Kako priti do velikega orožja

Velike, mišičaste rokeposkrbite, da boste videti močni in v formi, hkrati pa dajejo telesu izklesan videz. Kot dodaten bonus vam lahko obsežno orožje pomaga pri opravljanju impresivnih nalog, kot je dvigovanje težkega pohištva in potiskanje zaustavljenih avtomobilov na varno, ne da bi se znojil. Po vajah, ki povzročajo hipertrofijo roke ali rast mišic, je pomembno, da si krepite tudi hrbet, prsni koš in ramena. Preberite, če želite izvedeti, katere vaje in življenjske navade gradijo maso rok.

trak za podporo roke

Koraki

Del eno od 4: Ciljanje na mišice roke

1. eno Izvajajte bicep kodre. Bicep kodri delajo mišice nadlakti. V obeh rokah držite po bučko z naravnost rokami. Nagnite dumbbele navzgor proti ramenom. Na kratko ustavite in jih spet spustite.
   • Naredite dva ali tri nize po 8-12 ponovitev.
2. 2. Naredite podaljške za dirke za triceps, da povečate triceps. Stojte z nogami v širini ramen in držite bučke nad glavo s zapestji, obrnjenimi navznoter. Spustite dumbbells za glavo, tako da so komolci usmerjeni v zrak, nato dvignite dumbbells nad glavo in spet poravnajte komolce.
   • Naredite med 8 in 12 ponovitev ter 3 do 5 serij.

   Opomba: To vajo lahko izvajamo tudi z obema rokama, da spustimo in iztegnemo eno utež nad glavo.

3. 3. Zavijte zapestja, da si izdelate podlakti. Pomembno je, da ne zanemarite podlakti. Kodri na zapestju lahko pomagajo okrepiti zapestja in podlakti, kar bo na splošno izboljšalo vaše dvižne sposobnosti. Če želite narediti kodre na zapestju, sedite in primite po bučko v vsako roko. Roke naslonite na stegna, zapestja pa visijo ob robu kolen. Zavihajte zapestja navzgor in nazaj, pri tem pa držite podlakti mirne.
   • Ponovite 8-12 krat. Naredite dva ali tri sklope.
   Oglas

Del 2. od 4: Gradnja mase roke s sestavljenimi vajami

1. eno Naredite biceps kodre do ramen stisnite, da zgradite svoje biceps in ramena. Vaši bicepsi so ena glavnih mišičnih skupin v rokah, z oblikovanjem ramen pa boste povečali splošno telesno moč. Stojte z nogami v širini ramen in držite uteži ob straneh s popolnoma iztegnjenimi rokami in dlanmi, obrnjenimi navznoter, privijte bučke na prsni koš, nato pa jih pritisnite pred glavo, preden jih obrnete v začetni položaj.
   • Naredite med 8 in 12 ponovitev ter 3 do 5 serij. Med setami počivajte približno 45 sekund.
   • To vajo lahko izvajate tudi z zvoncem ali kotli.
2. 2. Naredite brado, da razdelate biceps in hrbet. Primarne mišice, ki jih zajemajo brade, so v hrbtu, vendar ta vaja pomaga tudi pri krepitvi bicepsa. Primite fiksno palico z rokami v širini ramen in dlani obrnjene proti sebi. Z rokami dvignite telo, dokler brada ni višja od palice, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
   • Naredite med 8 in 12 ponovitev ter 4 do 5 serij.

   Namig: Težavnost te vaje lahko povečate z uporabo uteženega pasu.

   
   
   
3. 3. Izvajajte sklece. Sklece je odlična vaja, ker ciljajo na prsi, hrbet in mišice abb, hkrati pa vadijo tudi roke. Če želite narediti potisk, položite roke pod telo in nekoliko izven ramen. Preostanek telesa naj se razteza naravnost nazaj. Spustite se tako, da upognete komolce, dokler niste tik nad tlemi. Dvignite se nazaj, dokler roke niso naravnost.
   • Naredite čim več sklepov, hkrati pa ohranite pravilno formo.
   Oglas

Del 3. od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. eno Ne jejte preveč kalorij. Morda mislite, da bi morali za povečanje mišic pojesti več kalorij, kot bi jih običajno. Uživanje več kalorij ne pomeni izgradnje večjih mišic. Kalorije namreč povečajo telesno maščobo, kar zakriva definicijo mišic. Ključno je, da se prehranjujete s prehrano, ki vam omogoča vitkost, tako da postanejo vaše velike mišice bolj očitne.
   • Jejte uravnotežene obroke z veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih žit, zdravih maščob in pustega mesa.
   • Izogibajte se belemu sladkorju in moki, ocvrti hrani in drugi visokokalorični hrani, ki lahko povzroči, da se zredite.
2. 2. Jejte veliko beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi mišice, zato bi morale biti glavno jedro vaše prehrane, ko se poskušate zbrati. Poskusite povečati dnevni vnos beljakovin, da boste lažje gradili več mišic.
   • Za oskrbo z beljakovinami izberite ribe, piščanca, pusto govedino, svinjino in druge vrste mesa. Jajca so tudi odličen vir beljakovin.
   • Fižol, oreški in druga zelenjava so dobri vegetarijanski viri beljakovin.
   • Mlečni izdelki, kot so mleko, skuta in jogurt, so še en odličen vir beljakovin.

