Imate šibke prste? Ali jih morate uporabiti za nekaj, kar zahteva prilagodljivost? Ali želite imeti boljši oprijem na kozarcih in pokrovih ter spolzkih predmetih? Kaj pa držala za plezanje ali dvigovanje uteži? Pravilne vaje lahko pomagajo izboljšati prožnost, gibčnost in moč sklepov, da ljudem pomagajo izvajati vse, od osnovnih vsakdanjih dejavnosti do telesnih dejavnosti na višji ravni.
Koraki
Metoda eno od 3: Ogrevanje prstov
- eno Segrejte prste. Ogrevanje je pomemben del vsake vadbene rutine. Sem spadajo tudi prsti.
- 2. Sporočilo vrh in dlan vaše roke. S palcem se za masažo premikajte v počasnih krožnih potezah s srednje globokim pritiskom. Ne pritiskajte do bolečine.
- Masirajte eno do dve minuti, da boste lajšali in ogreli mišice v rokah. Tako boste kar najbolje izkoristili svojo vadbeno rutino.
- 3. Vsak prst upognite. Vsak prst upognite nazaj, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Nato upognite vsak prst naprej. Ne izvajajte do bolečine.
- 4. Namočite roke v toplo vodo. Namakanje rok za približno deset minut pred začetkom vaj jih lahko ogreje in poveča prožnost.
- V veliko pomoč je lahko tudi zdravljenje rok s toplo kopeljo iz parafinskega voska.
Metoda 2. od 3: Izvajanje vaj za krepitev prstov
- eno Držite pest zaprto. Naredi pest. Palec držite čez prste in ga ne povlecite. Zadržite to pozo trideset sekund do minute. Spustite ga in široko razprite prste. Začnite s štirimi ponovitvami tega, če je mogoče.
- Če sprva ne morete narediti štirih ponovitev katere koli od teh vaj, ne skrbite. Naredite, kar lahko, brez obremenjevanja mišic. Ugotovili boste, da sčasoma naravno sestavite več ponovitev.
- Pred dodajanjem več kot priporočene količine ponovitev se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se izognete možnosti obremenitve rok.
- 2. Vsako roko poravnajte z ravno površino. Roko položite z dlanjo navzdol na mizo. Roko čim bolj poravnajte s površino mize. Zadržite to pozo trideset sekund do minute, nato spustite. Začnite s štirimi ponovitvami tega, če je mogoče.
- 3. Iztisnite mehko kroglico. Za vajo za krepitev prijema držite mehko žogo na dlani in jo pet sekund močno stisnite, preden sprostite oprijem. Potrudite se do 10–15 ponovitev, ki se izvajajo dva do trikrat na teden. Pomembno je, da si med treningi za krepitev prijema privoščite dva dni počitka.
- Te vaje ne izvajajte, če imate poškodbo palca.
- 4. Ali 'raztezajo kremplje. ' Pri tej vaji, imenovani »raztezanje krempljev«, držite roke pred seboj, da boste lahko vizualizirali dlani. Nato upognite prste, tako da se nasveti naslonijo na dno sklepov prstov. Vaša roka bo podobna mačji tački. Zadržite trideset sekund do minute, preden spustite. Če je mogoče, naredite štiri ponovitve.
- 5. S palcem se dotaknite vsakega prsta. Po eno se dotaknite blazinice palca na konico vsakega prsta. Poskrbite, da bo vsak dotik oblikoval v obliki črke „O“. Če je mogoče, izvedite štiri ponovitve te vaje.
- To vajo lahko naredite tudi tako, da se s palcem dotaknete blazinice vsakega prsta. Oblika, ki jo naredite s prsti, bo bolj ovalne ali jajčne oblike.
- 6. Ali stisnite ojačevalce. Za izvedbo te vaje med konice prstov in palca stisnite malo neumnega kita ali mehko kroglico. Držite ščepec trideset sekund do minute. Če je mogoče, zgradite do 10–15 ponovitev. Vsak teden lahko izvajate dva do trikrat z dvodnevnim počitkom med sejami.
- Ne izvajajte, če imate poškodbo palca.
- 7. Izvajajte dvigovanje prstov. Roke položite na mizo z dlanmi navzdol. Dvignite en prst naenkrat, nato pa ga spustite. Na koncu dvignite vse štiri prste in palec nato spustite. Če je mogoče, naredite štiri ponovitve tega.
