Kako se boriti proti depresiji

Depresija se včasih počuti kot konec sveta, vendar niste sami - to je uničujoče pogosta bolezen, ki prizadene približno 10% Američanov. Depresija je resna bolezen. Če je ne zdravite, lahko povzroči strašne posledice na vseh področjih vašega življenja. Ne dovolite. Začnite pri prvem koraku, da se danes začnete boriti.

Koraki

Metoda eno od 3: Prepoznavanje depresije

1. eno Ločite med žalostjo in depresijo. Da, obstaja veliko razlogov, zaradi katerih se človek lahko počuti žalostno: izguba službe, izguba ljubljene osebe, slabi odnosi, travmatičen dogodek ali drug stres. V določenem trenutku bodo vsi doživeli razlog, da bodo žalostni. Občasno žalost je normalno. Glavna razlika med žalostjo in depresijo je osredotočenost.
   • Ko ste žalostni, vaši občutki izhajajo iz določenega dogodka ali situacije. Ko se dogodek spremeni ali čas mine, žalost zbledi.
   • Depresija pa vpliva na vaše misli, občutke, zaznavanje in vedenje. Zaradi ene stvari se ne počutite samo žalostni, ampak zaradi vsega ste žalostni. In kljub temu, da se poskušate izvleči iz tega razpoloženja, občutek ostaja. Lahko se počutite depresivni in nimate razloga, da bi to pripisali.
   • Depresija se lahko kaže tudi kot vztrajni prazen občutek ali pomanjkanje navdušenja za marsikaj.
2. 2. Sprejmite depresijo kot fiziološko bolezen, kot je prehlad. Depresija ni samo 'vse v tvoji glavi'. Raziskave dokazujejo, da gre za telesno bolezen in zato zahteva zdravniško pomoč. Kaj se dogaja:
   • Nevrotransmiterji so kemični selniki, ki prenašajo sporočila med možganskimi celicami. Nenormalne ravni nevrotransmiterjev naj bi igrale vlogo pri depresiji.
   • Spremembe ravnovesja hormonov lahko povzročijo depresijo. Takšne spremembe lahko vključujejo težave s ščitnico, menopavzo ali nedavno nosečnost.
   • Fizične spremembe so bile opažene v možganih posameznikov, ki so depresivni. Pomen ni znan, vendar lahko takšna opazovanja nekoč natančno določijo vzrok depresije.
   • Depresija pogosto teče v družinah. To kaže na to, da obstajajo geni, specifični za depresijo, raziskovalci pa aktivno delajo na njihovi identifikaciji.
     • Če preberete, da je depresija genetska in da imajo vaši otroci večje tveganje za depresijo, lahko to povzroči občutek krivde. Ne pozabite, da nimate nadzora nad svojo genetsko sestavo. Nisi ti kriv. Namesto tega prevzemite nadzor nad tem, kar lahko. Bodite dober vzor za boj proti depresiji in poiščite pomoč.
3. 3. Znati opaziti znake. Pomembno je omeniti, da je depresija lahko tako edinstvena kot posamezniki, ki jo trpijo. Vsak človek ne bo imel enakih simptomov - nekateri imajo malo simptomov v blagi intenzivnosti, drugi pa veliko hudih. Pri nekaterih jih depresija lahko prizadene enkrat v življenju, pri drugih pa kronični simptomi depresije. Znaki in simptomi depresije so:
   • Vztrajna žalost ali praznina
   • Spremembe apetita (tj. Jesti preveč ali premalo)
   • Nihanja teže
   • Motnje spanja
   • Brezup ali pesimizem
   • Počutite se utrujeni ali primanjkuje energije
   • Občutek ničvrednosti, krivde ali nemoči
   • Brez zanimanja za običajno prijetne dejavnosti
   • Težave s koncentracijo ali odločanjem
   • Nemirnost in razdražljivost
   • Samomorilne misli
   • Fizični simptomi, kot so bolečina ali glavobol
   Oglas

