Kako vaditi vsak dan v službi

Med delovnim tednom je težko najti čas za gibanje. Poleg tega, tudi če telovadite pred ali po službi, verjetno še vedno preživite večino dneva zaljubljeni v stol in se počutite nezdravo. Lahko pa se ves delovni dan gibljete in ste aktivni z majhnimi kratkimi vajami za pisalno mizo ali v pisarni. Lahko tudi strateško načrtujete svoj dan, da dodate vadbo v svojo delovno rutino.

Koraki

Metoda 1. od 3: Vadba med sedenjem

1. 1. Stol zamenjajte s stabilno kroglo. Najprej se posvetujte s svojim šefom ali nadzornikom, saj imajo nekatere pisarne glede tega morda varnostne smernice. Če dobite zeleno luč, pojdite! Če sedite na žogi za stabilnost, samodejno porabite več mišic, kot bi jih sedeli na stolu, tako da ste prisiljeni v trebuh in hrbet, da se držite pokonci. Spodbujalo vas bo tudi k boljši drži.
   • Zavedajte se, da lahko preveč sedenja z žogo predstavlja stres za spodnji del hrbta. Uporabo žoge za stabilnost boste morda želeli omejiti na 20 do 30-minutne intervale, razporejene čez dan.
2. dva Stisnite zadnjico 5-10 sekund. To je odličen, tajni način vadbe glute za mizo. Preprosto stisnite riti in zadržite do minute ali več, nato spustite. To vajo boste morali ponoviti vsaj trikrat po 60 sekund, da boste videli koristi.
   • Tako Kegelove vaje lahko izvajajo tako ženske kot moški tako, da vsaj 15 sekund zategnejo medenične mišice in jih nato sprostijo. Ponovite 10-krat. Postopoma lahko delate do daljših zadržkov.
3. 3. Z roko prijemajte za roke in podlakti. Kupite ročno prijemalo v kateri koli trgovini z opremo za vadbo. Stisnite prijemal 30 sekund. To ponovite petkrat in ne pozabite narediti vsake roke.
   • Povečajte čas stiskanja prijemala za težjo vajo.
4. 4. Navijajte bicep s težkim spenjalnikom ali polno steklenico vode. Naredite 4-5 nizov 12-15 'ponovitev' ali ponovitev. Pazite, da si izdelate obe roki!
   • Če ne mislite, da bo koga v vaši pisarni motilo ali motilo, lahko s seboj prinesete tudi lahke uteži. Namesto tega naredite bicep kodre.
5. 5. Za ab vadbo se obrnite na stol. Stopala naj bodo tik ob tleh in se s prsti rahlo dotaknete roba mize. Zategnite jedro in z mišicami trebuha zavrtite stol v desno in nato v levo. Naredite 10 zasukov na vsako stran in to ponovite 3-krat skozi delovni dan.
6. 6. Dvignite noge pod svojo mizo. Poravnajte eno nogo pod pisalno mizo in jo držite 5-10 sekund. Odložite ga in ponovite vajo na drugi nogi. Naredite 15 ponovitev za vsako nogo.
   • Počasi lahko dvigujete dolžino dvigovanja nog, zadržite do 60 sekund in ponavljate.
   • Če vam to ni dovolj težko, zavijte torbico ali pas za aktovko čez nogo in jo dvignite.
7. 7. 15 do 30 sekund počepnite nad stolom. Zložite roke v pesti ob naslonjalih svojega stola. Z mišicami na stegnih se dvignite s stola in lebdite nad njim. Vajo ponovite 4-6 krat.
   • To je morda primerno le, če imate zasebno pisarno. V nasprotnem primeru je izpad lahko manj viden. Če želite narediti udarec, samo postavite eno nogo za seboj in potisnite zadnjico s sedeža na stolu. V tem položaju zadržite čim dlje, nato potisnite nazaj na stol in preklopite na drugo stran.
8. 8. Z rokami se dvignite nad stol. Dvignite se in za 10-20 sekund držite telo s stola. Ko spet sedite, počivajte minuto, nato pa vajo ponovite 4-6 krat.
   • To vajo lahko okrepite, če noge prekrižate ali stisnete skupaj.
   • Pazite tudi vi. Ta vaja morda ni povsem varna na stolu s kolesi.
9. 9. Naredite raztezne vaje, da zmanjšate stres in sprostite mišice. Čez dan si privoščite čas za raztezanje. Tako se premikajo tudi vaše mišice in je zelo pomembno za razbremenitev napetosti na delovnem mestu. Za začetek poskusite s temi odseki:
   • Dvignite roke nad glavo in delajte kroge rok.
   • Skomignite z rameni in jih nekajkrat zavrtite nazaj in naprej.
   • Nežno zavrtite vrat od leve proti desni in se osredotočite na tesna mesta.
   • Zavrtite gležnje, usmerite prste in upognite stopala.
   • Iztegnite upogibalke kolka tako, da eno koleno usmerite v tla in boke potisnete naprej.
   • Naslonite se na stol in nadlakti potisnite nazaj na stol, da raztegnete prsi in ramena.
   • Sklenite roke za stol in ramena iztegnite nazaj.
   Oglas

