Tai Chi je vaja z majhnim učinkom, idealna za starejše. Sčasoma lahko nežni gibi redne vaje Tai Chi izboljšajo vašo moč, prilagodljivost in obseg gibanja ter zmanjšajo učinke običajnih degenerativnih bolezni, kot je artritis. Mentalna disciplina, potrebna za pravilno vadbo Tai Chija, prav tako zmanjšuje stres in lahko izboljša kognitivne funkcije. Ni nujno, da sledite vzhodnim filozofskim prepričanjem, da bi imeli koristi od Tai Chija. Ko se naučite osnovnih gibov, lahko počasi napredujete in z rednimi pouki pomagate pri osredotočanju in strukturiranju dneva.
Koraki
Del eno od 3: Učenje osnovnih gibanj
- eno Preizkusite dihalno vajo. Dihanje je eden najpomembnejših delov vadbe Tai Chija, zato lahko osnovna dihalna vaja služi kot uvod v disciplino. Ohranjanje globokega, ponavljajočega se dihanja je samo po sebi pomirjujoče, četudi ni kombinirano s posebnimi gibi Tai Chi.
- Zamislite si svoj dih kot krog - skozi nos in ven skozi usta, ne da bi zadrževali sapo ali se kadar koli ustavili. Med koncem vdiha in koncem izdiha ne sme biti premora - to mora biti en neprekinjen krog.
- Konico jezika naslonite na streho ust, v položaju, kot bi bil, če bi trdo delali l zvok, na primer pri besedah 'smeh' ali 'lahka'.
- Med vdihom razširite prsni koš in trebuh, tako da ustvarite prostor za čim več zraka. Med izdihom nežno stisnite trebuh, kot da pritisnete izdih.
- Med dihanjem se osredotočite na sprostitev vseh delov telesa, kjer lahko obstajajo napetosti. Nadaljujte z globokim dihanjem in popolnoma sprostite telo.
- 2. Vadite stoje v nevtralnem položaju. Stoj je eno najpomembnejših ogrevanj vsake Tai Chi rutine. Če stojite v pravilni poravnavi, sprostite napetost iz telesa in vas postavi v ravnovesje. Medtem ko obstaja več različnih stoječih položajev Tai Chi, je nevtralni položaj najlažje začeti.
- Preden se premaknete v ta položaj, globoko vdihnite in poskrbite, da bo vaše telo sproščeno. Nato stojte z nogami vzporedno in približno v širini bokov ali ramen. Izberite širino, ki je za vas udobna in sproščena. Vedeli boste, kdaj ste pravilno poravnani, ker se bodo vaše roke poravnale nad nogami.
- Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena in da se ne boste nagibali bolj na stran. Nato rahlo upognite kolena. Morali bi videti nožne prste - če ne morete, se nagibate preveč naprej. Hrbet naj vam ostane raven.
- Medenico rahlo zataknite tako, da je vaša hrbtna stran usmerjena proti tlom, hrbet pa manj ukrivljen. Držite glavo navzgor in vrat naravnost. Vaša ramena naj bodo ravna in nevtralna, prsni koš pa sproščen.
- Ko dosežete pravilno držo, se še naprej sproščajte in globoko dihajte. Osredotočite se na občutek položaja in povečajte zavedanje vsakega dela telesa in kako se počuti v tem položaju.
- 3. Ustvari energijsko kroglo. Če šele začenjate Tai Chi, morda fizično ne boste mogli začutiti kroglice energije, ki jo ustvarite, toda z vajo in osredotočenostjo lahko ozavestite energijo v sebi in okoli sebe.
- Za začetek te vaje stojte v nevtralnem položaju. Sestavite roke pred seboj in jih počasi in z namenom drgnite. Razmislite o vlečenju energije v roke, ko jih drgnete skupaj. Občutite toploto, ki jo ustvarja vaše gibanje.
- Nadaljujte globoko dihati in se osredotočite na energijo, ki teče v vaše roke, pa tudi na energijo, ki povezuje obe roki. Ko se ta povezava počuti močno, začnite počasi in nežno potegniti roke narazen.
- Ko ločujete roke, ostanite pozorni in osredotočeni na energijo med rokami. Roke in prsti naj bodo sproščeni in mehki. Prsti naj bodo rahlo ukrivljeni, kot da bi držali žogo.
