Kako postati boljši v športu

Šport je odličen način, da ostanete telesno aktivni in se zabavate. Če se redno ukvarjate s športom, boste verjetno želeli izboljšati svojo najljubšo ali celo katero koli dejavnost, tudi če ne tekmujete. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, si lahko z učinkovitimi vajami in vzdrževanjem zdravega načina življenja pomagate izboljšati svoje sposobnosti in zmogljivosti.

Koraki

Del eno od 2: Uporaba učinkovitih tehnik prakse

1. eno Postavite si cilje. Preden začnete vaditi, da bi se izboljšali v športu ali športu po svoji izbiri, razmislite o svojih ciljih. To vam lahko pomaga, da se osredotočite na trening in vam da nekaj, za kar boste delali.
   • Vaši cilji ne bi smeli biti nič visoki in ne bi smeli biti nedosegljivi, zaradi česar bi lahko prenehali.
   • Na primer, če trenutno tečete 10-minutno miljo, si lahko zastavite cilj, da se v šestih mesecih spustite na 8-minutno miljo. Ko imate konkreten cilj, lahko enostavno oblikujete načrt treninga.
2. 2. Oblikujte načrt. Če oblikujete razumen načrt, se enostavno držite ciljev, ki jih potrebujete za boljši šport. Vaš načrt mora vsebovati vse od treningov do določenih vaj ali ciljev, ki jih imate za posamezno vadbo. Vendar ne pozabite, da je razumno. Postopno izboljševanje vas bo motiviralo in vas ne bo utrudilo do te mere, da boste prenehali.
   • Načrte lahko oblikujete s pomočjo športnih revij, trenerjev, trenerjev ali celo prijateljev.
   • Načrtujemo pomoč ljudem pri doseganju njihovih ciljev, ki so na voljo v medijih in na spletu. Razmislite o vztrajanju pri virih, kot so spletna mesta za fitnes ali spletna mesta za fitnes.
   • Načrtujte vsaj en cel dan in dva, če ga potrebujete.
   • Če želite na primer bolje plavati s prsnim plavanjem, lahko sestavite načrt, ki vključuje plavanje štiri dni v tednu in vključuje vaje, ki bodo posebej razvile mišice nog in rok, ki jih uporabljate za to kap.
3. 3. Redno trenirajte. Če ne trenirate redno, se pri športu ne morete izboljšati. Prizadevajte si za trening od 3 do 6 krat na teden, odvisno od vaših splošnih ciljev.
   • Za boljši šport ni treba trenirati ure in ure. Tudi dvajset minut ciljne vadbe lahko izboljša vaše sposobnosti, če to redno počnete.
   • Večina ljudi se lahko izboljša z vsaj 150 minutami zmerne aktivnosti na teden ali 75 minutami močne aktivnosti.
   • Če ste na splošno bolj aktivni, lahko na dan izvajate več, kot je priporočeno. Poleg tega, če trenirate za vzdržljivostne prireditve, kot je maraton, lahko tudi presežete ta predlog.
   • Ne pozabite korakati in postopoma povečevati urnik treninga. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za izgorelost.
   • Morda se boste želeli posvetovati s svojim zdravnikom, preden boste bistveno povečali svoj fitnes program.
4. 4. Vključite vaje. Ker je za večino športov treba razviti in izboljšati tudi najosnovnejše veščine, osredotočite svoj trening z vključevanjem vaj. Ti vam lahko pomagajo dramatično izboljšati šport po vaši izbiri.
   • Svedri so tako pomembni kot moč in hitrost, ker so vaši gibi veliko bolj natančni.
   • Vaje lahko izboljšajo tudi spretnosti v drugih športih, s katerimi se lahko ukvarjate.
   • Morda boste želeli določiti vaje, specifične za vaš izbrani šport, tako da za predloge povprašate trenerje ali celo tekmovalne športnike.
   • Če na primer igrate košarko, boste morda želeli narediti sprint z vetrom, da izboljšate svojo sposobnost vrtenja in povečate vzdržljivost. Plavalci lahko uporabljajo kickboarde in vlečejo boje.
   • Tudi vadba ponavljajočih se gibov, kot sta serviranje ali streljanje košev iz različnih zornih kotov, vam lahko resnično pomaga pri športnem izboljšanju.
5. 5. Uživajte v prednostih navzkrižnega treninga. Vsakodnevno ukvarjanje z istim športom je lahko nekoliko dolgočasno. Razmislite o navzkrižnem treningu, ki vam ne samo pomaga, da se bolje odločite za izbrani šport, ampak tudi poveča vašo vzdržljivost in lahko tudi prepreči poškodbe.
