Kako narediti ležečo pozo goloba

Ležeča poza goloba, imenovana tudi mrtvi golob, ušesce igle ali navoj igle, je joga poza, primerna za začetnike. Poza pomaga raztegniti tetive in štirikolesnike ter vam omogoča, da odprete boke. Ležeča poza goloba se lahko uporabi za pripravo na polno postavo goloba, ki globlje odpre boke.

Koraki

Metoda eno od 3: Učenje ležečega položaja goloba

1. eno Lezite na hrbet. Ležeči ali ležeči položaj goloba je na hrbtu in telesu zagotavlja večjo oporo. Upognite kolena tako, da stopala počivajo ravno na preprogi, približno v širini bokov.
   • Pritisnite vse 4 vogale trupa v podlogo in zavijte ramena nazaj, tako da so lopatice vstavljene ob hrbtenico.
   • Roke lahko počivate ob straneh ali jih iztegnete navzven, da odprete ramena in prsni koš.
2. 2. En gleženj prekrižajte čez drugo koleno. Dvignite eno nogo in jo prekrižajte čez drugo, pri čemer naj bo koleno upognjeno. Gleženj naj bo naslonjen na stegno tik nad nasprotnim kolenom, s kolenom približno pod pravim kotom.
   • Preverite spodnji del hrbta in se prepričajte, da še vedno položite ob podlago. Nočete zaviti spodnjega dela hrbta.
3. 3. Vstavite roke skozi stegna. Če želite ležeči golob pozirati globlje, primite spodnji del noge pod kolenom, tako da eno roko dvignete skozi dvignjeno nogo, drugo pa ob strani.
   • Roke stisnite okoli kolena in nežno povlecite, da dvignete koleno in nogo od tal. Potegnite se le proti telesu, kolikor je udobno in začutite raztezanje.
   • Če s komolcem potisnete v notranje stegno dvignjene noge, lahko pomagate odpreti tudi boke. Spet potisnite le, kolikor je udobno, in se ustavite, ko začutite raztezanje. Ne silite do bolečine.
   • Poravnajte spodnji del noge tako, da podplat stopala gleda na strop, da poglobite pozo. Pazite, da bodo vsi 4 vogali trupa pritisnjeni na preprogo.
4. 4. Ponovite z drugo stranjo. Držite pozo 10 do 20 sekund in globoko dihajte. Nato spustite noge, stopala položite nazaj na tla, roke pa ob straneh. Dvignite nasprotno nogo in gleženj prekrižajte čez koleno.
   • Ko ponovite pozi na obeh straneh, lahko to ponovite ali preidete na nekaj drugega. Ležeča poza goloba je tudi dober odsev po drugih vajah, kot sta tek ali kolesarjenje.
5. 5. Za vzdrževanje poravnave uporabite odeje. Če imate med držanjem ležečega goloba težave z držanjem hrbta ravno, lahko začnete s spremembo, ki bo olajšala vzdrževanje poravnave. Valjana odeja, postavljena pod boke, vas lahko ohrani v pravem položaju in vam lahko pozo naredite bolj udobno.
   • Če uporabljate valjano odejo ali drugo oporo, poskusite držati pozo brez njih občasno, ko se vaša prilagodljivost spremeni. Odnos lahko poglabljate tako z držo kot s svojimi potrebami, če različno uporabljate opore.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje priprav za poziranje golobov

