Ste že kdaj opazili, da lahko z eno roko enostavno dvignete utež, vendar se z drugo roko borite za dviganje iste teže? Če je tako, boste morda imeli neravnovesje v bicepsu. To je lahko nekoliko moteče, toda brez skrbi - to je zelo pogosta težava, ki jo je z nekaj popravki vadbene rutine enostavno popraviti. Če imate težave s samostojnim odpravljanjem, vam lahko pomaga fizioterapevt ali osebni trener.
Koraki
Metoda eno od 2: Popravljanje neravnovesij bicepsa z vadbo
- eno Poskrbite, da med vadbo uporabljate pravilno obliko. Uporaba nepravilne ali slabe oblike med vadbo lahko povzroči neravnovesja ali poslabša neravnovesje. Če menite, da imate neravnovesje bicepsa, prosite osebnega trenerja ali fizioterapevta, da vas opazi in se prepričajte, da vaje za roke izvajate pravilno.
- Če ste dovolj samozavestni, da veste, kaj iščete, se lahko tudi ogledate v ogledalu ali pa vas nekdo posname, da lahko pregleda vaš obrazec.
- 2. Za zagotovitev ustreznega ravnovesja uporabite enostranske vaje za roke. Ko izvajate dvostranske vaje, lahko za kompenzacijo nezavedno prestavite več teže na močnejšo stran. Enostranski trening deluje samo na eni strani telesa naenkrat, kar pomaga, da delate obe strani enako. Poskusite enostranske izolacijske vaje, ki ciljajo na vaše bicepse, na primer:
- Koncentracijski kodri. To je eden najučinkovitejših treningov za biceps! Usedite se na stol z utežjo v eni roki in pustite, da se utež obesi med noge z dlanjo, usmerjeno naprej. Med zavijanjem bučke proti rami imejte ravno zapestje. Počasi se vrnite v začetni položaj. Po približno 10 ponovitvah preklopite na drugo roko.
- Kladivo kladivo. Stojte z bučico v eni roki. Naj vam roka visi ob strani z dlanjo, obrnjeno proti telesu. Roko držite ob strani, počasi dvignite utež na ramo in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Cilj je po 10 ponovitev na vsaki strani.
- Biceps curl stikala. Stojte na vrhu odpornega traku z nogami v širini bokov. Zgrabite po en ročaj v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi naprej in rokami ob straneh. Nadomestno upogibajte komolce na obeh straneh, da dvignete ročaj do rame, nato dvignite drugi ročaj, ko prvega vrnete v začetni položaj.
- Kodri navzkrižnega telesa. Ta so zelo podobna curl stikalom, le da ročaj uporovnega pasu prinesete čez trup proti nasprotni rami. Ko spustite eno roko v začetni položaj, previdno dvignite drugo.
- 3. Najprej začnite s šibkejšo roko. Ko poskušate uravnotežiti bicepse, naj šibkejša stran nastavi tempo. Če želite, boste želeli uporabiti enako količino teže in število ponovitev na obeh straneh, zato vam bo začetek s strani, ki potrebuje največ dela, pomagal ugotoviti, kaj je dejansko izvedljivo za vas.
- Če ste na primer začeli s svojo močnejšo stranjo, boste morda lahko prepihnili 10 kodrov s težo 15 lb (6,8 kg). Če pa na drugi strani ne morete obvladati enakega števila ponovitev ali enake teže, ne boste pomagali popraviti neravnovesja!
- Cilj je sčasoma zapolniti vrzel in se znebiti razlike v moči med rokami. Nato se lahko vrnete k izvajanju vaj, ki so enako zahtevne za obe strani.
- 4. Naredite enako število ponovitev na obeh straneh. Mogoče bi bilo frustrirajuće, če bi se držali samo 8 ponovitev, če veste, da lahko na svoji močni strani izbijete 10-15. Če pa boste še naprej delali z eno roko bolj kot z drugo, vaš šibkejši bicep nikoli ne bo imel možnosti, da bi ga dohitel! Naredite čim več ponovitev na šibkejši strani, nato pa na močnejši.
- Čez čas boste lahko s svojo šibkejšo roko naredili več ponovitev. Sčasoma bi moral dohiteti vašo močnejšo stran, tako da lahko nadaljujete s tem, da naredite več na obeh straneh.
- 5. Izberite stopnjo teže, ki ustreza vaši šibkejši roki. Če je mogoče, uporabite enako težo ali odpornost na obeh straneh. To pomeni, da boste morali začeti z utežjo, ki je dovolj lahka, da jo lahko obvlada vaša šibkejša roka. Sčasoma boste na tej strani zbrali dovolj moči, da boste lahko premaknili večjo težo ali odpornost.
- Na primer, lahko začnete izvajati curl stikala z lahkim odpornim pasom, tudi če se vam zdi, da je na vaši močnejši strani prelahko. Ko se s tem počutite udobno, se premaknite na uporabo srednje težkega odpornega traku.
- 6. Vadite svoj triceps, da se izognete neravnovesju mišičnih parov. Vaš biceps in triceps skupaj delujeta kot ekipa, ki vam pomaga pri upogibanju in iztegovanju roke. Če je eden šibkejši od drugega, ste lahko nagnjeni k bolečinam, poškodbam ali omejenemu obsegu gibanja. Naredite vaje, ki delujejo tako na tricepse kot na bicepse, da jih ohranite v ravnovesju.
- Nekaj odličnih vaj za triceps vključuje sklece, padce stolov s telesno težo in podaljške pasu za odpornost nad glavo.