Metoda dva od 3: Vadba v stoječem položaju

1. 1. Pogovorite se s šefom in sodelavci o vajah stoje. Vaje, ki jih izvajate v pisarni ali ob pisalni mizi, so veliko bolj očitne kot tiste, ki jih lahko izvajate med sedenjem. Poskrbite, da ljudi, s katerimi delate, ne moti, če telovadite ob svoji mizi, v sobi za oddih, na hodnikih in v bližini tiskalnika. Če imajo kaj proti, naj bodo vaje zunaj običajnih ali zelo vidnih prostorov.
2. dva Med odmori za kavo delajte dvige nog. To je odlična vadba za vaše gluteuse. Medtem ko čakate, da se kava skuha, dvignite nogo za seboj in držite koleno naravnost. To ponovite 10-krat na vsaki nogi.
   • Za vajo, usmerjeno na vaše tetive zadnjega kolena, lahko to spremenite in naredite kodre nog tako, da nogo potisnete proti zadnjici in se upognete v kolenu. To ponovite tudi 10-krat na vsaki nogi.
   • Preizkusite lahko tudi dvigovanje kolen, ki vam bodo pomagala spodnji del telesa, stegna, trebuh in boke. Stojte z nogami skupaj in roke iztegnite naravnost navzven. Nato z uravnoteženjem na eni nogi dvignite drugo koleno, dokler ni do pasu. Držite, spustite in zamenjajte noge.
3. 3. Med čakanjem na tiskalnik delajte nagibe. Za ravnotežje uporabite pult ali steno. Naslonite se v položaj deske z ravnim hrbtom in jedrom lepo in tesno. Roke položite v širino ramen in naredite 10 sklekov, tako da spustite telo na površje.
   • Število sklepov povečajte za pet, saj vam to postane lažje!
   • Komolci naj bodo priviti blizu telesa, hrbtenica pa ravno za dobro obliko potiska.
4. 4. Med čakanjem na tiskalnik naredite počepe z eno nogo. Nogo dvignite za sabo ali jo prekrižajte čez drugo nogo. Čepnite le na eni nogi in zadržite počep 10-30 sekund (ali toliko časa, kolikor lahko). Vadite obe nogi.
   • Če ga potrebujete, se držite za pult ali steno.
5. 5. Vzgajajte tele eno minuto. Dvignite se na kroglice nog (vrh lokov). V eni minuti izvedite čim več povišanj. Poskusite vsakič premagati svoj rekord.
   • Po tem poskrbite za hiter razteg za teleta, tako da postavite eno nogo za drugo, se naslonite na steno in svojo težo položite na zadnjo nogo. Ponovite na obeh straneh. Če jo potrebujete, lahko za ravnotežje uporabite steno ali pisalno mizo.
   • To lahko storite tudi diskretno, tako da iztegnete nogo pod mizo in upognete nogo ali povlečete prste nazaj.
6. 6. Na steni sedite 30–60 sekund. Stenski sedeži so kot nalašč za izdelavo štirikolesnikov, hrbta in mišic jedra. Vzemite papirnato poročilo ali beležko, ki jo morate prebrati, ob strani pisarne in se potisnite navzdol po steni, dokler noge ne tvorijo kota 90 ° s tlemi. Preberite poročilo, medtem ko 'sedite' ob steni.
   • Če želite, lahko počivate med več ponovitvami stenskih sedežev. Povečajte čas, ki ga preživite v sedečem položaju, in zmanjšajte počitek, ko se izboljšate.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dodajanje vadbe v svojo delovno rutino