   Namig: Razmislite o dopolnitvi prehrane z beljakovinami v prahu, kot je sirotka. Sirotka je stranski proizvod sira, ki pomaga graditi večje mišice.

3. 3. Resno vzemite počitek. Pri gradnji mišic so obdobja počitka enako pomembna kot obdobja vadbe. V dneh, ko vadite, spijte med 7 in 9 urami in se izogibajte pretiravanju z drugimi aktivnostmi, ki zahtevajo uporabo mišic rok.
   • Verjetno si dovolj razgibate mišice, če te zažgejo, medtem ko ste v telovadnici. Če pa vaše roke gorijo še dolgo po odhodu, je to znak, da preveč obremenjujete mišice, kar lahko dejansko upočasni proces rasti mišic rok.
   Oglas

Del 4. od 4: Osnove vadbe

1. eno Vadite celo telo. Bolj zdravo je krepiti vse mišice s sestavljenimi vajami, kot pa se osredotočati le na povečanje mase rok. Če želite dvigovati težke predmete in uteži, morate delati tudi na ramenih, prsnem košu in hrbtu. Če ne boste trenirali nog in jedra, boste na koncu dobili velike roke in spodnji del telesa, ki ni tako mišičast.
   • Izvajajte sestavljene vaje, ki razširijo roke, hkrati pa tonizirajo tudi druge mišice. Podstavki in skleki na primer okrepijo trebuh, hkrati pa krepijo roke.

   Namig: V dneh, ko ne trenirate rok, trenirajte druge mišične skupine nog, hrbta in trebuha. Tako boste še vedno gradili moč, medtem ko si mišice rok opomorejo.

2. 2. Trenirajte dvakrat na teden. Mnogi ljudje mislijo, da vsak dan delajo večje mišice, vendar se mišična masa dejansko gradi med dnevi počitka med treningi. Vaše mišice se okrepijo, ko se med dvigovanjem okrevajo, kar vam omogoča postopno dvigovanje vedno večje teže. Če ne date mišicam časa za počitek, zlasti mišicam rok, tvegate, da jih boste pretrenirali in odložili rezultate, ki jih želite doseči.
3. 3. Trenirajte v 30-minutnih vajah. Iz istega razloga bi morali trenirati le enkrat ali dvakrat na teden, vsak trening pa naj traja le približno pol ure. Trening več kot pol ure na vadbo močno poveča tveganje, da boste poškodovali vezi, sklepe in kite. Kratki, intenzivni treningi so vaša najboljša stava za povečanje mase roke.
4. 4. Trenirajte, kolikor je mogoče. Izberite težke uteži, ki jih lahko dvignete, in naj bodo vaši treningi čim bolj intenzivni. Graditelji mišic temu pravijo 'trening do neuspeha', ker pomeni dvigovanje uteži, ki je dovolj težka, da lahko 'spodletiš', ali po petih do osmih ponovitvah ne boste mogli dokončati vaje. Ko se vaše roke okrepijo in ugotovite, da teža, ki ste jo dvigovali, ni več tako težka, dodajte večjo težo.
   • Če ste nov pri dvigovanju uteži, boste morda želeli najprej delati z nižjimi utežmi, preden se povzpnete na težje uteži. Ne začnite z najtežjimi utežmi, ki jih lahko dvignete. Namesto tega poiščite lažjo utež, s katero lahko opravite vsaj 8-12 ponovitev.
   • Poiščite svojo težo 'vlak do odpovedi' z eksperimentiranjem z različnimi utežmi, dokler ne najdete take, ki jo lahko večkrat dvignete, preden se znojite in se počutite, kot da je ne morete znova dvigniti. Če lahko opravite 10 ali 12 ponovitev, ne da bi se znojili ali občutili veliko opeklin, bi morali dvigniti večjo težo. Če pred opuščanjem ne morete opraviti pet ali šestih ponovitev, zmanjšajte težo.
   • Čeprav je skrajno nelagodje del gradnje mišične mase, ne bi smeli dvigovati toliko teže, da bi se vam zdelo slabo ali se boste onesvestili. Ni sramota, če začnete z nižjo težo. Začnite dvigovati utež, s katero se lahko spoprimete, in kmalu boste nabrali moč, potrebno za dvigovanje težjih uteži.
5. 5. Naredite obsežne treninge in nizko intenzivne treninge. Namesto da izvajate vaje z največjo težo, ki jo lahko obvladate za nekaj ponovitev, izberite manjšo težo in naredite več ponovitev. Obsežni treningi so povezani z večjo rastjo mišic in jih bodybuilderji uporabljajo za hitro pridobivanje mišične mase.
   • Na primer, lahko naredite 8 kodrov z utežmi pri 50% vaše največje teže. To bi bil en rep. Potem bi lahko to ponovili 5 ali 6-krat na treningu.
6. 6. Uporabite pravilno obliko. Izkoristite svoje treninge in se izognite poškodbam s pravilno obliko, ko dvigujete uteži. Poleg tega pri dvigovanju teže, primerne za vašo telesno pripravljenost, upoštevajte naslednje nasvete pri dvigovanju uteži:
   • Dvigajte z nadzorovanimi gibi, namesto da za premikanje uteži uporabljate zagon.
   • Prepričajte se, da ste sposobni vsako vajo izvesti vsaj 6-8 ponovitev. Če ne morete narediti toliko, so uteži, ki jih uporabljate, lahko pretežke.
   Oglas

