Kako narediti plyometrics treninge

Če ste razmeroma fit oseba, ki želi svoj fitnes režim dvigniti na naslednjo stopnjo, boste morda želeli vaditi plyometrics. Pliometrične vaje vam s skoki in eksplozivnimi gibi povečajo moč in moč. Vadbe s plyometrics so bile prvotno zasnovane za profesionalne športnike, ki želijo povečati hitro mišice, da bi jim dali več eksplozivne moči. Treningi so najbolj priljubljeni v športih, kot sta ameriški nogomet in košarka, kjer morajo imeti igralci eksplozivno moč in močno vertikalno višino skoka. Vendar se je pliometrija razvila tako, da vključuje vaje z zmernim vplivom, ki jih lahko izvajate doma ali v lokalni telovadnici. Ustrezen trening in dobra oblika sta bistvenega pomena, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

kaj obleči s teniškim krilom

Koraki

Del eno od 3: Izbira gibanja

1. eno Začnite s preskakovanjem vrvi. Skoki po vrvi so osnovna pliometrična vaja, ki jo lahko opravi skoraj vsak, ne glede na vaše atletsko ozadje. Iz tega razloga je dobro začeti, če želite plyometrics vključiti v svojo vadbeno rutino.
   • Skok za odrasle za kakovostno vadbo lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo. Ne uporabljajte otroške ali rekreacijske skakalnice, saj se bodo ob večji intenzivni uporabi zlahka zlomile.
   • Namesto skakalnice lahko ponarejate skakalnico ali tečete na mestu.
   • Če gradite kroge, morate približno 45 sekund preskočiti vrv, nato 15 sekund počivati, preden nadaljujete z naslednjo vajo.
2. 2. Vključite osnove, kot so preskakovanje in zajčji hmelj. Še posebej, če ste začetnik z omejenim atletskim zaledjem, so te preproste vaje način, kako pliometrično vključiti v svoj običajni režim vadbe.
   • Upoštevajte, da želite te gibe izvajati hitro in z veliko intenzivnostjo.
   • Preskakovanje in zajčji hmelj je lahko dober interval za dodajanje kroga med vajami, ki ciljajo na zgornji del telesa, da se tem mišicam da čas za počitek.
   • Zmerna intenzivnost omogoča tudi te dobre vaje za ogrevanje ali ohlajanje.
3. 3. Poskusite skoke v počepu. Skoki v počepu so močne vaje, ki delujejo na vaše jedro in spodnji del telesa, zlasti na štirikolesnike in zadnjične mišice. Forma je izjemno pomembna, da se izognete pretiranemu pritisku na kolena, zato ne vključujte skokov v počep, razen če večkrat naredite več počepov s popolno formo.
   • Če želite skakati v počepu, boste potrebovali nizko stopnico, boks ali klop, na katero boste skočili. Naj bo nižje od kolen. Stojte pred klopjo ali stopite z nogami v širini bokov.
   • Upognite kolena, da greste v poln počep, pazite, da ohranite pravilno obliko z nevtralnim hrbtom. Ne dovolite, da se kolena premikajo naprej po prstih - golenice naj bodo razmeroma ravne črte, pravokotne na tla.
   • Potisnite se iz kroglic nog, skočite na stopnico ali klop in pristanite v počepu. Nato stopite nazaj in ponovite gib. Naredite to čim hitreje z dobro formo približno 45 sekund ali izvedite določeno število ponovitev, na primer deset skokov.
   • Skoke v počepu lahko naredite bolj zahtevne, tako da začnete po zelo nizki stopnici ali robniku in se postopoma pomaknete na višjo klop ali boks