- 7. Ne zanemarjajte dvostranskih vaj. Enostranske vaje so fantastične za odpravo mišičnega neravnovesja, vendar se najbolje obnesejo, če jih združite z dvostranskimi (dvoročnimi) vajami. Če zdravnik, fizioterapevt ali trener ne priporoči drugače, naj bi enostranske vaje predstavljale približno 40% vaše vadbe za moč. Naj bodo dvostranske vaje glavni temelj vaše vadbe.
- Nekaj dobrih dvostranskih vaj za vaše bicepse vključuje kladivo s kladivi, upognjene vrstice, sedeče biceps kodre in sedeče vrstice.
- 8. Če imate hudo neravnovesje bicepsa, se pogovorite s fizioterapevtom. Večja neravnovesja lahko povzročijo poškodbe, bolečino ali izgubo prožnosti. Ali pa je v nekaterih primerih lahko vzrok neravnovesja poškodba. Če imate hudo neravnovesje ali poškodbo, ki zahteva rehabilitacijo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vas napotijo k fizioterapevtu, ki vam lahko pomaga.
- Fizični terapevt lahko oceni vaše mišično neravnovesje, vam pomaga ugotoviti, kaj ga lahko povzroča, in vam pokaže vaje, s katerimi lahko to popravite.
Metoda 2. od 2: Ugotavljanje neravnovesja bicepsa
- eno Preglejte fotografije ali uporabite ogledalo, da opazite očitna neravnovesja. Včasih boste morda videli vidno velikostno razliko med bicepsi. Če sumite, da obstaja mišična asimetrija med bicepsi, se oglejte v ogledalu ali prosite nekoga, da posname nekaj vaših slik iz različnih zornih kotov. Preverite, ali je ena roka videti večja od druge.
- Prav tako lahko prosite kondicijskega trenerja, kolega, ki vadi, ali družinskega člana, da si ogleda in ugotovi, ali opazijo kakšne očitne razlike v velikosti.
- Če sumite, da obstaja razlika med bicepsi, vendar ne morete ugotoviti, če pogledate,merjenjelahko pomaga. Brez upogibanja na mehki trak ovijte najdebelejši del bicepsa na obeh rokah. Primerjajte 2 meritvi, da ugotovite, ali obstaja razlika.
- 2. Preizkusite se z enostranskimi (enostranskimi) vajami. Z enostranskimi vajami, pri katerih vajo izvajate samo z eno stranjo telesa naenkrat, boste lažje opazili razlike v moči. Preizkusite preprost test, na primer preverite, ali lahko udobno dvignete enako težo z obema rokama.
- Na primer, poskusite narediti nekaj bicep kodre z vsako roko. Ali lahko enostavno dvignete enako težo na vsaki strani? Ali lahko izvedete enako število ponovitev na vsaki strani?
- Če lahko z desno roko enostavno dvignete 9,1 kg, ne pa z levo, potem verjetno imate mišično neravnovesje.
- 3. Pridobite biometrično testiranje mišic, da ugotovite težko opazna neravnovesja. Natančnejšo predstavo o tem, kako neuravnotežene so vaše mišice, lahko dobite z oceno zdravnika ali fizioterapevta. Če vas skrbi morebitno neravnovesje, pokličite svojega zdravnika. Pojasnite, da bi radi opravili testiranje za merjenje relativne moči vaših bicepsov na obeh straneh.
- Zdravnik ali fizioterapevt vas lahko priklopi na stroj, ki meri moč in vzdržljivost vaših mišic, medtem ko izvajate vaje ali druge dejavnosti. Rezultate lahko primerjajo in ugotovijo morebitna neravnovesja med bicepsi.
- 4. Poiščite omejen obseg gibanja, da opazite parno neravnovesje s tricepsi. Ko pomislite na neravnovesje bicepsa, si lahko predstavljate eno roko, ki je šibkejša od druge. Vendar pa je možno tudi neravnovesje med različnimi mišicami v isti roki. Če imate težave z upogibanjem ali popolnim iztegovanjem roke, se posvetujte z zdravnikom, če imate neravnovesje med bicepsom in tricepsom.
- Številne mišične skupine si skupaj pomagajo pri premikanju telesa, zato se morate osredotočiti na vse mišice v skupini, da preprečite neravnovesja.
- Zaradi takšnega mišičnega neravnovesja ste lahko bolj nagnjeni k poškodbam, zato je pomembno, da si prizadevate za njihovo odpravo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Bodite pozorni na svoje vsakdanje navade. Če ponavadi vedno nosite težke predmete z isto roko ali izvajate dejavnosti z isto roko, lahko to prispeva k mišičnemu neravnovesju. Zavestno se potrudite, da redno preklapljate med rokami, da izravnate stvari.
- Ponavljajoči se gibi na dominantni strani lahko prispevajo k mišičnim neravnovesjem. Če opravljate kakršne koli ponavljajoče se dejavnosti, povezane z vašo službo ali hobijem, na primer dvigovanje, metanje ali nošenje, se zavedajte, ali lahko povzroča asimetrijo med mišicami zgornjega dela telesa.
- Ko delate mišico na eni strani telesa, možgani pošljejo signal, da stimulirajo tudi drugo stran. To pomeni, da tudi če je ena roka poškodovana in je ne morete izvesti kot običajno, lahko enostranska vaja z drugo roko pomaga pasivno okrepiti mišico na poškodovani strani.
Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!
Opozorila
- Zaradi nezdravljenega mišičnega neravnovesja ste lahko bolj nagnjeni k poškodbam ali kroničnim bolečinam, zato je pomembno, da jih poskušate popraviti - še posebej, če veliko intenzivno vadite ali se gibate.
