Kako se z vajo znebiti bolečine v kolenu

Bolečine v kolenih so lahko resnične nevšečnosti v vašem vsakdanjem življenju. Lahko je posledica artritisa, tendonitisa, poškodb ali zgolj mišične napetosti. Dobra novica je, da vam ni treba preprečiti, da bi ostali v formi. Pravzaprav je redna vadba odličen način za zdravljenje in lajšanje bolečin v kolenu, ne glede na to, kaj je njihov vzrok. Še bolje, večina teh vaj sploh ni težka. S pravimi potezami lahko že danes začnete izboljševati bolečine v kolenu!

kako dodati disney plus v roku

Koraki

Metoda eno od 2: Vaje za krepitev kolen

1. eno Hoditi: Morda niste razmišljali o tem, toda običajna hoja je odlična vaja. Odličen je tudi za krepitev kolen in lajšanje bolečin, ne glede na to, ali imate artritis, strukturne težave ali poškodbo. Poskusite vsak dan hoditi, da ostanete v formi in ohranite močne sklepe.
   • S hojo je še vedno mogoče pretiravati, čeprav gre za vajo z majhnim vplivom. Ko začnete, ostanite blizu doma in se odpravite nazaj, če vas motijo ​​kolena.
   • Lahko tudi hodite po tekalni stezi ali pa se preprosto sprehajate po svojem domu. Vse to šteje.
2. 2. Štirikotne kontrakcije: Sedite na ravno, trdno površino, kot so vaša tla, in iztegnite noge pred seboj. Nato stisnite obe štirikolesnici ali stegenske mišice, kot da poskušate pritisniti koleno v tla. Držite to 3-5 sekund, nato spustite. Za celoten trening ponovite 3 serije po 10 ponovitev.
   • To deluje tudi kot dobra raztezna dejavnost, zato jo lahko izvajate kot del vadbene rutine ali kot ogrevanje.
3. 3. Dvig ravne noge: Začnite tako, da sedite na stolu z obema nogama na tleh. Upognite koleno, da čim bolj poravnate eno nogo. Nato upognite koleno nazaj navzdol, da spustite nogo nazaj na tla. To ponovite 10-krat, preden zamenjate stran.
   • Za popoln trening naredite 2-3 sklope te vaje.
   • Ta vaja bo okrepila gluteus maximus, kar bo izboljšalo vaše splošno zdravje kolena.
   • Obstaja tudi različica te vaje, kjer ležite na tleh, namesto da sedite na stolu. Lezite na hrbtu z upognjenima nogama in stopaloma nekaj centimetrov od bokov. Nato dvignite eno nogo v kolenu, da zaključite sklop, preden zamenjate nogi.
   • Ko postanete močnejši, lahko kombinirate dvigovanje nog in štirikratne kontrakcije. Dvignite nogo in ko dosežete vrh gibanja, stisnite štirikolesnik in ga zadržite nekaj sekund.
4. 4. Kodri na zadnji strani: Stopite z nogami skupaj pred stolom ali steno in položite roke nanjo za ravnotežje. Za težo premaknite svojo težo na eno nogo, nato na drugi nogi upognite koleno, da se noga dvigne proti zadnjici. Dvignite, dokler ni golenica vzporedna s tlemi, in jo držite 3-5 sekund. Spustite ga počasi in vajo ponovite 10-krat, preden zamenjate nogi. Za popoln trening naredite 2-3 serije.
   • Za to vajo naj bodo kolena tesno skupaj. Bistvo ni v tem, da bi jih ločili.
