Kako do šestih paketov (za dekleta)

Večina ljudi spaja šest pakete abs s fanti, toda dekletom nič ne preprečuje, da jih tudi ne dobijo! Z malo trdega dela in nekaj sprememb v vaši prehrani in vadbi lahko zelo enostavno razvijete svoj paket šestih paketov.

obloga za komolec za tendonitis

Koraki

Del eno od 2: Prehrana

1. eno Ustvarite uravnoteženo prehrano! Jejte veliko beljakovin za izgradnjo teh mišic. Izogibajte se sladkorju in zmanjšajte vnos kalorij.
   • Vključite veliko:
     • Pusto meso, na primer govedina, ribe, piščanec ali puran.
     • Puste beljakovine, kot so jajca in soja (tofu) ali drugi fižol.
     • Sadje in zelenjava, bogata z antioksidanti, kot so špinača, ohrovt, borovnice ali jagode.
     • Oreški in semena, kot so orehi in sončnična semena (nesoljena).
     • Polnozrnata žita, na primer ovsena kaša ali polnozrnate testenine.
   • Poskusite se izogniti:
     • Hitra hrana.
     • Bogate omake, težka smetana, sladoled, sladice in ogljikovi hidrati (kruh, škrob itd.).
     • Sladkarije, kot so bonboni, pecivo in pecivo.
     • Predelana hrana, kot so sladke žitarice za zajtrk, čips ali ribje palčke z visoko vsebnostjo natrija.
   • Poskusite, da ne jeste pred spanjem. Hrana, ki jo zaužijemo tik pred spanjem, pogosto nima dovolj časa, da jo telo presnovi, zato se pretvori neposredno v maščobo. Izogibajte se prigrizkom pozno zvečer!
2. 2. Pij veliko vode. Primerna količina vode za odrasle je v večini primerov 2,5 litra na dan, vendar večino te količine vsebuje pripravljena hrana. Pitna voda vam tudi preprečuje, da bi pili druge alternative, ki vsebujejo kalorije, hkrati pa vas še vedno hidrira.
   • Iz svoje prehrane izključite vse sladke pijače! Sladke pijače - tudi tiste, kot je Diet Coke ali Coke Zero - ne bodo prispevale k vašemu splošnemu zdravju, tako kot navadna, filtrirana voda. Glede tega vam ni treba biti fanatični, vendar se poskušajte izogibati brezalkoholnim pijačam na splošno.
   • Pijte zeleni čaj! Zeleni čaj je poln antioksidantov, ki so pomembni za zajezitev prostih radikalov - celic v telesu, ki napadajo druge celice in prispevajo k staranju. Brez sladkorja je zeleni čaj odličen način za vnos tekočine in antioksidantov v telo in ne vsebuje kalorij.
   • Tik pred obrokom popijte velik kozarec vode ali zelenega čaja. Tako boste v želodcu dobili iluzijo sitosti, kar pomeni, da boste verjetno pojedli manj.
3. 3. Redno jejte majhne porcije hrane. Uživajte približno 5-7 krat na dan, le z zelo majhnimi porcijami. Za prigrizek pojdite na banano in nekaj orehov ali majhen košček solate Caprese. Vaš največji dnevni obrok naj bo pred sredino dneva. Oglas