   • Poskusite trenirati v športu, pri katerem želite biti boljši 3-4 dni na teden, ostale dni pa trenirajte.
   • Navzkrižni trening lahko okrepi mišice, ki jih ne uporabljate pri izbranem športu.
   • Navzkrižni trening vas lahko pomladi in motivira za izbrani šport. Prav tako pomaga osvežiti vaše možgane.
   • Katere koli športe lahko uporabite kot dopolnilo svojemu izbranemu športu, vendar boste morda želeli izbrati nekaj, kar dopolnjuje vaše početje. Če ste na primer tekač, boste morda želeli nekaj vaj za moč, plavanje ali celo jogo, da okrepite mišice rok, medtem ko raztegnete mišice nog. Plezalci bodo morda želeli tek, pohod ali tek, da bi uporabili mišice nog, ki se ne navadijo tako pogosto.
6. 6. Raztegnite mišice. Čeprav obstajajo različna mnenja o prednostih raztezanja, lahko izboljšate obseg gibanja. To pa vam lahko pomaga pri atletski uspešnosti in zmanjša tveganje za poškodbe.
   • Raztezanje ima še dodatne prednosti, vključno z: izboljšano prilagodljivostjo in povečanim pretokom krvi v mišicah, kar vam lahko pomaga tudi pri boljšem športu.
   • Lahko izvajate bodisi posebne raztezne vaje bodisi preizkusite bolj nežne oblike joge, kot so hatha, restavrativna ali jin joga, kar lahko pomaga izboljšati vaše atletske sposobnosti.
7. 7. Spoznajte kineziologijo. Vedeti, kako se človeško telo premika, je nekaj, kar vam lahko pomaga k boljšemu športu. S spoznavanjem načel kineziologije ali preučevanja gibanja boste morda lahko bistveno izboljšali svoj šport.
   • Številne fakultete ponujajo tečaje kineziologije, čeprav lahko najdete tudi spletne tečaje.
   • O načelih kineziologije se lahko naučite tudi z branjem knjig ali gledanjem video posnetkov z navodili.
8. 8. Preučite gibanje strokovnjakov. Morda boste želeli opazovati, kako se premikajo profesionalci v vašem športu. Ta vizualizacija vam bo morda dala nekaj idej za nove metode ukvarjanja s športom ali vaje, ki jih lahko opravljate, kar vam bo morda tudi pomagalo, da se boste izboljšali.
   • Oglejte si videoposnetke, obiščite tekme ali celo prebirajte knjige in bloge, da vidite, kako se profesionalci ukvarjajo s svojim športom.
   • Če ste v bližini nasprotne ekipe ali ne morete posneti video posnetka, kako igra, obiščite eno od njihovih iger.
9. 9. Vzpostavite si samozavest. Zaupanje v svoje sposobnosti in sposobnost njihovega izboljšanja lahko tudi temelj za izboljšanje. Z izpolnjevanjem realnih ciljev, ki ste si jih zastavili, lahko še naprej ohranjate in gradite zaupanje v svoje veščine kot športnik.
   • Če se naučite ne poudarjati rezultatov, vam lahko pomagajo zgraditi samozavest, kar vam lahko pomaga izboljšati. Namesto tega se osredotočite na izboljšave in odličnost.
   • Sprejmite, da boste imeli pomanjkljivosti. Nadaljujte in še naprej si prizadevajte za svoj cilj.
10. 10. Bodite dober član ekipe - pokažite se pravočasno in bodite pripravljeni. Ne samo 'pojdite skozi predloge'. Prizadevajte si, da bi bili na vsakem vaji boljši. Delajte tako trdo kot takrat, ko trener izgleda kot takrat, ko ne. Bodite dober vzor drugim v ekipi.
11. enajst Poslušajte in spoštujte svoje trenerje. Vedo, o čem govorijo, in vam lahko resnično pomagajo pri igranju, če jim dovolite. Večina trenerjev je pripravljena sodelovati z vami pri določenih veščinah ali vam povedati, na katerih področjih se morate izboljšati. Ne bojte se vprašati! Oglas

Del 2. od 2: Spodbujanje treninga z zdravim življenjskim slogom

1. eno Gorivo s pravilno prehrano. Uživanje diete, bogate z vitamini in hranili, vam lahko pomaga pri treningih in vam pomaga pri boljšem športu. Hrana, ki ima zmerno količino maščob in vsebuje veliko zapletenih in enostavnih ogljikovih hidratov, je dobra izbira za spodbujanje vaših treningov.
