem domu ali drugem objektu.
- 2. Vsak teden vključite ustrezne kardio vaje. Točkovni trening ali hujšanje na določenem predelu telesa je nemogoče. Vendar pa vam lahko z rednim kardio treningom shujšate, zmanjšate telesno maščobo in dosežete tanjše ali manjše roke.
- Priporočljivo je, da vsak teden vključite vsaj 150 minut ali 2,5 ure kardiovaskularne aktivnosti.
- Če želite pokuriti več maščob ali shujšati, vključite več gibanja ali povečajte intenzivnost.
- Vključite vaje, kot so: hoja, tek ali tek, uporaba eliptičnih, plavalnih ali aerobnih tečajev.
- Poiščite kardio vaje, ki jih radi opravljate, na primer tek, plavanje, kolesarjenje ali izvajanje HIIT rutin v svojem domu. Najboljši način, da ostanete motivirani in kondicijski, je izbira vaj, ki jih želite izvajati.
- 3. Razmislite o izvajanju vaj za telesno težo, ki hkrati tonirajo in kurijo maščobe. Intervali z dinamičnimi vajami, ki delujejo na celotnem telesu, lahko zmanjšajo palce na rokah, pasu, bokih, nogah in še več. Poleg tega intervali pomagajo pri izgorevanju kalorij, kar lahko zmanjša telesno maščobo in podpira videz manjših rok. Sledijo dobre vaje, ki jih je treba izvajati v intervalih od 1 do 2 minut s 15 do 30 sekundami počitka vmes:
- Kolebnica. Vaja z velikim vplivom, kot sta skakanje in uporaba rok za obračanje vrvi za skok, pomeni, da ta vaja porabi veliko kalorij. Začnite z 20 sekundami in se potrudite do 1 minute ali več. Počivajte in ponovite 3-krat.
- Naredite burpees. Stojte z rokami visoko v zraku. Položite roke za noge in skočite nazaj v položaj deske. Skočite nazaj v počep in stojte, dvignite roke. Naredite to 30 sekund, počivajte in ponovite 3-krat. Za dodatno korist naredite potisk, ko pristanete v položaju deske.
Del 4. od 4: Prehranjevanje za napete roke
- eno Pazite na kalorije ali porcije. Če menite, da vam bo hujšanje pomagalo tonizirati roke in jim pomagati, da se bodo zmanjšale, boste morali paziti na kalorije ali velikost obrokov hrane, da boste lažje dosegli svoj cilj.
- Za hujšanje boste morali jesti malo manj ali paziti na celoten vnos kalorij vsak dan.
- Varno hujšanje velja za 1-2 kilograma na teden. Za dosego tega cilja boste morali izrezati ali porabiti približno 500 kalorij na dan.
- Če želite zmanjšati porcije, poskusite uporabiti manjše krožnike, sklede ali servirne pripomočke. Morda vam bo prav prišel tudi nakup merilnih skodelic ali tehtnice za hrano, s katerimi boste zagotovili, da so vaši deli točni.
- 2. Jejte dobro uravnoteženo prehrano. Zdravo hujšanje je odvisno od uravnotežene prehrane. Vključitev vseh petih skupin živil v večino obrokov skozi ves teden je ključna sestavina zdrave in uravnotežene prehrane.
- Pri vsakem obroku in prigrizku zaužijte puste beljakovine. Ena porcija pustih beljakovin (kot so perutnina, svinjina, morski sadeži, mlečni izdelki ali tofu) je približno 3-4 unče ali 1/2 skodelice.
- Vključite 5-9 porcij raznovrstnega sadja in zelenjave. Ena porcija sadja je 1/2 skodelice ali 1 majhen košček sadja, ena porcija zelenjave pa 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelene zelenjave.
- Tudi pri izbiri žitne hrane v svoji prehrani poskusite uživati polnozrnata žita. Vsa žita so lahko del zdrave prehrane, vendar polnozrnata zrna vsebujejo več hranilnih snovi kot rafinirana zrna. Vsak dan vključite 2-3 porcije po 1 unčo ali 1/2 skodelice.
- 3. Izberite zdrave prigrizke. Prigrizki so lahko del zdrave prehrane, vendar jih je treba spremljati - še posebej, če je vaš cilj izguba teže.
- Prigrizki naj bodo med 100-150 kalorijami na prigrizek, če je vaš končni cilj izguba teže.
- Prigrizek le, če je treba. Na primer, to je pred vadbo ali pa stradate, vaš naslednji obrok pa ne bo še 3 ure.
- Primeri zdravih prigrizkov so: 1/4 skodelice oreščkov, 1 unča polnozrnatih krekerjev in arašidovo maslo ali 1/2 skodelice skute in sadja.
- 4. Pijte dovolj vode. Tekočine so pomembne za zdravo prehrano, hujšanje in gibanje. Dehidracija lahko povzroči povečanje telesne mase in ovira atletske rezultate.
