Poza v templju je poza joge na začetni ravni, ki jo lahko uporabite kot del zaporedja več poz kot del splošne vaje joge ali kot samostojno vajo. Poza v templju deluje na celotnem spodnjem delu telesa, s poudarkom na stegnih in gluteusu. Čeprav vam lahko pomaga joga preproga, za postavitev templja ne potrebujete nobene obleke ali opreme za jogo.
nasveti za met teniškega servisa
Koraki
Metoda eno od 3: Selitev v Temple Pose
- eno Začnite v gorski pozi. Ne glede na to, ali postavljate templje samostojno ali kot del rutine, je gorska poza enostaven kraj za začetek. Ko stojite v gorski pozi, se vam morda zdi, da samo stojite tam, lahko pa jo uporabite kot začetno ali počitniško pozo. Pomaga lahko tudi pri izboljšanju vaše drže.
- Če želite stopiti v gorsko pozo, stojte z rahlo narazen petami in dotikom velikih prstov. Odprite noge, dvignite in razprite prste. Lahko se zibate naprej in nazaj ali drug ob drugem, da poiščete središče ravnotežja.
- Z enakomerno uravnoteženo težo na obeh nogah stegnite stegna, zajemite jedro, položite boke na kolena in podaljšajte hrbtenico ter spustite repno kost proti tlom. Predstavljajte si dolgo črto energije, ki teče skozi vaše telo.
- Razširite prsni koš in potisnite lopatice navzdol v hrbet, obesite roke ob strani z rokami naprej. Držite pozo 5 vdihov.
- 2. Premaknite noge pod roke. Ko se osredotočite na gorsko pozo, iztegnite roke ob straneh. Počasi razširite svojo držo, dokler stopala niso neposredno pod rokami. Če ste začetnik, boste morda želeli držati stopala nekoliko bolj skupaj, da se boste počutili bolj stabilno.
- Izklopite prste na nogi približno 45 stopinj. Stopala trdno pritisnite v tla. Podloga za jogo vam lahko pomaga, da se bolj trdno in enakomerno oprimete tal.
- Ne nagibajte se naprej ali se nihajte. Hrbet naj bo raven in čvrst, prsni koš pa položen na boke. Noge lahko upognete tako, da se zibajo navzgor ali navzdol ali težo prestavljate z ene strani na drugo, da se navadite na ravnotežje in se stabilizirate v pozi. Nekajkrat vdihnite.
- 3. Upogni kolena. Dlani stisnite skupaj pred prsi, komolci dvignjeni v položaju za molitev in upognite obe koleni v položaj počepa. Hrbet in ramena naj bodo nevtralni in dihajte skozi položaj.
- Z vsakim vdihom pomislite, da potegnete ramena navzgor proti ušesom, nato pa jih pri vsakem izdihu potisnete nazaj.
- Hrbet naj bo vzravnan, hrbtna kost je vstavljena in usmerjena proti tlom. Zgornji del telesa mora biti od bokov ravna črta in ne nagnjen naprej.
- Utrdite stegna in zadnjične stene, tako da jih držite in centrirate.
- Stegna je treba zasukati navzven s koleni, obrnjenimi v isto smer kot prsti.
- 4. Dvignite se iz počepa. Za končni premik postavitve templja poravnajte noge (vendar ne zaklepajte kolen) in med vdihom stojte naravnost navzgor, ločite roke in razširite roke nad glavo, kot da mahate.
- Med izdihom spet spustite v počep in v položaju za molitev spet položite roke pred prsi.
- To pozo lahko ponovite večkrat. Za vsak gib naredite en vdih: vdihnite in stojte, nato izdihnite in počepnite.
- Stopala potegnite bližje, če kolena začnejo trkati ali zapenjati. Če ste začetnik, boste morda morali začeti s tega položaja. Delo naj opravijo gluteusi, štirikolesniki in tetive - ne kolena.