1. 1. Stopite po stopnicah, kadar koli lahko. Če lahko to storite, se izogibajte dvigalu in tekočim stopnicam! Hitro tecite po stopnicah in jih vzemite po dve, če se vam zdi do tega.
   • Ne delajte tega v petah! Lahko samo hodiš po stopnicah.
2. dva Če živite dovolj blizu, spremenite svojo pot v službo. Zakaj bi zapravljali čas za vožnjo z avtomobilom, če ste dovolj blizu, da hodite, tečete ali kolesarite v službo? Ne samo, da je to super za okolje, super je tudi za vaše zdravje! V tem primeru pazite, da imate v službi dodaten par oblačil in obutve.
   • Preverite in preverite, ali je v vaši pisarni tuš. V nasprotnem primeru s seboj prinesite krpo, da se lahko ob prihodu osvežite v umivalnici.
   • To velja tudi za opravke. Hodite, tecite ali kolesarite, kadar koli in kjer koli lahko.
3. 3. Pace, kadar koli telefonirate. Nikoli ne zamudite priložnosti za vstajanje in sprehod. Če potrebujete, lahko s seboj nosite blazinico in svinčnik.
4. 4. Vadite med polovico odmora za kosilo. Kosilo razdelite na dva polurna bloka. Prve pol ure si namenite za hiter tek ali sprehod po soseski vaše pisarne. Ohladite se, spremenite in v drugem bloku časa na hitro zagrizite.
   • To morda potiska časovno. Klepetajte s šefom in preverite, ali lahko podaljšate odmor za kosilo in delate prej ali kasneje, da nadoknadite čas.
   • Če ima vaša pisarna telovadnico, je vadbe med odmorom za kosilo veliko lažje vgraditi. Če je nimate, poklepetajte s šefom in preverite, ali bi lahko kaj delalo.
5. 5. Predlagajte sestanke, ko je to mogoče. Še posebej, če je lepo vreme, je lahko sestanek pravi čas za sprehod zunaj. Lahko tudi klepetate in se srečujete, medtem ko hodite po pisarnah po hodnikih in po njih.
   • To ne bo delovalo pri vsakem sestanku, še posebej, če morate opraviti konferenčni klic. To možnost si rezervirajte za priložnostna srečanja s sodelavci, ki vam ustrezajo, in ne z novim šefom.
6. 6. Zaženite fitnes klub v svoji pisarni. Verjetno bodo ljudje, če za svojo mizo izvajate počepe, opazili. Sprejmite svojo vlogo uradnega fitnesa in preverite, ali bi koga zanimalo, da se pridružite fitnes klubu na delovnem mestu. Organizirajte skupinske vaje za odmor in vadbe po treningu.
   • Morda že obstaja eden od teh klubov! Če je odgovor pritrdilen.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali lahko vadite vsak dan?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, lahko varno vadite vsak dan, vendar je pametno zamenjati ali zamenjati mišične skupine.
• Vprašanje Ali morate vaditi vsak dan?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor je lahko odvisen od vaših posebnih zdravstvenih potreb in ciljev. Na splošno je zdravo telovaditi vsak dan - ali vsaj večino dni! Poskusite ostati fizično aktivni tudi v dneh, ko formalno ne telovadite.
• Vprašanje Ali lahko izvajate enake vaje vsak dan?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Tehnično odgovor da, vendar tvegate poškodbe in mišična neravnovesja, če v vaši vadbi ni raznolikosti.
• Vprašanje Katere vaje lahko izvajam, ko sedim?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Biceps curls, stiskalnice z bučami nad glavo, dviganje nog, dvig ramen, vlečenje trakov za odpor in stiskalnice za triceps so nekaj.
• Vprašanje Kako lahko vadim med delom, ne da bi telovadil?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranega osebnega trenerja in strokovnjaka za prehrano Ena najlažjih stvari je, da med delom preprosto vstanete in se sprehodite. Če vaše delo vključuje veliko telefonskih klicev, jih vzemite na mobilni telefon in med pogovorom hodite. Če delate v veliki poslovni stavbi, bi lahko šli po stopnicah, namesto da bi se vozili z dvigalom. Iskreno, gre samo za to, da se premikate.
• Vprašanje Kaj lahko vsak dan izvaja, da bi bil zdrav? Hoja je zelo dobra vaja, ki jo lahko večina ljudi izvaja vsak dan.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Naj vas ne bo sram vaša predanost vsakodnevnemu gibanju. Namesto tega z vadbo spodbudite sodelavce, da počnejo iste stvari kot vi. Vsi bodo bolj zdravi, zahvaljujoč vaši nekoliko muhasti vadbi!
• Ne dovolite, da vas vaje na delovnem mestu odvrnejo od dela. Če opazite, da ne izpolnjujete ciljev ali pričakovanj, zmanjšajte čas, ki ga porabite za vadbo v službi.

Oglas