Kako priti do boljših bicepsov

Močnejši bicepsi lahko poleg tega, da se preprosto pohvalijo, pomagajo tudi pri športu. Pridobivanje bicepsa je nekaj najbolj zadovoljujočega za dvigovalce uteži, ker povzroča nekatere najbolj opazne spremembe v postavi. Za ciljanje samo na biceps lahko uporabite različne izolacijske vaje, pa tudi sestavljene vaje, ki poleg drugih mišičnih skupin ciljajo tudi na biceps, da bi videli večje koristi na svojih bicepsih.

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje izolacijskih vaj

1. eno Naredite stoječe kodre z mreno. To je verjetno najboljša vaja za biceps. Večina ljudi misli na stoječo mreno, ko pomisli na velike bicepse. S standardno različico položite roke v širino ramen na mreno, začnite s popolnoma iztegnjenimi komolci in zvijte roke navzgor, da se mrena dvigne do prsi.
   • Za pravilno obliko držite komolce fiksirane in nazaj. To pomeni največjo obremenitev rok.
   • Ne spustite mrene hitro. Uprite se teži, ko jo počasi spuščate, da povečate učinkovitost vsakega ponovitve.
   • To vajo lahko izvajate tudi sedeči. Prečka se bo spustila na stegnih, kar bo zmanjšalo obseg gibanja na območje, ki obremenjuje največ bicepsov.
2. 2. Naredite stoječe bučke. Pri stoječih kodrih z bučami boste zavzeli enako držo kot pri stoječih kodrih, vendar posamezna utež v vsaki roki omogoča, da roke delate bodisi skupaj bodisi izmenično. Na splošno lahko z mreno dvignete večjo skupno težo, vendar boste morda lažje naredili več ponovitev z utežmi, zlasti če jih izvajate izmenično.
   • Ena največjih prednosti stoječih kodrov z utežmi je dodatna sprememba oprijema. Z bučami lahko naredite tako imenovane kladiva. Kladivo je zavijanje, ko imate dlani obrnjene ob straneh v celotnem obsegu gibanja, namesto da bi bili obrnjeni navzven in prišli navzgor proti sebi kot pri premiku z mreno.
   • Še ena različica, ki jo lahko naredite s kladivom med stoječimi kodri z bučicami, je razširitev obsega gibanja tako, da dvignete utež čez prsni koš pod kotom 45 stopinj, namesto neposredno navzgor v širini ramen.
3. 3. Naredite koncentracije kodre. Ta kodra izolira cel biceps. Usedite se na stol ali klop z bučico v eni od rok. Rahlo se nagnite naprej in položite triceps (zadnji del roke) na notranjo stran stegna. Vdihnite kot spodnji del in izdihnite, ko ga dvignete do rame. Nato preklopite na drugo roko.
   • Poskrbite, da se z roko izogibate nihanju. Tako gibanja navzgor kot navzdol morajo biti počasna in nadzorovana, da se poveča učinkovitost vsakega ponovitve.
4. 4. Naredite obrnjene kodre. Začnite tako, da v vsaki roki držite po bučico, tako da je dlan obrnjena za vami, zgornji del roke pa naprej. Dvignite bučo proti rami. Na vrhu dvigala bo zadnji del rok obrnjen navzgor, zglobi pa obrnjeni stran od vas. To je odlična vaja za bicepse in podlakti.
   • Sprva za povratne kodre uporabite manjšo težo kot za običajne kodre. Med to vajo ne boste mogli dvigniti toliko teže, vsaj ne takrat, ko jo začnete izvajati.
   • To vajo lahko prav tako enostavno izvedete tudi z mreno.
5. 5. Naredite oznanjevalce kodre. Pridigovi kodri izolirajo celoten biceps. Začnite tako, da vzamete mreno ali dumbbells in naslonite roke na blazino pridigarske klopi in pritisnite prsi obnjo. Utež počasi zavijte in jo skoraj v celoti prinesite na ramo, preden jo spustite nazaj.
   • Ko uporabljate dumbbells za pričanje pridigarjev, lahko dodate več sprememb in obdelate različne dele bicepa, tako da izkoristite oprijem kladiva z dlanmi, obrnjenimi vstran in ne navzgor v začetnem položaju.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje sestavljenih vaj

1. eno Ali povlecite kodre. V stoječem položaju zvijanja palice potisnite palico navzgor proti telesu, dokler ne doseže ravni sredine prsnega koša, ki je približno na višini, saj jo boste lahko dvignili, medtem ko bo palica v stiku s trupom. Nato palico spustite na enak način in pazite, da ne izgubi stika s trupom. Komolci se bodo pomaknili nazaj in ramena ne morejo pomagati pri gibanju.
2. 2. Ali podbradki . Podbradek dela hrbet in biceps. Če želite povečati obremenitev bicepsov z vsakim ponovitvijo, začnite pri mrtvem obešanju z dlanmi v širini ramen na palici in nato dvignite mimo brade, tako da zgornji del prsnega koša pride v stik s palico. Dodaten obseg gibanja pri dvigovanju do prsi poveča povpraševanje po bicepsih.
   • Čeprav je težje s podbradki, se spuščanje počasi nazaj do mrtvega obešenja v nasprotju s tem, da gravitacija povleče nazaj, poveča učinkovitost vsakega ponovitve.
3. 3. Naredite kladiva z eno roko. Ta vaja je v bistvu navijanje kladiva z bučkami iz položaja v vrsti. Za nastop položite desno koleno na ravno klop z levo nogo, trdno na tleh vstran. Nagnite se tako, da bo hrbet ravno in vzporedno s tlemi. Nato se z desno roko opirajte na klop. Dvignite utež z levo roko v položaju kladiva (z dlanjo obrnjeno proti telesu). Najprej pustite, da vam roka visi naravnost navzdol, nato pa hkrati dvignite roko navzgor v komolcu, ko tudi vihtete utež proti pecsom, preden jo spet spustite. Preklopite položaj za delo z drugo roko.
   • Ta položaj naj vam omogoči dvigovanje večje teže kot pri običajnem kladivu s kladivom, ker veliko potrebe postavljate tudi na mišice zgornjega dela hrbta.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Povečanje definicije bicepsa