Metoda 2. od 3: Obisk zdravnika

1. eno Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom. Depresija lahko povzroči druge duševne in fizične težave. Pomembno je, da svoje izkušnje delite s svojim zdravnikom. Zdravnik lahko izključi fizične vzroke za depresijo. Lahko bi šli tudi k terapevtu in poiskali načine za reševanje svojih težav. Tudi šolski svetovalec je dober začetek.
   • Po potrebi dobite napotnico. Vaš splošni zdravnik vam bo morda lahko priporočil psihiatra ali psihologa, ki bo bolje zdravil vašo depresijo.
2. 2. Pripravite se na sestanek. Imenovanja zdravnikov potekajo hitro. Tukaj je opisano, kako načrtujete in kar najbolje izkoristite svoj čas:
   • Zapišite svoje simptome.
   • Zapišite ključne osebne podatke, vključno z glavnimi življenjskimi dogodki, ki lahko prispevajo k vašim mislim, prepričanjem ali občutkom.
   • Zapišite si zdravila, vključite vse vitamine ali dodatke.
   • Zapišite vsa vprašanja, ki jih imate za svojega zdravnika. Vprašanja za zdravnika lahko vključujejo:
     • Je depresija najverjetnejša razlaga mojih simptomov?
     • Katere tretmaje bi mi priporočili?
     • Kakšne teste potrebujem?
     • Kako lahko najbolje obvladujem depresijo z drugimi zdravstvenimi stanji?
     • Ali priporočate alternativna ali dopolnilna zdravljenja?
     • Ali imate kakšen tiskan material, ki ga lahko vzamem domov? Ali imate spletno mesto, ki ga priporočate?
     • Ali imate lokalno skupino za podporo, ki jo priporočate?
   • Zdravnik bo verjetno imel vprašanja tudi za vas. Bodite pripravljeni odgovoriti na naslednje:
     • Ima kdo od vaših sorodnikov podobne simptome?
     • Kdaj ste prvič opazili svoje simptome?
     • Ali se počutite samo dol? Ali vaše razpoloženje niha?
     • Ste že kdaj pomislili na samomor?
     • Kakšen je vaš spanec?
     • So vaše dnevne aktivnosti prizadete?
     • Ali uporabljate prepovedane droge ali alkohol?
     • So vam že kdaj diagnosticirali kakšno duševno bolezen?
3. 3. Prosite nekoga, da gre z vami. Prosite zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana, ki vas bo spremljal na sestanku. Pomagajo vam lahko, da se ne pozabite deliti stvari s svojim zdravnikom, in lahko si zapomnite, kaj je zdravnik delil z vami.
4. 4. Pojdite na sestanek. Poleg psihološke ocene lahko pričakujete fizični pregled, vključno z merjenjem višine, teže in krvnega tlaka; in laboratorijske preiskave, vključno s krvno sliko in oceno ščitnice. Oglas