4. 4. Dodajte burpee ali ploskajoče sklece. To so klasične pliometrične vaje, ki so pogosto vključene v redne vadbene rutine, zlasti v visokointenzivne intervalne treninge. Burpees in ploski skleki so usmerjeni predvsem v vaše jedro in zgornji del telesa, vendar so na koncu vaje za celo telo, ki jih lahko vključite kjer koli v svojo pliometrično rutino.
   • Če želite narediti burpee, stojte z nogami v širini bokov, z rokami ob strani. Spustite se v počep in položite roke na tla pred seboj. Nato skočite noge nazaj, tako da ste v položaju skleca ali deske. Prsa potisnite nazaj navzgor in stopala potisnite naprej nazaj v počep, nato pa skočite navzgor in iztegnite roke nad glavo.
   • Ploskanje s skleki je tako kot pri običajnem skleku, le da se, ko se dvignete, potisnete navzgor in dvignete roke, da ploskate pred prsi. Nato položite roke nazaj na tla, kjer so bile, in ohranite dober položaj, ko se telo spušča.
   • Toliko naredite v 45 sekundah z dobro formo. Upoštevajte, da lahko goljufanje z obrazcem pri teh vajah poveča tveganje za poškodbe. Prav tako morate biti previdni pri vplivu na zapestja. Izberite različne vaje, če imate akutno ali kronično poškodbo zapestja, kot je sindrom karpalnega kanala.
   • Če se odločite, da boste obe vaji vključili v celotno rutino, vključite interval vaje za spodnji del telesa, na primer skoke v počepu, da ne boste preveč utrudili zgornjega dela telesa.
5. 5. Naredite skoke. Skoki v zgibu so močna pliometrična vaja, ki v prvi vrsti deluje na upogibalke kolka, čeprav je dober trening tudi v spodnjem delu telesa. Medtem ko so skoki v zgibu sorazmerno enostavna vaja, jih vključite v svoj pliometrični trening le, če jih lahko izvajate dosledno v dobri formi.
   • Skok v zavihku začnite stoječ z rahlo pokrčenimi koleni. Roke iztegnite pred seboj v približno višini prsnega koša z dlanmi navzdol.
   • Spustite se na približno četrtino počepa, nato skočite in dvignite kolena. Skočite čim višje in poskusite s koleni udariti po dlaneh.
   • Iztegnite noge, ko se telo spusti, kolena naj bodo rahlo upognjena, da boste lažje absorbirali šok. V 45 sekundah naredite toliko, kot lahko z dobro formo, ali izvedite določeno število ponovitev. Začnite s 5 ali 8 in poskusite povečati število ponovitev, dokler vaje ne ponovite do minute.
6. 6. Potrudite se do skokov v boks in skokov v širino. Tudi če ste razmeroma atletski, so skoki v boks in skoki v širino napredne pliometrične vaje. Navadite svoje telo na plimometrične treninge, nato pa te gibe dodajte v svojo rutino, da se boste izzvali.
   • Skoki v boksu so ena najučinkovitejših pliometričnih vaj za povečanje navpičnega skoka. Za začetek potrebujete polje, na katerega lahko skočite - višja kot je škatla, zahtevnejša je vaja.
   • Postavite se v počep s škatlo približno 6 centimetrov pred seboj. Iz počepa skočite do škatle in mehko pristanite na nogah. S celotnim telesom, vključno z rokami, naredite svoj skok čim močnejši. Stopite s škatle, se vrnite v položaj počepa in vajo ponovite čim večkrat v 45 sekundah.
   • Izvajate lahko tudi stranske skoke škatle, pri katerih postavite škatlo na bok in ne predse.
   • Pri širokih skokih uporabite položaj počepa, da se poganjate, potisnite naprej, da pristanete na nogah. Z dosledno dobro formo se osredotočite na skoke čim dlje. Takoj preidite na naslednjo ponovitev in izvedite čim več skokov v intervalu 45 sekund.
   Oglas

