Kako narediti obnovitveno jogo

Če se počutite otrdeli ali ste v kondiciji ali če imate kronično bolezen, ki povzroča bolečino ali otrdelost sklepov, morda mislite, da udobna vadba joge za vas ne pride v poštev. Vendar se restavrativna joga giblje nežneje, počasneje in v celoti podpira celotno telo. Restorativna joga lahko razbremeni stres in napetost, okrepi imunski sistem in izboljša kakovost življenja z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema (ki je odgovoren za počitek in prebavo). Za obnovitveno jogo zberite obilo udobnih odej in blazin ter poiščite miren kraj, kjer se lahko sprostite in poskrbite zase.

Koraki

Del eno od 3: Udobno

1. eno Poiščite čisto in mirno mesto. Za obnovitveno jogo poiščite mesto, kjer se lahko sprostite in kjer je malo motenj. Lahko izberete prostor v zaprtih prostorih ali na prostem, vendar pazite, da ste na varnem, kjer vas verjetno ne bodo motili.
   • Verjetno boste želeli zapreti oči, ko ste v mnogih od teh položajev, zato poiščite prostor, kjer boste to lahko storili brez strahu. Na primer javni park morda ni najboljše mesto za restavrativno jogo, če menite, da se tam ne boste mogli popolnoma sprostiti.
2. 2. Zberite potrebne rekvizite. Restorativna joga naj bo popolnoma podprta in udobna izkušnja, ki vam omogoča popolno sprostitev. Za to so potrebni številni rekviziti, ni pa nujno, da kupujete kakršne koli modne rekvizite za jogo.
   • Če že imate rekvizite za jogo, kot so joga podloga in joga kockice, se vam bodo zdeli koristni pri restavrativni jogi. Zaželeli boste tudi več velikih odej ali brisač, pa tudi nekaj blazin.
   • Če nimate nobenih rekvizitov za jogo, izberite debelo odejo, ki jo boste položili na tla, in več blazin različnih stopenj trdnosti. Uporabite lahko tudi valjane odeje ali brisače.
   • Ker je večina teh položajev časovno omejena, boste želeli imeti v bližini merilnik časa, da boste opozorjeni, ko se čas izteče. Časovnik mora imeti pomirjujoč ton, ko opozori, ne pa nekaj šokantnega ali motečega.
3. 3. Privoščite sproščujočo glasbo. Sproščujoča glasba vam lahko pomaga, da vstopite v mirno, obnovitveno stanje. Običajno je najboljša glasba klasična ali instrumentalna glasba. V ta namen lahko med spletnimi glasbenimi storitvami najdete mešanice za meditacijo.
   • Ne želite ničesar prehitro ali zapleteno. Izberite počasnejšo glasbo brez besedil.
4. 4. Udobno se usedite. Začnite svojo obnovitveno jogo tako, da pridete na udoben sedež, po potrebi podprt z odejami in blazinami. Za dodatno toploto boste morda želeli oviti odejo okoli ramen in trupa.
   • Običajno bodo jogiji sedeli prekrižanih nog, če pa vam ta položaj ne ustreza, izberite nekaj drugega.
   • Najpomembnejši del vašega sedenja je, da poskrbite, da bo hrbtenica ravna in nevtralna, tako da boste sedeli pokonci, ne da bi obokali hrbtenico. Prsa in srce naj bodo neposredno nad medenico.
   • Premaknite medenico od leve proti desni, nato od spredaj nazaj, da se umirite v tisto, kar se vam zdi kot sredina, če niste prepričani v svojo poravnavo.
5. 5. Povežite se z dihom. Ko začnete s svojo obnovitveno vadbo joge, si razčistite misli in se osredotočite na dih, ko počasi in globoko dihate. Na vsakem vdihu razširite trebuh in dvignite prsni koš. Z vsakim izdihom potegnite popek proti hrbtenici, da iztisnete zrak.
   • Če ste šele na začetku, vdihnite skozi nos in skozi usta. Odprite grlo, tako da med izdihom sprostite zvok 'ha' v zadnji strani grla. Z vadbo boste lahko grlo odprto, medtem ko so usta zaprta, in sproščali ta zvok med izdihom skozi nos.
   • Poglobljena meditacija ni potrebna, da se povežete z dihom, vendar si morate vzeti nekaj minut, da sedite in povežete svoj um in telo, preden začnete z obnovitveno vadbo joge.
   Oglas

