Vzpostavitev in vzdrževanje forme je za marsikoga lahko težavno. Obstaja veliko informacij, ki vam govorijo o 'popolni' prehrani, urniku in vajah za zdravo telo. Toda resnica je, da je skrb zase in poslušanje telesa pomembnejša od čudežnega zdravila in vsak trening je lahko učinkovit s pravimi strategijami.
Koraki
Metoda eno od 3: Priprava treningov
- eno Postavite si cilje. Fizično jih izpišite, da se boste lahko sklicevali nanje, ko vaša motivacija omaja ali če potrebujete le malo spodbude. Zakaj želite vaditi? Kakšen je vaš končni cilj?
- Tisti, ki si želijo pridobiti mišice, se bodo osredotočili na trening moči in dvigovanje uteži.
- Tisti, ki želijo shujšati, naj se osredotočijo na aerobne (tek, kolesarjenje itd.) Vaje z lahkim dvigovanjem uteži.
- 2. Določite si splošen načrt vadbe. V večini primerov je najboljše dvotedensko načrtovanje. To vam omogoča prilagajanje glede na vaš dejanski napredek in tudi globoko okrevanje na planoti. Poklicni športniki imajo veliko daljše načrte, ki bi jih morali pripraviti s svojimi trenerji. Nekaj stvari, ki si jih morate zapomniti med načrtovanjem, so:
- Ne dvigujte uteži z isto mišično skupino 2 dni zapored.
- Vsak teden v načrtu načrtujte vsaj 1 dan počitka.
- Načrtujte čas, v katerem boste telovadili - to si morate navaditi, sicer se ne boste zavezali načrtu vadbe.
- 3. Pred vadbo pojejte nekaj malega. Preden začnete kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, se morate prepričati, da ima vaše telo nekaj energije. Ugotovili boste, da boste imeli boljše rezultate in boste lahko zdržali dlje na tekalni stezi ali v tem kolesarskem tečaju, če imate v želodcu malo hrane. Cilj jesti majhen obrok 1 uro pred vadbo. Nekaj dobrih, uravnoteženih idej vključuje:
- Sadni smuti z beljakovinami v prahu.
- Arašidovo maslo in žele.
- Polnozrnate testenine z malo omake in piščancem na žaru.
- Jogurt in granola s svežim sadjem.
- 4. Pijte čez dan. Najlažje je ostati hidriran, če nenehno pijete, dobra hidracija pa je potrebna, da kar najbolje izkoristite svoje treninge. Vsak dan naj popijete 7-8 kozarcev vode in več, če je vroča.
- S seboj imejte steklenico za vodo povsod, da vas opomni.
- Popijte en poln kozarec vode takoj, ko se zbudite, da vas po spanju rehidrira.
- 5. Raztegniti. Če se pred treningi in po njih še ne raztezate, začnite zdaj. Če pa se, poskusite dodati še nekaj minut raztezanja sredi dneva ali preden greste spat. Raztezanje razbremeni stres in napetost ter vam pomaga, da se sprostite.
- Poskusite z dinamičnim raztezanjem, da dodate zanimanje za ogrevanje. Dinamično raztezanje je mešanica lahkega tekanja, skakanja in raztezanja, ki aktivno spodbujajo vaše telo.
Metoda 2. od 3: Izkoriščanje treninga v največji možni meri
- eno Poiščite vaje, ki jih v resnici uživate. Če tekaško stezo sovražite s strastjo, poiščite kaj drugega. Poskusite kolesariti, eliptično, tenis, ples, aerobiko, vodno aerobiko, dolge sprehode ali karkoli drugega, kar se vam zdi. Ni nujno, da deluje kot vaja.
- 2. Poiščite prijatelja za vadbo, ki bo motiviran. Če imate nekoga drugega, s katerim boste telovadili, boste manj verjetno preskočili vadbo in izkoristili svoj čas v telovadnici ali na progi. Ko se enemu od vas zapušča, je na drugem, da dvigne energijo. Če boste motivirali prijatelja, boste tudi vi iskreni, saj je veliko težje preskočiti nekaj sklopov ali vaj, ko nekdo gleda.
- 3. Čas počitka zmanjšajte na 3-5 minut. Bolj ko stojiš okoli, bolj se mišice ohladijo. Prav tako zapravljate dragoceni čas v telovadnici, vaši treningi pa so manj učinkoviti. Disciplinirajte se, da boste kar najbolje izkoristili svoj čas za vadbo, saj bodo vaše mišice hitreje rasle, če jih boste dosledno spodbujali. Samo zato, ker je po čakanju 8 minut lažje narediti še 10 sklecev, še ne pomeni, da je to dobro za vas. Dejansko bo to oviralo učinkovito gradnjo mišic.
- Tradicionalno si bodybuilderji med setami privoščijo počitke 1-2 minuti, vendar raziskave kažejo, da to dejansko povzroči manjše rast mišic kot počitke, ki trajajo od 3-5 minut. Čeprav natančen vzrok ni znan, je možno, da ima preveč utrujen centralni živčni sistem posledice ponovitev, ki ne bodo pravilno stimulirale vaših mišic.