Metoda 2. od 3: Spreminjanje poze Temple
- eno Naredite stranske ovinke. Med redno poziranje v templju lahko dodate cikel stranskih ovinkov, ki bodo dodatno raztegnili vaše strani in jedro, podaljšali pa boste hrbtenico in dali gluteusom in četvercem malo dodatnega treninga.
- Držite hrbtenico ravno in dolgo, segajte skozi vrh glave in segajte v desno, položite desno podlaket na desno stegno in levo roko dvignite proti levemu ušesu. Če želite povečati težavo, raje sezite z desno roko do tal.
- Z levo roko iztegnjeno nad glavo, rahlo upognjen komolec, obrnite se in se obrnite proti levemu ušesu, da odprete levo stran telesa. Poskrbite, da bodo kolena obrnjena v isto smer kot prsti.
- Zadržite za popoln vdih in izdih, vdihnite v pozo in začutite raztezanje ob straneh. Nato se vrnite v sredino in ponovite isti gib na levi strani.
- Celotno zaporedje ponovite do desetkrat ali petkrat na vsaki strani.
- 2. Dodajte pozo oboževalca. Če želite vključiti pozi ventilatorja na koncu pozi v templju, ko spustite roke, jih boste stisnili za hrbet, namesto da bi jih postavili v položaj za molitev pred prsi.
- Stojte trdno z nogami in zavrtite stopala tako, da bodo stopala in kolena obrnjena naprej in ne navzven, kot so bila.
- Pri izdihu začnite v bokih teči naprej v bokih. Prepričajte se, da noge držite mirno in da je vaše jedro vpeto. Z rokami povlecite nazaj, da bo ravnotežje stabilno. Če se preprosto nagnete naprej, se vam bo zdelo, kot da se boste strmoglavili naprej, vendar naj bo hrbet ravno.
- Če vam je udobno in ste dovolj prilagodljivi, se lahko še naprej upogibate do konca, tako da zgornji del telesa zložite proti nogam in med njimi. V nasprotnem primeru le držite položaj, ki vam ustreza, dokler ostane hrbtenica stabilna in jedro vpeto.
- Ko vdihnete, se vrnite v položaj, upognite kolena in se vrnite v postavitev templja.
- 3. Prilagodite poškodbe ramen ali kolen. Poza v templju, skupaj s številnimi drugimi pozami in različicami, lahko obremeni vaše sklepe, zlasti kolena in ramena. Če okrevate po nedavni poškodbi, teh sklepov ne premikajte in ne odpirajte preko trenutnega obsega gibanja.
- Če vam poškodba rame preprečuje premikanje rok v templju, preprosto držite roke v položaju za molitev pred prsmi.
- V smeri templja se lahko spustite le tako nizko, da lahko udobno greste in držite kolena usmerjena navzven v isti smeri kot noge. Če se kolena začnejo upogibati ali obračati navznoter, rahlo dvignite.
- Ne pozabite, da joga naj ne bi bila boleča. Če se začnete počutiti napete ali imate težave pri ohranjanju poze, se dvignite in se vrnite v gorsko pozo in počivajte.
Metoda 3. od 3: Vključitev poze Temple v zaporedje
- eno Začnite v gorski pozi. Postavite se proti hrbtni strani joga preproge, tako da imate prostor, utrdite stegna v gorski pozi in se osredotočite na to, da hrbtenica ostane ravna in ramena odprta.
- Prepričajte se, da so vaše pete ločene in se palci dotikajo. Razširite prste in se potisnite skozi pete, tako da postanete udobni in stabilni v pozi.
- 2. Premaknite se navzdol obrnjenega psa. Iz gorske poze spustite na roke in kolena. Hrbet poravnajte tako, da so kolena neposredno pod boki, roke pa pod ali tik pred rameni. Zvijte prste pod nogami in razprite prste ter si sploščite dlani.
