Veslanje v zaprtih prostorih na veslaških strojih je lahko eden najučinkovitejših načinov dela z vsemi vašimi glavnimi mišičnimi skupinami in tudi za kardiovaskularno vadbo. Morda boste potrebovali malo vaje, da boste pravilno postavili formo, toda veslanje je lahko odlična vadba za ljudi vseh kondicijskih sposobnosti. Ko izpopolnite svojo formo, boste pripravljeni začeti povečevati intenzivnost svojih treningov, da boste v samo 15 do 20 minutah na dan prišli do resnične gradnje moči in izgorevanja maščob.
igrati lopar
Koraki
Del eno od 3: Izpopolnitev obrazca
- eno Preverite nastavitev lopute. Nekateri naprednejši veslaški stroji imajo lahko blažilnik - poglejte zraven vztrajnika. Če je nastavitev previsoka, se bodo vaše mišice prehitro izčrpale in ne boste prišli do učinkovite vadbe.
- Hkrati ne želite, da je nastavitev prenizka ali pa ne boste imeli dobre vadbe. Prizadevajte si za sredino, kjer boste med veslanjem občutili nekaj upora, vendar se ne borite z vsako potezo.
- Če se veslate v zaprtih prostorih še ne poznate, bo morda treba nekaj poskusov in napak, preden boste našli najboljšo nastavitev zase.
- Upoštevajte, da boste z večjim treningom veslanja morda želeli nastaviti blažilnik na višjo raven, da povečate upor.
- 2. Prilagodite trakove za noge. Nožni pasovi na veslaškem stroju naj bodo pritrjeni na zgornjem delu stopala. Če stopala niso pravilno v pasu, to pomeni, da noge niso v pravem položaju. Če so vaše noge v napačnem položaju, lahko na koncu pridete do neprijetne in neučinkovite kapi.
- Če jermen ni na pravem mestu, boste morda morali prilagoditi naslon za noge navzgor ali navzdol, da bo trak šel čez kroglice nog.
- Za pravilno namestitev naslonjal za noge in jermenov bo morda treba nekaj poskusov in napak, še posebej, če nimate veliko izkušenj z veslaškim strojem. Izvedite nekaj počasnih potez, da se prepričate, da je v redu, in da boste sposobni narediti celoten udarec.
- 3. Držite ročaje ohlapno. Če močno stisnete ročaje, lahko stisnete zapestja. Uporabite oprijem s prekomerno roko in s prsti rahlo ovijte ročaje, hkrati pa držite zapestja ravna in ravna.
- Ves čas poteze naj bodo zapestja ravna in ravna, ne zavita. Iztegnite roke pred seboj, da začnete z vsakim udarcem, nato pa potegnite nazaj iz komolcev in nadlaket.
- 4. Držite hrbet nevtralen. Ohranjanje dobre drže na veslaškem stroju je bistvenega pomena za vključevanje vseh mišičnih skupin in izogibanje poškodbam. Držite hrbet raven, tudi ko vlečete naprej.
- S svojim jedrom si pomagajte izboljšati držo telesa, še posebej, če ste v službi navajeni, da se cel dan preganjate za računalnikom.
- Prav tako se boste želeli izogniti impulzu, da bi se potegnili naprej po ramenih ali spuščali nad nogami.
- Poskrbite, da bo hrbet poravnan, ramena pa ravna in sproščena, ne da bi se vlekla navzgor ali naprej. Potisnite naprej skozi stopala, iztegnite noge in ramena sprostite. Ko začnete z naslednjim udarcem, potegnite roke naprej pred seboj, ramena naj ostanejo na istem mestu.
- 5. Šarnir iz bokov. Med veslanjem iztegnite roke in rahlo upognite kolena, da se v bokih nagnete naprej, medtem ko hrbtenico držite v nevtralnem položaju. Izogibajte se upogibanju trupa ali padcu prsnega koša. Ko je telo pokončno, obrnite gibanje tako, da se nagnete nazaj iz bokov, upognete roke in potegnete ročaj proti prsnim košem.
- 6. Razdelite gibanje na tretjine. Čeprav vas bo morda zamikalo, da bi ves čas delali veslanje, gre v resnici za postopek v treh korakih. Če želite izpopolniti svojo obliko, morate vsak gib narediti v pravilnem zaporedju.
- Ko poskušate narediti vse gibe naenkrat, lahko zgornji del telesa obremenite nepotrebno, kar lahko povzroči poškodbe.
- Ko začnete veslati, se osredotočite na potiskanje najprej z nogami, ne da bi premikali roke.
- Pridobite dober ritem z nogami, nato povlecite roke nazaj v komolec. Telo naj bo rahlo naslonjeno nazaj, zapestja pa ob straneh, kjer naj bo spodnji del športnega modrčka ali kje palica, ko pritisnete s klopi.
