Kako vaditi za odlično zadnjico

Obstaja veliko vaj, ki vam lahko pomagajo okrepiti zadnjične stene in tonizirati zadnjico. Počepi, dviganje nog in izpadi so najbolj priljubljene vaje za ciljanje teh mišic, na voljo pa je tudi veliko različic, ki jih lahko preizkusite. Teh vaj lahko izvajate toliko, kolikor želite, odvisno od vaše kondicije in želenih rezultatov.

Koraki

Del eno od 5: Narediti počepe

1. eno Preizkusite tradicionalne počepe. Počepi so ena najbolj priljubljenih vaj za razgibavanje mišic zadka. Če želite narediti tradicionalni počep, preprosto stojte naravnost z razmaknjenimi nogami v bokih. Nato upognite kolena, tako da so pod kotom 90, kolena pa naj bodo poravnana z nogami. Vaša zadnjica bi se morala približati vzporednosti s tlemi. Zadržite počep nekaj sekund. Pazite, da hrbet držite naravnost. To ponovite večkrat. Če ste novi v počepih, jih preizkusite brez uteži. Če ste bolj izkušeni, lahko počepe naredite še bolj zahtevne.
   • Poskusite v vsaki roki držati po bučko. Ko počepnete, jih lahko podaljšate proti tlom, nato pa jih dvignete do prsi, ko vstanete.
   • To lahko storite tudi z medicinsko kroglo. Roke držite naravnost pred seboj v višini prsnega koša.
   • Med vadbo počepov lahko za glavo držite tudi mreno.
2. 2. Poskusite s stranskim počepom. Ena izmed priljubljenih različic tradicionalnega počepa je stranski počep. Pri tej vaji boste začeli v stoječem položaju z razmaknjenimi nogami v bokih. Nato z eno nogo naredite širok korak vstran in upognite to koleno. Čepnite čim globlje v eno nogo, drugo nogo pa iztegnite naravnost vstran. Večkrat ponovite na obeh straneh.
   • Trup naj bo zelo blizu upognjene noge. Poskusite, da oba boka ostaneta obrnjena naprej.
3. 3. Izzovite se z enonožnim počepom. Če ste izkušen skvoter, lahko med počepom poskusite dvigniti eno nogo pred seboj. To je precej napredna vaja, zato boste morda ugotovili, da lahko samo malo dvignete nogo ali pa sploh ne. Daj vse od sebe!
   • Če je to za vas preveč, lahko vadite tako, da počepnete z eno peto, dvignjeno od tal.
   • Drug način, kako narediti počep z eno nogo, je, da med počepom udarite z eno nogo za seboj. Morda boste ugotovili, da je to lažje narediti kot dvigniti nogo pred seboj. Za lažje ravnotežje lahko trup premaknete navzdol, tako da bo blizu vzporednosti s tlemi, in roke iztegnete naravnost pred seboj.
4. 4. Poskusite počepniti z nogami v različnih položajih. Večino časa ljudje počepnejo z nogami v razdalji kolkov. Če želite vadbi dodati nekaj sprememb, poskusite dodati nekaj počepov, ki zahtevajo drugačen položaj nog. Kot pri vseh počepih ne pozabite držati hrbta naravnost.
   • Poskusite sumo počep z nogami, ki so postavljene na približno dvakrat večjo širino bokov. Za dodaten izziv lahko med petenjem dvignete obe peti s tal.
   • Za počep zapornikov začnite z nogami, malce širšimi od širine ramen. Med počepom imejte roke stisnjene za glavo. Če še bolj razširite svojo držo, boste lažje držali hrbet raven in pete na tleh.
5. 5. Teči na mestu iz počepa. Za dinamično vajo počepa prestavite vso težo v eno nogo iz položaja počepa. Nato drugo nogo počasi dvignite navzgor, jo iztegnite za seboj in s prsti tapkajte po tleh. Nogo dvignite nazaj in jo vrnite v tradicionalni položaj počepa. Ponovite do 20-krat, preden sprostite počep in nato izvedite vajo z drugo nogo.
   • Med to vajo sploh ne spustite počepa, če vam lahko kaj pomaga.
   Oglas