- 8. Vključite gumico. Na dnu prstov zavijte gumico okoli roke. Iztegnite palec in ga pridržite, preden ga vrnete nazaj. Če je mogoče, naredite do 10–15 ponovitev. Te vaje lahko izvajate dva do trikrat na teden, toda damo si dva dneva časa za počitek med serijami.
- 9. Dotaknite se palca do pinkija. Iztegnite roko pred seboj. Iztegnite palec stran od roke, kolikor je udobno. S palcem upognite spodnji del roke, da se dotaknete dna rožnatega prsta. Zadržite vsako pozo trideset sekund do minute. Za začetek opravite do štiri ponovitve.
- 10. Naredite vaje za ugrabitev in odvzem prstov. To vključuje stiskanje prstov in poteg prstov drug od drugega. Zaprite prste in poskusite eno roko umakniti, medtem ko se prsti druge roke stiskajo drug proti drugemu in poskušajo ohraniti blokado.
- Za okrepitev palca na blazinico prstov lahko med palec in blazinico položite košček papirja, stisnete in z nasprotno roko poskusite papir potegniti med palcem in prstom.
Metoda 3. od 3: Vadba prstov in prijema za bolj naporne dejavnosti
- eno Uporabite tako izometrične kot dinamične vadbe moči. Plezalci, bodybuilderji in drugi, ki roke in prste uporabljajo za naporno telesno aktivnost, bodo morda želeli tudi z vadbo prstov povečati moč. Dve ključni komponenti za vadbo prstov vključujejo ravnovesje izometričnih in dinamičnih treningov.
- Izometrična dejavnost pomeni daljše držanje statičnega položaja. Plezalni plezalec, ki visi ob določenem prijemu, ko izbira svojo naslednjo potezo, je primer izometrične dejavnosti.
- Dinamična aktivnost pomeni premikanje dela telesa, medtem ko z istim delom podpira obremenitev. Sklek je odličen primer. Ogledate si lahko, kako premikate roke med sklekom, hkrati pa podpirate obremenitev telesa tudi na njih.
- Prehod iz mrtvega obešanja (izometričnega) v povlečenje (dinamično) je primer vaje, ki ponuja oboje. Poteg lahko prilagodite celo tako, da vključite vadbo prstov, tako da držite palico bližje konicam prstov kot dlani.
- Prepričajte se, da med izvajanjem vaj, kjer roka / dlan drži telo navzgor (sklece, deske itd.), Pritiskate skozi zglobe in konice prstov in ne tonete v zapestja; to lahko povzroči poškodbo zapestja.
- 2. Osredotočite se na kite. Kite so tetive, ki mišice povezujejo s kostmi in med njimi prenašajo silo. Moč prstov je bolj kot kaj drugega povezana z močjo kit, ki kosti kosti prstov povezujejo z mišicami podlakti. Tetive trajajo dlje časa, da se okrepijo in manj časa, da se izrodijo, zato se morate držati discipliniranega režima vadbe.
- Za splošen pregled lahko najdete informacije na naslovu: Kako okrepiti tetive
- 3. Vadite z velikim poudarkom na oprijemu. Eden najlažjih načinov vadbe prstov je, da poudarite svoj oprijem in ne le mišice podlakti in bicepsa. Ko prenesete preveč obremenitve na mišice rok, potem prsti ne postanejo tako intenzivni, tudi če so vaše roke zadržane.
- 4. Pri dvigovanju uteži uporabite kladivo. Oprijem s kladivom je, ko med dvigovanjem uteži držite dlani obrnjeni drug proti drugemu. Uporablja se najpogosteje z dumbbells, oprijem kladiva zadrži breme na prstih, namesto da bi ga naslonil na dlani. To vas prisili, da močno stisnete, da zadržite več ponovitev, kar deluje tako na kite prstov kot na mišice podlakti.
- 5. Povečajte obseg oprijema. Drug način, kako ohraniti pozornost prstnih kit in mišic podlakti, je širši oprijem. Širši oprijem pomeni, da boste morali močneje stiskati, da ohranite oprijem. Lahko kupite poseben predmet za vadbo moči, kot je Fat Gripz, da nadaljujete z vlečenjem, utežmi ali mreno, da dodate večji obseg, ali pa preprosto zavijete gospodinjski predmet, kot je brisača, okoli palice.