1. eno Začnite v namizni pozi. Obstaja več različnih načinov, kako priti v položaj za pripravo golobove pozi. Kot že ime pove, vas bo ta poza pripravila na celotno poziranje golobov ali na enonogo kraljevsko golobo, ki bo globoko raztegnila vaše štirikolesnike in boke.
   • Postavite se na štiri noge na podstavku, s koleni pod boki in zapestji neposredno pod rameni.
   • Z rameni zavijte po hrbtu v skladu s hrbtenico in poskrbite, da bo hrbet raven kot miza.
2. 2. Dvignite v psa, obrnjenega navzdol. Pes obrnjen navzdol je eden najlažjih in najpogostejših načinov prehoda v položaj za pripravo golobove pozi. Če se želite s štirimi nogami premakniti v psa, obrnjenega navzdol, se čez noge prevrnite na prste in dvignite boke navzgor proti stropu.
   • Tako roke kot noge naj bodo popolnoma iztegnjene, tako da vaše telo oblikuje obrnjeno glavo v obliki črke 'V'. Potegnite navzdol skozi pete in z rokami dvignite navzgor, tako da svojo telesno težo odmaknete od zapestja.
3. 3. Prinesite desno nogo naprej. Če se želite pomakniti v priprav za poziranje golobov od psa, obrnjenega navzdol, dvignite desno nogo in jo nato potisnite ali stopite naprej, dokler desna noga ni ravna na blazini med rokami. Od tega trenutka lahko vstopite kot posredniški korak, če želite.
   • Če želite za prehod uporabiti izpad, iztegnite levo nogo za seboj in pritisnite nazaj skozi levo peto, tako da ostanete na prstih, spustite boke. Vaše desno koleno mora biti med rokama pod kotom 90 stopinj, s kolenom neposredno nad gležnjem in golenico pravokotno na tla. Naj bo vaše jedro angažirano in boke postavite na sprednjo stran preproge.
   • Če ne nameravate dokončati izstopa, pojdite po desni nogi, dokler ne sedi poleg vaše leve roke. Počivajte ob strani stopala, tako da bo noga naravno padla v pravi položaj, ko se boste spustili v pripravo za poziranje golobov.
4. 4. Nižje proti preprogi. Ne glede na to, ali se premikate v pripravo za postavitev goloba neposredno od psa, obrnjenega navzdol, ali iz udarnega položaja, boste v položaj prišli tako, da s počasnim in nadzorovanim gibanjem med izdihom spustite boke proti preprogi.
   • Poskrbite, da bodo boki poravnani naprej, tako da bo leva noga iztegnjena naravnost za vami, desna noga pa križa pred prsi približno pod pravim kotom.
   • Če šele začenjate, boste morda želeli pod desni bok postaviti valjano odejo ali joga blok. To bo pomagalo, da bodo boki pravilno poravnani na sprednji del preproge. Če ne morete spustiti vse do preproge, vam ti rekviziti omogočajo stabiliziranje telesa v tem položaju.
   • Boke poravnajte tako, da premikate osnovne mišice, namesto da bi poskušali boke prisiliti v položaj. Delajte tako, da dvignete zadnje stegno, ne da bi dvignili koleno s preproge, tako da pritisnete sprednji mehki prst v podlogo.
5. 5. Preklopite desno nogo. Trup lahko držite pokonci, še posebej, če ste šele na začetku in se vam zdi raztezanje zahtevno. Če boste uspeli spustiti boke vse do preproge, boste morda želeli raztezanje še poglobiti.
   • Ko se zložite naprej, tečaj namestite od bokov in ne od pasu in se osredotočite na to, da hrbet držite čim bolj naravnost. Zložite naprej, dokler se na dlani in spodnjem delu rok ne naslonite na tla.
   • Če lahko to storite brez bolečin, lahko spustite vse do preproge, tako da se vaše čelo dotakne preproge. Iztegnite roke pred seboj ali jih prekrižajte nad glavo, držite komolce. Preverite poravnavo, da zagotovite, da so boki in jedro vključeni.
6. 6. Ponovite pozo na drugi strani. Zadržite položaj za pripravo goloba 10 do 20 sekund in globoko dihajte. Nato počasi dvignite in vrnite desno nogo za seboj. Dvignite boke, da se vrnete k psu navzdol.
   • Morda se boste morali malo stresati, preden ponovite pozo z levo nogo.
7. 7. Pojdite globlje v pozo. Ko že nekaj časa vadite priprave na golobjo prozo, boste morda ugotovili, da se lahko spustite še naprej proti preprogi.
   • Poskusite zadnjo nogo potisniti malo bolj za seboj, pri čemer naj bodo boki poravnani spredaj.
   • Roke lahko tudi iztegnete nad glavo in trup popolnoma spustite nad sprednjo nogo, da poglobite raztezanje. Poskusite se z vsakim vdihom nekoliko umakniti iz pregiba, nato pa se z vsakim izdihom malo globlje zložite naprej.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Napredovanje z enonogo pozo kraljevega goloba