Del 2. od 2: Vadba

1. eno Naredite vajo deske. Vaja z desko je eden najbolj zanesljivih, varljivo preprostih načinov za natančno opredelitev trebuha. Vse, kar potrebujete, je ravna površina, malo časa in nekaj resnega drobljenja, ko čutite opekline.
   • Spustite se v ležeči položaj. Konci prstov na nogah in podlakti - od dna komolca do zglajene pesti - naj bodo edini deli telesa, ki se dotikajo tal.
   • Poskrbite, da vašo težo podpirajo prsti na nogah in podlakti.
   • Ves čas naj bo vaše telo čim bolj zravnano. Držite se tega položaja, dokler lahko.
     • Za večje težave lahko dvignemo roko ali nogo. Postavite eno nogo na drugo, da tudi povečate težave.
2. 2. Naredite dvigovanje nog. Še en odličen mojster je dvigovanje nog. Kako učinkovita je ta vaja, boste lahko začutili takoj, ko boste prišli v začetni položaj.
   • Če želite priti v začetni položaj, lezite ravno na matirana tla, glavo, hrbet in noge popolnoma poravnajte s tlemi. Premaknite roke pod gluteuse.
   • Nežno dvignite stopala za kak centimeter nad tlemi, tako da le komaj lebdijo nad njimi in so vzporedna s tlemi. Ohranite ta položaj, dokler ne začutite opeklin v trebuhu.
   • Počasi dvignite iztegnjene noge s pokrčenimi koleni, dokler ne naredijo kota 90 stopinj proti tlom. Vaše telo naj bo v obliki črke 'L'.
   • Ko bodo noge dosegle kot 90 stopinj, dvignite boke od tal tako, da bodo dna stopal obrnjena proti stropu in za sekundo skrčite trebuh. Noge postopoma spustite nazaj v začetni položaj, izdihnite in ponovite.
3. 3. Naredite škrtanje. Drobljenje je še en odličen način, kako hitro in učinkovito dobiti trebušne mišice, in obstajajo ton različic drobljenja. Osnovni škrtanje zahteva, da se uležete na matirana tla, tako da je hrbet ravno pri tleh in kolena pokrčena pod kotom 60 stopinj. Z rokami v bližini templjev ali prekrižanimi na prsih rahlo dvignite lopatice od tal in začutite 'škrtanje' v trebuhu. Izdihnite in se spustite nazaj na tla. Ponovite.
   • Poskusite roke nad glavo krč. Namesto da držite roke pri templju, naredite osnovno krčenje, medtem ko dlani prekrižate nad glavo. Med zaključkom držite roke ves čas iztegnjene nad glavo.
   • Poskusite navzkrižno telo krč. Z rokami ob strani glave in konicami prstov ob ušesih, nežno za glavo, med krčenjem združite levi komolec in desno koleno. Pojdite nazaj navzdol in med krčenjem združite desni komolec in levo koleno. Poskusite ramo dvigniti proti kolenu in ne le komolcu. Ne pozabite, da je ključno skrčiti trebuh, ko izvajate gib.
   • Poskusite noge na vadbeni žogi krč. Namesto upognjenih nog na tleh položite noge pod kotom 90 stopinj na veliko medicinsko kroglico. Počasi odmaknite ramena s tal in stisnite trebuh, kot v običajnem krčenju. Pomaknite se navzdol in ponovite.
   • Poskusite upadanje krč. Lezite na klopi in si pritrdite noge na najvišji točki, da ne boste padli. Spustite se navzdol, tako da je vaše telo popolnoma poravnano s klopjo. S prekrižanimi rokami na prsih rahlo dvignite ramena navzgor, skrčite ab mišice in jih zadržite za sekundo. Spustite trup nazaj in ponovite.
   • Poskusite vrtenje drobtin. Primer: 20 navadnih, 10 navzkrižnih teles, 15 rok nad glavo.
4. 4. Dvignite svojo težo. Vzemite dva stola enake višine in nanje naslonite podlakti, nato pa dvignite noge od tal v položaju gor in dol. A pazite, da vam ne zdrsne ali pade.
5. 5. Naredite kardio čim več. Vsaj en dan v tednu si namenite, da pretečete kilometer. Igranje iger, kot so oznake in skrivalnice, lahko celo porabi kalorije. Vzemiti psa na tek je tudi priročen način za tek in pazite, da pijete veliko vode!
6. 6. Najprej trenirajte trebušne mišice približno 20–30 minut, 3 dni v tednu. Delajte do vaj vseh 5 dni v tednu. Sčasoma, ko postane lažje, vadite ab dvakrat na dan, 5 dni v tednu. Oglas

Vzorčne vaje in hrana, ki jo jejte in se je izogibajte

Zabavne vaje za šest paketov za dekleta Kardio rutina za pomoč pri paketu šestih paketov Hrana, ki jo jejte, in se izogibajte šestih paketov kot deklica