5. 5. Mostovi : Ta vaja je pogosta joga poza in je odlična za krepitev bokov in stegenskih mišic, da odstranite pritisk s kolen. Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali nekaj centimetrov od bokov. Stopite noge in počasi dvignite boke od tal čim višje. Na vrhu držite nekaj sekund, nato pa se počasi spustite nazaj. To ponovite 10-krat za serijo in naredite 2-3 serije za celoten trening.
   • Ne uporabljajte rok, da se dvignete. Poskrbite, da vsa gibanja prihajajo iz bokov.
   • Ko se počutite močnejše, lahko med izvajanjem mostov ovite trak za vadbo okoli kolen. Osredotočiti se boste morali na to, da pasu ne boste povlekli nog, kar krepi mišice nog in kite.
   • Bolj udobno vam bo, če boste to vajo izvajali na joga preprogi ali preprogi.
6. 6. Izpadi: Stojte z nogami v širini ramen. Nato naredite velik korak naprej, medtem ko držite kolena zravnana, tako da stojite na pol razcepljeni in obrnjeni naprej. Roke položite na boke ali jih iztegnite ob straneh za ravnovesje. Počasi upognite kolena, da se spustite v izpad. Poskusite z nogami narediti pravi kot, preden se počasi dvignete nazaj. To ponovite 10-krat, preden preklopite na drugo stran, in naredite 2-3 serije za popoln trening.
   • Ko se počutite močnejše, lahko to vajo izvajate z utežmi v rokah.
   • Tam je velikospremembe pljuča, zato se ne bojite, da bi nekaj od tega vmešali v svojo vadbo.
7. 7. Stenski počepi: Stojte tako, da hrbet stoji naslonjen na steno za oporo in noge v širini ramen. Stopite približno 0,61 m od stene. Nato upognite kolena, da spustite telo, medtem ko ostanite pritisnjeni ob steno. Ko se spustite čim nižje, držite to 5-10 sekund, nato pa se počasi dvignite nazaj. To ponovite 10-krat za niz.
   • Če se počutite dovolj močne, lahko naredite počepe, ne da bi se naslonili na steno.
   • Za večji trening lahko v rokah držite tudi uteži.
8. 8. Enojni padci nog: Stojte med dvema stoloma, naslonjeni na vas. Za ravnotežje položite roke na stole in dvignite eno nogo pred seboj. Upognite koleno na zasajeno stopalo, da se spustite s 3–5 in (7,6–12,7 cm) in ga držite 3-5 sekund. Ponovite 10-krat in nato zamenjajte nogi.
   • Stole uporabljajte le za ravnotežje in se nanje ne naslanjajte premočno. V nasprotnem primeru bi lahko dali napitnino.
   • To lahko storite tudi brez stolov, če imate dobro ravnotežje.
9. 9. Ukrepi: Stojte pred stopniščem ali stopniščem. Stopite z eno nogo na polico in zadnjo nogo dvignite s tal. Naj ta noga visi na zadnji strani police, zadržite vso težo na sprednji nogi. Spustite zadnje stopalo na tla, nato ponovite ta gib 10-krat, preden preklopite na drugo stran.
   • Poskrbite, da bo platforma, na katero stopite, stabilna. Če se talase ali pade, se lahko poškodujete.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Varnostni nasveti