- Med izdihom dvignite boke navzgor in nazaj. Dvignite kolena stran od tal. Kolena naj ostanejo rahlo upognjena, pete navzgor, tako da je teža uravnotežena med rokami in kroglicami nog. Notranjost komolcev mora biti obrnjena drug proti drugemu.
- Poravnajte kolena in stegnite stegna, hkrati pa utrdite roke. Z vsakim vdihom pomislite, da se potegnete navzgor proti stropu, z vsakim izdihom pa utrdite roke in potisnete navzdol skozi prste in pete.
- 3. Dodajte pozo stola. Če se želite od pasja, obrnjenega navzdol, premakniti v položaj stola, se lahko spustite na roke in kolena in nato vstanete ali pa roke sprehodite nazaj, preden dvignete ob izdihu in stoje. Roke položite na boke.
- Stopala postavite skupaj. Med vdihom dvignite roke, tako da so iztegnjene pred vami in pravokotne na tla. V položaju za molitev lahko dlani združite pred prsi.
- Pri izdihu upognite kolena in spustite kolikor je le mogoče, ko s konicami prstov sežete naprej. Teža naj bo utemeljena na petah. Poskusite iti dovolj nizko, da so stegna vzporedna s tlemi, vendar ne spustite nižje, kot je udobno. Utrdite stegna, da ohranite položaj. Ste v pozi na stolu - videti bi moralo, kot da sedite na nevidnem stolu.
- Lopatice naj bodo trdno naslonjene na hrbet, hrbtenica in križ ravne in dolge. Potisnite repno kost ob tla in naj bo sprednji del prsnega koša potegnjen skupaj, tako da prsni koš ne potiska naprej. Če lahko, ostanite v pozi 30 sekund do minute, nato pa stojte na vdihu in dvignite roke nad glavo, kot da z rokami dvigujete telo.
- 4. Ustvarite pretok med boginjo in templjem. Od položaja stola stojte in hodite ali rahlo skačite noge še bolj narazen. Stopala in kolena obrnite navzven pod kotom 45 stopinj in kolena globoko upognite vstran.
- Potopite boke navzdol, tako nizko se spustite v to držo, kolikor je udobno, kolena pa naj bodo obrnjena navzven. Če se kolena začnejo obračati naprej ali zapenjati, rahlo dvignite boke. Stopala lahko premaknete tudi malo bližje. Če v položaju za molitev dlani združite pred prsi, ste v templju.
- Med vdihom iztegnite roki na obe strani v višini ramen, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, da konice prstov usmerite proti stropu. Dlani in prsti naj bodo široko razprti in zajemite mišice na hrbtu, da držite roke v položaju.
- Utrdite jedro in naj bodo ramena nevtralna in hrbtenica dolga. Zdaj ste v pozi boginje. Zadržite pozo 30 sekund do minute, nato izdihnite in počepnite globlje v templjo, pri čemer dlani skupaj postavite pred srce v molitveni položaj. Med obema položajema lahko nekaj minut tečete naprej in nazaj, po potrebi počivate v gorski pozi.
- 5. Konec nazaj v gorski pozi. Če želite zapreti celotno zaporedje, drsite ali skočite z nogami skupaj z velikimi prsti na nogah in rahlo narazen. Roke lahko iztegnete ob strani ali roke združite v položaju za molitev pred prsi.
- V tem položaju počitka zadržite več vdihov in se osredotočite na kroženje zraka po telesu. Med vdihom skozi nos pomislite na razširitev in polnjenje pljuč od spodaj navzgor.
- Ob izdihu skozi usta si predstavljajte, kako potisnete zrak iz pljuč, zrak na vrhu najprej odide, ves zrak pa počasi in namerno zapusti pljuča.
- Po izdihu dovolite premor, preden začnete spet počasi vdihavati.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Opozorila
- Tela ne potiskajte dlje, kot se počutite udobno in lahko globoko vdihnete. Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronično zdravstveno stanje ali okrevate po telesni poškodbi.