1. eno Začnite na vseh štirih. Če želite vstopiti v enonogo kraljevo golobo, želite priti na svojo preprogo v namizni pozi, s koleni neposredno pod boki in zapestji neposredno pod rameni. Poskrbite, da bo hrbet raven in da bodo lopatice vstavljene ob hrbtenico.
2. 2. Sprostite hrbtenico s pretokom mačke / krave. Pretok mačke / krave je osnovna sestavina večine kakršnih koli vadb joge in je dober način, da se hrbtenica ogreje za gibanje, ki ga boste potrebovali za globoki hrbtni ovinek, ki je potreben za enonogo pozo kraljevega goloba.
   • Od položaja mize med vdihom spustite trebuh na tla, tako da se hrbtenica zavije navznoter. Pogled zapustite, da ustvarite gladko krivuljo od vaše repne kosti do temena glave. To je položaj krave.
   • Med izdihom vstavite trebuh in potisnite popek proti hrbtenici, hrbet pa upognite navzgor. Spustite glavo tako, da se brada sreča s prsmi. To je mačji položaj.
   • Premikajte se med mačko in kravo 5 do 10-krat, kar je dih za vsak gib.
3. 3. Desno nogo potisnite naprej. Tako kot pri pripravah za poziranje golobov, začnite enonogega kraljevega goloba, tako da premikate desno nogo, tako da je desna noga med rokami. Nato se spustite na boke, tako da spodnja noga počiva na preprogi, približno vzporedno z boki.
   • Levo nogo iztegnite naravnost za seboj in poiščite udoben položaj, kjer je vaša telesna teža enakomerno porazdeljena, boki pa poravnani in usmerjeni naprej. Če želite ustvariti stabilnost in ravnotežje, pritisnite prednji mehki prst na podlogo.
   • Če je bolj udobno, boste morda želeli rahlo nagniti desno koleno, tako da bo sedelo desno od kolka. Vendar pazite, da vaša leva noga sega naravnost od kolka in ni nagnjena v levo. Če zavrtite levo nogo navznoter, boste lahko položili srednjo črto noge na tla.
4. 4. Preklopite desno nogo. Med izdihom se od bokov nagnite naprej in spustite trup čez desno stegno. Zadržite ta položaj za nekaj vdihov, da raztegnete hrbtenico in roke sežete naprej nad glavo.
5. 5. Dvignite trup. Roke potisnite nazaj, dokler niso tik pred golenico, in konice prstov trdno pritisnite na podlogo. Dvignite trup, tako da potisnete repno kost navzdol, da zaščitite in podaljšate spodnji del hrbta.
   • Pomaga vam, da levi kolk nekoliko zavrtite proti desni peti. to bo pripomoglo k ohranjanju bokov in zagotovilo enakomerno porazdelitev teže.
   • Če ste začetnik, ostanite v tem položaju s trupom, podprtim z rokami na tleh. Ko ste pripravljeni, dvignite roke in jih položite na obe strani zgornjega roba medenice. Med dvigovanjem s prsmi potisnite navzdol, kot da potiskate prsnico proti stropu.
6. 6. Levo peto narišite proti telesu. Med dvigovanjem stopala se vključite v zadnjične stegnenice in zadnjično kolena, upognite nogo v kolenu, da približate nogo zadnjici. Roke iztegnite nad glavo in se v komolcih upognite nazaj.
   • Čutili bi raztezanje tako v dimljah kot v hrbtu. V to pozo ne pojdite dlje, kot se lahko udobno.
7. 7. Levo nogo primite z levo roko. Če želite dokončati enonožni položaj kraljevega goloba, se pomaknite nazaj in z rokami primite nogo, da zavežete položaj. Poiščite ravnotežje tako, da istočasno povlečete z rokami, da se z intenzivnim raztezanjem stegen uprete z nogo.
   • Če sprva težko lovite nogo, lahko z joga trakom spremenite pozo, tako da vam je lažje. Pas zavijte okoli leve noge in ga primite v levo roko. Ko dosežete kolena in pokrčite koleno, potegnite trak, kolikor je le mogoče.
8. 8. Ponovite z drugo stranjo. Kot pri kateri koli enostranski jogi, zadržite 5 do 10 dihalnih ciklov, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite enake gibe z nasprotno nogo. Opazujte, kako se druga stran počuti drugače, in po potrebi prilagodite, če je ena stran bolj trda od druge.
   • Pozo lahko spreminjate po potrebi, da ostanete varni in udobni.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas