Kako sprednji počep

Spodaj počep je vaja, ki omogoča intenziven trening spodnjega dela telesa. Skoraj vsakdo lahko vidi nekaj zdravstvenih koristi, če naredite počepe spredaj, same vaje pa je presenetljivo enostavno naučiti. Začeli boste z nastavitvijo palice na sprednji strani ramen. Z glavo naprej in vzpostavljenim prijemom upognite kolena in pojdite navzdol. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, in potisnite nazaj navzgor. Prilagodite svojo rutino počepa s prilagajanjem uteži, ponovitev in stilov prijema.

točkovanje tenisa dvojic

Koraki

Del eno od 3: Nastavitev vrstice

1. eno Naložite palico z utežmi. Začnite z lahkoto z malo ali nič teže, če ste začetnik. Najprej se je treba naučiti pravilne tehnike, preden nadaljujete z dvigovanjem ploščice, obremenjene s ploščami. Ko ste pripravljeni, izberite krožnike z ustrezno težo in jih potisnite na palico. Na vsaki strani palice mora biti enaka teža, kar bo pomagalo, da bo uravnotežena. Največje, najtežje plošče postavite najbližje notranjosti palice, najmanjše in najlažje pa na zunanjo stran.
   • Ko se učite te vaje, ne pretiravajte s preveliko težo. Pomembneje je delati na obrazcu kot dvigovati najtežje uteži.
2. 2. Stojte znotraj stojala za počep. Postavite palico tako, da bodo nožice, ki jo držijo, približno višine prsnega koša. Ko stopite naravnost do šanka, ki sedi na stojalu, vas mora udariti nekje med srednjim prsnim košem in pazduhami.
   • Najvarnejši način za čepenje spredaj je uporaba stojala za počep. Ta stojalo ima zareze, ki vam bodo omogočile, da palico med vajo postavite nazaj navzdol, ne da bi padla na vas. Če nimate stojala za počep, boste morali uporabiti dumbbells ali dvigniti palico na ramena s potezo 'visi čisto'.
3. 3. Postavite se pod prečko. Stopite pod palico in se postavite neposredno na sredino, tako da teža ostane uravnotežena. Premaknite se tako, da palica rahlo počiva na ključni kosti in čez sprednji del ramenskih mišic (sprednji deltoidi). Ne sme biti dovolj daleč nazaj, da se dotakne vratu.
   • Če želite preveriti, ali je palica v pravem položaju, poskusite zravnati roke pred seboj. Če lahko to storite in palica ostane na svojem mestu, potem ste dobri. Če so vaše roke pod kotom, poskusite prilagoditi palico višje na ramenih.
   • Kolena boste morali upogniti in nekoliko počepniti, da se postavite pod prečko na stojalu. To bo nekoliko pritiskalo na vaše noge, zato ne dvigajte dvigala, če ste že utrujeni od upogibanja in dela na pozicioniranju.
   Oglas

Del 2. od 3: Vzpostavitev oprijema

1. eno Prilagodite oprijem. Dvakrat lahko prilagodite svoj oprijem med izvajanjem počepa spredaj. Prvo je, ko prvič primete za palico in se postavite pod njo. Drugi je po tem, ko ste vstali in potegnili prečko, vendar preden ste začeli počepniti. Obstajajo trije glavni slogi oprijema, med katerimi boste morali izbrati: čist, križen in križen z jermeni.
   • Najbolje je, da med vajo ne premikate oprijema, saj to poveča možnosti, da spustite palico in se morda poškodujete. Če pa vam oprijem med vadbo začne odpovedovati, poskusite stopiti naprej in spustiti palico nazaj na stojalo.
   • Ko razmišljate, kateri oprijem uporabiti, si opomnite, da so vaše roke tam le za zagotavljanje stabilnosti in uravnoteženja palice. Ne bi smeli delati dviganja, za to je odgovorno vaše jedro.
2. 2. Naredi čist oprijem. To je položaj prijema za sprednji počep. Konice prstov postavite tik pod prečko neposredno zunaj mesta, kjer pušča vaša ramena. Med nadaljevanjem lahko v tem položaju pustite vse ali le nekaj konic prstov. Nato potisnite komolce navzgor, dokler biceps ne teče vzporedno s tlemi. Preverite, ali se obe roki zrcalita.
   • Ko se komolci zaskočijo, je pravi čas, da preizkusite, ali naj bodo vsi prsti na palici ali samo dva ali tri. Večini ljudi je nekoliko neprijetno vzdrževati stik z vsemi prsti, še posebej, ker jih ne uporabljajo za dejansko dvigovanje. Sproščeni so običajno palec in rožnati prsti.
   • Če imate poškodbo zapestja ali rame, boste morda želeli namesto tega uporabiti prečni oprijem. Čist oprijem postavlja zapestje pod nenavaden kot, kar je lahko težavno pri predhodnih poškodbah.
3. 3. Če imate omejitve zapestja, pojdite na prečni oprijem. Prekrižajte roke pred prsmi. Postavite palico čez ramena, kot običajno. Primite vrh palice z rokami, ki so zdaj naslonjene na nasprotna ramena. Privijte oprijem in potisnite komolce proti stropu. Roke naj bodo naravnost naprej in vzporedne s tlemi.
   • Ta oprijem je lažji za vsakogar, ki ima bolečine v zapestju. Ampak, občutek je lahko malenkost, dokler se ne navadite na križno roko.
4. 4. Če želite dodatno podporo, poskusite z oprijemom na traku. Fizikalni terapevti uporabljajo ta oprijem za stranke, ki si želijo izzivov sprednjega počepa brez težavnega oprijema. Vzemite dva dvižna jermena in jih postavite okoli palice na približno širino ramen. Vsak trak primite naravnost proti palici in roke nastavite v položaj čistega oprijema. Nato dvignite kot običajno.
   • Pri tem oprijemu se prepričajte, da ste pravilno pritrdili dvižne jermene, saj bodo s tem prenesli težo palice na vas. Uporabljajte le trakove, ki so namenjeni dviganju uteži. Če potrebujete trakove, je teža, ki jo dvigujete, pretežka za vas. Da se izognete poškodbam, vedno pridobite individualna navodila certificiranega osebnega trenerja za uporabo trakov.
   Oglas

Del 3. od 3: Zaključek sprednjega počepa

1. eno Dvignite palico s stojala. Ko je palica na ramenih in varen oprijem, se upognite z nogami in potisnite navzgor. Hrbtenico rahlo poravnajte in naredite en ali dva koraka nazaj in stran od stojala. Poskrbite za enakomerno dihanje v tej fazi.
2. 2. Prilagodite položaj stopala. Na hitro si oglejte noge. Preverite, ali so v širini ramen. Prsti na nogah naj bodo pod kotom 10 do 15 stopinj navzven. Če se počutite preveč razprte, poskusite premakniti noge bližje širini bokov in v nekaj stopinjah dodajte prste navzven. Nadaljujte s prilagajanjem, dokler se ne počutite udobno.
   • Tudi zato je dobro začeti z res lahkim dvigalom. Omogoča vam, da se malo premikate in ugotovite, kateri položaji telesa vam najbolj ustrezajo.
3. 3. Upognite se in počepnite navzdol. Počasi upognite kolena in pazite, da hrbet držite naravnost. Premikajte se navzdol, dokler stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Vaša stegna in teleta bodo naredila kot nekaj manj kot 90 stopinj. Če ne morete iti tako globoko, je tudi to v redu. Samo vadite in iz treninga boste dobili tisto, kar potrebujete.
   • Ko se spustite v najnižji položaj, preverite, ali kolena ne gredo mimo prstov. Če so, nekoliko zategnite držo, saj lahko s tem preveč pritisnete na območje kolen.
4. 4. Glavo in komolce držite dvignjene in trebuhe stisnite, da zaščitite hrbet. Poleg nekaj hitrih pogledov navzdol, da preverite položaj, mora biti glava ves čas navzgor. Poskusite najti mesto v sobi in se osredotočiti nanj. Tudi vaši komolci morajo ostati v pokončnem položaju, štrleči vzporedno s tlemi in neposredno pred vami.
   • Res je skušnjava, da spustite komolce na dnu dvigala, to preprečite tako, da jih hitro upognete navzgor. Nekateri dvigalci tudi predlagajo, da si predstavljate lutkarja, ki drži vrvice, pritrjene na komolce, in jih med vajo vleče navzgor.
5. 5. Spodaj potisnite navzgor. Ko dosežete spodnji položaj, upognite jedro in gluteuse in se potisnite nazaj v pokončen položaj. Držite pete na tleh, da ohranite ravnotežje. Če se morate ustaviti na polovici poti, pojdite naprej in si na hitro oddahnite, preden še enkrat pritisnete.
   • Ko greste navzgor, boste verjetno čutili pritisk na srednji del stopal. To je zato, ker bi morali ti mesti nositi večino vaše teže.
6. 6. Ponovite za svoje število ponovitev. Ko se vrnete v prvotni stoječi položaj, se postopek začne znova. Nekajkrat vdihnite in nato še enkrat začnite spuščati v spodnji položaj. Tako nadaljujte, dokler se ponovitve ne končajo. Mnogi ljudje radi začnejo s 5-10 ponovitvami polnih počepov.
   • Med delom med predstavniki bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo. Nikoli ne dokončajte kompleta, če vas boli ali če čutite, da se razvija poškodba.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Razmislite o nakupu čevljev za dvigovanje uteži, ki jih boste nosili med počepi spredaj. Ti čevlji nudijo večjo podporo srednjemu stopalu in gležnjem.

Oglas

Opozorila

• Spodaj počep je resna vaja, ki lahko povzroči poškodbo, če je ne izvajamo pravilno. Če želite dodatno pomoč pri sestavljanju obrazca, poiščite pomoč trenerja.

Oglas