Del 2. od 5: Izvedba dvigovanja in iztegovanja nog

1. eno Preizkusite tradicionalno vajo podaljševanja nog. Če želite narediti izteg noge, začnite na rokah in kolenih. Dvignite eno nogo naravnost za seboj, tako da bo v ravni s hrbtom. Za nekaj sekund se ustavite in nato nogo počasi spustite na tla. Večkrat zamenjajte noge in jih izmenjujte.
   • Za dodaten izziv nogo iztegnite v levo, nato v desno, preden jo spustite. S prsti lahko nežno tapkate po tleh, vendar noge ne spustite brez nadzora.
2. 2. Izzovite se z dvigom noge z deske. Če želite hkrati okrepiti mišice jedra in rok, ko okrepite gluteus, poskusite dvigovati noge iz deske (položaj skleca). Pustite koleno noge, ki jo boste dvigovali, rahlo upognjeno. Nato dvignite nogo čim višje, ne da bi premaknili zgornji del telesa. Zadržite sekundo in nato pred ponovitvijo spustite koleno do nivoja drugega kolena.
   • Če ne morete ohraniti položaja deske, začnite na kolenih in komolcih (celotna podlaket mora biti na tleh). Nato eno nogo iztegnite naravnost za seboj in jo dvignite tako, da bo v ravni s hrbtenico. Zadržite sekundo, spustite in ponovite večkrat, preden preklopite na drugo stran.
3. 3. Naredite stoječe dvige nog. Če želite izzvati ravnotežje, poskusite dvigniti noge iz stoječega položaja. Začnite tako, da stojite naravnost z razmaknjenimi nogami v bokih. Nato dvignite eno nogo s tal in rahlo upognite koleno. Upognite se v pasu, dokler se roke ne dotaknite tal, nato pa se potisnite nazaj, da stojite na eni nogi. To ponovite večkrat, preden zamenjate stran.
   • To bo videti kot stoječi razcep, le da lahko vaša dvignjena noga ostane upognjena.
4. 4. Preizkusite podaljške nog s strani. Začnite tako, da ležite na eni strani z zgornjim delom telesa, podprtim za komolec. Nato zgornjo nogo iztegnite naravnost predse, tako da bo z drugo nogo pod kotom 45 stopinj. Ne zvijajte kolka ali trupa, da dvignete nogo višje. Zadržite nekaj sekund, spustite in ponovite večkrat, preden preklopite na drugo stran.
5. 5. Naredite oslovski udarec. Oselni udarci so podobni podaljškom nog, vendar vaše koleno ostane upognjeno in noga je dvignjena višje. Začnite na rokah in kolenih. Dvignite eno nogo čim višje, pri čemer naj bo koleno upognjeno. Pri tem poskušajte imeti hrbet raven in ponovite 12-krat na vsaki strani.
   • Za različico te vaje lahko poskusite to narediti iz stoječega položaja. Oba kolena naj bodo upognjena in položite roke na stoječo nogo, da boste lažje ohranili ravnotežje.
6. 6. Ali steklenico. Za steklenico začnite tako, da ležite na trebuhu z nogami naravnost navzven in skupaj, roke pa pod brado. Nato dvignite eno nogo navzgor, kolikor je mogoče, in jo iztegnite vstran. S prsti se dotaknite tal, nato pa dvignite nogo nazaj in jo postavite nazaj v sredino. Preklopite na drugo nogo in večkrat izmenjajte naprej in nazaj. Oglas

Del 3. od 5: Izvajanje pljuč

1. eno Naredite tradicionalne pljuče. Tako kot počepi in dviganje nog so tudi izpadi izjemno priljubljene vaje, ki so odlične za krepitev in toniranje zadka. Če želite narediti tradicionalni izpad, začnite v stoječem položaju in z eno nogo naredite širok korak naprej. Upognite se v sprednje koleno, da ustvarite kot 90 stopinj, nato pa se dvignite do stoje. Večkrat ponovite z obema nogama.
   • Za dodaten izziv poskusite v eni roki držati zvonec za utež ali kotliček in ga dvigniti nad glavo, ko ste v počepu.
2. 2. Poskusite s stranskimi izpadi. Stranski izpadi so zelo podobni tradicionalnim izpadom, toda boki bodo namesto usmerjeni proti upognjeni nogi odprti vstran. Začnite tako, da stojite naravnost z vzporednimi nogami. Nato naredite širok korak z eno nogo in se spustite globoko v to stran, pri čemer naj bo druga noga iztegnjena naravnost vstran. Zadržite nekaj sekund, preden se dvignete nazaj do stoječega položaja. Ponovite večkrat na vsaki strani.
   • Za dodaten izziv lahko v teh rokah držite uteži v obeh rokah.
3. 3. Poskusite s polovičnim udarcem. Znan tudi kot mirujoči izpad, se lahko polovični izpusti sliši lažje kot celoten, vendar ni nujno tako. Ta vaja je zahtevna, ker med ponovitvami ne pridete do konca. Začnite v položaju, ko se hrbet in nožni prsti dotikajo tal. Nato se z zadnjo nogo potisnite do polovice do stoje, preden se spustite nazaj v začetni položaj. Pred zamenjavo nog večkrat ponovite.
4. 4. Naredite zanič. Druga zanimiva različica tradicionalnega naleta je zakrivljen izpad. Za začetek stojte zravnano, z rokami zloženimi ob prsi. Izbrišite eno nogo naravnost v stran, zadržite sekundo, nato prekrižite nogo za stoječo nogo in navzven na nasprotno stran ter počepnite. Ponovite nekajkrat, preden zamenjate stran. Oglas

