Kako narediti stenske kroglice

Stenske kroglice so priljubljena vaja CrossFit, ki obdeluje vaša ramena, hrbet, biceps, prsni koš in jedro. To je ena najintenzivnejših vaj CrossFit, ki jih lahko naredite, hkrati pa je tudi ena najbolj koristnih. Če ste se pravkar prijavili za CrossFit, pričakujte, da boste občasno naleteli na stenske kroglice kot eno od WOD-jev (trening dneva). Tudi če se ne pridružite tečaju CrossFit, so stenske kroglice odlična možnost, če iščete vajo za celo telo, ki ne zahteva tone modne opreme ali popolne telovadnice.

kaj pomeni dvojka v tenisu

Koraki

Metoda eno od 2: Osnove

1. eno Poiščite močno steno, ki je visoka najmanj 3,0 m. Če ste v telovadnici CrossFit, poiščite visoko steno, na kateri je kopica oznak ali meritev višine. Če niste v telovadnici CrossFit, poiščite armiranobetonsko steno ali steber, ki se ne bo udrl ali zlomil, ko boste nanj metali težko žogo.
   • Če ste doma, je zunanja betonska stena popolna. Morda je težko doma delati stenske kroglice v zaprtih prostorih.
2. 2. Primite mehko stensko kroglico ali medicinsko kroglico, ki tehta približno 9 lb (4,1 kg). Stenske kroglice so mehke, težke kroglice, ki nekako spominjajo na plišaste medicinske kroglice. Dvignite stensko kroglo, ki tehta 4,1 kg, če ste šele na začetku. Uporabite lahko nekoliko težjo ali lažjo žogo, odvisno od vaše kondicije.
   • Oblika in število ponovitev sta veliko pomembnejša od teže žoge, zato se odločite za lažjo žogo, če niste prepričani, kako težko bi morali iti. Še vedno boste imeli odličen trening z 2,7-kilogramsko žogo!
   • Če imate le mehko medicinsko kroglico, ni problema. Ni tako velike razlike.
3. 3. Prinesite žogo iz prsi in se je dotaknite ob steno. Stojte pred svojo steno in z obema rokama primite žogo. Kroglice se dotaknite komaj ob steni. Tu boste stali celotno vajo.
   • Če stojite preblizu stene, boste morali žogo vreči naravnost navzgor in ne boste imeli dovolj prostora, da bi jo ujeli.
   • Če stojite predaleč, vajo močno otežite in se boste morali premakniti naprej, da boste žogo ujeli, če je ne boste dovolj močno vrgli.
4. 4. Čepnite z žogo pod brado in ramena držite nazaj. Z obema rokama primite žogo ob straneh. Razširite stopala, tako da se bodo počivala pod vašimi rameni in pojdite v počep z žogo, zataknjeno pod brado. Spustite boke, tako da gredo tik pod kolena in naj bodo ramena stisnjena nazaj, tako da boste gledali proti steni.
   • Hrbet naj bo nagnjen proti steni in ne tlom. V nobenem trenutku v počepu ne smete gledati v tla.
   • Za vsak počep, ki ga naredite, se morajo boki spustiti pod višino kolen, da se to šteje kot popolna ponovitev.
5. 5. Žogo usmerite na 8–10 čevljev (2,4–3,0 m) nad seboj in jo vrzite v steno. Eksplodirajte iz počepa in potisnite stensko žogo v zrak. Cilj je doseči 8–10 ft (2,4–3,0 m) razpršilko na steni. Če niste v telovadnici CrossFit, preprosto izberite mesto nad seboj na steni in vsakič ciljajte na isto mesto. Spustite žogo in držite noge pod seboj.
   • V redu je, če med spuščanjem žoge malce skočite. Prav tako je v redu, če ne skočite. Cilj je zadeti isto mesto vsakič, ko vržete žogo navzgor, zato skočite, če mislite, da potrebujete malo dodatne moči!
   • Ko spustite žogo, bi morali stati skoraj do konca. Samo kolena malo upognite, da ohranite ravnotežje, ko se žoga vrača nazaj.
6. 6. Ujemite žogo z obema rokama in izvedite 1 ponovitev. Naj se žoga odbije od stene in ji vizualno sledite, ko se vrne navzdol. Kroglo privijte z obema rokama in jo povlecite nazaj na prsni koš. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa pod vami, da boste lahko takoj prešli v drugo predstavitev.
   • Če spustite žogo ali v celoti zgrešite ulov, ne skrbite. To zahteva malo usklajevanja. Preprosto dvignite žogo s tal, jo prilepite ob steno s prsi in začnite novo predstavitev.
7. 7. Takoj se spustite nazaj v počep in ponovite vajo. Ko končate z lovljenjem žoge, se takoj spustite nazaj v naslednji počep. Ko ujamete žogo, preštejete 1 rep, vendar je cilj tukaj ohraniti čim bolj tekoče gibanje. Nadaljujte z metanjem žoge navzgor in jo lovite, da potisnete vadbo.
   • Naredite lahko 3 serije po 10-15 ponovitev, da vajo z stensko žogo dodate v redno vadbeno rutino, ali pa v 1-2 minutah naredite toliko ponovitev. Če ste v tečaju CrossFit, vam bo inštruktor določil število ponovitev ali časovno omejitev.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Nasveti