Del 2. od 3: Sprostitev napetosti

1. eno Sprostite prsni koš s podprtim odpiračem za srce. Podprti odpirač za srce vam bo pomagal ustvariti prostor v prsih in vam omogočil sprostitev in sprostitev napetosti v prsih, ramenih in hrbtu. Ta poza je dobra, če že dolgo sedite za mizo pogrbljeni nad računalnikom.
   • Za začetek uporabite ojačitvene ali valjane brisače in blazine. Položite jih na tla, tako da bodo podaljšali dolžino vaše hrbtenice, nato pa položite drugo zloženo odejo ali blazino, kamor bosta ležali glava in vrat.
   • Položite se na hrbet na vrh te opore in pustite, da se lopatice spuščajo po hrbtu in se vlečejo drug proti drugemu. Razširite noge v širini bokov in sprostite noge. Roke naslonite na tla ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzgor.
   • V tem položaju se sprostite dve do tri minute, globoko dihajte in pustite, da se prsni koš odpre.
2. 2. Odprite boke s podprto držo golobov. Če so boki tesni ali boleči, vam bo ta poza pomagala, da se sprostite. Podprti golob je še posebej koristen, če ste dolge ure sedeli za pisalno mizo v službi ali med potovanjem.
   • Premaknite desno koleno proti desnemu zapestju. Nato desni gleženj potisnite proti levemu zapestju in se ustavite, ko se vam zdi prav. Potisnite opornik pod boki in začnite iztegniti levo nogo za seboj. Prepričajte se, da je podpora enakomerna, in pustite, da se boki položijo na oporo.
   • Počasi se nagnite od bokov nad desno koleno. Če se ne morete udobno spustiti na tla, uporabite blazino ali oporo za glavo. Roke segnite naprej nad glavo in jih prekrižajte.
   • Prepričajte se, da so ramena nevtralna, da lopatice tečejo po hrbtenici in da vrat ni stisnjen. Za zagotovitev tega uporabite podporo, kjer je to potrebno.
   • V tem položaju ostanite približno pet minut, sprostite se in globoko dihajte. Nato se počasi zavrtite nazaj v sedeči položaj in ponovite na drugi strani.
3. 3. Medenico raztegnite s podprtim mostom. Podprta poza mostu za podporo zahteva joga blok. Če nimate bloka joge, boste morda želeli preskočiti to pozi. Zvita brisača ali odeja ne bosta dovolj dvignila, drugi predmeti pa morda ne bodo dovolj stabilni, da bi se lahko sprostili v pozi.
   • Če želite vstopiti v to pozo, lezite na hrbet z upognjenimi koleni, tako da bodo podplati stopala ravno na tleh. Roke iztegnite ob straneh, lopatice potisnite po hrbtu. Stopajte tako, da so pete na dosegu roke.
   • Pritisnite spodnji del hrbta ob tla tako, da medenico potisnete naprej. Zajemite svoje jedro, pritisnite navzdol v stopala in počasi dvignite boke proti stropu, postavite joga blok tik pod križnico. Premaknite blok po potrebi, da boste lahko obnovili v tej pozi; ni treba iti čim višje. Sprostite se z rokami ob strani. Prav tako boste morda želeli iztegniti roke naravnost iz ramen. Sprostite se v pozi in jo držite dve do tri minute.
   • Pritisnite navzdol v stopala in dvignite boke nekoliko višje, da lahko odstranite blok, nato pa telo počasi spustite na tla.
4. 4. Sprostite hrbet in ramena s podprtim raztezanjem ramen. Ta poza zahteva uporabo ojačevalca ali valjane odeje, pomagala vam bo odpreti in ustvariti prostor med lopaticami ter razrahljati zgornji del hrbta.
   • Če se želite postaviti v položaj za to držo, povaljano odejo položite na tla vodoravno, nato pa ležite na trebuhu. Odeja naj bo nameščena pod spodnjimi rebri, kar omogoča rahlo upogibanje hrbta in odprto srce. Iztegnite roke pred seboj.
   • Prekrižajte desno roko čez levo, obe dlani obrnjeni navzgor. Roke iztegnite drug od drugega, kolikor je udobno, začutite raztezanje hrbta in ramen. Spustite brado, da vam vrat ne bo napet. Držite to pozo eno minuto, nato ponovite s prekrižano levo roko nad levo.
5. 5. Sprostite se v pozavi trupla. Postava trupla morda sploh ni videti kot poza joge. Pravzaprav se vam zdi, da preprosto ležite na tleh. Ključ trupla je sprostitev in osredotočenost na globoko dihanje.
   • Odejo ali zvito brisačo lahko podtaknete pod kolena za podporo ali pod vrat. Naredite to po potrebi, da hrbtenica ostane poravnana in olajša napetost.
   • Pridite do udobnega sedeža na tleh z iztegnjenimi nogami. Počasi spustite trup na tla, začnite s spodnjim delom hrbta in postopoma zavijte hrbtenico. Vaša glava naj se zadnja stvar dotakne tal.
   • Roke počivajte ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Globoko dihajte, tako da se vsaka mišica v vašem telesu sprosti, ko se počasi stopite v tla. V tej pozi ostanite dve do tri minute, nato se prevrnite vstran, da se počasi vrnete v položaj za sedenje.
   • Za spodbujanje sprostitve lahko izvajate različne dihalne vaje (pranajama) ali meditacije.
   Oglas