Kristi Major
Osebni trener s certifikatom ACE Kristi Major je osebni trener s certifikatom ACE (Ameriški svet za vadbo) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Kristi ima več kot 18 let izkušenj z osebnim treningom in več kot 90 ur ponovnega certificiranja na področju fitnesa, zdravja, prehrane in dopolnil. Ima certifikat CPR in AED pri American Heart Association in ima diplomo iz televizijskega oddajanja. Kristi Major
Osebni trener s certifikatom ACEDajte med v kavo za gorivo. Če pijete kavo pred treningom, poskusite v skodelico vstaviti malo medu, da boste kavo sladkali in telesu dali ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so gorivo za vaše telo in vam lahko pomagajo med vadbo.
- 4. Pijte vsaj 1 steklenico vode na uro. Neprestano se morate hidrirati, da zagotovite, da vaše mišice streljajo na vseh valjih. Vseeno je, kakšno je vreme - med vadbo morate vedno piti, da boste kar najbolje izkoristili vaje.
- Količino vode, ki jo popijete v vročih dneh, podvojite, saj se naša voda hitreje znoji in lahko postane dehidrirana.
- Če ste žejni, ste že dehidrirani. Pijte toliko, da ostanete pred žejo.
- 5. Osredotočite se na tehniko in ne izgledate impresivno. Bodite pozorni na to, kaj vam govori telo. To maksimizira telesno vadbo in zagotavlja veliko globljo sposobnost koncentracije na dobičke. Osnove dobre forme so dosledne, ne glede na to, katero vajo izvajate.
- Imejte dobro držo - hrbtenico imejte naravnost in se izogibajte neprijetnim kotom občutka.
- Naj bodo vsi gibi tekoči in gladki - 'trzanje' se bo morda počutilo trše, vendar bo povzročilo poškodbe.
- S seboj imejte opazovalca ali opazovalca za večje dvigovanje uteži, ki vam bo v pomoč.
- Prosite trenerja ali prijatelja, da vam da kakšen nasvet ali obrazec.
- 6. Vsako vajo potisnite do točke, ko je to skoraj nemogoče. Želite potisniti svoje telo, da bi kar najbolje dobilo. Če dvigujete, bi moralo biti zadnjih 2-3 ponovitev težko, še posebej pri zadnjem nizu. Če tečete, morate v zadnjih 2-3 minutah ostati brez sape, da boste kar najbolje izboljšali. Upoštevajte, kdaj postanejo težave težke, in vsakič, ko vadite, si postavite lestvico višje.
- To ne pomeni, da bi morali čutiti bolečino. Vaja naj bo težka; ne bi smelo boleti.
- 7. Po treningu se rahlo ohladite. Poskrbite, da si vzamete nekaj časa, da ohladite mišice. To preprečuje poškodbe in olajša naslednji dan vračanja v telovadnico.
- Raztegniti.
- Pojdi na lahek tek.
- Lahkih 5-10 ponovitev pri zelo majhni teži.
Metoda 3. od 3: Okrevanje po vadbi
- eno Pojejte obrok, napolnjen z beljakovinami, v 30 minutah po treningu. . Če vas zanima pridobivanje mišične mase in velikosti, uživajte vir beljakovin (piščanec, govedina, jajca, ribe, arašidovo maslo) in ogljikovi hidrati (riž, kruh, krompir, testenine), da bo vaše telo dobro oskrbljeno s hranili za rast. Jejte vsake 2-2 1/2 ure na dan.
- Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatem kruhu in testeninah, so za vas po treningu veliko boljši od preprostih ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in riž.
- Če se odpravite na bolj aerobne vaje, kot je tek, veljajo enaka načela. Vendar boste potrebovali manj beljakovin.
- 2. Počivajte v telesu. Telesu morate dati čas za okrevanje po vadbi. Vadbe raztrgajo mišična vlakna, vendar jih telo sčasoma regenerira z dodatnimi vlakni. Tako postanete močnejši. Če pa postopek zdravljenja prekinete, tvegate poškodbe in zavirate rast mišic.
- Če ti potrebujejo za vadbo naredite lahkoten, lahkoten kardio, kot je tek ali kratka vožnja s kolesom.
- Ne delajte istih mišic dva dni zapored.
- 3. Vodite si dnevnik fitnesa. To vam bo pomagalo slediti, kje ste bili, kam grete in kako napredujete. Kmalu boste lahko videli, da lahko tečete, kolesarite, hodite hitreje kot prej in z višjo intenzivnostjo. Vedno je velik motivator, ko opazite izboljšanje.
- Koliko ponovitev ste naredili?
- Koliko kilometrov ste pretekli?
- Koliko časa ste porabili, da ste zaključili s treningom?
- 4. Zavedajte se, da boste občasno naravno planotali. Ne boste mogli nenehno dosegati dobička in pričakovati, da bodo nadaljevali. Večina ljudi doživlja hitro rast, ki ji sledi obdobje minimalne rasti, zato ne bodite malodušni. Če želite izstopiti iz rute, povečajte čas vadbe, kilometrino ali težo in se poskusite potisniti na drugo raven.
- Ne pozabite, da morate izkoristiti svoje telo, če želite kar najbolje izkoristiti svoje treninge.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako med vadbo porabite največ kalorij? Zdi se, da je intervalni trening z visoko intenzivnostjo najučinkovitejši način za kalorije.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Jejte samo eno sladko na dan.
Oglas
Opozorila
- Naj vam cilj ne bo suh. Namesto tega poskusite biti zdravi.
- Če je vaš cilj shujšati, bo spreminjanje prehranjevalnih navad veliko bolj učinkovito kot vadba.