1. eno Zmanjšajte vnos enostavnih ogljikovih hidratov. Poleg tega, da zgradite tiste močne bicepse, boste verjetno želeli povečati tudi videz in definicijo na njih. Številni koraki, s katerimi boste maksimizirali definicijo bicepsa, se bodo izvajali zunaj telovadnice, vendar v skladu z vašo rutino gradnje bicepsa. Najprej izločite preproste ogljikove hidrate iz prehrane.
   • Zmanjšali bi ogljikove hidrate na približno 30-40% dnevnega vnosa kalorij. Večina ogljikovih hidratov naj bo iz zelenjave, približno 20% iz žit, sadja in sladkorja.
2. 2. Povečajte vnos beljakovin. Če želite med izgubljanjem maščobe graditi mišice, da bi povečali definicijo bicepsa, bi morali resnično povečati vnos beljakovin. Beljakovine naj bi predstavljale približno 20-30% dnevnega kaloričnega vnosa.
3. 3. Naj kalorije prihajajo. Ena največjih napak, ki jih ljudje lahko naredijo pri gradnji mišic, je omejiti vnos kalorij. Ne glede na to, kako trdo delate s temi mišicami, bodo odpadle, če nimate ustreznega ravnovesja vnosa kalorij, da bi pomagali zgraditi mišična vlakna.
4. 4. Osredotočite se na treninge brahialisa. Ko gre za ustvarjanje gore podobnega vrha na svojih bicepsih v nasprotju z nogometno krivuljo, ima genetika ogromno vlogo; vendar lahko vaje, ki delujejo na brahialis in brahioradialis, dejansko potisnejo biceps višje, da jim dajo bolj podoben videz v gorah.
   • Mnoge vaje, ki delujejo na te mišice, so bile že razložene zgoraj, vključno s kladivi s kladivom, obrnjenimi kodri in kodri za pridigarje. Da bi povečali učinkovitost teh vaj za gradnjo vrhov, med ponavljanjem imejte komolce priklenjene ob straneh, zapestja pa naravnost.
5. 5. Dolžino vsakega ponovitve v celoti podaljšajte. Če je dolžina bicepsa - dolžina od komolca do rame - tisto, kar želite, potem se želite osredotočiti na začetek vsakega ponavljanja v nasprotju z vrhom, kar tvori vrh bicepsa. Vložite dodaten napor, da na začetku vsakega ponavljanja počasi dvigujete težo in počasi znižujete težo, ko roke spet dosežejo dno. Eden najboljših načinov za izgradnjo dolžine bicepsa je, da se čim bolj upremo vztrajnosti, ko v celoti podaljšamo vsako ponovitev.
6. 6. Uporabite ožji oprijem. Dolgo glavo bicepsa, ki je del na vrhu bicepsa, ki je bolj oddaljen od telesa, je dejansko mogoče obdelati težje kot kratko glavo bicepsa - ali spodnji del bližje roki. Če želite natančno ciljati na dolgo glavo bicepsov, uporabite ožji oprijem z rokami le nekaj centimetrov narazen, ko izvajate kodre z mreno.
   • Če močno raje uporabljate dumbbells, lahko še vedno ciljate na dolgo glavo bicepsa, tako da se zvijte čez prsni koš pod kotom 45 stopinj - dvignite utež navzgor in navzgor na nasprotno ramo - namesto da jo preprosto dvignete naravnost.
7. 7. Uporabite širši oprijem. Uporaba širokega oprijema mrene - še dlje od širine ramen - ali navijanje dumbbells daleč od telesa vam bo pomagalo zgraditi kratek del glave bicepsa. Ker pa tudi standardni prijemi v širini ramen delujejo na kratko glavo bicepsa bolj kot na dolgo glavo, bo večina ljudi začela s tem delom bicepsa, ki je že bolj razvit kot drugi deli. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali vam gimnastika pomaga pri gradnji mišic!Monica Morris
  ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno prakso fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Odgovor Da! Vsaka vaja, ki vključuje dvig telesne teže, vam bo pomagala pri gradnji mišic, še posebej, če boste vaje kalistenike povezali z vadbo z utežmi.
• Vprašanje Ali naj začnem z dvigi in dvigi, če sem predrasla oseba, ali naj počakam, da bom starejši?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Da, dobra ideja je, če začnete s skleci in vlečenjem. So najboljša možnost za najstnike.
• Vprašanje: Star sem le 11 let in se sprašujem, ali bo to vplivalo na moje zdravje, če se tega preveč lotim. Zanima me tudi, ali sem dovolj star za telovadnico.Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener V vaših letih je najboljši trening za telesno težo. To pomeni, da zgornjih vaj, ki vključujejo uteži, ne smete izvajati, saj bi vam lahko škodovale. Morda boste lahko našli fitnes, ki vam bo omogočil, da se mu pridružite, vendar imajo običajno starostne omejitve, ki vam omogočajo, da se pridružite pri 13 letih, če ste opravili tečaj z utežmi, ali 16 letih, če se niste.
• Vprašanje: Sem 60-letna ženska, ki bi rada tonirala moje bicepse. Visok sem pet metrov. Kakšno utež bi mi priporočil, prosim, in koliko dnevnih ponovitev. Hvala vam.Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite z utežmi 5 lb. Naredite 1-3 serije po 10-15 ponovitev. Ko vaje postanejo lažje, postopoma povečujte težo svojih dumbbells, dokler ne boste mogli narediti 3 ali več serij ali 8-10 ponovitev. Vajo za vadbo moči za celo telo morate izvajati 2-3 krat na teden, vmes pa vsaj 48 ur počitka. S staranjem se bo vaše telo po treningu popravilo dlje časa.
• Vprašanje Ali se lahko poškodujem pri poskusu boljših bicepsov? Tom de backer Najbolj odgovarja. Če se prehitro potisnete, se lahko poškodujete. Mišice se lahko solzijo, tetive se lahko trgajo ali pa se lahko pojavijo vnetja.
• Vprašanje Kateri je najhitrejši način za izboljšanje bicepsa? Pomembno je dvigovanje težkih uteži z dobro obliko in povečanje vnosa beljakovin.
• Vprašanje Stara sem 15 let. Ali je varno začeti z dvigovanjem uteži pri mojih letih? Bo to vplivalo na mojo višino? Ne vpliva na vašo višino - to je mit. Vsekakor je varno začeti dvigovati uteži, vendar se prepričajte, da začnete z lažjimi utežmi in se povzpnete naprej.
• Vprašanje Kaj lahko storim, če nimam uteži ali palice za brado? Vadite v sklepih in deskah.
• Vprašanje Ali obstajajo treningi za bicep, ki ne zahtevajo uteži? Lahko poskusite z dvignjenimi in dvignjenimi sklepi. Začnite pri mrtvem objesu in se počasi povlecite navzgor.
• Vprašanje Ali je določen čas za povečanje teže ali ravno takrat, ko se nekoliko okrepite? Ko se vaše običajne uteži ne bodo več težko dvigovale, boste takrat vedeli, da jih je čas povečati.