Vzorčne vaje in rutine

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Koliko časa bodo poraščale moje mišice, če na dan naredim 30 do 60 ponovitev z 20kg?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Gradnja mišic zahteva nenehno izzivanje mišic z naraščajočo težo. Dvakrat na teden izvedite 3-5 serij po 6-10 ponovitev. Uporabite težo, ki je najtežja, ki jo lahko dvignete z dobro tehniko. Rezultate lahko pričakujete čez 6-8 tednov.
• Vprašanje Ali bi morali sklece izvajati vsak dan ali enako kot običajni trening?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor št. Dva do trikrat na teden izvajajte sklece, da dosežete največji mišični prirast.
• Vprašanje Ali lahko še vedno dobim velike roke, če sem suh? Ja lahko. Dvignite težke uteži, jejte veliko beljakovin in si privoščite dovolj počitka. Pojdite enostavno na kardio.
• Vprašanje Ali je tek zdrav za izgradnjo mišic rok? Tek je odličen način, da zmanjšate maščobno plast po vsem telesu in naredite mišice bolj vidne, vendar ne bo ustvaril mase rok.
• Vprašanje Ali naj odneham, če ne morem narediti deset sklepov? Kolia Ni problema, poskušajte še naprej! Začnite s tremi sklopi toliko sklepov, kot jih lahko naredite, in postopoma dodajajte več, ko roke postanejo močnejše.
• Vprašanje, če bomo delali sklece, nam bo to pomagalo pri rasti rok in telesa? Da. Če je sklek narejen pravilno, vam lahko pomaga pridobiti mišice v rokah in prsih.
• Vprašanje: Ukvarjam se že nekaj let in pravzaprav nisem videl nobenih izboljšav. Zakaj bi to lahko bilo? Kadar ljudje ne vidijo rezultatov, je to pogosto zato, ker a) samo premikajo gibe, ko vadijo, ali b) njihova prehrana ne podpira rasti mišic. Ko vadite, izberite zahtevne vaje, osredotočite se na vsako zastopanje in se še naprej potiskajte malo dlje (večja teža ali različni gibi), ko se vaše telo prilagaja. Poskrbite, da jeste zdravo prehrano z veliko beljakovinami, s katerimi boste povečali svojo moč, ponoči spite in se po svojih najboljših močeh trudite obvladovati dnevno raven stresa.
• Vprašanje Kako lahko gradim mišice rok brez uporabe uteži? Vsak dan poskusite narediti vsaj 50 sklekov. Ni treba narediti 50 sklekov zapored. Namesto tega razmislite, da naredite 5 ponovitev 10 sklepov in počitek 20 sekund med vsakim ponovitvijo.
• Vprašanje Kako v enem tednu dobim večje roke? Na žalost ne morete. Gradnja mišic traja tedne in mesece. Je ravnotežje dvigovanja uteži, uživanja veliko beljakovin in veliko počitka.
• Vprašanje Ali lahko gradim mišice brez vadbe v telovadnici? Da, lahko z vadbo telesne teže. Na primer, naredite sklece. širok za hrbet, diamant za triceps in običajen za prsni koš. Ta sorta lahko pomaga graditi mišično moč v primerjavi z maso. Pomembna je tudi dobra prehrana s počitkom - več mišic dobite šele po težjem treningu, saj vaše telo obnavlja mišice z več beljakovinami, da jih lahko gradite.