   • Držite se prehrane s približno 1500-2000 kalorijami, bogatimi s hranili na dan, odvisno od tega, kako aktivni ste.
2. 2. Uživajte ogljikove hidrate in beljakovine. Za optimalno delovanje boste želeli zaužiti zdravo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin. Ti vam lahko pomagajo pri treningu in zgraditi kosti in mišice, kar vam lahko pomaga pri boljši športni aktivnosti.
   • Želite jesti tako zapletene kot preproste ogljikove hidrate, ki jih vaše telo lahko porabi za gorivo. Nekaj ​​primerov kompleksnih ogljikovih hidratov je: polnozrnate testenine, vrečke, kruh in riž. Brezalkoholne pijače, marmelade, želeji in bonboni so primeri preprostih ogljikovih hidratov.
   • Če vadite več kot eno uro, morate zaužiti nekaj ogljikovih hidratov. Pojejte nekaj malega, kot je angleški kolaček z želejem ali skodelico jogurta. Lahko dobite tudi eno skodelico 100% sadnega soka. Prav tako boste morali po treningu napolniti ogljikove hidrate s podobno hrano.
   • Beljakovine pomagajo mišicam rasti in tkiva se obnavljajo, kar vam bo morda pomagalo k boljšemu športu. Beljakovine lahko dobite s pusto meso in mlečnimi izdelki.
3. 3. Jejte dovolj vitaminov in hranil. Ključni del pospeševanja treninga je pridobivanje dovolj vitaminov in hranilnih snovi za ohranjanje zdravja. Če vsak dan jeste hrano iz petih skupin živil, bi morali dobiti dovolj hranil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
   • Pojejte 1–1,5 skodelice sadja na dan, vključno s primeri, kot so maline, borovnice ali jagode.
   • Pojejte 2,5-3 skodelice zelenjave na dan, vključno s primeri, kot so brokoli, šparglji ali paprika. Izbrano zelenjavo spremenite tako, da boste dobili vrsto hranil.
   • Jejte približno 5-8 unč zrn na dan, od tega ½ polnozrnatih. Živila, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh in ovsena kaša, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki spodbujajo vaš trening.
   • Vzemite 5-6,5 unč beljakovin na dan. Pusto meso, kot je govedina, svinjina ali perutnina; kuhan fižol; jajca; arašidovo maslo; ali oreški in semena vsebujejo beljakovine. Beljakovine pomagajo graditi in obnavljati mišice.
   • Popijte ali pojejte 2-3 skodelice mleka na dan. Mlečni izdelki, vključno z jogurtom, mlekom, sirom ali celo sladoledom, vam lahko pomagajo zgraditi in ohraniti močne kosti kot mišice.
4. 4. Hidrirajte pravilno. Vzdrževanje ustrezne hidracije lahko telesu pomaga pri optimalnem delovanju, kar lahko izboljša vaše atletske sposobnosti. Poskrbite, da boste vsak dan dobili dovolj tekočine, da boste okrepili svoj redni trening.
   • Ženske naj pijejo vsaj devet skodelic vode na dan, moški pa naj si prizadevajo za 13 skodelic. Če ste zelo aktivni, boste morda potrebovali do 16 skodelic vode na dan, da boste ohranili hidracijo.
   • Lahko ostanete hidrirani z različnimi tekočinami, kot so čaj, sok, soda ali celo juha.
5. 5. Zmanjšajte vnos kofeina, alkohola in mamil. Če se želite v športu izboljšati, razmislite o zmanjšanju vnosa kofeina in uživanja alkohola. Izogibajte se tudi drogam, vključno s snovmi, ki povečujejo učinkovitost. Vsi trije lahko vplivajo na vaše športne dosežke.
   • Večina odraslih lahko dnevno popije približno 400 mg ali štiri skodelice kave.
   • Ženske ne smejo več kot dve do tri alkoholne enote na dan, moški pa le tri do štiri alkoholne enote. V steklenici vina je denimo od devet do deset enot alkohola.
6. 6. Vadite dobre počitniške navade. Če se želite v športu izboljšati, je počitek ključna sestavina. Omogoča telesu in možganom čas, da se napolni in obnovi mišice in tkiva. Počitek telesu pomaga tudi pri sprostitvi in ​​obvladovanju stresa.
   • Vsak večer zaspite 7-9 ur.