Metoda 3. od 3: Spreminjanje življenjskega sloga

1. eno Vzemi si zdravilo. Če vam je zdravnik predpisal zdravilo za depresijo, ga vzemite v priporočenem odmerku in pogostnosti. Ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom.
   • Če poskušate zanositi ali ste noseči, se je pomembno posvetovati s svojim zdravnikom o svojih zdravilih. Nekateri antidepresivi lahko pomenijo veliko zdravstveno tveganje za vašega nerojenega otroka. S svojim zdravnikom morate oblikovati način zdravljenja, ki je najboljši tako za vas kot za vašega otroka.
2. 2. Sodelujte v redni psihoterapiji. Psihoterapija, znana tudi kot pogovorna terapija, svetovanje ali psihosocialna terapija, je ključno zdravljenje v boju proti depresiji. Psihoterapija vam lahko pomaga, da si povrnete občutek zadovoljstva in nadzora v svojem življenju, hkrati pa olajšate simptome depresije. Morda vas bo tudi oborožil, da se boste bolje spoprijeli s prihodnjimi stresorji.
   • Med svetovalnimi sejami boste raziskovali svoje vedenje in misli, odnose in izkušnje. Ta čas vam bo pomagal bolje razumeti svojo depresijo in svoje odločitve. Spoznali boste tudi boljše načine za spopadanje in reševanje življenjskih problemov in si zastavili realne cilje. Vse to lahko pripelje do močnejšega in srečnejšega sebe.
   • Pojdite na terapevtske seje, tudi če vam ni do tega. Redna udeležba je zelo pomembna za njihovo učinkovitost.
3. 3. Sestavite skupino za podporo. Težko si priznate, da ste depresivni. Povedati nekomu drugemu je lahko še težje, vendar je pomembno. Poiščite zaupanja vredne prijatelje, sorodnike ali verske voditelje. V tem boju potrebujete zaveznika ali še boljše zaveznike. Brez dvoma jim povejte, da imate opravka z depresijo, in prosite za njihovo podporo. Vaša podporna skupina vam lahko pomaga zbrati vas v vsakodnevni bitki z depresijo.
   • Niste edini, ki vam koristi, ko govorite o svoji depresiji. Prepogosto trpi depresija sama. Končate lahko s pogovorom o svojem.
   • Prav tako se lahko udeležite strukturiranih podpornih skupin, ki jih gostijo skupnosti za duševno zdravje ali verski centri. Če se obrnete na druge, ki se soočajo z istim bojem, vam lahko da upanje in moč, da nadaljujete v boju proti depresiji.
4. 4. Vadite pozitivno mišljenje . V pisarni vašega terapevta lahko to imenujemo kognitivno vedenjska terapija in je ena najpogosteje uporabljenih terapij proti depresiji. Zavestno si prizadevamo prepoznati svoja negativna prepričanja in vedenja; in se odločite, da jih nadomestite z zdravimi, pozitivnimi. Navsezadnje ne morete nadzorovati vseh neželenih situacij, lahko pa vedno nadzirate, kako pristopite in razmišljate o teh situacijah.
   • Pozitivno razmišljanje se začne s tem, ko lahko prepoznate svoje negativne misli. V dneh, ko se počutite še posebej nizko, poslušajte, kaj si govorite. Zavzemite posebno negativno misel in jo poskusite izpodbijati. Ali obstajajo dokazi, ki bi lahko ovrgli to misel? Ali lahko postavite bolj realističen spin?
   • Če želite postati najboljši v praksi pozitivnega mišljenja, poiščite pomoč svetovalca ali terapevta, ki vam lahko pomaga prepoznati negativne situacije v vašem življenju in vas pooblasti, da si jih predstavljate v pozitivni luči.
5. 5. Vadba. Telesna aktivnost zmanjša simptome depresije, zato se premaknite. Poiščite nekaj, v čemer uživate, da lahko redno počnete (nekajkrat na teden), na primer:
   • Hoditi
   • Tek
   • Ekipni športi (tenis, odbojka, nogomet, nogomet itd.)
   • Vrtnarjenje
   • Plavanje
   • Treniranje z utežmi
6. 6. Upravljajte s stresom. Vadite meditacijo, jogo ali tai chi. Ustvari ravnovesje v svojem življenju. Če je treba, zmanjšajte obveznosti. Vzemite si čas za samooskrbo.
   • Po trimesečni študiji so ženske, ki so se ukvarjale z jogo, poročale o zmanjšanju zaznanega stresa, tesnobe in depresije ter o izboljšanju energije in dobrega počutja.
7. 7. Spite. Ustrezen spanec je zelo pomemben za vaše splošno telesno in duševno zdravje. Zaradi pomanjkanja spanja boste lahko razdražljivi in ​​nemirni ter celo poslabšate simptome depresije. Nasprotno, reden, kakovosten spanec (tj. Neprekinjen in traja med 7 in 9 urami) lahko izboljša počutje in delovanje. Če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom.
8. 8. Pojdi ven, dobesedno. Ko ste depresivni, boste morda ostali sami. Odhod ven in morda o zadnji stvari, ki si jo mislite, vendar je pomembno, da se ne izolirate od drugih, prav tako pa je pomembno, da spremenite kulise. Potrudite se, da greste ven in kaj počnete ter ostanete v stiku s prijatelji in družino.
   • Raziskave razkrivajo, da lahko udeležba na skupinskem sprehodu v naravi zmanjša depresijo in stres ter izboljša duševno zdravje in dobro počutje.
9. 9. Vodite dnevnik. Zavest o svojih mislih in o tem, kako misli vplivajo na vaše razpoloženje, je pomembno za učinkovit boj proti depresiji. Razmislite o vodenju dnevnika za dokumentiranje in preučevanje svojih misli.
   • Čas dnevnika uporabite kot čas za izziv negativnemu razmišljanju.
   • Delite svoj dnevnik s svojim terapevtom.
10. 10. Nehajte zlorabljati droge. Zloraba alkohola, nikotina ali prepovedanih drog je dejavnik tveganja za depresijo. Depresivne osebe se pogosto zatekajo k drogam ali alkoholu kot obliki samozdravljenja. Čeprav lahko uporaba teh snovi začasno prikrije simptome depresije, lahko dolgoročno poslabša depresijo. Če potrebujete pomoč pri odpovedi, se obrnite na lokalni oddelek za odvajanje drog.
11. enajst Dobro jesti. Jejte zdravo in uživajte vitamine. Temelj dobrega duha je dobro telo. Nekateri raziskovalci so ugotovili, da posamezniki, ki se prehranjujejo s slabo kakovostjo - z visoko vsebnostjo predelane, rafinirane ali sladke hrane - pogosteje poročajo o depresiji.
    • Uživajte v prehrani, bogati s sadjem, zelenjavo, ribami, mesom in polnozrnatimi žitaricami za boljše splošno zdravje in boljše razpoloženje.
12. 12. Okrepite povezavo um-telo. Izvajalci komplementarne in alternativne medicine verjamejo, da mora biti med duhom in telesom harmonija za boljše počutje. Tehnike, namenjene krepitvi povezave um / telo, vključujejo:
    • Akupunktura
    • Joga
    • Meditacija
    • Vodeni posnetki
    • Masažna terapija
    Oglas