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kateri je enostaven način, da dobim šest paketov?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Bodite prepričani, da nekajkrat na teden izvajate ab treninge, da bodo močnejši in bolj opredeljeni. Če še vedno ne vidite svojih šestih paketov, poskusite znižati kalorije, da boste lažje pokurili maščobe v trebuhu.
• Vprašanje Koliko tednov morate to narediti, dokler ne dosežete rezultata?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor šest do osem, morda več, če imate na sredini dodatno težo. Zelo vitki ljudje bodo rezultate videli hitreje.
• Vprašanje Kako dolgo izvajam vsako od teh vaj? Naredite si približno 20 koles, 20 drobtin, 60 sekund deske, 30 sekund dvižne uteži, 15 dvigov nog in jih zgradite, ko boste prepričani.
• Vprašanje sem 13 let, ali lahko naredim ta trening? Večina trenerjev proge ima po tekaških treningih mlajša dekleta trebušne mišice. Torej, popolnoma v redu in odličen trening, da boste zdravi!
• Vprašanje Ali imate nasvete za vadbo za najstnike? Naredite si približno 30 minut kardio / jedrne vadbe na dan, na primer pojdite na tek ali celo na primer Just Dance. Poskusite počepe, da zgradite osnovno moč in mišice gluteusa, dviganje nog, škrtanje je odlično za oblikovanje trebuha.
• Vprašanje Katere vaje predlagate, če želite hitre trebušne mišice? Kolesarska vadba je dobra za hitre rezultate, saj gre za vajo, ki v glavnem deluje na jedro vašega telesa. Poskusite s to vadbo vsak večer, če lahko, če ne, vsaj štiri do petkrat na teden. .
• Vprašanje Kako dolgo bom potreboval trebušne mišice? Če ste prepričani, da se lahko držite vadbene rutine, vam bo trajalo približno šest do sedem tednov, da začnete videti rezultate svojega trdega dela.
• Vprašanje Ali je to samo za trebuh ali lahko tudi shujšam? To bi moralo privesti do izgube teže zaradi povečane ravni gibanja, zdrave prehrane in pomanjkanja nezdrave hrane, vendar je bolj usmerjeno v mišični tonus. Če želite shujšati, so morda boljši drugi programi, ki vključujejo več kardiovaskularnih vadb ali HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) poleg načrta zdrave prehrane.
• Vprašanje Ali je v redu, če vsake toliko časa jeste sladko hrano? Ja, v redu je, če jih občasno imamo. Samo v navado jih ne vzemite kot redne vključitve v vašo prehrano.
• Vprašanje Koliko časa bo to trajalo za 12-letnika? Če ste prepričani, da se lahko držite vadbene rutine, bi morali rezultate začeti videti v šestih do sedmih tednih. Zahteva trdo delo in potrpljenje.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Pred vsako vadbo se raztegnite.
• Če želite abs in začnete prvič, začnite z nižjim številom. Na primer: Naredite 15 drobljenj, naslednji dan pa 20 drobtin. Še naprej povečujte število za napredek.
• Poskusite telovaditi vsaj 3-4 krat na teden za trde trebušne mišice.
• Najprej se ne potiskajte in poskušajte izvajati veliko vadbe, ker boste naslednji dan verjetno imeli težave z bolečinami. Namesto tega postopoma povečujte količino vaj.
• Diete s stradanjem iztrebijo mišice, kadar bi jih morali nahraniti z vitko in nizkoogljično prehrano. Toda mišic ne pretiravajte, sicer ne boste izgubili in lahko dodate maščobo. Vaše telo mora od nekje dobiti energijo in izgubili boste mišico ab, ki jo poskušate zgraditi, če se stradate.
• Za vsako vajo jih držite v intervalih, daljši od vsakega intervala. Na primer, lahko držite desko 30 sekund, se spustite nekaj sekund in držite desko znova, morda 45 sekund.
• Če ste začetnik, ne delajte zelo dolgo. Začnite počasi in gradite svojo pot navzgor.
• Ne hitite! Vzemite si čas in ne bodite prestrogi do sebe!
• Poskusite narediti korake po vsaki vaji.
• Da bo bolj zabavno, povabite nekaj prijateljev, da telovadijo z vami.
• Če telovadite preveč in jeste premalo, potem morda ne boste dobili šestih paketov, lahko pa boste zelo zboleli. Posvetujte se s svojim zdravnikom o najboljšem načrtu za vas.
• Bodite potrpežljivi, to zahteva čas!
• Poslušajte svojo najljubšo glasbo ali energično glasbo med vadbo. Poslušanje glasbe med vadbo vam pomaga, da se bolj osredotočite in postanete bolj motivirani.

Oglas