- Potrebe vsakogar po tekočini so različne, vendar je dobro upoštevati pravilo 64 oz ali 8 kozarcev vode na dan. V idealnem primeru se čez dan ne bi smeli počutiti žejni, urin pa bi moral biti pozen popoldan ali zvečer čist.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko shujšam v rokah?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če želite shujšati v rokah, boste morali shujšati na splošno in dovoliti telesu, da izgubi težo na različnih področjih, kot to seveda določa. Ne morete opaziti zmanjšanja. - Vprašanje Kako dobim suhe napete roke?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Ne moremo shujšati z enega samega mesta. Naša telesa gorijo maščobe od vsepovsod. Zgradite mišice in izgubite skupno težo, da shujšate roke. Preizkusite šport, ki uporablja veliko mišic roke, na primer boks. - Vprašanje Kako tanka mora biti roka, da jo lahko štejemo za suho?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Vsakdo ima drugačno predstavo o suhi roki, zato je to predvsem stvar vaše osebne ideje. - Vprašanje Kako postanem suh?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Bolje je biti v formi in zdrav kot suh in bolan. Prizadevajte si za zdravo prehrano, redno gibanje in dobre navade v spanju, da bi našli srečo v zdravem telesu. - Vprašanje Katere so prave uteži za 11-letnika?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerje Mladi v vaši starosti lahko varno izvajajo vaje za roke z naramnicami, težkimi od enega do treh kilogramov, če ste pozorni na to, kako se počuti vaše telo, in nikoli ne naredite toliko, da vas kaj boli. Vaje za telesno težo, kot so skleki in burpeji, so varne za vsako starost. - Vprašanje Kako dobite suhe, nežne, ženske roke?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Da bi zagotovili kaj suhega, morate imeti nizkokalorično prehrano. Ne pozabite, da super nizkokalorična prehrana ni vedno zdrava in da je suh videz delno povezan z genetiko. Videz in občutek zdravja in moči so cilji, ki jih lahko dosežete ne glede na genetiko. - Vprašanje Kako lahko ugotovite razliko med normalno bolečino in napornim treningom v primerjavi z bolečino, ki je dejansko lahko znak poškodbe?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrirani dietetik in osebni trener Melody Sayers je registrirani dietetik in pooblaščeni osebni trener NASM (National Academy of Sports Medicine). Je lastnica Elevate Your Plate, zasebnega prehranskega svetovanja in prakse osebnega treninga, ki se osredotoča na dokaze, individualiziran, realen in na rezultate usmerjen pristop k izboljšanju zdravja. Z več kot 8-letnimi izkušnjami je Melody delala tako v zasebnem kot v javnem zdravstvenem sektorju in tako posameznikom kot skupnostim pomagala doseči mejnike pri obvladovanju teže in preprečevanju bolezni. Trenutno ima spričevalo za upravljanje teže odraslih in magister znanosti s področja prehrane, dietetike in znanosti o živilih na Kalifornijski državni univerzi - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTOdgovor strokovnjaka za dietetike in osebne trenerje Obstaja nekaj, kar se imenuje DOMS (zakasnitev mišične bolečine), ki se lahko pojavi 24–72 ur po vadbi. To se običajno zgodi, ko prvič začnete z vadbenim programom ali potem, ko dlje časa ne telovadite. To vrsto bolečine v mišicah bi označil za nelagodje, ki izgine v 2-3 dneh ali kot minimalizirano z raztezanjem ali valjanjem pene. Običajna bolečina je sprejemljiva bolečina, ki vas ne ovira pri opravljanju dnevnih dejavnosti. Po drugi strani pa bi poškodbo označil za resnejšo bolečino in takšno, ki vam lahko prepreči hojo, vstajanje naravnost, dvigovanje roke ali sodelovanje pri vsakodnevnih aktivnostih. Bolečine zaradi poškodb lahko razvrstimo z lestvico bolečine in običajno ne popuščajo po 2-3 dneh. Poškodbe se običajno pojavijo zaradi dolgotrajnega stresa, včasih pa so lahko tudi naključne. Poškodbam se lahko izognemo tako, da telesu omogočimo počitek, spanje, pravilno raztezanje, pravilno obliko, zmanjšamo intenzivnost ali pogostost vadbe, da se bolje ujema z vašim programom treninga, ali razdelimo program vadbe na manjše stopnje. - Vprašanje Ali lahko v enem tednu dobim vitke roke?wikiHow Staff Editor
Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev Osebje Odgovor Izguba teže (in povečanje mišic) zahteva čas in trud. Verjetno ne boste opazili opazne razlike v rokah od zgolj tedna zdrave prehrane in gibanja. Edini način, kako hitro doseči večjo spremembo velikosti roke, bi bil s kozmetičnim postopkom, kot je liposukcija. - Vprašanje Kako lahko izgubim maščobo na rokah, ne da bi pridobil mišice?wikiHow Staff Editor
Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik Odgovor osebja Osredotočite se na kardio vadbo in zdravo prehrano, tako da boste v celoti shujšali. Izogibajte se vajam za moč, ki ciljajo na vaše roke, saj bodo tam povečale mišično maso. Ne pozabite, da izgube maščobe ne morete usmeriti na določeno področje, zato bodite potrpežljivi, če ne opazite spremembe na rokah takoj, tudi če hujšate. - Vprašanje Ali bo to delovalo za otroke? Da. To deluje z vsemi starostmi.
Oglas
Nasveti
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varen in zdrav za vas.
- Če med vadbo opazite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Sprejmite roke. Ne mislite, da potrebujete suhe roke, da bi bili lepi. Lepa si, takšna kot si.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.