Del 4. od 5: Izvajanje drugih vaj, ki so namenjene zadnjici

1. eno Naredi most. Mostovi so odlični za krepitev mišic zadnjice. Za začetek ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami na tleh blizu zadnjice. Roke naj bodo ob straneh. Nato z nogami dvignite spodnji del telesa od tal, tako da boste glavo, vrat, ramena in roke trdno naslonili na tla. Držite se na vrhu, stisnite gluteus in nato počasi spustite navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 10-12 krat.
   • Za dodaten izziv. Držite utež pred seboj.
   • Drug način, kako spremeniti to vajo, je postaviti majhno medicinsko kroglico pod noge.
   • Za enonožni most lahko poskusite dvigniti eno nogo hkrati.
2. 2. Poskusite planinskega plezalca. Gorski plezalec je dinamična vaja, ki vas bo zagotovo izzvala. Začnite v položaju deske. Nato eno nogo približajte prsih in jo dvignite tako visoko, da jo lahko dosežete. Skočite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Večkrat zamenjajte.
   • Roke imate lahko neposredno na tleh ali na zvoncih.
3. 3. Med hojo visoko dvignite kolena. Poskusite počasi hoditi po sobi in z vsakim korakom dvignite vsako koleno čim višje. Nogo pridržite nekaj sekund navzgor, preden spustite nogo nazaj na tla.
   • Ne skrbite, da boste s to vajo pretekli veliko razdaljo.
   • Poskusite v dvignjeni nogi držati kot 90 stopinj, če je le mogoče.
4. 4. Poskusite romunsko mrtvo dvigovanje. Začnite tako, da stojite naravnost z razmaknjenimi nogami v kolkih in držite mreno pred seboj na ravni stegen. Upognite trebuh in nato nekoliko upognite kolena, medtem ko se v pasu zložite naprej. Mreža naj drsi navzdol pred vašo golenico. Držite hrbet naravnost, ko se spuščate. Držite mreno nekaj sekund na ravni golenice in nato dvignite nazaj v začetni položaj. Večkrat ponovite.
   • Za različico te vaje držite majhno utež v eni roki in stojte na eni nogi, ko se nagnete naprej. Pazite, da to različico ponovite enako številokrat na obeh straneh.
   • Držite hrbet naravnost in ne dvigujte zadnjice v zrak.
   • Pazite, da te vaje ne poskušate s pretežko mreno.
   • Če se začnejo pojavljati bolečine v hrbtu, takoj prenehajte s to vajo.
5. 5. Stopi gor. Eden najpreprostejših načinov vadbe gluteusa je preprosto vaditi stopnjevanje. Poiščite nekakšno ploščad, na katero lahko stopite (tudi parkirna klop bo to storila). Nato stopite z eno nogo in potisnite navzdol, tako da se mirujoča noga dvigne od tal. To večkrat ponovite z obema nogama.
   • Če želite, lahko v obeh rokah držite uteži.
   • Višja kot je platforma, bolj boste delali gluteuse.
   • Če nimate dostopa do ploščadi ali stopnice, lahko do podobnih rezultatov pridete tako, da se povzpnete na hrib ali uporabite tekalno stezo z visokim naklonom.
   Oglas