   • Nezadosten spanec lahko zmanjša vašo sposobnost atletskega nastopa, kar lahko oslabi prizadevanja za izboljšanje.
   • Kratki dremeži 20–30 minut lahko pomagajo premagati utrujenost, povezano s športom.
   • Poskrbite, da boste vgradili vsaj en dan počitka na teden in dva, če bo potrebno. Če želite, lahko en dan 'aktivno okrevate', kjer se lažje ukvarjate, kot sta vožnja s kolesom ali hoja.
7. 7. Sprostite se z masažo. Čeprav je malo znanstvenih dokazov, da vam lahko masaža pomaga pri izboljšanju športa, boste morda vseeno želeli občasno masažo. Masaža ima še druge prednosti, ki vam lahko pomagajo, da se izboljšate. Sem spadajo zmanjšanje srčnega utripa ter sprostitev in raztezanje zategnjenih mišic.
   • Obstaja veliko različnih načinov masaže, zato izberite tistega, ki vam je všeč. Morda boste ugotovili, da miofascialno sproščanje, globoko tkivo in švedska masaža najbolj pomagajo pri vaši uspešnosti.
   • Masažnega terapevta lahko poiščete po spletu ali pa se za priporočilo obrnete na zdravnika, trenerja ali prijatelja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kaj lahko naredim za izboljšanje svojih športnih veščin?Danny Gordon
  Potrjeni trener fitnesa Danny Gordon je osebni trener Ameriškega koledža za športno medicino (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Biti dober športnik vključuje žrtvovanje in prerivanje ovir. Kadarkoli se počutite utrujeni ali dvomite v svoje sposobnosti, se spomnite, da to lahko storite, in se potrudite, da še naprej poskušate.
• Vprašanje Ali naj se pridružim športnemu klubu, če nisem dober v športu? Če se želite pridružiti klubu, se prepričajte, da ste v tem športu dobri. Prepričati se morate, da ste predani temu športu in da ne upoštevate veliko vadb in iger. Klubski športi so celo leto, zato mu morate biti predani.
• Vprašanje Kako se lahko izučim za boljšega tekača? Poskusite se pridružiti plavalnemu klubu, saj boste tako postali močnejši in prilagodljivejši, kar lahko resnično pomaga pri teku.
• Vprašanje Kaj naj storim, ko me ves čas obtožujejo, da ne vadim? Če vaš trener verjame, da ne vadite, v resnici pa ste, poskusite vložiti ves svoj trud, ko boste naslednjič vadili, da bo vaš trener videl napredek. Če to ne deluje, naj vas prijatelj ali dva opazuje, kako vadite ali celo vadite s seboj, da svojemu trenerju poveš, da govoriš resnico.
• Vprašanje: Ali lahko nekdo pri 13 letih začne trenirati za olimpijske igre? Da, vendar bi moral res trdo trenirati, ker večina športnikov začne vaditi okoli 7. ali 8. leta starosti.
• Vprašanje Kako se lahko dobro ukvarjate s športom brez vadbe? Vadba je ključnega pomena za izboljšanje česar koli, tudi športa, zato morate vaditi. Vsak šport bo imel tudi nekaj veščin, ki so nekaterim lahko naravne. Na primer, pri baseballu je pomembna koordinacija oči.
• Vprašanje Kako se lahko naučim biti dober v namiznem tenisu? Vadite s prijatelji ali družinskimi člani. Če ni nihče, ki bi vam pomagal, potem udarite sem in tja po steni. Pridobite nekaj napotkov od nekoga, ki se dobro znajde v namiznem tenisu, in poskusite izboljšati koordinacijo oči in rok.
• Vprašanje Kako se lahko izboljšate, če niste ravno športni? Šport ni stvar vsakogar. Če se vam zdi, da v nogometu niste najboljši v streljanju golov, vadite strelske cilje zunaj treninga svoje ekipe. Še naprej morate trdo delati in nenehno vaditi veščine, ki jih morate okrepiti.
• Vprašanje, če vadim nogomet, je velikost žoge pomembna? Uporabljam majhnega, je to bolje? Pravzaprav je dobro, ker to pomeni, da boste z večjo žogo lažje ob preklopu.
• Vprašanje Kako sem lahko dober v zadetkih v košarki? Naučite se ustrezne tehnike streljanja in dodelave in jo izvajajte, kolikor je le mogoče. Vedite, da je streljanje na spodobni razdalji težko in ni mogoče vsakič doseči zadetka.