- Zajemite roke, hrbet naj bo nevtralen in zajame jedro, da bodo vse mišične skupine delovale skupaj.
- Izolacijski gibi vam ne samo pomagajo izpopolniti vašo kap, ampak tudi učinkovito ogrevanje. 'Izbirajte vaje', kjer samo uporabljate noge za 15 do 20 gibov, nato pa z rokami od 15 do 20 gibov ogrejte mišice, preden se lotite intenzivnejšega veslaškega treninga.
- 7. Izogibajte se hitenju ali kretenju. Veslanje naj bi bila oblika vadbe z majhnim vplivom, vendar to ne bo veljalo, če prehitro potiskate noge, se nerodno trzate ali z vsakim udarcem udarjate po zadku v pete.
- Več energije osredotočite na začetek vsakega udarca, ko vaše noge potiskajo. Zadnja polovica kapi naj bo bolj sproščena. Nadzirajte svoje gibe, namesto da bi poskušali čim hitreje dokončati kap.
- Zgornji del telesa in spodnji del telesa bi se morali gladko premikati skupaj. Vključite svoje jedro, da bosta zgornji in spodnji del telesa delovala skupaj. Če preveč pritiskate ali prehitro greste z nogami, boste morali zgornji del telesa trzati naprej, da boste lahko nadaljevali, kar lahko povzroči poškodbe in drastično zmanjša učinkovitost vaše kapi.
Del 2. od 3: Povečanje vaše intenzivnosti
- eno Vrstica v presledkih. Uporaba intervalov je eden najhitrejših načinov za izgradnjo mišic, hkrati pa porabi tudi veliko število kalorij. Skupni čas vadbe zmanjšate tako, da v kratkih rafalih vadite z največjo intenzivnostjo.
- Na primer, določeno razdaljo lahko veslate v eni minuti - začnite z 200 metri, nato pa se pomaknite do nadaljnih razdalj, ko vam postane lažje.
- Ko končate to razdaljo, počivajte eno minuto s počasnejšim veslanjem ali presledkom druge vaje ali raztezanja.
- Nato naredite še en minutni interval veslanja, ki mu sledi minuta počitka. Tako rotacijo nadaljujte 20 minut in končali ste.
- 2. Veslača uporabite za vaje za moč. Ni nujno, da je vaš veslaški stroj namenjen samo veslanju. Stroj lahko uporabite tudi za povečanje intenzivnosti in težavnosti vaj s telesno težo za izgradnjo moči v več mišičnih skupinah. Te vaje lahko v presledkih zamenjate z veslanjem.
- Če želite izvajati drobljenje z zamaškom, sedite na sedež veslača in poravnajte noge pred seboj. Pašček v desni nogi, tako da leva noga lebdi nad pasom. Roke položite za glavo s komolci do začetka in se nagnite približno 45 stopinj nazaj. Nato dvignite in zavrtite trup, ko dvignete levo koleno, tako da se desni komolec približa levemu kolenu. Spustite v začetni položaj in ponovite. Naredite 10 ponovitev v nizu, nato zamenjajte stran.
- Druga vaja, ki jo lahko izvajate z veslaškim strojem, je deska ščuka. Obrnite se stran od veslaškega stroja v položaju deske, tako da dlani ležijo na tleh za strojem, noge pa na sedežu. Dvignite boke in potegnite stopala proti rokam, nato spustite. Naredite dva do tri nize po 10 ponovitev.
- Poskusite lahko tudi povišane plezalce. Potisnite sedež navzgor na sprednji del stroja, nato pa pojdite v položaj deske pravokotno na stroj z nogami na tirnici. Počasi povlecite desno koleno na prsni koš, nato se vrnite v začetni položaj. Preklopite in naredite levo koleno, da dokončate ponovitev, nato naredite celoten niz 10 ponovitev.
- 3. Preizkusite visokointenzivne šprinte. Če v 30 sekundah do minute minite z največjo hitrostjo in intenzivnostjo, ki ji bodo sledili krajši časi počitka, boste hitro utrudili mišice in vam lahko pomagali do boljše vadbe celotnega telesa v krajšem celotnem obdobju.
- Morda ste že slišali za visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Enaka načela lahko uporabite pri vadbi veslaškega stroja. To je lahko še posebej dragoceno, če imate vsak dan omejen čas za vadbo.
- Preden začnete z visoko intenzivnimi intervali, se prepričajte, da ste izpopolnili svojo obliko. Vožnja s hitrostjo sprinta s slabo formo lahko preveč obremeni mišice in povzroči poškodbe.
- Preden začnete s sprint intervali, ogrejte telo z enostavnim veslanjem 5 do 10 minut. Šprintajte 30 sekund z največjim naporom, nato počivajte 30 sekund. Izvedite 5 do 10 ponovitev tega vrtenja.