1. eno Ko vadite, nosite podporne čevlje. Če imate bolečine v kolenu, potem zagotovo potrebujete dodatno podporo. Pridobite kakovostne tekaške copate z obilico blazin. Prepričajte se, da vam ustrezajo in niso pretesni. Tako naj bodo kolena med vadbo podprta.
   • Stari tekaški copati izgubijo blaženje in bi lahko povzročili bolečine v sklepih. Če so vaši čevlji dotrajani in vas bolijo kolena, je verjetno čas za nov par.
2. 2. Ogrevajte se z lahkimi aktivnostmi. Če začnete vaditi, preden so vaše mišice pripravljene, lahko to zagotovo povzroči bolečine v kolenu. Pred vadbo vedno naredite približno 10 minut lahke hoje ali kolesarjenja. To sprosti vaše mišice in jih pripravi na vadbo.
   • Kot ogrevanje lahko opravljate tudi druge kardio dejavnosti, kot so skakanje dvigal ali skakanje vrvi. Vsaka dejavnost bo delovala, dokler se vam bo srčni utrip zvišal in se boste lažje znojili.
3. 3. Razgibajte kolena skupaj z vajami. Bolečina v kolenu je lahko posledica prekomerne uporabe ali zategnjenih mišic. V tem primeru bi lahko pomagali nekateri odseki. Naredite te raztežaje pred vadbo in po njej, da bodo mišice nog lepe in ohlapne.
   • Raztezanje v štirih: stojte z nogami v širini ramen. Upognite eno koleno, da vas stopalo dvigne proti zadnjici. Z roko primite nogo in jo pritisnite ob gluteus. Zadržite odsek 30 sekund, nato ga počasi spustite in zamenjajte nogi.
   • Raztezanje kolena: sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Nagnite se, kolikor je le mogoče, in se poskusite dotakniti nožnih prstov. Držite hrbet naravnost in ga ne zaokrožujte. Zadržite ta položaj 30 sekund.
4. 4. Držite se kardio in aerobnih vaj z majhnim učinkom. Dejavnosti z majhnim vplivom ne pritiskajo na vaše sklepe, zato so najboljše za kolena. Nekateri dobri so tečaji hoje, plavanja, kolesarjenja in aerobike. Privoščite si kardio od teh dejavnosti, da zaščitite kolena.
   • Sobno kolo ali tekalna steza sta odlična dejavnost z majhnim vplivom, če želite ostati doma.
   • Še vedno lahko lažje tečete, če imate bolečine v kolenu, če le bolečina ne poslabša.
5. 5. Ustavite se, če čutite bolečino v kolenih. Vadba ne sme povzročati veliko bolečin v sklepih. Če se bolečina med vadbo poslabša, potem verjetno preveč pritiskate na kolena. Takoj se ustavite, preden naredite še kakšno škodo.
   • Poskusite se nekaj minut ustaviti in raztezati, če vas začnejo boleti kolena. Ponovno začnite z vajo. Če se bolečina vrne, preskočite to vajo za danes.
6. 6. Ko končate z vadbo, si poledite kolena. Vsaka vaja lahko povzroči vnetje v kolenih. Ko končate z vadbo, zavite vrečko z ledom v brisačo in jo držite na kolenih 15-20 minut. Tako se lahko znebite kakršnega koli vnetja v sklepih.
   • Kolena lahko tudi ves dan ledite 3-4, ne glede na to, ali ste telovadili ali ne. To pomaga znebiti preostalih vnetij, ki bi lahko povzročala bolečino.
   • Ne uporabljajte vrečke z ledom, ne da bi jo prej zavili v brisačo. To lahko povzroči ozebline.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko okrepim kolena?Barry Zakar
  Obrtnik Barry Zakar je profesionalni obrtnik in ustanovitelj podjetja Little Red Truck Home Services s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot deset let izkušenj je Barry specializiran za različne tesarske projekte. Je usposobljen za izdelavo krovov, ograj, ograj, vrat in različnih kosov pohištva. Barry ima tudi MBA na univerzi John F. Kennedy.Barry ZakarOdgovor strokovnjaka ročnega mojstra Koleno je sklep, zato ga ne morete okrepiti. Če želite imeti zdrava kolena, si okrepite boke. Na splošno je najboljša mišica, ki se osredotočite na krepitev, gluteus maximus, ki nadzoruje zunanjo rotacijo kolka in gibanje stegenske kosti.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Izguba teže je zelo koristna tudi za zdravljenje bolečin v kolenu. Če imate nekoliko prekomerno telesno težo, poskusite izgubiti nekaj kilogramov, da spustite nekaj pritiska s kolen.

Oglas

Opozorila

• Če imate stalne bolečine v kolenu, je najbolje, da obiščete svojega zdravnika. Morda imate artritis ali podobno bolezen, ki jo je treba zdraviti.

Oglas