1. eno Medtem ko je žoga v zraku, si sprostite roke, da si oddahnete. Nekateri navdušenci nad CrossFitom se borijo s stenskimi kroglicami, ker so lahko precej intenzivne. Za lažje počutje sprostite mišice zgornjega dela telesa, ko je žoga v zraku. Vsaka ponovitev ima 1-2 sekundi vgrajenega časa počitka po tem, ko ste vrgli žogo, zato se ne napenjajte in ne poskušajte upogibati, medtem ko je žoga v zraku. Samo vdihnite in za trenutek pustite, da se roki ohladita.
   • Poskusite, da rok ne spustite povsem navzdol, ampak komolce spustite na stran. Če se zapestja spustijo do bokov, morda ne boste imeli dovolj časa, da dvignete roke in ujamete žogo.
   • Morda boste morali narediti 50-150 ponovitev, če so stenske kroglice WOD ali dnevna vadba. Vaje za stenske žoge obravnavajte kot maraton, ne kot šprint!
2. 2. Osredotočite se na natančnost, da s svojimi meti vstopite v ritem. Veliko ljudi poskuša žogo vrči čim močneje. Tako se boste obrabili! Stenska žoga je namenjena ponavljanju istega giba, ne metanju žoge tako visoko, kot lahko. Pri vsakem ponavljanju si prizadevajte za popolnoma isto mesto na steni. To vam bo pomagalo priti v tok, ki bo vajo veliko olajšal.
   • Stenske kroglice so nekako kot lepa plesna rutina. Pri vsaki ponovitvi si prizadevajte ohraniti enak tempo in vzorec.
3. 3. Za lažji počep uporabite zagon ulova navzdol. Ko začnete, se vam zdi težko narediti del vaje »ujeli in počepnite« v en gib. Ko spustiš tehniko, si lahko vajo olajšaš tako, da začneš počep, takoj ko se žoga dotakne konic tvojih prstov. Preprosto naj žoga vodi vaše boke navzdol v počep, medtem ko jo lovite. Ko to počnete, malo potisnite kolena, da se stabilizirate.
   • Del ulova in počepa bi nekako moral biti podoben načinu, kako bi ujeli jajce, če bi ga nekdo lol na vas. Stensko kroglico nekako upočasnite do prsi, da vam roke ne bi naenkrat naložile teže.
4. 4. Če želite spustiti žogo, jo potisnite med prsni koš in steno. Če pridete do točke na treningu, kjer preprosto ne morete nadaljevati, ali pa pridete do točke, ko vam inštruktor daje počitek, ne spustite žoge! Pobiranje te težke stvari, ko ste izčrpani, bo bolečina, zato samo primite žogo na prsni koš in se nagnite v steno. Na ta način boste pridobili več energije s počitkom kot spuščanjem in dvigovanjem žoge nazaj.
   • Ne bodite trdi do sebe, če ste pravkar začeli CrossFit in vas stenske kroglice obnorejo. To nikomur ni lahko in sčasoma se boste izboljšali.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Stenska žoga
• Visoka stena (visoka vsaj 3,0 m)