Del 5. od 5: Pridobivanje rezultatov iz vadbenega režima

1. eno Naredite dovolj ponovitev. Ni čarobne formule, s pomočjo katere bi lahko ugotovili, koliko ponovitev morate opraviti pri posamezni vaji, obstaja pa nekaj osnovnih smernic, ki jim lahko sledite. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, vedno naredite dovolj ponovitev, da je vaja zahtevna, vendar se ne potiskajte čez svoje meje.
   • če poskušate zgraditi mišice, mora vsak sklop vaj vsebovati 6-12 ponovitev.
   • Če vas bolj skrbi vzdržljivost mišic, naredite več kot 12 ponovitev v vsakem nizu.
2. 2. Dajte si čas za okrevanje. Prepogosto vadenje istih mišičnih skupin lahko dejansko upočasni vaš napredek in lahko postane bolj nagnjeno k poškodbam. Temu se izognite tako, da počasi začenjate in telesu oddajate odmor med treningi.
   • Če ste vadeči šele prvič, začnite tako, da dva do trikrat na teden izvajate rutino.
   • Ko ste napredovali do te mere, da vas po vsakem treningu ne boli, lahko poskusite vaditi dva dni zapored, nato pa si vzemite tretji dan počitka.
3. 3. Spremenite svojo rutino. Če imate na izbiro toliko odličnih vaj, vam ne bi smelo biti težav, da bi stvari malo pomešali. Poleg tega, da bo vaša vadba bolj zanimiva, bo dodajanje novih vaj v vaš režim pomagalo izboljšati vaše rezultate, saj bo vaše mišice še naprej izzivalo na nove načine.
   • Ne pade v kolotečino! Če ugotovite, da vaše vaje postajajo enostavne, boste morali dodati nekaj novih izzivov, če želite videti rezultate.
4. 4. Ne pričakujte rezultatov takoj. Gradnja in toniranje mišic se ne zgodi čez noč, zato boste morali biti potrpežljivi, če res želite rezultate. Verjetno bo trajalo približno štiri do osem tednov, da začnete opažati spremembe.
   • Vsi so drugačni, zato ne pričakujte, da boste v enakem času dosegli popolnoma enake rezultate kot nekdo drug. Na vašo telesno pripravljenost in vrsto postave bo vplivalo, kako dolgo boste videli rezultate.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere vaje so najbolj usmerjene na moje gluteuse?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če želite izvajati vaje s telesno težo, lahko enostavno izvajate počepe ali mostove. Če imate uteži, poskusite izvajati mrtve dvige ali počepe z mreno.
• Vprašanje Katere vaje naredijo vašega klošarja bolj okroglega?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Obliko vašega gluteus maximusa v veliki meri nadzirajo vaši geni, vendar na velikost teh mišic lahko vplivajo vaje za izgradnjo mišic, kot so dviganje zadnjih nog, izpadi, mrtvi dvigi, mahanje z kettlebell itd. Večje glutealne mišice videti okroglo.
• Vprašanje Ali vam počepi resnično pripomorejo k temu, da povečate svojo klošar?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Squats res dela mišice oprsja, stegno pa veliko dela v počepih. Če želite resnično izolirati zadnjico, poskusite oslovske udarce s kablom za odpornost, izpade, kjer se resnično osredotočite na zadnjico, ki čuti opekline, in most z naramnicami ali mreno čez boke.
• Vprašanje Katere vaje gradijo zadnjico?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Oselni udarci, dviganje zadnjih nog, izpadi, počepi, mrtvi dvigi, zamahi z kettlebell in most so odlične vaje za delo mišic na zadnjici.
• Vprašanje Katera je najboljša vaja za dvig zadnjice?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Žal zadnjico lahko dejansko dvigne le operacija. Če vas maščoba vleče za rit, shujšajte. Zgradite mišice v gluteus maximus in gluteus medius, da zapolnite ohlapno kožo v predelu zadnjice.
• Vprašanje Kako bom vedel, kdaj deluje? Čutili boste, da vas mišice boleče. To je dobro, vendar jih boste morali pustiti, da se malo odpočijejo, da se bodo pozdravili in okrepili. Ko vaše zadnjične mišice ne bolijo več, lahko začnete vaditi bolj intenzivno.
• Vprašanje Ali bodo odtisi rok ali stojal na rokah delovali? Zadnje držanje rok in stojala na rokah bodo celotnemu telesu omogočili dober trening, vendar se v resnici ne osredotočite na mišice zadnjice. Preizkusite počepe in različice počepov!

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z nobenim novim režimom vadbe. Pomembno je potrditi, da ste dovolj zdravi za vadbo.
• Če kdaj dvomite, kako pravilno izvajati vajo, se posvetujte s trenerjem. Uporaba napačne tehnike lahko povzroči poškodbe.
• Ne pretiravajte! Če se premaknete čez svoje meje, se lahko poškodujete.
• Preden začnete z vadbo, se vedno ogrejte, da se izognete poškodbam.

Oglas