Del 3. od 3: Zmanjšanje stresa

1. eno Obnovite se z držo nog navzgor. Poza noge navzgor ob steni je poza joge za lajšanje stresa in tesnobe. Ima tudi obnovitvene lastnosti, če že dolgo sedite v istem položaju, na primer na dolgi vožnji z avtomobilom ali po dolgem letu.
   • Premaknite preprogo ali odejo blizu stene, da se ublažite. Če ste tesno pritrjeni medenici in bokom, lahko uporabite tudi odejo ali valjano odejo. Morda boste želeli še eno odejo ali blazino tudi za glavo.
   • Položite se na hrbet z medenico ob steni ali naslonite na oporo in zamahnite z nogami, da se naslonite na steno. Pustite, da se vaše pete naslonijo na steno. Stopala lahko držite skupaj ali jim dovolite, da se nekoliko ločijo. Sprostite noge.
   • Roke iztegnite iz ramen s komolci pod pravim kotom in jih naslonite na tla, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Sprostite prste. Ramena naj bodo nevtralna, lopatice se topijo po hrbtu.
   • V tem položaju zadržite pet minut, globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
2. 2. Premaknite se v pozo diamantnih nog. Po nogah navzgor do stene lahko greste neposredno v pozo diamantnih nog, da odprete boke in se še bolj sprostite. Poza z diamantnimi nogami je tudi dobro sredstvo za razbremenitev spodnjega dela hrbta.
   • Z nogami, ki so še vedno navzgor po steni, jih zavrtite navzven in upognite kolena, da združite podplate. Vaše noge bodo na steni oblikovale diamantno obliko.
   • Stopala spustite proti bokom, kolikor je udobno, kolena nežno pritiskajte proti steni. Ne silite z nobenim gibanjem in vrnite noge v popolnoma iztegnjen položaj, če čutite bolečino ali nelagodje.
   • Zadržite položaj pet minut in globoko dihajte.
3. 3. Razširite v postavljene noge. Stoječe noge predstavljajo podprt način za globlje raztezanje nog in bokov. Ko se premikate v tej pozi, je pomembno, da gibi ostanejo naravni. Pojdite počasi in ničesar ne silite.
   • Od poziranja diamantnih nog spet iztegnite noge naravnost po steni. Nato jim na izdihu preprosto dovolite, da se odprejo naravno, dokler ne končate v široki obliki črke V. Vključite svoje jedro, da zaščitite spodnji del hrbta.
   • V tem položaju zadržite med eno in tremi minutami, nato pa se dvignite in primite kolena, da nekoliko upognete noge in jih premaknete nazaj skupaj. Morda boste za nekaj ciklov dihanja želeli objeti noge na prsih.
4. 4. Vrnite se na noge navzgor in obrišite iglo. Ta poza je modifikacija drže z iglami, pri kateri vaše telo v celoti podpirata tla in stena. S to pozo boste nadalje odprli vsak svoj bok.
   • Iz položaja nog navzgor, prekrižite levi gleženj, tako da se nasloni na desno stegno in upognite levo stopalo.
   • Počasi potisnite peto desne noge po steni in upognite koleno, ko zavrtite levi bok navzven. Potisnite navzdol čim nižje, nato pa zadržite položaj eno do tri minute, preden se vrnete v položaj z nogami in preklopite na drugo stran.
5. 5. Spustite se v počitek navzdol. Počitek, obrnjen navzdol, je lahko pomirjujoča, sproščujoča poza, ki vas lahko pomaga umiriti in razbremeniti stresa. Za to pozo boste potrebovali preprogo, odejo in oporo ali dve brisači ali odeji.