Del 2. od 3: Oblikovanje vaše rutine

1. eno Načrtujte ogrevanje. Pliometrija je visokointenzivna vaja, zato je od 5 do 10 minut ogrevanja bistvenega pomena za pripravo mišic in zmanjšanje tveganja za poškodbe. Ogrevanje mora posnemati vaje, ki jih boste izvajali med pliometrično vadbo.
   • Če na primer vadba vključuje skoke v počep, vključite počepe v ogrevanje, da se telo navadi na pravilno obliko in tehniko ter da kri teče v mišice, ki jih boste uporabljali.
   • Vključite kardiovaskularni element, na primer skakalnice ali tek na mestu, pa tudi dinamične razteze, ki bodo vaše mišice pripravili na vadbo. Jogging doda splošno gibljivost in pripravi sklepe.
2. 2. Nastavite vezje. Večina pliometričnih treningov je vrsta vaj, ki se izvajajo v krogu. Gibe, ki ste jih izbrali, razporedite tako, da se vadijo različni deli telesa. Če dve vaji, ki delujeta na isto mišično skupino, postavite nazaj, bo zaporedna utrujenost poškodovala vašo obliko, zmanjšala vašo zmogljivost in povečala tveganje za poškodbe.
   • Sodelujte s certificiranim trenerjem, da ustvarite krog, ki bo najbolje ustrezal vašim ciljem, hkrati pa bo ostal znotraj vaše ravni spretnosti.
   • Na splošno vezja razporedite glede na stike. Vsak stik s tlemi je dodaten stres in vpliv na vaše sklepe in celoten mišično-skeletni sistem.
   • Glede na število stikov se odločite za število naborov. Začetniki ne smejo imeti več kot 40 stikov na sejo, kar je običajno približno 10-minutno pliometrično vadbo. Izkušeni športniki, na primer profesionalni nogometaši, lahko gradijo pliometrične treninge s kar 200 stiki na sejo.
   • Upoštevajte, da se osredotočate na kakovost vaših gibov in jih izvajate s hitrostjo. Vadba s pliometrijo ni namenjena vzdržljivosti, zato bodo vaši krogi verjetno zelo kratki.
3. 3. Naredite sklope grozdov. Če izvajate pliometrične vaje, lahko sklopi grozdov izboljšajo vašo zmogljivost. Nabori grozdov vključujejo izvedbo večjega števila nizov z manj ponovitvami - običajno med tremi in petimi - v vsakem nizu.
   • Nabori grozdov vam lahko koristijo, če imate določen cilj, na primer povečanje vertikalne višine skoka. Manj ponovitev pomeni, da lahko dosežete in ohranite svoj maksimum, medtem ko bi se z več ponovitvami vaša največja višina zmanjšala zaradi mišične utrujenosti.
   • Če izvajate sklope grozdov, boste želeli omogočiti daljši čas počitka med nizi, razen če izvajate tudi supersetove, pri katerih takoj sledite vaji za zgornji del telesa z vajo za spodnji del telesa.
4. 4. Vsako sejo sledite ohlajanju. Šok pliometrične vadbe zahteva pet do deset minutno ohladitev, da se vaše telo prilagodi. Vključite ohlajanje srca in ožilja ter raztezanje znotraj običajnega gibanja.
   • S hojo ali lahkim tekom od 5 do 10 minut boste upočasnili srčni utrip in zmanjšali telesno temperaturo.
   • Statični raztežaji so bolj primerni za ohlajanje kot za ogrevanje, saj pomagajo mišicam, da se sprostijo.
   • Učinkovito ohlajanje lahko pomaga preprečiti kopičenje mlečne kisline in zmanjša tveganje za mišično preobremenitev ali poškodbe ter omogoči, da se vaš srčni utrip vrne na normalno stopnjo počitka.
   Oglas