- Roke si približajte, ko čutite, da energija oslabi, vendar ne dovolite, da se roke dotikajo. Potegnite jih narazen in nato spet združite, naj bodo vaši gibi počasni in premišljeni, mišice pa sproščene.
- Ko končate z vajo, roke počasi povlecite narazen, dokler niso približno narazen, in jih spustite na bok.
- 4. Nadaljujte z vajo za kroženje rok. Vadba z krožnimi rokami vas seznani s krogi in cikli, ki so temeljna načela oblike in filozofije Tai Chi. To je dobra vaja za začetnike in se lahko uporablja tudi kot ogrevanje za redne vaje.
- Vadbo s krožnimi rokami začnite tako, da stojite z rokami pred telesom, dlani obrnjene druga proti drugi. Pomislite, kako bi bilo postavljeno vaše telo, če bi nekomu dajali bučne ovacije.
- Naj bo vaše telo nevtralno in mišice sproščene ter poskrbite, da globoko dihate. Ustvarite prostor med rokami tako, da jih ločite - lahko jih imate narazen, kolikor želite, če so vsake enako oddaljene od središčnice telesa. V času te vaje boste imeli roke na enaki razdalji.
- Začnite premikati roke v krogih, pri čemer naj bodo na enaki razdalji. Premaknite jih navzgor in navzven iz telesa, nato navzdol in proti telesu. S strani bi moralo biti videti, kot da sledite krogu.
- Razširite roke in zapestja, ko se odmikajo od vašega telesa, in jih krčite, ko se premikajo proti vašemu telesu. Naj bodo vaši gibi počasni in nežni, osredotočite se na dih in občutek gibanja na vseh delih telesa.
- Lahko naredite tudi različice te vaje, pri katerih spremenite smer, v kateri sledite krogu, spreminjate prostor med rokami ali spreminjate višino krogov.
- 5. Kupite knjigo ali video. Če se želite sami naučiti dodatnih premikov in obrazcev Tai Chi, vzemite knjigo ali video v lokalni knjižnici ali knjigarni. Knjige vas tudi seznanijo z besediščem in filozofijo Tai Chi.
- Naučite se toliko ali malo, koliko želite o filozofiji, na kateri temelji Tai Chi. Naj vas ne ustraši besedišče ali terminologija, ki jo uporabljajo strokovnjaki Tai Chi. Če začnete redno vaditi Tai Chi, boste sčasoma postali druga narava.
- Upoštevajte, da ni nujno, da sprejmete filozofsko podlago Tai Chija, da izkoristite njegove prednosti. Dovolj je, da verjamete v moč meditacije, sprostitve in globokega dihanja.
- Tudi če ne poskušate slediti video posnetku, preprosto gledanje drugih Tai Chija pomeni način, da se bolje seznanite z gibi in oblikami prakse.
- 6. Opazujte tečaj v živo. Tai Chi je najboljši način, da se udeležite tečaja. Uživate lahko v druženju kolegov izvajalcev ter vodstvu in pomoči inštruktorja v živo. Če mislite, da se želite udeležiti predavanja, si oglejte najprej enega, ki teče.
- Predavanja v bližini najdete tako, da na internetu poiščete »Tai Chi«, skupaj z imenom svojega mesta. Vprašate lahko tudi v lokalni knjižnici ali centru skupnosti.
- Starejše skupine ali klubi imajo pogosto tudi tečaje Tai Chija.
- Tiho opazujte razred. Ko se pouk konča, boste običajno imeli priložnost govoriti z inštruktorjem in nekaterimi člani predavanja ter zastaviti kakršna koli vprašanja.
- Opazujte začetniške tečaje, za katere menite, da bi se jih zanimalo. Morda boste želeli opazovati vmesni ali napredni tečaj, da se boste lahko srečali in pogovarjali z dolgoročnejšimi praktikanti Tai Chija.
Del 2. od 3: Ob pouku
- eno Posvetujte se s svojim zdravnikom. Tai Chi je vadba z majhnim učinkom. Če pa imate večje težave z ravnotežjem ali koordinacijo ali če imate mišično-skeletne težave ali zdravstvene težave, kot je artritis, je dobro, da se pred rednim vadbo Tai Chi pogovorite s svojim zdravnikom.
- Morda boste imeli težave z vadbo, če ste trenutno na zdravilih, zaradi katerih se vam lahko vrti v glavi ali omotičnost.
- Zdravnik vam bo svetoval, ali je Tai Chi dobra ideja za vas, in morda vam bo celo dal predloge glede pouka ali inštruktorjev.