Strokovna vprašanja

• Vprašanje Kako lahko dvignem razpoloženje?Lauren Urban, LCSW
  Licencirani psihoterapevt Lauren Urban je pooblaščeni psihoterapevt v Brooklynu v New Yorku in ima več kot 13 let izkušenj s terapijo pri delu z otroki, družinami, pari in posamezniki. Leta 2006 je magistrirala iz socialnega dela na Hunter College in je specializirana za delo s skupnostjo LGBTQIA in s strankami pri okrevanju ali razmišljanju o okrevanju zaradi uživanja mamil in alkohola.Lauren Urban, LCSWOdgovor strokovnjaka za psihoterapevta Pojdite ven, pojdite na druženje s prijatelji in poiščite dejavnosti, ki jih uživate. Naredite vse, kar vas bo spodbudilo k gibanju in aktivnosti. Fizična vadba je odličen način za izboljšanje razpoloženja. Na splošno se enostavno spustite, če ste umaknjeni in niste družabni, zato se vključite v nekatere dejavnosti in obiščite prijatelje!
• Vprašanje Kaj naj naredim za zdravljenje depresije?Liana Georgoulis, PsyD
  Liana Georgoulis je licencirana klinična psihologinja z več kot 10-letnimi izkušnjami in je zdaj klinična direktorica Coast Psychological Services v Los Angelesu v Kaliforniji. Leta 2009 je doktorirala iz psihologije na univerzi Pepperdine. Njena praksa zagotavlja kognitivno vedenjsko terapijo in druge z dokazi podprte terapije za mladostnike, odrasle in pare.Liana Georgoulis, PsyDOdgovor strokovnjaka za licenciran psiholog Poiščite terapevta ali svetovalca, s katerim se lahko pogovorite o svojem počutju, da boste lahko bolje obvladovali depresivne epizode.
• Vprašanje Kako se lahko duševno izboljšam?Liana Georgoulis, PsyD
  Liana Georgoulis je licencirana klinična psihologinja z več kot 10-letnimi izkušnjami in je zdaj klinična direktorica Coast Psychological Services v Los Angelesu v Kaliforniji. Leta 2009 je doktorirala iz psihologije na univerzi Pepperdine. Njena praksa zagotavlja kognitivno vedenjsko terapijo in druge z dokazi podprte terapije za mladostnike, odrasle in pare.Liana Georgoulis, PsyDOdgovor strokovnjaka za licenciran psiholog Poiščite ljudi, ki vam bodo v podporo, s katerimi se lahko odkrito pogovorite o svojih težavah.