Del 3. od 3: Kondicioniranje za pliometrijo

1. eno Posvetujte se s svojim zdravnikom. Pliometrija so napredne vaje, ki jih pogosto uporabljajo profesionalni športniki, ki jih zanima dvig njihove moči in hitrosti na višjo raven. Če nimate obsežnega športa in treninga moči, tvegate resne poškodbe.
   • Ko svojemu režimu vadbe dodate pliometrijo, močno povečate intenzivnost svojih treningov.
   • Vadbe s pliometrijo lahko močno obremenijo vaše sklepe, zlasti kolena ali gležnje - še posebej, če v mišicah in kitah, ki obdajajo te sklepe, nimate večje moči, da bi absorbirali šok. Ortopedski pregled bo zagotovil, da sta telesna struktura in drža dovolj močni za pliometrijo.
   • Morda boste želeli, da vas fizioterapevt oceni, preden začnete s pliometrično vadbo, še posebej, če imate šibkost sklepov ali ste pred tem poškodovali kolena ali gležnje.
   • Upoštevajte, da če še niste pripravljeni na popoln pliometrični trening, lahko še vedno vključite občasne pliometrične vaje v svojo običajno rutino za raznolikost.
2. 2. Določite svoje cilje. Medtem ko vam pliometrija lahko pomaga povečati koordinacijo in gibčnost ter zgraditi reaktivno moč, to v resnici niso splošne kondicijske vaje ali vaje za moč. Običajno se pliometrični podatki dodajo vadbenemu programu iz posebnega razloga, na primer za izboljšanje zmogljivosti v določenem športu.
   • Če ste na primer član skupne košarkarske ekipe in želite povečati svojo navpično višino skoka, lahko oblikujete plyometrics vadbo, ki se osredotoča predvsem na vaje, ki bodo povečale vašo eksplozivno moč navzgor.
   • Če želite izboljšati svojo uspešnost v določenem športu, v vadbi pliometrije izberite gibe, ki natančno posnemajo enake gibe, kot jih izvajate med igranjem tega športa.
   • Če ste na primer igralec baseballa in želite več eksplozivne moči metanja, se želite osredotočiti na pliometrijo zgornjega dela telesa. Teniški igralci pa lahko s pliometričnimi vajami izboljšajo svojo sposobnost premikanja z ene strani na drugo in hitro spreminjajo smer.
3. 3. Sodelujte s certificiranim trenerjem. Medtem ko boste morda lahko našli preproste treninge plyometrics, ki jih boste izvajali po spletu, bo najboljši trening plyometrics individualno prilagojen vaši ravni spretnosti in ciljem v fitnesu. Pri tem vam lahko pomaga certificiran trener z izkušnjami pliometrije.
   • Če ste že član telovadnice, ugotovite, kateri trenerji, ki tam delajo, imajo izkušnje s pliometrijo in bi bili pripravljeni sodelovati z vami.
   • Bodite pripravljeni razložiti svoje cilje in opisati svojo splošno raven kondicije, da bo trener lahko priporočil gibe, ki ustrezajo vaši moči in spretnosti.
   • Trener vam bo morda želel opraviti test reaktivne moči, ki bo izmeril vašo trenutno reaktivno moč, tako da vam bo trener lahko pomagal oblikovati program, ki ga bo povečal.
4. 4. Preživite nekaj mesecev v treningu moči. Ustvarjalec pliometrije priporoča, da mora vsak, ki začne s tem režimom, počepniti vsaj 1,5-krat več od svoje telesne teže. Čeprav obstajajo lažji treningi brez teh zahtev, so močne mišice bistvenega pomena, da absorbirajo šok skokov in ublažijo sklepe.
   • Trening moči osredotočite na svoje jedro in spodnji del telesa, saj bodo kolena in gležnji najbolj vplivali na skakalne vaje.
   • Čeprav pliometrija ni vzdržljivostna vaja, še vedno potrebujete splošno vzdržljivost. V samo nekaj minutah boste mišične skupine večkrat potisnili v utrujenost. Kardiovaskularna vzdržljivost je bistvenega pomena, da se izognete pretiranemu stresu telesa.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Ne poskušajte izvajati pliometričnih treningov vsak dan ali celo vsak drugi dan. Zaradi stresa in šoka pri tej metodi treninga bi morali plyometrične vaje omejiti na enkrat ali dvakrat na teden, vmes pa vsaj dva ali tri dni.
• Prepričajte se, da nosite dobro oblazinjene športne čevlje in vadbo plyometrics dokončajte na bolj prožni površini z nekaj blazinami, ne pa na betonskih tleh.

Oglas