- 2. Obrnite se na fundacijo za artritis. Če imate artritis, vam lahko koristi program z 12 gibi, ki ga je oblikoval Fundacija za artritis in zanjo. Ta program na začetni ravni je na voljo po vsej ZDA.
- Če živite v ZDA in želite obiskovati tečaj, ki uporablja program Fundacije za artritis, pokličite fundacijo na številko 1-800-283-7800 ali obiščite njihovo spletno stran na artritis.org in ugotovite, kje je njihov program na voljo.
- Tudi če posebej razvit program Fundacije ni na voljo na vašem območju, vas bodo morda lahko povezali z drugimi razredi Tai Chi, ki bi vam koristili.
- 3. Sestanite se s predavateljem. Preden se prijavite za določen tečaj, si vzemite čas, da se sestanete z učiteljem predavanj in izveste več o njihovih lastnostih in izkušnjah. Ker za inštruktorje Tai Chi ni univerzalne akreditacije, se udeležite tečaja z nekom, ki ima izkušnje in spoštovanje v praksi.
- Če imate osebne zdravstvene težave ali težave z usklajevanjem ali prilagodljivostjo, razložite ta vprašanja inštruktorju. Morali bi biti pripravljeni, da vas sprejmejo.
- Ozadje in ugled inštruktorja lahko raziščete tudi na spletu. Vprašajte inštruktorja, kje so že poučevali ali če se lahko pogovorite s praktikanti, ki so se predavali dlje časa.
- 4. Izberite ohlapna, lahka oblačila. Če želite vaditi Tai Chi, morate nositi oblačila, ki vam omogočajo celoten obseg gibanja, ne da bi se stiskali ali zavezovali. Več lahkih oblačil se bo premikalo s telesom, zato vam ga ni treba nenehno prilagajati.
- Morda se boste želeli obleči v plasteh, še posebej, če vas navadi zebe.
- Če niste prepričani, kaj obleči v razred, opazujte razred in bodite pozorni na to, kaj nosijo praktikanti. Ure si lahko ogledate tudi na spletu, da dobite idejo o tem, katera oblačila so primerna.
- Običajno boste videli praktikante, ki nosijo vse, od joga oblačil do običajnih uličnih oblačil ali poslovnega vsakdana. Ne bi vam bilo treba kupovati novih oblačil, samo da bi vadili Tai Chi.
- 5. Pojdite v razred enkrat ali dvakrat na teden. Čeprav mnogi vsak dan vadijo Tai Chi, lahko šele tedaj začnete s tedenskim ali dvotedenskim poukom, da razvijete navado in se navadite na Tai Chi. Po tem si lahko prizadevate za uvajanje prakse Tai Chi v svoje vsakdanje življenje.
- Bodite pripravljeni preizkusiti Tai Chi vsaj tri mesece. Po tem času bi že morali opaziti pozitivne spremembe v svojem telesu.
- Če ne uživate v Tai Chiju, se lahko kadar koli ustavite. Če pa želite odnehati, ker ne opazite nobenih koristi ali pozitivnih rezultatov, ne pozabite, da lahko traja dva do tri mesece, da uresničiš številne prednosti Tai Chija.
Del 3. od 3: Osredotočanje na osnove
- eno Ne potiskajte telesa. Tai Chi deluje po pravilu 70 odstotkov. Pri vsakem gibanju morate narediti le 70 odstotkov tega, kar lahko storite. Če imate artritis ali druge poškodbe, ki omejujejo vašo gibljivost, to pomeni, da bi morali iti le 70 odstotkov, kolikor bi lahko, ne da bi imeli bolečino.
- Če lahko na primer roke iztegnete naravnost pred seboj, je to 100-odstotni izteg v komolcu. V Tai Chiu bi morali iti s 70-odstotnim iztegom komolca.
- Če pa imate artritis v komolcih in lahko sklep brez bolečin podaljšate le za 70 odstotkov, potem morate komolce iztegniti le približno 50 odstotkov.
- 2. Ohranite dih. Vaš inštruktor običajno začne z dihalnimi vajami, vi pa še naprej globoko dihajte med gibi in oblikami. V Tai Chi je globok vdih v marsičem pomembnejši od česar koli drugega.
- Vaš dih osredotoča vaše telo in um, obnavlja vašo energijo in telo pripelje v boljše ravnovesje.
