Kako priti do zgornjega dela telesa brez telovadnice

Če telovadnica ni vaš slog, ne skrbite - z vadbo doma lahko še vedno ostanete v formi! Mnogi ljudje mislijo, da potrebujete uteži in opremo za vzdrževanje kondicije zgornjega dela telesa, vendar so vaje s telesno težo prav tako učinkovite. Te poteze ne zahtevajo dodatnih ponovitev - samo visoko stopnjo upora. Vaje, kot so tricep padci, izometrija, stiskanje ramen in upadanje, ne zahtevajo opreme in bodo še vedno enako učinkovito oblikovale vaše prsi, roke in ramenske mišice.

Koraki

Metoda eno od 4: Toniranje rok

1. eno Naredite kroge rok, da okrepite biceps in triceps. Vstanite naravnost in iztegnite roke pod kotom 90 stopinj proti telesu. Z rokami naredite hitre majhne kroge v smeri naprej. Naredite čim več, nato preklopite smer. Ko naredite čim več takšnih, si oddahnite in nato ponovite rutino.
   • To gibanje napne in tonira ramena ter biceps in triceps, mišice na sprednji in zadnji strani roke.
   STROKOVNI NASVET

   Michele Dolan

   Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan
   Potrjeni trener fitnesa

   Michele Dolan, certificirani osebni trener, svetuje: 'Vaje s telesno težo so fantastične za načrte domačih vadb. Kombinirajte gibe, kot so skakanje z dvigali in burpeeji, s skleki, izpadi, počepi in dvigi teleta. '

   
   
   
2. 2. Triceps obdelujte z nizi triceps padcev. Ta vaja s telesno težo pomaga utrditi spodnjo stran roke. Za dokončanje te vaje si pomagajte s stolom - primite sedež in telo premaknite pred stol, stopala pa naj ostanejo na tleh. Vaše telo naj podpirajo roke, upognjene za vami. Dvignite in spustite telo za tri serije po petnajst ponovitev.
3. 3. Držite desko v položaju vsaj trideset sekund. Držite telo vodoravno na tla in na rokah potisnite navzgor. Držite hrbet raven in poskrbite, da bodo zapestja postavljena v širini ramen. Držite to pozo vsaj trideset sekund, da boste dobro vadili roke in si ustvarili nekaj definicije.
   • Če želite spremeniti položaj deske, preizkusite podlaket. Upognite komolce neposredno pod ramena in se držite s podlakti. Stopala naj bodo v širini bokov. Držite to potezo 60 sekund.
   • Dvignite in spustite eno nogo naenkrat v klasičnem položaju deske, da razvijete boljše ravnotežje in vključite svoje osnovne mišice.
4. 4. Izklesajte si roke z nekaj joga pozami. Joga je odličen način za ukvarjanje z mišicami in izgradnjo moči. Za hitro petminutno zaporedje vadbe začnite z navzdol obrnjeno pozo psa.
   • Premaknite se v položaj deske, nato odprite telo na eno stran in dvignite eno roko, da se premaknete v stransko desko.
   • Ko se premaknete nazaj v položaj podaljšane deske, globoko vdihnite in držite telo ravno, ko se spustite na tla vchaturanga.
   • Končajte s pozi psa navzgor, dvignite prsni koš in poravnajte roke.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Opredelitev ramen

1. eno Ogrejte se z nekaj odseki in premiki proti odpornosti proti svetlobi. Pred vadbo segrejte ramena, da ne poškodujete mišic. Najboljši način za to je združiti nekaj raztežajev za gibljivost z nekaj minutami svetlobne odpornosti.
   • Za raztezanje poskusite z zamahi rok. Naredite krožne gibe z vrtenjem rok naprej in nazaj.
   • Za nekaj vaj za odpornost proti svetlobi uporabite trak, če ga imate. Če tega ne storite, opravite pet do deset minut lahkega kardiovaskularnega dela, kot so skleki v kolenu.
2. 2. Zadržite premike dlje časa, da vključite izometriko. Izometrija je vsekakor zadrževanje upora in je odličen način, da dosežete enak učinek, kot bi ga imeli z utežmi v telovadnici.
   • Izvedite izometrična bočna dvigovanja tako, da stojite z bokom ob steni s spuščenimi rokami. Pritisnite ramo in zadnji del roke ob steno in potisnite ven, kolikor je mogoče. Držite to potezo pet do dvajset sekund, nato nadomestite strani.
   • Izometrics bo okrepil vaše deltoide, mišice, ki se ovijejo okoli vaših ramen, in oblikoval vašo silhueto.
3. 3. Poskusite s pritiski na steno. Rotacijske manšete so sestavljene iz štirih majhnih mišic pod ramo, ki stabilizirajo ramenski sklep. Toniranje teh mišic bo pomagalo, da bodo močne in zdrave, da preprečite poškodbe sklepov.
   • Če želite potisniti steno, se soočite s steno na razdalji roke in popolnoma iztegnite roke, dokler dlani ne pritisnete ob steno. Rahlo upognite komolce in stisnite lopatice skupaj. Premor tam.
   • Za zaključek vaje poravnajte komolce in se odmaknite od stene, a dlani še vedno držite ob njej. Zaokrožite hrbet in v lepem potezu potisnite prsi nazaj.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Krepitev zgornjega dela hrbta

1. eno Naredite dvajset stiskov za rame, da določite svoj trapez. Stojte z dobro držo, nato potegnite ramena nazaj in stisnite tri sekunde. Počasi vrnite ramena v njihov sproščen, normalen položaj. Ta vaja bo okrepila vaš trapez, trikotno mišico, ki teče čez hrbet, ramena in vrat. Trapezij stabilizira zgornji del hrbta in podpira dobro držo.
   • Če želite okrepiti to vajo, dodajte odporni pas ali iztegnite roke v smeri cilja.
2. 2. Naredite dvajset ponovitev vaje za skomiganje, da tonirate zadnji del vratu. Vstanite naravnost in ramena dvignite čim višje proti ušesom, jih pridržite dve sekundi, nato ramena spustite v sproščen položaj.
   • Ta vaja krepi vaš trapezij in lahko zmanjša bolečine v hrbtu in vratu, ki izvirajo iz urnega sedenja za mizo.
3. 3. Prosite prijatelja, da vam pomaga pri nekaterih vrstah človeških desk. Primite prijatelja za roko (ali trdno držo, če vadite sami) in se nagnite nazaj, tako da bo vaše telo popolnoma ravno, dokler roka ne bo popolnoma iztegnjena. Povlecite se nazaj v navpični položaj, da dokončate eno predstavitev.
   • Ta poteza deluje na romboide, mišice, ki potekajo skozi zgornji del hrbta in povezujejo lopatice s hrbtenico. Ta vaja vam lahko pomaga okrepiti mišice zgornjega dela hrbta, ki podpirajo vašo držo.
   • Pojdite počasi in namerno, s poudarkom na moči skozi vsako predstavitev.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Dodajanje definicije mišic v prsni koš