   • Na konec preproge položite oporo ali valjano odejo. Vzemite drugo brisačo ali odejo in jo trikrat prekrijte s seboj ter jo postavite na sredino preproge.
   • Lezite na trebuh z vrhovi stopal, naslonjenimi na oporo, medenica pa na zloženi odeji. Spustite repno kost proti tlom. Obrnite glavo v desno in naslonite lice na tla.
   • Iztegnite desno roko iz rame, komolec je upognjen pod pravim kotom, tako da je dlan nasproti obraza. Leva roka naj pade naravnost po boku.
   • V tem položaju zadržite približno pet minut, nato preklopite na drugo stran, glavo obrnite v levo in roke ustrezno prilagodite.
6. 6. Preizkusite preprost zasuk. S tem obnovitvenim položajem joge lahko nežno zasukate hrbtenico, hkrati pa ostanete popolnoma podprti in udobni. Še vedno ne smete poskušati te drže, če ste okrevali po nedavni poškodbi hrbta.
   • Zberite si oporo in odejo za glavo. Lezite na hrbet z glavo na odeji, oporo namestite ob noge. Upognite kolena tako, da stopala počivajo ravno na tleh.
   • Roke udobno iztegnite na obe strani telesa - lahko so naravnost iz ramen ali bolj navzgor, kar se vam zdi bolj udobno. Hrbtenica naj bo nevtralno pritisnjena ob tla in potegnite lopatice navzdol vzdolž hrbtenice.
   • Naj kolena odplavajo proti opori, ramena naj bodo pritrjena na tla. Pustite, da kolena počivajo na blazini, in po želji uporabite dodatne blazine ali blazine. Ta zasuk ohranite približno pet minut, nato pa še drugo stran.
   • Če se želite izvleči iz te pozi, na izdihu potegnite kolena nazaj v sredino in roke ogrnite okoli golenic ter si dajte objem. Stopala spustite na tla, široko razmaknite, tako da kolena padejo skupaj. Roke položite na trebuh in večkrat globoko zadihajte.
7. 7. Končajte z otrokovo pozo. Otroška poza je dobra zadnja poza za vsako jogo. Z blazinami ali valjanimi odejami podprite glavo in vrat, da se lahko v tem položaju popolnoma sprostite.
   • Če želite vstopiti v pozo, sedite na petah s koleni v širini bokov ali širšimi, velikimi prsti na dotik. Nagnite naprej od bokov in iztegnite roke pred seboj.
   • Zložite naprej, kolikor je udobno mogoče. Če se ne morete zložiti do tal, uporabite razliko od odej, blazin ali sedeža. Udobno naslonite glavo, ramena naj bodo nevtralna, vrat pa dolg in sproščen.
   • Dober način, da se prepričate, da so vaša ramena v pravilnem položaju, je, da preverite notranje komolce. Ko so vaše dlani obrnjene navzdol proti tlom, naj bodo vaše gube v komolcu obrnjene navzgor.
   • Popolnoma se sprostite in globoko dihajte. Držite to pozo vsaj pet minut ali toliko, kot želite.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Joge ne uporabljajte kot nadomestek za zdravstveno oskrbo. Pred začetkom katerega koli programa vadbe, tudi restavrativne joge, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če imate kronično bolezen, kot je artritis, boste morda želeli svojo prakso začeti s kvalificiranim inštruktorjem, ki ima izkušnje z delom z ljudmi, ki imajo vaše stanje.

Oglas