- 4. Cilj je povečati razdaljo z vsakim intervalom. Če izvajate kratke eno- ali dvominutne intervale, se osredotočite na razdaljo, na kateri veslate. Če začnete z veslanjem 200 metrov v eni minuti, bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo. Povečajte razdaljo, saj je to razdaljo lažje opraviti v določenem času.
- Čeprav se ne želite popolnoma izbrisati, še posebej, če izvajate več intervalov, si na splošno prizadevajte, da razdaljo vsakih nekaj tednov povečate za 25 do 50 metrov.
- Izogibajte se nastavljanju razdalje višje, kot jo lahko dosežete z dobro formo. Ne pozabite, da je močna oblika ključ do učinkovitega treninga veslanja v celotnem telesu.
Del 3. od 3: Izbira vaše naprave
- eno Ocenite svoje finance. Za notranje veslaške stroje je na voljo več možnosti. Nekateri lahko postanejo precej dragi, vendar vam ni treba nujno vložiti veliko denarja, da dobite dober stroj, še posebej, če šele začenjate.
- Če imate proračun, poiščite hidravlične veslaške stroje, ki napetost dobijo iz stisnjenega zraka. Vendar ne pozabite, da ti stroji ne omogočajo vlečenja v ravni črti, zato ne boste mogli sinhronizirati zgornjega in spodnjega dela telesa. Čeprav so to varčni stroji, vadba morda ni tako učinkovita kot pri drugih napravah.
- Stroji z vztrajnikom se počutijo najbolj podobni veslanju na prostem in vam omogočajo bolj naraven veslaški udar. Ti stroji so dražji od hidravličnih, najpogosteje pa jih najdemo v telovadnicah in fitnes centrih.
- Morda boste želeli pogledati tudi veslače z magnetnim uporom, ki skoraj ne oddajajo zvoka. To lahko koristi, če delate doma in morate slišati, kaj se dogaja okoli vas.
- 2. Ocenite prostor, ki ga imate za veslača. Če želite kupiti notranji veslaški stroj za domačo uporabo in nimate namenske fitnes sobe, je prostor morda vaša glavna skrb pri izbiri veslača, ki ga želite kupiti.
- Hidravlični stroji običajno zavzamejo najmanj tal, in morda boste našli model, ki se zloži za lažje shranjevanje.
- 3. Preizkusite različne vrste veslačev. Če imate malo izkušenj z veslaškim strojem, je najboljši način, da se odločite, kateri stroj je primeren za vas, če jih preizkusite. Morda se vam zdi taka bolj prijetna, četudi ni najbolj priljubljena znamka ali vrsta veslačev.
- Čeprav so proračunske ali prostorske omejitve lahko pomembno vidne v vaši splošni odločitvi, če ne najdete veslaškega stroja, ki ustreza tem zahtevam, hkrati pa vam omogoča udobno izvajanje ponavljajočih se potez, je morda bolje, da počakate, namesto da bi denar porabili za vadbeni stroj, ki ne ustreza v celoti vašim potrebam.
- Če je veslaški stroj, ki vam je najbolj všeč, izven vašega cenovnega razreda, je morda bolj ekonomično, če se pridružite telovadnici ali zdravstvenemu klubu, ki ima prav te veslače. Običajno lahko pokličete različne telovadnice in ugotovite, kakšne veslače uporabljajo.
- 4. Razmislite o pridružitvi telovadnici. Ker ima večina telovadnic več veslaških strojev, se članstvo v telovadnici morda bolje prilega vašemu proračunu kot nakup lastnega stroja. Poleg tega boste verjetno morali uporabiti kakovostnejši stroj, ki vam ga ne bo treba nadgrajevati, ko se bo vaša telesna pripravljenost povečala.
- Če imate trenerje ali druge z izkušnjami, vam lahko pomagate prilagoditi svojo formo in kar najbolje izkoristiti veslaške stroje.
- Razmislite tudi o tem, da bi se pridružili tečaju veslanja, ki se sestaja enkrat ali dvakrat na teden. Mnogi od teh razredov delujejo v intervalih, kar vam daje intenzivnejši trening, ki ga lahko prenesete na vadbene treninge ob drugih urah med tednom.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere mišice dela veslaški stroj?Monica Morris
ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovor strokovnjaka ACE za osebnega trenerja Veslaški stroj bo obdeloval vaše latissimus dorsi, vaš trapezij in vaše romboide. Upoštevajte, oprijem je pomemben; zaprt oprijem bo poudaril vaš trapez, širok oprijem pa bo vaš latissimus.
Oglas
Opozorila
- Kot pri vsakem vadbenem programu se pred začetkom katerega koli novega režima posvetujte s svojim zdravnikom, vključno z nekaj tako majhnega vpliva, kot je veslanje. To je še posebej pomembno, če okrevate po nedavni poškodbi ali imate kakršno koli kronično zdravstveno stanje.