1. eno Izvedite sklop sklepov. Sklepi so odličen način za okrepitev prsnega koša. Vaje za telesno težo, kot so skleki, ciljajo tudi na mišice v rokah in ramenih. Obvladajte pravilen osnovni položaj za potisk, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo.
   • Telo naj bo ravno in ravno, roke ravne in roke nekoliko širše od širine ramen. Ko spustite telo, naj bodo komolci priviti, ko se prsi skoraj dotaknejo tal. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Izvedite čim več ponovitev.
   • Če je ta položaj prezahteven, poskusite z lažjo različico: naslonite kolena na tla in izvedite enak gib, spustite prsni koš proti tlom in potisnite nazaj.
2. 2. Izzovite se z nekaj različicami potiska. Ko osvojite osnovni položaj za potisk, poskusite nekaj različic za dodaten izziv. Različne različice lahko pomagajo tudi pri osredotočanju na različne mišice.
   • Za različico diamantnega potiska položite roke podse, tako da se kazalci in palci srečajo, da tvorijo diamantno obliko, nato se spustite navzdol in potisnite nazaj navzgor. Osredotočite se na vlečenje moči iz prsnega koša. Izvedite čim več ponovitev.
   • Druga velika variacija je upadanje. Roke naj bodo na tleh, nekoliko širše od širine ramen, a noge dvignite tako, da jih položite na klop ali stol. Izvajanje sklekov v tem položaju daje večji poudarek zgornjim prsnim košem in vam daje boljšo ločljivost mišic. Še enkrat izvedite čim več ponovitev.
3. 3. Preizkusite nekaj naprednih vaj, kot so stiski na steni. Ta vaja je podobna upadanju, le da noge namestite na steno namesto na stol. Ker gre za napredno potezo, ki zahteva več moči, lahko traja nekaj tednov, da jo popolnoma obvladamo. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali moram dvigovati uteži za izgradnjo mišic?Shira Tsvi
  Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco.Shira TsviOdgovor osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa Odgovor ni nujno. Vsekakor lahko okrepite mišice in si nadenete nekaj mišic z vajami za telesno težo, kot so sklece in vlečenja. Vendar pa je trening z utežmi odličen način za izgradnjo mišic. Upoštevajte le, da ima vaša prehrana pomembno vlogo pri povečevanju prostornine. Povečati morate vnos beljakovin in vzdrževati zdravo prehrano.
• Vprašanje Kako se hitro pripraviš?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor je seveda potreben za vadbo. Morda se ne boste hitro 'pripravili', saj je pripravljenost drugačna, odvisno od vašega izhodišča. Cilj je izboljšati, kje ste zdaj, in to boste verjetno lahko dosegli v dveh do osmih tednih.
• Vprašanje Kako lahko vadim doma brez opreme?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vaje za telesno težo so fantastične za načrte domačih vadb. Calisthenic gibe, kot so skakanje dvigal in burpejev, kombinirajte s skleki, izpadi, počepi in dvigi teleta.
• Vprašanje Ali lahko gradite mišice brez dvigovanja uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, vajo odpornosti, ki gradi mišice, je mogoče izvajati brez dvigovanja uteži.
• Vprašanje Kako lahko ostanem v formi doma?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poiščite prostor, ki je dovolj velik za izvajanje vaj s telesno težo in pripravite načrt za izvajanje 20–60 minut vaj s telesno težo 5 dni v tednu. Želite doseči trajno (10-30 minut) povišan srčni utrip.
• Vprašanje Kaj so ljubezenski ročaji? Ljubezenski ročaji so maščobne obloge na straneh in zadnji strani bokov.
• Vprašanje Kako izgubim ljubezenske ročaje? Jose Gabriel Muyar Včasih se to nanaša na prehrano. Če jeste veliko, boste morda tudi pridobili več ljubezenskih ročajev kot jih izgubili. Poskusite kardio zjutraj; naredite nekaj teka, če želite. Če telovadite, medtem ko veliko jeste, nikoli ne boste izgubili ljubezenskih ročajev.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Prilegajoč zgornji del telesa običajno zahteva uravnoteženo, zdravo prehrano in nadzor telesne teže.
• Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte, da preprečite poškodbe.
• Prav tako lahko kupite poceni opremo, ki zavzame malo prostora za intenzivnejšo vadbo, na primer uteži ali vlečna palica.
• Ne pozabite tudi na spodnji del telesa. Nočete primernega zgornjega dela telesa in šibkega spodnjega dela telesa!
• YouTube videoposnetki so odličen vir za nove treninge. Za spremembo hitrosti preizkusite nekaj videoposnetkov za boot camp ali rutino joge.
• Skupaj z vadbo poskrbite tudi za zdravo prehrano. Nobena vadba vam ne bo v formi, če je vaša prehrana nezdrava.
• Ohranite zdravo samopodobo. Vadite pozitiven samogovor in se spodbujajte, da ostanete motivirani.

Oglas