- 6. Uporabite ročaje. Morda niso tako glamurozni kot dvigovanje velikih uteži, a navaden star par ročajev s kovinsko napetostno tuljavo med njimi vam lahko pomaga tudi pri vadbi prstov. Če ne najdete para, lahko stisnete tudi teniško žogico, raketno žogo ali drug gospodinjski pripomoček, ki mu jih nekaj daste.
- 7. Trenirajte postopoma. Ne začnite s treningom, da bi naredili brado z nekaj prsti na vsaki roki ali kar koli drugega, ki presega vašo raven treninga. Poškodbe tetiv zahtevajo dolga obdobja rehabilitacije in se pogosto nikoli ne vrnejo na raven pred poškodbami. Najboljše, kar lahko storite, je, da postopoma trenirate. Moč prstov se bo razvijala počasi, zato začnite z lahkoto in razvijte težjo rutino v nekaj mesecih in ne v tednih. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali obstaja kakšna vaja, ki pomaga zmanjšati tresenje prstov? Po nekaj raziskavah se zdi, da ni resničnih vaj, ki bi pomagale obvladati tresenje prstov, vendar sem raziskala le najpogostejši razlog, da jih imajo ljudje, ki se imenuje esencialni tremor. Zdi se, da če imate resne težave, razmislite o uporabi uteži in tehtanih vsakdanjih predmetov (na primer, če imate težave s pisanjem, razmislite o ponderiranem pisalu), saj naj bi njihova uporaba povzročila, da tresenje manj vpliva na vsakdanje življenje.
- Vprašanje Kaj je nekaj nasvetov za pomoč osebi, katere oprijem je po napadu oslabel? Zavestno vključite dlani in prste v dejavnosti ali pa jih kar naprej odpirajte in zapirajte večkrat na dan, da spodbudite pretok krvi in pospešite boljše funkcije. Kupite oprijemljivo kroglo in jo pogosto uporabljajte. Piši vsak dan.
- Vprašanje: Ali je pletenje dobra vaja za prste? V njih imam oteoporozo, zatečene zglobe in omejen oprijem v desni roki, boleče otekle vozličke na prstih. Morda boste najprej želeli poiskati naravne načine za spopadanje z vnetjem, saj lahko pletenje na koncu povzroči več ran in jih še bolj vname ter poslabša položaj.
- Kako lahko zmanjšam velikost svojih prstov, če so resnično debeli in debeli? Odgovor
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Ljudje, ki imajo šibkost v rokah - na primer po možganski kapi - lahko ugotovijo, da lahko redna vaja takšnih vaj pomaga pri ponovni uporabi prizadete roke.
- Položite prste na klavir in ostali ne da bi se premaknili, štirikrat igrajte vsak prst na tipki. To lahko pomaga pri okretnosti prstov.
- Poskusikotaljenje kovanca na zglobihza povečanje moči in spretnosti.
- Ljudje z artritisom ali drugimi kroničnimi boleznimi sklepov v rokah imajo lahko koristi od teh vaj.
- Razmislite o igranju godal, kot so violina, violončelo, kitara, viola, bas ali kontrabas.
Oglas
Opozorila
- Ljudje, ki so imeli poškodbe rok ali palcev ali imajo krhke kosti, se morajo pred začetkom te ali druge vadbene prakse posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Kaiser Permanente priporoča, da se pred začetkom kakršnega koli programa doma posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom. Lahko vam pomagajo izbrati vaje, ki bodo najbolje ustrezale vašim individualnim potrebam.
- Nacionalni inštitut za staranje ugotavlja, da je prav, da se izzivate za napredek. Če katera od teh vaj povzroča močne bolečine, je to znak, da pretiravate in se lahko poškodujete. Namesto tega priporočajo počasno in enakomerno napredovanje.
- Nacionalni inštitut za staranje ugotavlja tudi, da se napredovanje zelo razlikuje od bolnika do bolnika. Ugotavljajo pa, da ko je mogoče na primer enostavno in brez bolečin izvesti 10-15 ponovitev vaje, je prav, da za napredovanje dodamo še en niz.