- Če ste v razredu in inštruktor zahteva gibanje ali obliko, ki je ne morete storiti, se vrnite v nevtralni stoječi položaj in se osredotočite na dih.
- Vadite si veliko odmorov in preverite dihanje. Dihati morate skozi vse poteze in oblike, nikoli ne zadržujte diha.
- Ne skrbite, da boste določene gibe merili z vdihom in izdihom, ko šele začnete vaditi Tai Chi. Dihanje globlje je bolj pomembno kot dihanje ob določenem času. Ta sposobnost dihanja in gibanja v harmoniji se bo pojavila, ko boste napredovali.
- 3. Razbistri si misli. Nekateri radi o Tai Chiju mislijo kot o premikajoči se meditaciji. Med vadbo vas bodo spodbujali, da si očistite misli od zunanjih misli in se osredotočite na energijo, ki teče skozi vaše telo.
- Številni gibi Tai Chi se osredotočajo na kroge ali cikle. Ko vadite Tai Chi, vam lahko pomaga, če o svojem telesu razmišljate kot o krogu ali gibanju v krogih. Osredotočite se na energijsko kroženje skozi vaše telo, zrak se giblje v krogu in izstopa.
- Številne vaje Tai Chi vas pozivajo, da osredotočite energijo v svojem telesu, na primer krožne roke ali vaje z energijsko žogo, ki ste jih morda izvajali, ko ste prvič začeli Tai Chi. Z vajo boste med izvajanjem teh vaj začutili, kako se energija premika med rokami.
- 4. Za strukturiranje dneva uporabite redno prakso. Številni starejši se po upokojitvi počutijo izgubljene, ker nimajo več redne službe, da bi si uredili vsakdanjik. Če se odločite, da želite vsak dan delati Tai Chi, ga lahko vključite v svojo običajno jutranjo rutino.
- Ne glede na to, ali hodite na tečaj ali vadite doma, ustvarite reden čas, v katerem vsak dan vadite Tai Chi, tako da postanejo vaje običajne.
- Morda imate pouk, ki se sestaja dvakrat na teden, druge dneve pa vadite doma. Domači treningi Tai Chi bi morali biti vsak dan ob isti uri kot vaš razred.
- 5. Napredujte počasi. Tai Chi ni konkurenca. Za doseganje pozitivnih duševnih in fizičnih koristi od Tai Chija se vam ni treba učiti in vaditi velikega števila gibov ali oblik. Vsak mesec se naučite enega ali dveh novih gibov ali obrazcev, da razširite svojo prakso.
- Naj bodo vaša pričakovanja realna. Vaje Tai Chi lahko izkoristite velike koristi, tudi če ne zmorete vsega takoj. Vaša koordinacija, ravnotežje in prilagodljivost se bodo izboljšali z rednimi vajami Tai Chi.
- Predvsem se osredotočite na svoj dih. Naredite si veliko odmorov, še posebej na začetku, če je kaj težko. Upoštevajte, da naj bi bil Tai Chi nežna, sproščujoča praksa. Če se znajdete razočarani, si oddahnite in se znova zberite.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je Tai Chi primeren za starejše?Frank Blaney
Potrjeni inštruktor Tai Chi & Qigong Frank Blaney je certificirani inštruktor Qigong in Tai Chi z več kot 15-letnimi učiteljskimi izkušnjami. Frank, ki je navdušen nad tem, da bi Qigong postal bolj dostopen ljudem, je avtor knjige 'Qigong: Hitri in enostavni vodnik za zagon'. Ima tudi črni pas 2. stopnje v jujitsuju in usposablja vodstvo in osebje korporacij, nevladnih organizacij in skupnosti za samooskrbo, osebno uspešnost in reševanje konfliktov. Je magister pogajanj, reševanja konfliktov in gradnje miru na Kalifornijski državni univerzi Dominguez Hills.Frank BlaneyPotrjeni strokovnjak za inštruktorja Tai Chi & Qigong Odgovor Da. Medtem ko je napredni Tai Chi precej težaven, večina tečajev Tai Chi sledi bolj poenostavljeni različici, ki je dobra za zdravje in dobro počutje starejših. - Vprašanje Kako lahko postanem tai chi inštruktor za starejše? Postanite licencirani inštruktor tai chi prek vašega lokalnega dojoa, nato se pogovorite z direktorji dejavnosti različnih starejših ustanov, da poiščete tistega, ki vas zanima pri pouku.
Oglas
